* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *
تمرین و خواب
تاثیر ورزش بر خواب در نکات تمرین و خواب
فعالیتهای تقویت عضلانی میتواند باعث افزایش طول مدت خواب بهینه و بهبود سلامت از جمله مزایای قلبی عروقی شود. فعالیت های قدرت عضلانی احتمال رعایت دستورالعمل های خواب (۷-۸ ساعت در شب) را ۱۹٪ افزایش میدهد. (لوپرینزی ۲۰۱۵)
تاثیر تناسب اندام بر خواب در نکات تمرین و خواب
کاهش سطح عدم تحرک علاوه بر VO2max بیشتر و قدرت عضلانی به طور مثبت با بهبود کمیت و کیفیت خواب عینی و ذهنی در بزرگسالان میانسال بی تحرک مرتبط بود. ارتقای تناسب اندام از طریق فعالیت بدنی و کاهش بی تحرکی ممکن است یک مسیر پیشگیری و/یا درمانی برای کاهش اختلالات خواب ارائه دهد و به بهبود سلامت کلی جسمی و روانی بیماران در طول سالهای بعد در لیفت کمک کند (Mochón-Benguigui 2021).
متابولیسم در نکات تمرین و خواب
خواب برای عملکردهای سلولی، ارگانیک و سیستمیک یک موجود زنده لازم است. کمبود خواب به طور بالقوه برای سلامتی، رفتار تغذیه، تنظیم گلوکز، فشار خون، فرآیندهای شناختی و برخی از محورهای هورمونی مضر است. در میان تغییرات هورمونی، افزایش ترشح کورتیزول و کاهش تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین ۱ وجود دارد که به ایجاد یک محیط بسیار پروتئولیتیک کمک میکند. (Dattilo 2011)
کمبود خواب میتواند غلظت گلیکوژن عضلانی را کاهش دهد، کورتیزول خون را افزایش دهد و هورمون رشد را کاهش دهد و در نتیجه استرس کاتابولیک را کاهش دهد. خواب ناکافی مداوم میتواند ماهیچه ها را کاتابولیز کند و سنتز پروتئین را مختل کند و احتمالاً بر عملکرد عضلات و توانایی ریکاوری پس از ورزش تأثیر بگذارد. (Hausswirth & Mujika 2013)
کارایی در نکات تمرین و خواب
نشان داده شده است که کم خوابی بیشترین تأثیر منفی را بر ظرفیت هوازی، استقامت عضلانی و عملکرد ویژه نظامی در جمعیت های نظامی دارد. از دست دادن خواب اثرات متفاوتی بر قدرت گرفتن دست و ظرفیت بی هوازی داشت، به طوری که از دست دادن خواب باعث کاهش میانگین قدرت بالاتنه میشود. با این حال، به نظر میرسد که قدرت بدنی پایین تنه نسبت به سایر معیارهای عملکرد در برابر محدودیت خواب مقاوم تر است. (Grandou 2019)
در افراد مسن تر، ۶۰ سال و بالاتر، شیوع کیفیت بد خواب و کاهش کارایی خواب زیاد است و زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار میگیرند. در افراد مسنتر، کیفیت خواب ضعیف با کاهش قدرت چنگ زدن (۱۶.۲۵ کیلوگرم ۲.۳۳ ± ۱۵.۶۷ کیلوگرم در مقابل ۲.۳۸ ± ۱۵.۶۷ کیلوگرم) و وزن بدون چربی زائده کمتر (ALM: 16.25 کیلوگرم ± ۲.۳۳ کیلوگرم در مقابل ۱۵.۶۷ کیلوگرم ± ۲.۳۸ کیلوگرم) مرتبط است. کیفیت پایین خواب و کارایی کم خواب در افراد مسن با کاهش فعالیت بدنی و کاهش توده عضلانی و عملکرد مرتبط است. (بوچمن ۲۰۱۶).
ترکیب بدنی در نکات تمرین و خواب
محدودیت خواب باعث کاهش چربی سوزی ۵۵ درصد (۱.۴ در مقابل ۰.۶ کیلوگرم) و کاهش وزن بدون چربی ۶۰ درصد (۱.۵ در مقابل ۲.۴ کیلوگرم) با فرصت خواب ۸.۵ در مقابل ۵.۵ ساعت شد (ندلچوا ۲۰۱۰)
داتیلو (۲۰۱۱) این فرضیه را مطرح کرد که بدهی خواب باعث کاهش فعالیت مسیرهای سنتز پروتئین میشود در حالی که فعالیت مسیرهای تخریب را افزایش میدهد، از دست دادن توده عضلانی را بهبود میبخشد و در نتیجه بازیابی عضلات پس از ورزش، آسیب ها و همچنین شرایط خاص مرتبط با آتروفی عضلانی، مانند سارکوپنی و کاشکسی
تمرین بیش از حد و سیستم عصبی خودمختار در نکات تمرین و خواب
کم خوابی تنظیم قلب و عروق سمپاتیک را افزایش میدهد در حالی که مدولاسیون قلبی عروقی پاراسمپاتیک را کاهش میدهد. علائم تمرین بیش از حد ممکن است با نقص یا عدم تعادل سیستم عصبی خودمختار توضیح داده شود. در واقع، چندین مطالعه نشان دادهاند که ورزش شدید بدنی احتمالاً با برهم زدن تعادل سمپاتیک / پاراسمپاتیک، این سیستم را مختل میکند و منجر به یک وضعیت بیش از حد یا تمرین بیش از حد میشود. مشخص نیست که آیا اختلالات خواب باعث تمرین بیش از حد می شود یا صرفاً نتیجه تمرین بیش از حد است. با این حال، اختلالات خواب ممکن است بر کیفیت تمرین و سازگاری تأثیر بگذارد. ارزیابی کیفیت خواب ممکن است به تشخیص احتمال انتقال به بیش از حد یا تمرین بیش از حد کمک کند. (Hausswirth & Mujika 2013)
اختلالات خواب در نکات تمرین و خواب
سندرم خستگی مزمن با بیحالی و خستگی مفرط مشخص میشود که حتی پس از خواب مناسب نیز ادامه مییابد. در طول ماه های زمستان به کمبود آفتاب مرتبط است. از آنجایی که شدت نور کم است و ساعات نور روز در آن زمان از سال کوتاه است، مغز آفتاب کافی را تشخیص نمیدهد و به تولید ملاتونین در طول روز ادامه میدهد و بدن را در حالت آماده به کار در زمانی که باید بیدار باشد، حفظ میکند. علت اصلی اختلالات خواب، هماهنگی بین ساعت بیولوژیکی و فاز خواب و بیداری است. اینها میتوانند بر سلامت جسمی و روحی تأثیر بگذارند و این به ویژه برای ورزشکاران صادق است. از آنجایی که نور هماهنگ کننده اصلی ریتم شبانه روزی است، دیدن اینکه چگونه قرار گرفتن در معرض نور روشن ممکن است به درمان اختلالات شبانه روزی نشان داده شده توسط مشکلات خواب کمک کند، ساده است. به نظر میرسد قرار گرفتن در معرض نور روشن در صبح (هنگام بیداری) چرخه های شبانه روزی هماهنگ را در ورزشکاران تقویت و حفظ میکند. (Hausswirth & Mujika 2013)
چرخه خواب در نکات تمرین و خواب
فعالیت بدنی شدید نیازهای فیزیولوژیکی و شناختی را افزایش میدهد که میتواند زمان نقاهت را برای بازیابی طولانی تر کند و در نتیجه نیاز به خواب را افزایش دهد. خواب از یک سری چرخه عبور میکند (Hausswirth & Mujika 2013):
- خواب سبک
- خواب عمیق
- فقط بیش از ۲۰ درصد از کل خواب
- خواب متناقض
- خواب احتمالی در حین حرکت سریع چشم (REM)
- آتونی عضلانی همراه
- ۲۰ درصد از کل خواب
خواب مؤثر مستلزم تمام مراحلی است که عملکرد فیزیکی و ذهنی مطلوبی را تضمین میکند. هر چرخه تقریباً ۹۰ دقیقه طول می کشد. تقریباً ۴ تا ۶ چرخه REM بسته به نیازهای فردی و نیازهای جسمانی کافی در نظر گرفته میشود و مدت زمان خواب بین ۶ تا ۱۰ ساعت متغیر است. (Hausswirth & Mujika 2013)
فرد باید زمانی که اولین علائم خواب آلودگی ظاهر میشود (مانند خمیازه کشیدن یا سنگینی پلک ها) به رختخواب برود تا از خواب کافی و الگوهای خواب منظم اطمینان حاصل کند. اگر علائم اولیه خستگی (مانند خمیازه کشیدن یا سنگینی پلک ها) از دست رفت، ممکن است لازم باشد ۹۰ دقیقه دیگر صبر کنید تا خواب آلودگی دوباره تجربه شود. پیشنهاد شده است که یک فرد سالم پس از یک دوره طولانی خواب متناقض، خود به خود بیدار میشود و برای شروع صبح مشکل کمتری دارد. (Hausswirth & Mujika 2013)
محرومیت از خواب در نکات تمرین و خواب
دکتر ساتیا، رئیس سابق آکادمی پزشکی خواب آمریکا میگوید: «کم خوابی می تواند باعث ناراحتی فیزیولوژیکی شود. او توضیح داد: “این ممکن است شامل اختلال در عملکرد ایمنی و متابولیسم کربوهیدرات باشد. کار جالبی وجود دارد که نشان می دهد محرومیت از خواب ممکن است با اختلال در تنظیم اشتها همراه باشد و به طور قابل تصوری به چاقی کمک کند.”
کمبود خواب با چاقی، افسردگی، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. با این حال، عوامل دیگری ممکن است مسئول باشند. میندی انگل-فریدمن از دانشگاه سیتی نیویورک در نشست سالانه Associated گزارش داد افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند، تمایل بیشتری به خوردن غذاهای فست فود دارند که میتواند به جای کمبود خواب به تنهایی دلیل مشکلات طولانی مدت باشد. انجمن های حرفه ای خواب در مینیاپولیس در ژوئن ۲۰۰۷.
سوالات متداول و رایج تمرین و خواب
رابطه بین فعالیت بدنی و خواب
فعالیت بدنی میتواند تاثیر مستقیمی بر کیفیت و مدت زمان خواب داشته باشد. انجام فعالیت بدنی منظم و معتدل میتواند به بهبود خواب کمک کند و از مشکلات خواب مانند بیخوابی و بیداری شبانه جلوگیری کند. همچنین، انجام ورزشهای سنگین قبل از خواب ممکن است به افزایش قدرت و مدت زمان خواب کمک کند، اما باید به این نکته توجه کرد که ورزشهای سنگین قبل از خواب ممکن است باعث بیداری شبانه شود. بنابراین، میتوان گفت که وجود یک رابطه متقابل بین فعالیت بدنی و خواب وجود دارد که میتواند به بهبود کیفیت و مدت زمان خواب کمک کند.
اثر میزان تمرین بر خواب
میزان و نوع تمرین بر خواب تاثیرگذار است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات معتدل و منظم میتوانند بهبود خواب را تسهیل کنند، در حالی که تمرینات سنگین و شدید ممکن است به عدم توانایی برای خوابیدن یا اختلال در خواب منجر شوند. تمرینات معتدل مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا میتوانند به تسهیل خواب کمک کنند. این تمرینات میتوانند استرس و اضطراب را کاهش دهند و به بدن کمک کنند تا به طور طبیعی خستگی بیشتری را تجربه کند و خواب عمیقتری داشته باشد. از سوی دیگر، تمرینات سنگین و فعالیتهای ورزشی شدید ممکن است باعث افزایش سطح استرس و هورمونهای استرسی مانند آدرنالین شود که میتواند باعث بیداری شبانه شود و به تشویش در خواب منجر شود. بنابراین، میزان و نوع تمرین بسیار مهم است و برای بهبود خواب، تمرینات معتدل و منظم توصیه میشود.
تمرینات بدنسازی بر روی خواب چه اثراتی دارد
تمرینات بدنسازی ممکن است تأثیر مختلفی بر روی خواب داشته باشند. این تأثیرات به میزان و نوع تمرینات، ساعت انجام تمرین، و وضعیت فرد بستگی دارد. در ادامه تأثیرات مختلفی که تمرینات بدنسازی ممکن است بر روی خواب داشته باشند آورده شده است: ۱. خستگی و خواب عمیق: تمرینات بدنسازی میتوانند باعث افزایش خستگی فیزیکی و عمیقتر شدن خواب شود. ۲. افزایش هورمون رشد: تمرینات بدنسازی ممکن است باعث افزایش هورمون رشد در بدن شود که میتواند به بهبود خواب و بازسازی بافتهای بدن کمک کند. ۳. افزایش استرس: تمرینات بدنسازی سنگین ممکن است باعث افزایش سطح استرس و هورمونهای استرسی مانند آدرنالین شود که ممکن است باعث بیداری شبانه شود و به تشویش در خواب منجر شود. ۴. زمان انجام تمرین: انجام تمرینات بدنسازی در ساعات زودهنگام ممکن است باعث افزایش خواب و بهبود کیفیت خواب شود، اما انجام آن در ساعات دیرهنگام ممکن است باعث بیداری شبانه شود. به طور کلی، تمرینات بدنسازی میتوانند به بهبود خواب کمک کنند اما نیاز به تعادل مناسب بین مقدار و نوع تمرینات، زمان انجام آنها و وضعیت فرد دارد. اگر تمرینات بدنسازی باعث اختلال در خواب شدهاند، ممکن است بهتر باشد آنها را در ساعات دیگری انجام دهید یا میزان و نوع آنها را تغییر دهید.
بهترین ورزشها برای بهبود کیفیت خواب
ورزشهای معتدل تا متوسط میتوانند بهبود کیفیت خواب را تسریع بخشند. ورزشهایی که میتوانند بهبود خواب را ایجاد کنند شامل موارد زیر میشود: ۱. پیادهروی: یکی از بهترین ورزشها برای بهبود خواب، پیادهروی است. انجام فعالیتهای پیادهروی در طبیعت و در فضای باز میتواند به کاهش استرس و افزایش خستگی فیزیکی کمک کند. ۲. یوگا: تمرینات یوگا و تأمل ممکن است به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک کنند که میتواند به خواب بهتری منجر شود. ۳. شنا: شنا یک ورزش کاردیویی عالی است که میتواند بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش استرس را فراهم کند. ۴. تمرینات استقامتی: تمرینات متوسط و معتدلی مانند دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاههای کاردیویی میتواند بهبود خواب را تسریع بخشد. ۵. تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی و آرامش مانند تمرینات تنفس عمیق و آرامش ممکن است به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کنند. به هر حال، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی برای بهبود خواب، همواره توصیه میشود با پزشک یا مشاور ورزشی خود مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید.
چرخه خواب به زبان ساده
چرخه خواب یک الگوی طبیعی است که بدن ما در طول شب تجربه میکند. این الگو شامل چهار مرحله اصلی است که به ترتیب عبارتند از: ۱. مرحله خواب آرام: در این مرحله، بدن شما آرام میشود، ضربان قلب و تنفس کاهش مییابد و شما به تدریج وارد خواب میشوید. ۲. خواب سبک: این مرحله خواب اولیه است که در آن بدن شما به طور کامل وارد خواب میشود. در این مرحله، بدن به تدریج از مرحله خواب آرام عبور کرده و شما به خواب عمیقتری وارد میشوید. ۳. خواب عمیق: این مرحله خواب عمیقتری است که بدن شما به طور کامل استراحت میکند. این مرحله برای بازسازی و بهبود بدن بسیار مهم است. ۴. REM (حرکت چشمها در مرحله خواب): در این مرحله، فعالیت مغز افزایش مییابد و خواب بسیار عمیقی است. این مرحله به خوابیدن و خوابیده ماندن و خوابیدن روی خوابهایی که دیده میشود، مرتبط است. این چرخه به طور متناوب تکرار میشود و هر چرخه تقریباً ۹۰ تا ۱۱۰ دقیقه طول میکشد. یک شب خواب سالم باید شامل چندین چرخه از این مراحل باشد.
بهترین نکات برای بهتر کردن کیفیت خواب
برای بهتر کردن کیفیت خواب، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید: ۱. رعایت زمان خواب: تلاش کنید هر شب در ساعت مشخصی خوابیده و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید. این کمک میکند تا چرخه خواب شما بهبود یابد و بدن به خوابیدن در زمان مناسب عادت کند. ۲. ایجاد محیط خواب مناسب: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک، خنک و بدون صدا است. همچنین، تلاش کنید تا در تختخوابی خوابیده که راحتی شما را به حداکثر برساند. ۳. اجتناب از مصرف قهوه و الکل: قهوه و الکل میتوانند باعث بیداری شما در طول شب شوند و کیفیت خواب شما را کاهش دهند. تلاش کنید این مواد را در ساعات شبانه مصرف نکنید. ۴. ورزش: ورزش منظم میتواند به کاهش استرس و افزایش خواب کمک کند. تلاش کنید هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ۵. تکنیکهای آرامش: تکنیکهای مانند تمرین تنفس عمیق، ماساژ و یوگا میتوانند به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کنند. ۶. اجتناب از استفاده از دستگاههای الکترونیکی: استفاده از تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر قبل از خواب میتواند باعث بیداری شما در طول شب شود. تلاش کنید قبل از خواب از استفاده از این دستگاهها اجتناب کنید. ۷. مصرف مواد طبیعی: مصرف چای آویشن، گیاهان آرامبخش مانند لاوندر و گل سرخ و مصرف عسل میتواند به بهبود خواب کمک کند. برای بهبود کیفیت خواب، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و روشهای مناسب برای خود را پیشنهاد بگیرید.
رفرنسهای تمرین و خواب
- Buchmann N, Spira D, Norman K, Demuth I, Eckardt R, Steinhagen-Thiessen E (2016). Sleep, Muscle Mass and Muscle Function in Older People. Dtsch Arztebl Int. 2016 Apr 15;113(15):253-60.
- Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 77(2):220-2.
- Grandou C, Wallace L, Fullagar HHK, Duffield R, Burley S (2019). The Effects of Sleep Loss on Military Physical Performance. Sports Med. 49(8):1159-1172.
Hausswirth C, Mujika I (2013). Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 100-108. - Loprinzi PD, Loenneke JP (2015). Engagement in muscular strengthening activities is associated with better sleep. Prev Med Rep. 2:927-9.
- Mochón-Benguigui S, Carneiro-Barrera A, Castillo MJ, Amaro-Gahete FJ (2021). Role of physical activity and fitness on sleep in sedentary middle-aged adults: the FIT-AGEING study. Sci Rep. 11(1):539.
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 153(7): 435-41.
