* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

تناسب اندام و آبرسانی

در بدو تولد تقریبا ۸۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده‌است. با توجه به اینکه وقتی چیزی در ترکیب بیولوژیکی ما حجم زیادی را به خود اختصاص می‌دهد می‌توانیم درک کنیم که به احتمال زیاد نقش مهمی هم در نوروبیولوژی ما ایفا می‌کند پس می‌توان فهمید در کل به این معنی است که بر هر جنبه‌ای از تناسب اندام ما تأثیر می‌گذارد.

زمانی که به بلوغ می‌رسیم، سطح آب به ۶۵‌درصد برای مردان بالغ و ۵۵‌درصد برای زنان بالغ تثبیت شده که نشان می‌دهد آب در طول زندگی ما حیاتی است، بنابراین سؤال با توجه به این نکات ضروری اولیه این است که چقدر باید بنوشیم تا تناسب اندام و سلامت داشته باشیم؟

به طور کلی بسته به اینکه به کجا نگاه می‌کنید و از چه کسی میپرسید، عموما پاسخ‌ها تا هشت لیوان در روز یا کمتر از هشت لیوان در روز خواهد بود. کسانی که می‌گویند ما به اندازه کافی مایعات نمی‌خوریم به شواهدی اشاره می کنند که نشان می‌دهد آب به ما کمک می‌کند تا متابولیسم فعال بماند، قدرت مغز را تقویت می‌کند و در اثربخشی عملکرد ورزشی کمک کننده است، در حالی که مخالفان این توضیحات ادعا می‌کنند که آب زیاد ما را احمق می‌کند، می‌تواند به طور جدی سطح سدیم را در جریان خون ما کاهش دهد و عملکرد ورزشی را مختل کند و در موارد شدید می تواند ما را نیز بکشد.

هر دو نگاه و توضیح همچنین به مطالعات استناد می‌کنند، اما پس کدام درست است؟

واضح است که وقتی این همه بحث و جدل وجود دارد و افراد زیادی پشت هر پاسخی سنگینی می‌کنند، تصویر نه واضح است و نه بی‌طرفانه، به این معنی که ما باید این یکی را از همان ابتدا در نظر بگیریم و آن را بسازیم. پس بیایید از اصول مطلق شروع کنیم.

آب چه می کند؟

آب برای انجام چهار کار اصلی در بدن مورد نیاز است در تناسب اندام و آبرسانی

• آب دمای بدن را نرمال نگه می دارد.
• مفاصل بدن را روغن کاری و روان می‌کند.
• از نخاع و سایر بافت های حساس محافظت می‌کند.
• از طریق ادرار، تعریق و حرکات روده بدن را از شر مواد زائد خلاص می‌کند.

طبق نوشته اچ اچ میچل در مجله شیمی بیولوژیکی ۱۵۸، مغز و قلب از ۷۳ درصد آب و ریه‌ها حدود ۸۳ درصد آب تشکیل شده‌اند. پوست حاوی ۶۴ درصد آب، ماهیچه‌ها و کلیه‌ها ۷۹ درصد و حتی استخوان‌ها هم آبکی هستند: ۳۱ درصد.

این درصدها به تنهایی باید کافی باشد تا شما را متقاعد کند که هیدراتاسیون برای حفظ عملکرد تنفس مهم است، چه رسد به هر چیز دیگری. اما با من همراه باشید تا ببینیم تحقیقات در مورد همه چیز چه می‌گوید.

هشت لیوان آب در روز “افسانه” تناسب اندام و آبرسانی

مانند بسیاری از توصیه های نقل شده، محبوبیت “نوشیدن هشت لیوان ۸ اونس در روز”، که اغلب به “قانون ۸X8” خلاصه می‌شود، بیشتر به خاطر ماندگاری در ذهن است تا به دلیل پایه و اساس آن در تحقیقات علمی. منشأ آن، به احتمال زیاد، انتشاری در سال ۱۹۴۵ توسط هیئت ملی غذا و تغذیه، که یک آژانس مشاوره ای دولت ایالات متحده است بیان می کرد: « مقدار مناسب آب برای بزرگسالان در بیشتر موارد ۲.۵ لیتر در روز است. بیشتر این مقدار در غذاهای آماده وجود دارد. با دیدن اینکه چگونه هشت لیوان ۸ اونس در روز به شما می‌دهد، منطقی به نظر می‌رسد که این توصیه بدون در نظر گرفتن آنچه از غذا به دست می‌آوریم متولد شده است و از آن زمان تاکنون، بدون انتقاد، تداوم یافته است، اگرچه تلاش‌هایی برای پرداختن به این موضوع مانند این مطالعه انجام می‌شود. در مجله آمریکایی فیزیولوژی – فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای .

فقدان پشتوانه علمی و روشی ناچیز برای بیان اینکه چقدر آب باید بنوشیم منجر به واکنش‌هایی شده است که مجموعه‌ای از مسائل خاص خود را دارد. کسانی که مخالف «قانون ۸X8 » هستند، پیشنهاد می‌کنند که «مقدار قابل توجهی آب از غذایی که می‌خوریم به دست می‌آید» – خوب، این «مقدار قابل توجه» فقط ۲۰ درصد است  که نشان می‌دهد کم‌آب شدن راحت‌تر از رفتن به مسیر دیگری است. . 

به نظر می رسد یک مطالعه علمی اخیر که توسط پزشک عمومی اسکاتلندی مارگارت مک کارتنی انجام شده است، نیاز به نوشیدن هشت لیوان آب در روز را از بین می‌برد  و به این بحث دامن می‌زند و باعث واکنش در مورد هیدراتاسیون و کودکان شده‌است .

پس حق با کیست؟ گره گشایی بیشتر، مطالعه مک کارتنی به دلیل ادعاهای صنعت آب بطری انجام شد که همه ما به طور مزمن دچار کم آبی هستیم و بهتر است تا آنجا که ممکن است آب بطری بنوشیم (بدیهی است) و همچنین به نظر می‌رسد که او روی دوندگان ماراتن متمرکز شده است که نیازهای هیدراتاسیون آنها بسیار زیاد است و منحصر بفرد. در حالی که ممکن است واقعاً نیازی به نوشیدن ۲.۵ لیتر آب بطری در روز نداشته باشیم، مطمئناً نیاز به نوشیدن آن مقدار مایع در کل (شامل غذا و سایر نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم) در روز داریم و اگر هوا گرم است یا از نظر بدنی فعال هستیم نیاز بیشتر از آن باشد.

کم آبی عملکرد را مختل می کند تناسب اندام و آبرسانی

کاهش ۲ درصدی وزن بدن به دلیل کم آبی بدن کافی است تا با کند کردن کل فرآیندی که بدن از طریق آن گلیکوژن (سوخت) را متابولیزه می کند و محصولات جانبی را از بین می برد، بر عملکرد تأثیر بگذارد. همچنین  مدتها قبل از تمام شدن ذخایر سوخت بدن  به خستگی عضلات کمک می‌کند.

یک مطالعه دانشگاه کالیفرنیا در پنسیلوانیا  نشان داد که دمای مرکزی بدن به ازای هر ۱ درصد از وزن بدن که به دلیل تعریق در طول فعالیت از دست می‌رود، ۰.۱۵ تا ۰.۲۰ درجه سانتیگراد افزایش می‌دهد. این فشار حرارتی همچنین بر فشار قلبی عروقی بیشتر تأثیر می‌گذارد. یکی از نمونه‌های تغییرات در سیستم قلبی عروقی، افزایش ضربان قلب به میزان ۳ تا ۵ ضربان در دقیقه به ازای هر ۱ درصد کاهش وزن است. که منجر به خستگی بیشتر و خطر آسیب می‌شود.

سایر فواید نوشیدن آب کافی تناسب اندام و آبرسانی

در حالی که کار شکنان از ورزشکاران افراطی و صنعت آب بطری شده به عنوان دلایلی برای ننوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز استفاده می‌کنند، تحقیقات در مورد فواید آب برای سلامتی انباشته شده است:

تحرک – غضروف، پوشش لغزنده در انتهای هر استخوان، از ۶۵ تا ۸۰ درصد آب تشکیل شده‌است. مایع سینوویال غضروف را سالم، نرم و صاف نگه می‌دارد و اگر به درستی هیدراته شود، مفاصل را به خوبی محافظت می‌کند. مرکز پزشکی دانشگاه مریلند نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب  در روز را برای جلوگیری از استئوآرتریت، رایج‌ترین شکل بیماری مفصلی به نام آرتریت، توصیه می‌کند.

کنترل وزن – در دویست و چهلمین نشست ملی انجمن شیمی آمریکا (ACS)  یک مطالعه نشان داد: «… افراد میانسال و مسن که دو فنجان آب درست قبل از خوردن غذا می‌نوشیدند، بین ۷۵ تا ۹۰ کالری کمتر در طول آن وعده غذایی دریافت کردند.»

خلق و خو – یک مطالعه دانشگاه تافتز  نشان داد که ورزشکاران دانشگاهی که به اندازه کافی هیدراته نمی‌کنند، مستعد تحریک پذیری و خلق و خوی بد هستند.

پیشگیری از سردرد – یک مطالعه کوچک مشخص نشان داده است که انواع خاصی از سردردها  که در دسته‌های سردردهای میگرنی یا تنشی قرار می‌گیرند، با افزایش مصرف آب قابل پیشگیری هستند.

سلامت روده – بر اساس مطالعه ای که در Nature منتشر شده است، حتی کم آبی جزئی منجر به یبوست می‌شود  که بر عملکرد روده و سلامت عمومی تأثیر می‌گذارد.

آب آشامیدنی و ورزش تناسب اندام و آبرسانی

وجود آب کافی در بدن آنقدر حیاتی است که یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه ورزشی بین المللی  نشان داد که نوشیدن آب سرد در حین ورزش به حفظ بازده عملکرد کمک می‌کند.

نیاز بدن به آب در حین ورزش به حدی است که اغلب فقط نوشیدن آب برای هیدراته شدن سریع کافی نیست. یافته‌های جدید نشان می‌دهد که شیر ، آب نارگیل  و حتی آبجو  عوامل مناسبی برای آبرسانی مجدد هستند.

در مورد زیاده روی در الکل چطور؟ تناسب اندام و آبرسانی

مطالعه مک کارتنی تأیید می‌کند که نوشیدن آب زیاد موارد مفیدی دارد، خطر آبرسانی بیش از حد و از دست دادن بیش از حد سدیم و پتاسیم از بدن را به عنوان یک خطر بالقوه ذکر کرد. پتاسیم نقش مهمی در تنظیم الکترولیت، عملکرد اعصاب، کنترل عضلات و فشار خون دارد. در تمام سلول های بدن یافت می‌شود و سطح آن توسط کلیه‌ها کنترل می‌شود، وظیفه اصلی آن تنظیم تعادل آب و مواد معدنی در سراسر بدن است.

مطالعه مک‌کارتنی بر دوندگان ماراتن متمرکز بود که فعالیت حرارتی بسیار شدید آنها گزینه کمی برای آنها باقی می‌گذارد. آنها باید در فواصل منظم هیدراته شوند و آب زیادی مصرف کنند تا بتوانند نیازهای تمرین و ورزش خود را برآورده کنند، که هر دو بار گرمایی زیادی را روی بدن وارد می‌کنند. البته افراد عادی به طرز فوق العاده‌ای توسط طبیعت شرطی شده ایم که زیاد هیدراته نکنیم .

خط نهایی و تحلیل تناسب اندام و آبرسانی

در آخر اگر ورزش می کنید یا در یک منظقه گرم زندگی می‌کنید (یا هر دو) باید مقدار زیادی آب بنوشید. دقت کنید بدن به صورت هوشمند به شما خواهد گفت که چقدر کافی است و دستورالعمل ۶ تا ۸ لیوان در روز شروع بسیار خوبی است.

رفرنسهای تناسب اندام و آبرسانی

1. Casa, Douglas J., Armstrong, Lawrence E., Hillman, Susan K., Montain, Scott J. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
2. Godek, Sandra Fowkes., Bartolozzi, Arthur R., Burkholder, Richard, Sugarman, Eric, & Dorshimer, Gary. (2006). Core temperature and percentage of dehydration in professional Linemen and backs during preseason practice. Journal of Athletic Training, 41(1)8-17.
3. Judelson, Daniel, A., Maresh, Carl M., Farrell, Mark J., Yamamoto, Linda M., Armstrong, Lawrence E., Kraemer, William J., Volek, Jeff S., Spiering, Barry A., Casa, Douglas J., & Anderson, Jeffery M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine & Science in Sports and Exercise.
4. Kovacs, Eva M.R., Schmahl, Regina M., Senden, Joan M.G. & Brouns, Fred. (2002). Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration.    International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 14-23
5. Oppliger, Robert A., and Bartok, Cynthia. (2002). Hydration testing of athletes. Sports Med, 32(15). 959-971.
6. Osterberg, Kristin L., Horswill, Craig A., & Baker, Lindsay B. (2009). Pregame urine specific gravity and fluid intake by National Basketball Association players during competition. Journal of Athletic Training, 44(1), 53-57.
7. Sawka, Michael N., Burke, Louise M. (2007). Exercise and fluid replacement. American   College of Sports Medicine. www.acsm.org.