لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین

" چکیده مقاله دکتر آس"

تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است تا بدن شما برای تمرین آماده شود و بتواند بهترین عملکرد را ارائه دهد. در ادامه چکیده‌ای از نکات مهم برای تغذیه قبل و بعد از تمرین آورده شده است: تغذیه قبل از تمرین: 1. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و نان قهوه‌ای برای انرژی مناسب قبل از تمرین. 2. مصرف پروتئین از منابع مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و سویا برای حمایت از عضلات قبل از تمرین. 3. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون. تغذیه بعد از تمرین: 1. مصرف پروتئین از منابع مانند پودر پروتئین وی پی ان، سرشاخه، ماهی، مرغ و سویا برای بازسازی و بهبود عضلات بعد از تمرین. 2. مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند موز یا سیب برای افزایش سطح گلیکوژن عضلات و بهبود انرژی بدن بعد از تمرین. 3. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون و بازسازی عضلات. این نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا از تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین بهره‌مند شوید و عملکرد و بازسازی عضلات خود را بهبود ببخشید.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین

در یک نگاه کلی میشه گفت که تغذیه قبل و بعد از تمرین ساده است: قبل تمرین برای سوخت و بعد تمرین برای تعمیر. شما قبل از تمرین غذا می‌خورید تا انرژی بیشتری برای فشار آوردن به خود در طول جلسه تمرین داشته باشید. بعد از تمرین غذا می‌خورید تا آسیب وارد شده به ماهیچه‌هایتان را ترمیم کنید، به عضلات کمک کنید تا سریعتر بازسازی و رشد کنند. بسته به اهدافتان، می‌توانید یکی یا هر دو را انجام دهید، یا می‌توانید آن را به‌کلی نادیده بگیرید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین به شما کمک می‌کند تا تمام موارد را انجام دهید. اما اگر تمام تلاش شما برای کاهش وزن باشد، این چیزی نیستند که به آن نیاز داشته باشید. دقت کنید که بدن دو مخزن سوخت دارد: اولیه و ثانویه. مخزن سوخت اولیه انرژی ذخیره شده از وعده غذایی قبلی (ذخایر گلیکوژن) است و مخزن سوخت ثانویه ذخایر چربی بدن (چربی ذخیره شده در سلول های چربی) است. تا زمانی که مخزن سوخت اولیه خالی نباشد، بدن به منبع انرژی ثانویه = سلول های چربی دسترسی نخواهد داشت. بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن و یا سبک بودن است، واقعاً باید مطمئن شوید که ابتدا ذخایر گلیکوژن خود را خالی کرده‌اید تا بتوانید به ذخایر چربی دسترسی پیدا کنید.

کاهش وزن کمبود منابع در دسترس است، پس اگر به بدن غذای بیشتری بدهید که به آن نیاز دارد، در نهایت وزن زیاد خواهد شد. از طرف دیگر، اگر هدف شما افزایش وزن است این دقیقاً همان کاری است که باید انجام دهید – مطمئن شوید که بیشتر از آنچه می‌سوزانید می‌خورید.

قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن

برای کاهش وزن می‌توانید با معده خالی تمرین کنید یا با یک میان وعده سبک تمرین کنید که مدت کوتاهی پس از شروع تمرین می‌سوزانید. اگر آنقدر گرسنه هستید که احساس ضعف می‌کنید، به یک میان وعده قبل از تمرین نیاز دارید، در غیر این صورت نمی‌توانید به اندازه کافی به خودتان فشار بیاورید – نه آنقدر که بدنتان را مجبور به تغییر و یا سوزاندن ذخایر بیشتر کنید. هدف شما این است که تمرین کنید تا ضربان قلب و دمای بدن خود را به اندازه کافی برای سرعت بخشیدن به متابولیسم خود افزایش دهید. بنابراین هر چه در طول جلسه تمرینی خود سخت‌تر کار کنید، در طول روز بعد از تمرین بیشتر می‌سوزانید. اگر آنقدر ضعیف بودید که نمی‌توانید ۱۰۰% ورزش کنید، به این معنی نیست که تمرین شما به هدر رفته است – فقط برای سوختگی طولانی‌مدت موثر نبوده است. 

یک میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می‌کند سریعتر حرکت کنید و عملکرد بهتری داشته باشید. شما به راحتی می‌توانید تمرینات خود را در حوالی صبحانه، ناهار یا شام برنامه ریزی کنید تا نیازی به کمک تغذیه قبل از تمرین نداشته باشید و از این رو کالری اضافی مصرف نکنید تا بعد مجبور باشید آن اضافه را نیز بسوزانید.

برخی افراد صبح زود قبل از صبحانه و شکم خالی تمرین می‌کنند. دقت کنید که در این شرایط، بدن شما هیچ انرژی سریعی در ذخایر ندارد و از ذخایر شما برای عملکرد استفاده می‌کند. بدن شما بلافاصله به ذخایر چربی دسترسی پیدا می‌کند. مزیت دیگر این نوع تمرین این است که بدن شما مشغول هضم چیزی نیست و تمام انرژی صرف تمرین می‌شود و بیشتر چربی می‌سوزانید، اما به همین دلیل با شکم خالی ورزش کردن یک روش بی‌رحمانه و سخت است، بنابراین افراد زیادی نمی‌توانند آن را در درازمدت انجام دهند.  

به این موضوع فکر کنید: چه مدت ورزش خواهید کرد و آیا برای آن به انرژی اضافی نیاز خواهید داشت یا نه؟ اگر قرار است جلسه شما فقط نیم ساعت طول بکشد، بعید است که به تقویت خاصی قبل از تمرین نیاز داشته باشید، اما اگر بیش از یک ساعت طول بکشد و به هر چیزی که دارید نیاز دارد، یک میان وعده قبل از تمرین ممکن است ایده خوبی باشد.

برای مثال، دویدن کمتر از یک ساعت، هر چقدر هم که سخت، نیازی به میان وعده قبل از تمرین ندارد. 

یک میان وعده بعد از تمرین که تقریباً ۳۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف می‌شود می‌تواند به شما کمک کند آسیب وارد شده به سلول‌های خود را ترمیم کرده و به بهبودی سریع‌تر کمک کند. معمولاً یک میان وعده یا شیک پروتئینی کوچک کافی است. 

قبل و بعد از تمرین برای عضله سازی

از طرف دیگر برای افزایش وزن، تغذیه قبل و بعد از تمرین ضروری است. شما نمی‌توانید اجازه دهید بدن برای منابع در هیچ نقطه‌ای تلاش کند، زیرا همه چیز را می‌سوزاند و بعد از ورزش عضله سازی را برای شما دشوار می‌کند (که در آن زمان تمام عضله سازی انجام می‌شود). 

بعد از تمرین، عضلات شما از گلیکوژن خالی می‌شوند (گلیکوژن شکل ذخیره شده کربوهیدرات است که باعث انقباض عضلانی در طول تمرین می‌شود). اگر بعد از یک جلسه تمرینی طولانی چیزی نخورید، بدن شما به سادگی هر چیزی را که در دسترس است مصرف می‌کند. وقتیکه تمام ذخایر ممکن را تمام کرد، به دنبال تجزیه پروتئین (یعنی ماهیچه) خواهد بود و از آنجایی که می‌خواهید این اتفاق نیافتد، باید کمی بعد از تمرین حتما چیزی بخورید. بهترین گزینه پروتئین سریع هضم و ترکیب کربوهیدرات پیچیده است که به روند عضله سازی کمک می‌کند و از هر گونه از دست دادن عضله جلوگیری می‌کند.

از آنجایی که زمان در اینجا بسیار مهم است، بسیاری از مردم از پودرهای پروتئینی استفاده می‌کنند، صرفاً به این دلیل که یک شیک پروتئینی راحت است – تهیه آن ارزان‌تر و آسان‌تر از یک میان وعده است. شما همچنین می‌توانید این کار را انجام دهید یا یک لیوان شیر شکلاتی بخورید، همان نوعی که برای بچه‌ها در سوپرمارکت میفروشند. یا می‌توانید یک میان وعده غذایی واقعی مانند یک بار پروتئینی درست کنید. نکته این است که شما باید بدن خود را با سوخت نگه دارید تا هیچ دستاوردی را که به دست آورده‌اید از دست ندهد. 

اخیراً تحقیقات زیادی برای تعیین اینکه بدن چقدر راحت به سوزاندن عضله متوسل می شود انجام شده است و اتفاق نظر کلی این است که از آنجایی که عضله سازی پرهزینه است و نگهداری آن برای بدن سخت است بدن فقط آن را می‌سازد اگر مقدار زیادی انرژی در دسترس باشد و به همین ترتیب، فقط زمانی بدن عضله را می‌سوزاند که تمام راههای ممکن را خسته کرده و دیگر انرژی دریافت نکند. اگر می خواهید عضله سازی کنید، تغذیه و زمان آن بسیار مهم تر می‌شود. 

زمان بندی

دقت کنید که هرگز نباید با شکم پر ورزش کنید، چرا که حتی اگر دچار استفراغ و احساس ناراحتی هم نشوید که بیشتر افراد می‌شوند، حتما نخواهید توانست تما تلاش خود را در تمرین و ورزش بکار بگیرید. به عنوان یک قاعده، وعده غذایی اصلی شما (صبحانه، ناهار یا شام) باید حداقل ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا به بدن شما فرصتی برای هضم غذا بدهد. 

تنقلات قبل از تمرین معمولاً مقادیر کمی از مواد غذایی هستند که می‌توانند به سرعت پردازش شوند و سپس به عملکرد و ریکاوری شما کمک کنند. شما باید میان وعده قبل از تمرین را تقریباً ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. میان وعده‌های بعد از تمرین نیز کوچک هستند و در عرض ۳۰ دقیقه پس از جلسه تمرین شما بیشترین تاثیر را دارند. 

اگر قصد کاهش وزن دارید، نه میان وعده قبل و نه بعد از تمرین اجباری نیست. فقط در صورتی که می‌خواهید عضله بسازید و نمی‌خواهید به طور تصادفی مقداری از آن را از دست بدهید، باید به آن‌ها توجه کنید. 

یک میان وعده قبل از تمرین فقط در این مورد مفید است که چندین ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد، در آستانه غش کردن از گرسنگی هستید اما هنوز یک جلسه تمرینی در پیش دارید که باید آن را پشت سر بگذارید. پس با این وجود بله، حتماً یک موز بخورید. 

تغذیه چیه

تغذیه به مجموعه‌ای از فرآیندها و فعالیت‌هایی گفته می‌شود که برای تأمین انرژی، رشد، توسعه و حفظ سلامت بدن انسان لازم است. تغذیه شامل مصرف مواد غذایی متناسب با نیازهای بدن، هضم و جذب مواد مغذی، و تخلیه مواد زاید از بدن می‌شود. تغذیه درست و سالم می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، و افزایش سطح انرژی و عملکرد فیزیکی و ذهنی کمک کند.

بهترین تغذیه کدومه

تغذیه بهترینی که شامل مجموعه‌ای متنوع از مواد غذایی سالم و تغذیه‌ای باشد. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غلات کامل، منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات و محصولات لبنیات، مواد چربی سالم مانند روغن‌های نباتی و ماهی‌ها، و محدود کردن مصرف مواد غذایی فرآورده شده و اضافه شده شکر و نمک می‌باشد. همچنین مصرف مقدار کافی آب و انجام فعالیت‌های ورزشی نیز جزء یک تغذیه سالم محسوب می‌شود. به طور کلی، تغذیه بهترینی که شامل تنوع، تعادل و میزان مناسب مواد غذایی باشد، به عنوان یک تغذیه سالم و موثر محسوب می‌شود.

بهترین برنامه تغذیه ای یا غذایی کدومه

بهترین برنامه تغذیه‌ای یا غذایی بستگی به نیازهای شخصی و وضعیت سلامتی شما دارد. اما در کل، یک برنامه تغذیه‌ای موثر و سالم باید شامل موارد زیر باشد: ۱. تنوع: مصرف مواد غذایی از منابع مختلف از جمله میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غلات کامل، منابع پروتئینی (گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنیات) و چربی‌های سالم (مانند روغن‌های نباتی و ماهی) مهم است. ۲. تعادل: مصرف مقادیر مناسب از هر گروه مواد غذایی اهمیت دارد. به عنوان مثال، مصرف مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها بسیار حیاتی است. ۳. میزان مناسب: مصرف مقادیر مناسب از مواد غذایی و کنترل مصرف کالری برای حفظ وزن سالم و مناسب بسیار مهم است. ۴. توجه به نیازهای ویژه: اگر شما دارای نیازهای ویژه‌ای مانند نیاز به کنترل قند خون، کاهش وزن یا افزایش وزن هستید، برنامه تغذیه‌ای شما باید بر اساس این نیازها تنظیم شود. ۵. تحت نظر متخصص تغذیه: مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تغذیه‌ای مناسب برای شما تهیه و تنظیم شود. به طور کلی، بهترین برنامه تغذیه‌ای که متناسب با نیازهای شخصی شما باشد و شامل تنوع، تعادل و میزان مناسب مواد غذایی باشد، به عنوان یک برنامه تغذیه‌ای موثر و سالم محسوب می‌شود.

بهترین تغذیه قبل از تمرین چیه

تغذیه مناسب قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای تمرین بدنی خود را داشته باشید و عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه قبل از تمرین آورده شده است: ۱. مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند به شما انرژی لازم برای فعالیت ورزشی بدهد. مصرف مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی، برنج یا میوه‌ها قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد. ۲. مصرف پروتئین: مصرف پروتئین نیز قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و بازسازی عضلات را تسریع کند. مصرف مقدار کافی از پروتئین‌های سریع جذب مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ و لبنیات قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد. ۳. مصرف مقدار کافی آب: مصرف آب قبل از تمرین بسیار حیاتی است. حفظ وضعیت هیدراته بدن قبل از تمرین می‌تواند از احساس خستگی و خستگی حین تمرین جلوگیری کند. ۴. اجتناب از مصرف مواد غذایی چرب و سنگین: مصرف مواد غذایی چرب و سنگین قبل از تمرین می‌تواند منجر به احساس سنگینی و دل‌خوری شود. بنابراین، بهتر است از مصرف این نوع مواد غذایی قبل از تمرین خود خودداری کنید. به طور کلی، تغذیه مناسب قبل از تمرین باید شامل مصرف کربوهیدرات، پروتئین و مایعات باشد و از مصرف مواد غذایی سنگین و چرب قبل از تمرین خودداری کنید. همچنین، می‌توانید با مشاوره با یک متخصص تغذیه برنامه تغذیه‌ای مناسب برای قبل از تمرین خود را تهیه کنید.

بهترین تغذیه بعد از تمرین چیه

تغذیه مناسب بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا بهبود عملکرد ورزشی خود را تسریع کنید، عضلات خود را بازسازی کنید و از خستگی و خستگی پس از تمرین جلوگیری کنید. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه بعد از تمرین آورده شده است: ۱. مصرف پروتئین: مصرف پروتئین پس از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بازسازی کنید و بهبود عملکرد ورزشی خود را تسریع کنید. مصرف مقدار کافی از پروتئین‌های سریع جذب مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ و لبنیات پس از تمرین می‌تواند مفید باشد. ۲. مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح گلیکوژن خود را بازسازی کنید و به انرژی لازم برای بازسازی عضلات خود دست یابید. مصرف مقدار کافی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان، ماکارونی، برنج یا میوه‌ها پس از تمرین می‌تواند مفید باشد. ۳. مصرف مایعات: مصرف مایعات پس از تمرین بسیار حیاتی است. مصرف آب و نوشیدن مایعاتی مانند نوشابه‌های اسپرت، آب نارگیل و نوشابه‌های الکترولیتی می‌تواند به شما کمک کند تا از خشکی و خستگی پس از تمرین جلوگیری کنید. ۴. مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان: مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌ها و سبزیجات پس از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا بازسازی عضلات خود را تسریع کنید و بهبود عملکرد ورزشی خود را تسریع کنید. به طور کلی، تغذیه مناسب بعد از تمرین باید شامل مصرف پروتئین، کربوهیدرات، مایعات و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان باشد. همچنین، می‌توانید با مشاوره با یک متخصص تغذیه برنامه تغذیه‌ای مناسب برای بعد از تمرین خود را تهیه کنید.

بهترین تغذیه قبل از تمرین برای عضله سازی

تغذیه مناسب قبل از تمرین برای عضله سازی می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای تمرینات ورزشی خود را داشته باشید و عضلات خود را بهتر بازسازی کنید. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه قبل از تمرین برای عضله سازی آورده شده است: ۱. مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند به شما انرژی لازم برای تمرینات ورزشی فراهم کند. مصرف مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی یا میوه‌ها قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد. ۲. مصرف پروتئین: مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بهتر بازسازی کنید. مصرف مقدار مناسبی از پروتئین‌های سریع جذب مانند تخم مرغ، ماهی یا لبنیات قبل از تمرین می‌تواند مفید باشد. ۳. مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان: مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌ها و سبزیجات قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بهتر بازسازی کنید و از آسیب‌های احتمالی پس از تمرین جلوگیری کنید. ۴. مصرف مایعات: مصرف مایعات قبل از تمرین بسیار حیاتی است. مطمئن شوید که قبل از تمرین مقدار کافی از آب و نوشیدن مایعاتی مانند آب یا نوشابه‌های اسپرت مصرف کنید تا از خشکی و خستگی در طول تمرین جلوگیری کنید. به طور کلی، تغذیه مناسب قبل از تمرین برای عضله سازی باید شامل مصرف کربوهیدرات، پروتئین، مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان و مایعات باشد. همچنین، مهم است که از مصرف غذاهای سنگین و دیرهنگام قبل از تمرین خود خودداری کنید تا از عوارض هضمی در طول تمرین جلوگیری کنید.

بهترین تغذیه قبل از تمرین برای چربی سوزی

تغذیه مناسب قبل از تمرین برای چربی سوزی می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای تمرینات ورزشی خود را داشته باشید و فرآیند چربی سوزی را بهبود بخشید. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه قبل از تمرین برای چربی سوزی آورده شده است: ۱. مصرف کربوهیدرات پایین گلیسمیک: مصرف کربوهیدرات پایین گلیسمیک مانند سبوس‌دارها، سبزیجات و میوه‌ها قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون را کنترل کرده و انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی خود را فراهم کنید. ۲. مصرف پروتئین: مصرف مقدار مناسبی از پروتئین قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را حفظ کرده و فرآیند سوزاندن چربی را بهبود بخشید. منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ و لبنیات می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. ۳. مصرف مواد غذایی حاوی کافئین: مصرف مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی کافئین مانند قهوه یا چای قبل از تمرین می‌تواند فعالیت فیزیکی و فرآیند چربی سوزی را بهبود بخشید. ۴. مصرف مایعات: مصرف مایعات قبل از تمرین بسیار حیاتی است. مطمئن شوید که قبل از تمرین مقدار کافی از آب و نوشیدن مایعاتی مانند آب یا نوشابه‌های اسپرت مصرف کنید تا از خشکی و خستگی در طول تمرین جلوگیری کنید. به طور کلی، تغذیه مناسب قبل از تمرین برای چربی سوزی باید شامل مصرف کربوهیدرات پایین گلیسمیک، پروتئین، مواد غذایی حاوی کافئین و مایعات باشد. همچنین، مهم است که مصرف غذاهای سنگین و دیرهنگام قبل از تمرین خود خودداری کنید تا از عوارض هضمی در طول تمرین جلوگیری کنید.

بهترین تغذیه بعد از تمرین برای عضله سازی

تغذیه مناسب بعد از تمرین برای عضله سازی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بازسازی کرده و از رشد و تقویت آنها حمایت کند. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه بعد از تمرین برای عضله سازی آورده شده است: ۱. مصرف پروتئین: مصرف مقدار مناسبی از پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بازسازی کرده و از رشد آنها حمایت کنید. منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. ۲. مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح گلیکوژن عضلات خود را مجدداً پر کنید و انرژی مورد نیاز برای بازسازی و رشد عضلات فراهم کنید. مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند نان، برنج و سبوس‌دارها می‌تواند گزینه‌های مناسبی باشند. ۳. مصرف مایعات: مطمئن شوید که بلافاصله پس از تمرین مقدار کافی از آب و نوشیدن مایعاتی مانند آب یا نوشابه‌های اسپرت مصرف کنید تا از نشتی مایعات و خستگی عضلانی جلوگیری کنید. ۴. مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها: مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات پس از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا از التهابات عضلات و آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید. به طور کلی، تغذیه مناسب بعد از تمرین برای عضله سازی باید شامل مصرف پروتئین، کربوهیدرات، مایعات و مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها باشد. همچنین، مهم است که در طول تغذیه بعد از تمرین به مقدار کافی استراحت داده و به بدن خود فرصت دهید تا بازسازی و تقویت عضلات را انجام دهد.

بهترین تغذیه بعد از تمرین برای چربی سوزی

تغذیه مناسب بعد از تمرین برای چربی سوزی می‌تواند به شما کمک کند تا از سوختن چربی‌ها بعد از تمرین حمایت کنید و فرآیند بازسازی و بهبودی عضلات را تسریع کنید. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه بعد از تمرین برای چربی سوزی آورده شده است: ۱. مصرف پروتئین: مصرف مقدار مناسبی از پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بازسازی کرده و از رشد آنها حمایت کنید. پروتئین‌های با کمترین مقدار چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و محصولات سویا می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. ۲. مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده: مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای و سبوس‌دارها می‌تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون را کنترل کرده و از افزایش سریع قند خون پس از تمرین جلوگیری کنید. ۳. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر: مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی تخمیری پس از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا اشتهای غذایی را کنترل کرده و از مصرف اضافی غذا بعد از تمرین جلوگیری کنید. ۴. مصرف مایعات: مطمئن شوید که بلافاصله پس از تمرین مقدار کافی از آب و نوشیدن مایعاتی مانند آب یا نوشابه‌های اسپرت مصرف کنید تا از نشتی مایعات و خستگی عضلانی جلوگیری کنید. به طور کلی، تغذیه مناسب بعد از تمرین برای چربی سوزی باید شامل مصرف پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، مواد غذایی حاوی فیبر و مایعات باشد. همچنین، مهم است که در طول تغذیه بعد از تمرین به مقدار کافی استراحت داده و به بدن خود فرصت دهید تا فرآیند بازسازی و بهبودی عضلات را انجام دهد.

بهترین تغذیه قبل از مسابقه ورزشی

تغذیه مناسب قبل از مسابقه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای انجام ورزش را داشته باشید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه قبل از مسابقه ورزشی آورده شده است: ۱. مصرف کربوهیدرات: مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات قبل از مسابقه می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای ورزش را فراهم کنید. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده مانند موز یا مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند نان کامل یا برنج قهوه‌ای می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. ۲. مصرف پروتئین: مصرف مقدار کمی از پروتئین قبل از مسابقه می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را حفظ کرده و از تخریب آنها جلوگیری کنید. مواد غذایی حاوی پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا لبنیات می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. ۳. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر: مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا اشتهای غذایی را کنترل کرده و از احساس سنگینی معده جلوگیری کنید. ۴. مصرف مایعات: مطمئن شوید که قبل از مسابقه مقدار کافی از آب و نوشیدن مایعاتی مانند آب یا نوشابه‌های اسپرت مصرف کنید تا از نشتی مایعات و خستگی عضلانی جلوگیری کنید. همچنین، حواس‌پرتی به مصرف مواد غذایی حاوی چربی و شیرینی‌ها قبل از مسابقه نیز مهم است، زیرا ممکن است باعث سنگینی معده و کاهش سطح انرژی شما شود. در نهایت، مهم است که تغذیه قبل از مسابقه شما به اندازه کافی متنوع و تعادل‌یافته باشد تا بتوانید انرژی لازم برای مسابقه را فراهم کنید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.

بهترین تغذیه بعد از مسابقه ورزشی

تغذیه مناسب بعد از مسابقه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خسته شده خود را بهبود بخشید و از بازسازی بدنتان پس از تمرین یا مسابقه حمایت کند. در زیر چند مورد از موارد مهم تغذیه بعد از مسابقه ورزشی آورده شده است: ۱. مصرف پروتئین: مصرف مقدار مناسبی از پروتئین بعد از مسابقه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بهبود بخشید و از بازسازی آنها حمایت کنید. مواد غذایی حاوی پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات یا مکمل‌های پروتئینی می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. ۲. مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا موجب بازپردازش گلیکوژن‌های عضلانی شود و انرژی لازم برای بازسازی عضلات را فراهم کند. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ساده مانند موز یا مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده مانند نان کامل یا برنج قهوه‌ای می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. ۳. مصرف مایعات: مطمئن شوید که بعد از مسابقه مقدار کافی از آب و نوشیدن مایعاتی مانند آب یا نوشابه‌های اسپرت مصرف کنید تا از نشتی مایعات و خستگی عضلانی جلوگیری کنید. ۴. مصرف مواد غذایی حاوی فیبر: مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا اشتهای غذایی را کنترل کرده و از احساس سنگینی معده جلوگیری کنید. همچنین، حواس‌پرتی به مصرف مواد غذایی حاوی چربی و شیرینی‌ها بعد از مسابقه نیز مهم است، زیرا ممکن است باعث افزایش وزن یا احساس سنگینی معده شود. در نهایت، مهم است که تغذیه بعد از مسابقه شما به اندازه کافی متنوع و تعادل‌یافته باشد تا بتوانید عضلات خود را بهبود بخشید و از بازسازی بدنتان پس از مسابقه حمایت کنید.

قبل و بعد از تمرین بهتر است مکمل بخورم یا تغذیه کنم

مصرف مکمل‌های ورزشی قبل و بعد از تمرین ممکن است به شما کمک کند تا عملکرد و بازسازی بدنتان را بهبود بخشید. اما قبل از استفاده از هر گونه مکمل ورزشی، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف آن برای شما مناسب است. تغذیه مناسب قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای فعالیت ورزشی را فراهم کنید. مصرف کربوهیدرات پیچیده مانند نان کامل یا برنج قهوه‌ای و مصرف پروتئین مانند مرغ یا تخم مرغ قبل از تمرین می‌تواند به شما انرژی لازم برای فعالیت ورزشی و حمایت از عضلات را فراهم کند. همچنین، مصرف مکمل‌های ورزشی مانند پودر پروتئین، اسید آمینه، کراتین و ... می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خسته شده خود را بهبود بخشید و از بازسازی بدنتان پس از تمرین حمایت کند. به هر حال، مصرف مکمل‌های ورزشی باید با دقت و با توجه به نیازهای بدن شما انجام شود. همچنین، مصرف مکمل‌های ورزشی به تنهایی کافی نیست و باید با تغذیه مناسب و ورزش منظم همراه باشد.

یک نمونه برنامه غذایی برای قبل از تمرین بدنسازی

قبل از تمرین بدنسازی، تغذیه مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای تمرین‌های ورزشی را داشته باشید. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای قبل از تمرین بدنسازی آورده شده است: ۱. صبحانه (۲-۳ ساعت قبل از تمرین): - یک عدد تخم مرغ پز شده یا اسکرمبل - یک عدد نان کامل یا نان قهوه‌ای - یک پیمانه شیر یا یک لیوان آبمیوه طبیعی بدون اضافه شکر ۲. وعده میان‌صبح (۱-۲ ساعت قبل از تمرین): - یک عدد موز یا سیب - یک دسته از مغزهای خشک یا یک پوره از مغزهای خشک ۳. ناهار (۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین): - یک پوره از برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی پخته شده - یک منبع پروتئینی مانند مرغ یا ماهی - سبزیجات تازه یا سالاد ۴. میان‌وعده (۳۰-۴۵ دقیقه قبل از تمرین): - یک پوره از مغزهای خشک یا موز - یک پیمانه دوغ یا یک لیوان آبمیوه طبیعی بدون اضافه شکر مهم است که این نمونه برنامه غذایی به نیازهای شخصی شما و نوع تمرین‌های بدنسازی شما وابسته است. بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما را تهیه کنید.

یک نمونه برنامه غذایی برای بعد از تمرین بدنسازی

البته، برنامه غذایی برای بعد از تمرین بدنسازی باید شامل مواد غذاییی باشد که به بازسازی عضلات و بهبود انرژی بدن کمک کنند. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای بعد از تمرین بدنسازی آورده شده است: ۱. تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین: - یک پوره از پودر پروتئین وی پی ان یا سرشاخه - یک پیمانه شیر یا آب میوه طبیعی بدون اضافه شکر ۲. یک ساعت بعد از تمرین: - یک منبع پروتئینی مانند مرغ یا ماهی یا ماهی - یک پوره از برنج قهوه‌ای یا سیب زمینی پخته شده - سبزیجات تازه یا سالاد ۳. میان‌وعده بعد از ۲ ساعت: - یک عدد موز یا سیب - یک دسته از مغزهای خشک یا یک پوره از مغزهای خشک مهم است که این نمونه برنامه غذایی به نیازهای شخصی شما و نوع تمرین‌های بدنسازی شما وابسته است. بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما را تهیه کنید.

نکاتی که باید برای تغذیه قبل و بعد از تمرین رعایت کنیم

تغذیه قبل و بعد از تمرین برای بهترین عملکرد و بازسازی عضلات بسیار مهم است. در ادامه نکاتی که باید برای تغذیه قبل و بعد از تمرین رعایت کنید آورده شده است: تغذیه قبل از تمرین: ۱. کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و نان قهوه‌ای قبل از تمرین می‌تواند به عنوان منبع اصلی انرژی برای تمرین‌های شدید عضلانی خدمت کند. ۲. پروتئین: مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند به بازسازی عضلات و افزایش قدرت عضلات کمک کند. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و سویا مناسب هستند. ۳. مصرف آب: مصرف آب قبل از تمرین بسیار مهم است تا از خطر دچار شدن به دهیدراسیون (کمبود آب) جلوگیری شود. تغذیه بعد از تمرین: ۱. پروتئین: مصرف پروتئین بعد از تمرین برای بازسازی و بهبود عضلات بسیار مهم است. پودر پروتئین وی پی ان، سرشاخه، ماهی، مرغ و سویا منابع خوبی از پروتئین هستند. ۲. کربوهیدرات‌های ساده: مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند موز یا سیب بعد از تمرین می‌تواند به موجب افزایش سطح گلیکوژن عضلات و بهبود انرژی بدن کمک کند. ۳. مصرف آب: مصرف آب بعد از تمرین بسیار مهم است تا از خطر دچار شدن به دهیدراسیون (کمبود آب) جلوگیری شود و به بازسازی عضلات کمک کند. به عنوان یک نکته اضافی، مهم است که این نکات برای شما به شخصه و نوع تمرین‌هایی که انجام می‌دهید وابسته است. بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب برای شما را تهیه کنید.

رفرنسهای بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین

 

بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین

ویتامین سی Vitamin C

328 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین

1 نظر

  • Avatar
    امیر پیشه

    واقعا همه نگرانیم همین تغذیه قبل و بعد تمرین بود که با این مقاله عالی خیالم راحت شد از استاد عارفی نیا ممنونم

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی