تمریناتی برای کاهش کمردرد هنگام دویدن
دویدن می تواند باعث تشدید یا ایجاد تعدادی از مشکلات کمر شود. بهبود وضعیت کمر و سایر عضلات درگیر در دویدن می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمر کمک کند.
کشش همسترینگ
همسترینگ – ماهیچه بلند پشت هر ران – در حین دویدن از بدن حمایت می کند. اگر عضلات همسترینگ سفت باشند، ممکن است عضلات پشت در هنگام دویدن در معرض فشار و فشار بیشتری قرار بگیرند.
در حالت ایده آل، کشش همسترینگ باید حداقل دو بار در روز، حتی در روزهای غیر دویدن، انجام شود تا به کاهش فشار روی کمر کمک کند.
نمونه ای از تمرینات کششی همسترینگ:
3 کشش آسان همسترینگ برای تسکین درد سیاتیک
- با نشستن روی زمین و پاهای کشیده، می توان عضلات همسترینگ را با گرفتن تدریجی انگشتان پا و نگه داشتن آن موقعیت برای چند ثانیه قبل از استراحت و تکرار، کشید.
- در حالی که کشش را نگه داشته اید، تا ده بشمارید و به مرور زمان تا ۳۰ بشمارید. سعی کنید کشش را ۳ تا ۴ بار با همان فاصله استراحت بین حرکات کششی تکرار کنید.
- از تکان دادن یا کشش بیش از حد اجباری خودداری کنید – کشش خوب ممکن است ناراحت کننده باشد اما نباید دردناک باشد.
کشش کامل عضلات همسترینگ قبل از دویدن یا تمرین می تواند به فعال شدن این عضلات و جلوگیری از آسیب کمک کند.
در این مقاله:
در تمرینات تقویت عضلات و استقامت شرکت کنید
درگیر شدن در فعالیت های تمرینی منظم برای تقویت عضلات و استقامت می تواند به کاهش خطر کمردرد و آسیب کمک کند. تمرینات تقویتی مرکزی یک جزء حیاتی در محافظت از کمر در برابر آسیب های ناشی از دویدن است.
نمونه هایی از تمرینات عبارتند از:
- تمرینات پیلاتس می تواند به تقویت استقامت و انعطاف پذیری شکم کمک کند و عضلات قوی و حمایت کننده مرکزی به کاهش فشار از پشت کمک می کند. پیلاتس از مقاومت بدن برای بهبود انعطاف پذیری و هماهنگی عضلات استفاده می کند.
- تمرینات با وزن بدن ، مانند تخته های جلو، تخته های کناری، و شیب ها، می توانند حالت کلی بدن را تقویت کرده و از آسیب های کمر محافظت کنند. به عنوان یک قاعده کلی، به هر کسی که کمردرد دارد توصیه می‌شود از کران‌کردن یا دراز و نشست خودداری کند، زیرا می‌تواند کمر را روی زمین بچرخاند. یک برنامه تقویت مرکزی با استفاده از توپ ورزشی یک گزینه عالی است.
- کار مقاومتی که از نوارهای مقاومتی و وزنه‌های آزاد استفاده می‌کند می‌تواند به کار کردن باسن، همسترینگ، پاها و کمر کمک کند.
ورزش هایی که عضلات باسن و گلوتئال را تقویت می کنند به ویژه در کاهش خطر کمردرد مفید هستند. این تمرینات همچنین می تواند به کاهش خطر زانو درد کمک کند.
سعی کنید چندین بار در هفته یک روال منظم از تمرینات تقویت عضلات و استقامت داشته باشید.
فلسفه یک برنامه شرطی سازی و استقامت باید مقاومت کمتر (یعنی وزنه های سبک تر) و تکرارهای بیشتر باشد. به عنوان مثال، با هر تمرین خاصی، برنامه ریزی کنید که یک وزنه راحت یا در مقابل یک مقاومت راحت را برای ۲۰ تا ۳۰ تکرار فشار دهید، در مقابل وزنه بالاتر یا مقاومت برای ۸ تا ۱۰ تکرار. به عنوان یک مزیت افزوده، تمرینات آماده سازی و استقامت نیز نشان داده شده است که استقامت کلی را در طول زمان بهبود می بخشد. [۱]
تمرینات کراس یا ضربدری
گنجاندن روزهای تمرین متقابل در برنامه یک راه دیگر برای کاهش خطر آسیب دیدگی کمر است. تمرینات متقاطع تمرینات قلبی عروقی را ارائه می دهد و در عین حال به عضلاتی که بیشتر در تمرینات دویدن استفاده می شوند استراحت می دهد. فعالیت های آموزشی متقابل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- شنا کردن
- دوچرخه سواری یا چرخیدن
- هنرهای رزمی
- رقصیدن
- یوگا
اینها پیشنهادها هستند نه یک لیست کامل. بهتر است یک فعالیت آموزشی متقابل را انتخاب کنید که شخصاً لذت بخش باشد.
رفرنسهای مقاله تمریناتی برای کاهش کمردرد هنگام دویدن
- Tanaka H, Swensen T. Impact of resistance training on endurance performance: a new form of cross training? Sports Med 25 (1998); 3: 191-200. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9554029. Abstract accessed February 4, 2015.
کلیاتی که باید بدانید در مورد تمریناتی برای کاهش کمردرد هنگام دویدن
کمردرد هنگام دویدن ممکن است به دلیل عوامل مختلفی مانند ضعف عضلات پشتی، نادرست بودن فنی دویدن یا نداشتن گرماکننده قبل از شروع ورزش باشد. برخی از تمریناتی که می‌توانید برای کاهش کمردرد هنگام دویدن انجام دهید عبارتند از: ۱. تقویت عضلات پشتی: انجام تمریناتی مانند پلانک، پشتی کش، تمرینات وزنه‌برداری خم شو، سوپرمن و پشتی کش با کمک ماشین وزنه می‌تواند به تقویت عضلات پشتی کمک کند و کمردرد را کاهش دهد. ۲. تمرینات تعادل: تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا، نشستن روی توپ و تمرینات تعادلی مانند دراز کشیدن روی توپ می‌تواند عضلات پشتی را تقویت کرده و کمردرد را کاهش دهد. ۳. تمرینات افزایش انعطاف‌پذیری: انجام تمریناتی مانند خم شدن به سمت جلو، خم شدن به سمت پشت و خم شدن به سمت راست یا چپ می‌تواند انعطاف‌پذیری عضلات پشتی را افزایش داده و کمردرد را کاهش دهد. ۴. استفاده از گرماکننده قبل از دویدن: استفاده از گرماکننده قبل از شروع دویدن می‌تواند عضلات را گرم کند و کمردرد را کاهش دهد. می‌توانید با استفاده از حوله گرم، دستگاه گرماکننده یا حتی با چند دقیقه دویدن به آهستگی قبل از دویدن، عضلات را گرم کنید. ۵. تغییر فنی دویدن: ممکن است فنی دویدن شما نادرست باشد و باعث کمردرد شود. مراجعه به یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند تا فنی دویدن خود را بهبود بخشید و کمردرد را کاهش دهید. همچنین، حتما قبل از شروع هر نوع تمرین ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مشکل خاص شما را تشخیص دهد و راهنمایی لازم را برای شما ارائه کند.
