لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

" چکیده مقاله دکتر آس"

"برنامه غذایی سالم: اصول و راهنمایی‌های کلیدی" برنامه غذایی سالم شامل تنوع مواد غذایی، تعادل میان گروه‌های مختلف مواد غذایی و مصرف مقدار مناسب کالری است. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به عنوان منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیار حیاتی است. مواد غذایی پر از پروتئین مانند گوشت سفید، ماهی، حبوبات و تخم مرغ نیز باید به میزان کافی مصرف شود. روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو به عنوان منبع چربی نامشبع مفید هستند. همچنین، مصرف مواد غذایی پر از چربی اشباع و شکر باید به حداقل برسد. به جای آن‌ها، از چربی‌های نامشبع مانند روغن‌های نباتی و شکرهای طبیعی مانند عسل استفاده کنید. همچنین، مصرف آب به میزان کافی و ورزش منظم نیز بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم است. با رعایت این اصول و توجه به نیازهای شخصی، می‌توان برنامه غذایی سالم و مناسبی را ترتیب داد که به حفظ سلامتی و ارتقای کیفیت زندگی کمک کند.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

همه نمی‌توانند همیشه غذاهای سالم بپزند. برخی از ما سفر می‌کنیم، برخی دیگر با اعضای خانواده زندگی می‌کنیم و داشتن یک منوی خاص یک گزینه نیست و برخی دیگر به سادگی وقت پخت و پز ندارند. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید سالم غذا بخورید.

بیایید برای لحظه ای یک خط پایه برای تغذیه سالم ایجاد کنیم، دو چیز وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

  • دریافت مواد مغذی کافی برای کمک به ساخت و نگهداری بدن شما.
  • کربوهیدرات، شکر و نمک بیش از حد مجاز نیست.

مطمئناً سؤالاتی در مورد کالری، ویتامین‌ها و پروتئین وجود دارد، اما همه آنها به جای شروع سریع یک فرآیند، به تنظیم دقیق آن می‌پردازند و واقعاً این همان پایه اولیه است که باید ابتدا به آن بپردازیم. اگر در جاده هستید و تنها چیزی که به آن دسترسی دارید فست فود است، چگونه می‌توانید حتی یک ظاهر غذای سالم را حفظ کنید؟

چگونه مطمئن می‌شوید که بدن شما همه چیزهایی را که نیاز دارید دریافت می‌کند، زمانی که زمان پختن ندارید یا اگر به دلیل اینکه شخص دیگری مسئول آن است، هیچ آشپزی نمی‌کنید؟ اگر دانشجوی کم هزینه هستید یا خانواده پرجمعیتی دارید، چگونه می‌توانید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید؟

برای پاسخ به این سؤالات باید به اصول اولیه نگاه کنیم. برای داشتن بدنی سالم به چه چیزی نیاز دارید؟

دقیقاً از چه نوع تغذیه ای صحبت می کنیم و چگونه می توان به آن دست یافت؟ دو نیاز اساسی برای هر بدن وجود دارد:

  • سوخت
  • مواد ساخت و ساز

بدون اولی (سوخت) حتی نمی‌توان شروع کرد. بدون دومی (مواد ساخت و ساز) هیچ رشد یا تکاملی وجود نخواهد داشت و حتی حفظ اولیه ماهیچه ها و مفاصل آسیب خواهد دید. برای دستیابی به همه اینها، ما به یک رژیم غذایی نیاز داریم که شش ماده اصلی را ارائه دهد:

  • کربوهیدرات ها
  • پروتئین
  • چربی
  • ویتامین ها
  • مواد معدنی
  • اب

متعادل کردن غذای دریافتی تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

شما به کربوهیدرات برای انرژی، پروتئین برای ساخت و ترمیم، چربی برای انرژی پشتیبان، ویتامین ها و مواد معدنی برای حفظ عملکردهای سالم بدن و آب برای زنده ماندن نیاز دارید.

ترفند این است که همه مواد را به درستی متعادل کنید. هر رژیم غذایی، حتی یک فست فود، کربوهیدرات و چربی خواهد داشت. به احتمال زیاد حاوی مقداری پروتئین یا برخی از اسیدهای آمینه اساسی برای سنتز بدن است.

به جای وسواس در مورد دریافت هر یک از مواد به درستی در اینجا چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید:

آب. همیشه مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید. این نه تنها به بدن شما کمک می کند تا درست کار کند، بلکه به هضم شما نیز کمک می کند که وقتی همه غذاهای مناسب را نمی خورید مهم تر است.

کربوهیدرات ها و چربی ها. اگر رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات (مثلاً قند، نان، ماکارونی و برنج) است و مقداری چربی حیوانی نیز دارید، باید مطمئن شوید که بیش از نیازتان غذا نمی خورید. با خوردن نیمی از ناهار (یا بدون ناهار اگر در آن روز ورزش نکردید) کنترل سهم خود را انجام دهید. راهبان شائولین سنگین ترین وعده غذایی روز را در صبحانه می خورند تا بتوانند انرژی لازم برای تمرین در طول روز را داشته باشند. آنها ناهار کمی سبک تر و غذای کمتری در عصر می خورند. سعی کنید این کار را انجام دهید، وعده های غذایی را از صبحانه تا شام کاهش دهید و ببینید که چگونه از نظر انرژی مورد نیاز شما کار می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی. سعی کنید در فرصتی که برایتان پیش آمد مقداری سبزیجات و میوه بخورید. باز هم بدون وسواس در مورد آن، این کار برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند و همچنین پروتئین را برای رشد و ترمیم فراهم می کند.

پروتئین. تصورات نادرست در مورد پروتئین بیش از سایر مواد کلیدی ضروری برای بدن سالم وجود دارد. در حالت ایده‌آل، باید گوشت کم‌چرب بخورید، زیرا هضم آن آسان است و منبع پروتئین مفیدی در اختیار شما قرار می‌دهد، اما اگر آشپزی نمی‌کنید، نمی‌توانید بپزید، در حال حرکت هستید و رژیم غذایی‌تان کاملاً تحت کنترل شما نیست.

تقریباً هر چیزی که می خورید حاوی نوعی پروتئین یا بلوک های ساختمانی لازم برای سنتز آن است. این شامل کاهو و گوجه‌فرنگی می‌شود (هر دو حاوی پروتئین هستند). در واقع گزارش سازمان جهانی بهداشت در مورد تغذیه فهرستی از برنج قهوه ای، گوجه فرنگی، سیب زمینی، فلفل سبز، ذرت، کاهو، کرفس، خیار، جو، هویج، کلم بروکلی و لوبیا چیتی را به عنوان منابع عالی پروتئین معرفی کرده است. . گوشت زندگی را آسان‌تر می‌کند، اما دسترسی نداشتن به مقادیر منظم پخته شده مشکلی ندارد.

هر چه می توانید بخورید، زمانی که می توانید تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

همه اینها باید به شما ایده ای از استراتژی تغذیه بدهد: هر چه می توانید بخورید، در زمانی که می توانید، فقط بر مقدار غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید، در رابطه مستقیم با میزان تمرینی که انجام می دهید، نظارت کنید. غذای “اشتباه” مشکلی ایجاد نخواهد کرد زیرا به ندرت آنقدر روی آن می مانیم که مشکل ساز شود. اما مقادیر نامناسب غذای نامناسب یک مشکل است، زیرا بدن ما را با کالری هایی که به آن نیاز نداریم و نباید پردازش کنیم، اضافه می کند.

بنابراین، به طور خلاصه، تقریباً می توانید هر چیزی را که دوست دارید بخورید: تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

  • رژیم غذایی شما در درازمدت متنوع است و در نهایت برای ماه‌ها به رژیم غذایی فست فود نمی‌پردازید.
  • شما بیشتر از چیزی که برای فعال ماندن نیاز دارید غذا نمی خورید – در روزهای کم فعالیت، سهم خود را کم نگه دارید.

و این واقعاً باید مراقب بیشتر وسواس‌ها در مورد غذا، رژیم‌های غذایی ماکروبیوتیک خاص، نوع «درست» پروتئین (چنین چیزی وجود ندارد، همه پروتئین‌ها فقط پروتئین هستند) و رژیم‌های به اصطلاح «عملکردی».

سوالات متداول تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

تغذیه سالم به زبان ساده

تغذیه سالم به معنای خوردن غذاهایی است که برای بدن سالم و مناسب هستند. این شامل میوه، سبزیجات، مواد غذایی پر از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ و همچنین مواد غذایی پر از فیبر مانند نان و غلات است. همچنین مهم است که مواد غذایی پر از چربی و شکر را به حداقل برسانیم و به جای آن‌ها از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو استفاده کنیم. همچنین حفظ وزن مناسب و ورزش منظم نیز بخشی از تغذیه سالم است.

چند نمونه از بهترین و ارزانترین برنامه غذایی سالم روزانه

برای برنامه غذایی سالم روزانه، می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید: ۱. صبحانه: یک پیاز کوچک، یک تخم مرغ و یک برش نان کامل گندم ۲. ناهار: یک ساندویچ با گوشت سفید (مثلاً مرغ یا ماهی)، سبزیجات تازه و یک سیب ۳. شام: ماهی یا مرغ پخته شده، سبزیجات پخته شده و یک پیاز کوچک همچنین می‌توانید از مواردی مانند لوبیا یا عدس پخته، سبزیجات تازه، میوه‌های تازه و مواد غذایی پر از پروتئین مانند تخم مرغ و ماهی در برنامه غذایی خود استفاده کنید. همچنین مصرف آب به میزان کافی و ورزش منظم نیز بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم است.

درست ترین برنامه غذایی باید چگونه باشد

برنامه غذایی مناسب باید شامل تنوع کافی از مواد غذایی سالم و متعادل باشد. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، مواد غذایی پر از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، مواد غذایی پر از فیبر مانند نان و غلات و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو می‌شود. همچنین باید از مصرف مواد غذایی پر از چربی اشباع و شکر به حداقل برسانیم و به جای آن‌ها از چربی‌های نامشبع مانند روغن‌های نباتی و شکرهای طبیعی مانند عسل استفاده کنیم. برنامه غذایی مناسب باید همچنین با توجه به نیازهای شخصی فرد تنظیم شود، از جمله سن، جنسیت، فعالیت‌های روزانه و وضعیت سلامتی. همچنین باید به مصرف آب به میزان کافی و ورزش منظم نیز توجه کنیم.

رفرنسهای تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

  1. Vegetables, Proteins and Amino Acids
  2. Proper Timing of Amino Acids and Carbohydrates: can they increase protein synthesis?
  3. Animal vs. Plant Protein
  4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
  5. What’s In A Shaolin Warrior’s Refrigerator?
  6. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition
446 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی