لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

جلوگیری از افزایش وزن

" چکیده مقاله دکتر آس"

چاقی امروزه به عنوان یک بیماری مزمن خطیر شناخته می شود. تقریبا 65 از بزرگسالان در ایالات متحده دچار اضافه وزن یا چاقی هستند و تقریبا نیمی از جمعیت بزرگسال در دوره ای اقدام به کاهش وزن نموده اند. اگرچه کاهش وزن می تواند بسیار مشکل باشد، چالش اصلی در اغلب موارد، حفظ وزن کاسته شده است. بسیاری از الگوها و برنامه های تغذیه ای در کاهش کوتاه مدت وزن موفقیت آمیز بوده اند. با این حال توفیق در حفظ وزن کاسته شده به این میزان فراگیر نبوده است. پژوهش ها حاکی از آنند که تقریبا 20 از افراد دچار اضافه وزن یا چاقی در کاهش وزن بلندمدت موفق بوده اند.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

جلوگیری از افزایش وزن

" شرح دکتر آس"

* همیشه گفتم کاهش وزن یه استراتژی خاص می‌خواد ولی جلوگیری از افزایش وزن چندین استراتژی موثر! پس حفظ وضعیت مورد نظر در مورد بدن و اندام مهمتر از رسیدن در زمان کوتاه و با فشار زیاد هست *

جلوگیری از افزایش وزن

کنترل بلندمدت و موفقیت آمیز وزن پس از کاستن از آن به روشهای مختلف امکانپذیر است. ترکیب مداخلات تغذیه ای با فعالیت فیزیکی همراه با یک یا چند رویکرد رفتاری، با توجه به داده های مرکز ثبت ملی کنترل وزن NWCR در برخی افراد موثر هستند اما پایبندی به یک رژیم کاهش وزن خاص برای این روش محدودیت ایجاد می کند. رویکردهای موفق برای حفظ کاهش وزن شامل مشاوره با پزشک، متخصص تغذیه یا سایر منابع حمایتی؛ پایبندی به یک رژیم ثابت با تغییرات محدود در نوع غذاها؛ پایش وزن؛ خوردن صبحانه و ورزش منظم هستند. درمانهای دارویی طولانی مدت برای حفظ کاهش وزن، مورد مطالعه قرار گرفته اند و با وجود موفقیت متوسط، مواردی از افزایش مجدد وزن با آنها گزارش شده است. سیبوترامین sibutramine و ارلیستات orlistat، دو داروی مورد تایید اداره نظارت بر غذا و داروی ایالات متحده FDA هستند که به بیماران در حفظ کاهش وزن برای مدت طولانی کمک می کنند. جراحی های کاهنده وزن bariatric یک روش دیگر برای حفظ کاهش وزن برای مدت طولانی در بیماران مبتلا به چاقی مرضی morbid یا چاقی عارضه دار به شمار می روند. موفقیت این روش تا حد زیادی به علت این موارد است: پیام دهای بهتر کاهش وزن، موفقیت بیشتر در حفظ
کاهش وزن برای مدت طولانی و برطرف شدن مشکلات طبی همراه.

چاقی امروزه به عنوان یک بیماری مزمن خطیر شناخته می شود. تقریبا ۶۵ از بزرگسالان در ایالات متحده دچار اضافه وزن یا چاقی هستند و تقریبا نیمی از جمعیت بزرگسال در دوره ای اقدام به کاهش وزن نموده اند. اگرچه کاهش وزن می تواند بسیار مشکل باشد، چالش اصلی در اغلب موارد، حفظ وزن کاسته شده است. بسیاری از الگوها و برنامه های تغذیه ای در کاهش کوتاه مدت وزن موفقیت آمیز بوده اند. با این حال توفیق در حفظ وزن کاسته شده به این میزان فراگیر نبوده است. پژوهش ها حاکی از آنند که تقریبا ۲۰ از افراد دچار اضافه وزن یا چاقی در کاهش وزن بلندمدت موفق بوده اند.

موفقیت آمیز بودن حفظ کاهش وزن بدین صورت تعریف می شود: کاهش دست کم ۱۰ از وزن اولیه بدن و حفظ وزن کاسته شده برای دست کم ۱ سال. در مرور جنبه های کلیدی این تعریف، توجه به عمدی بودن کاهش وزن حایز اهمیت است زیرا کاهش وزن ناخواسته اغلب پیش درآمد سایر بیماریها است که می توان در منابع پزشکی فهرستی از آنها را یافت.

راهبردهای کاهش وزن بر اساس داده های مرکز ثبت ملی کنترل وزن NWCR

98 درصد از بیماران برای کاهش وزن به نحوی در تغذیه خود تغییراتی ایجاد کرده اند.
۹۴ درصد از بیماران فعالیت فیزیکی خود را افزایش داده اند و پیاده روی شایعترین شکل اظهارشده این فعالیت بوده است.
۹۰ درصد به طور متوسط روزانه به مدت ۱ ساعت ورزش کرده اند.
۷۸ درصد هر روز صبحانه خورده اند.
۷۵ درصد حداقل یکبار در هفته خود را وزن کرده اند.
۶۲ درصد کمتر از ۱۰ ساعت در هفته تلویزیون تماشا کرده اند.

عوامل رفتاری مرتبط با حفظ کاهش وزن

عواملی که با موفقیت در حفظ کاهش وزن همراهی دارند:
ایجاد یک شبکه حمایت اجتماعی
محدود کردن یا خودداری از خوردن مهارنشده
خودداری از پرخوری افراطی
خودداری از خوردن در واکنش به احساسات منفی و استرس
مسئوولیت پذیر بودن در قبال تصمیم فردی
تقویت حس قوی خوداختیاری، انگیزش فردی و خودکارآمدی در قبال حفظ کاهش وزن

عوامل خطرزای همراه با افزایش مجدد وزن

خوردن مهارنشده
پرخوری افراطی
دوره های گرسنگی شدید
خوردن در واکنش به احساسات منفی و استرس
واکنش های غیر فعال به مشکلات
مسئوولیت پذیری کم در زندگی

دکتر آس می توانند با تقویت عادات سالم تغذیه ای و ورزشی؛ پایش منظم وزن، شاخص توده بدن BMI و دور کمر؛ فراهم کردن حمایت های بیشتر به کمک مشاوره تغذیه ای و درمان شناختی- رفتاری در موارد لزوم؛ و توجه به سایر عوامل خطرزای افزایش مجدد وزن، به بیماران خود در حفظ وزن کاسته شده کمک  کنند.

درمان دارویی

درمان دارویی ممکن است به عنوان مکملی برای تغییر در سبک زندگی در بیمارانی که پس از ۶- ۳ ماه تغییر در سبک زندگی قادر به کاستن دست کم ۵/ ۰ کیلوگرم از وزن خود در هفته نبوده اند، مورد
استفاده قرار گیرد. ارلیستات Xenical و سیبوترامین Meridia تنها داروهای مورد تایید FDA برای استفاده طولانی مدت در درمان چاقی هستند. کارآزمایی های شاهد دار تصادفی شده متعددی حاکی از مطلوبیت این داروها در کمک به حفظ کاهش وزن بوده اند. اندیکاسیونهای دارو درمانی شامل BMI حداقل ۳۰ Kg/m2 یا BMI حداقل ۲۷ Kg/m2 در بیماران مبتلا به موربیدیته های همراه مرتبط با چاقی هستند.

* جراحی های کاهنده وزن بهترین درمان برای کاهش وزن مداوم در بیماران مبتلا به چاقی مرضی هستند *

 

روشهای کلی جلوگیری از افزایش وزن

1- مصرف غذاهای سالم و متعادل با کمترین میزان چربی و شکر ۲- مصرف میوه‌ها و سبزیجات به میزان کافی ۳- رعایت سه وعده غذایی اصلی و دو وعده غذایی کوچک ۴- مصرف آب به میزان کافی ۵- تمرینات ورزشی منظم ۶- خواب کافی و به موقع ۷- کاهش استرس و اضطراب ۸- مصرف مکمل‌های غذایی با رعایت نکات مصرف ۹- رعایت نظم در مصرف غذا و اجتناب از خوردن در شب ۱۰- روزانه اندازه‌گیری وزن و رصد تغییرات آن.

بهترین روش جلوگیری از افزایش وزن

بهترین روش‌های جلوگیری از افزایش وزن عبارتند از: ۱- مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید و مواد غذایی با فیبر بالا است. ۲- مصرف آب به میزان کافی برای حفظ سلامتی و کنترل سطح اشتها. ۳- ورزش‌های منظم و فعالیت‌های بدنی برای سوزاندن اضافه وزن و حفظ وزن مناسب. ۴- کنترل سطح استرس و اضطراب و استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا. ۵- خواب کافی و به موقع برای حفظ سلامتی و کنترل اشتها. ۶- اجتناب از مصرف مواد غذایی با اضافه شکر و چربی و مصرف میزان مناسبی از آنها. ۷- مصرف مکمل‌های غذایی با رعایت نکات مصرف و توصیه پزشک. ۸- کنترل مصرف الکل و محصولات قندی. ۹- انجام مشاوره با متخصص تغذیه و روانشناس برای کمک به مدیریت وزن و اشتها. ۱۰- روزانه اندازه‌گیری وزن و رصد تغییرات آن برای مانیتورینگ وضعیت وزن بدن.

بهترین رژیم غذایی برای جلوگیری از افزایش وزن

برای جلوگیری از افزایش وزن، بهترین رژیم غذایی عبارتند از: ۱- مصرف میوه‌ها و سبزیجات به میزان کافی که حاوی فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز برای سلامتی بدن هستند. ۲- مصرف ماهی و گوشت سفید به میزان کافی که حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. ۳- مصرف مواد غذایی با فیبر بالا مانند نخود، لوبیا، برنج قهوه‌ای و ماکارونی چندغلتی که باعث ایجاد اشباع و کنترل اشتها می‌شوند. ۴- مصرف مواد غذایی با کمترین میزان چربی و شکر مانند محصولات کامل چربی، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های گازدار. ۵- مصرف آب به میزان کافی برای حفظ سلامتی و کنترل سطح اشتها. ۶- رعایت سه وعده غذایی اصلی و دو وعده غذایی کوچک به منظور کنترل اشتها و حفظ وزن مناسب. ۷- مصرف مکمل‌های غذایی با رعایت نکات مصرف و توصیه پزشک. ۸- کاهش استرس و اضطراب با استفاده از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و یوگا. ۹- خواب کافی و به موقع برای حفظ سلامتی و کنترل اشتها. ۱۰- مشاوره با متخصص تغذیه و روانشناس برای کمک به مدیریت وزن و اشتها.

بهترین ورزشها برای جلوگیری از افزایش وزن

ورزش‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. این ورزش‌ها شامل موارد زیر می‌شوند: ۱. کارهای هوازی: مثل دویدن، پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری که باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی بدن می‌شوند. ۲. تمرینات مقاومتی: مثل وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن که به افزایش عضلات و سوزاندن چربی کمک می‌کنند. ۳. تمرینات کاردیو: مثل تنیس، بسکتبال، فوتبال و والیبال که باعث سوزاندن انرژی و کالری بیشتری می‌شوند. ۴. یوگا و پیلاتس: که به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. ۵. تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و تعداد تکرارهای کم): که باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربی بدن می‌شوند. ۶. تمرینات تعادلی و تقویتی: مثل پیاده روی در مسیرهای کوهستانی یا تمرینات تعادلی مانند ایروبیک و تنیس. ۷. تمرینات استقامتی: مثل شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری که باعث بهبود سیستم قلبی-عروقی و افزایش تحمل بدن می‌شوند. انتخاب ورزشی که شما لذت ببرید و به آن علاقه‌مند باشید، می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی از افزایش وزن جلوگیری کنید و سلامتی بدن خود را حفظ کنید.

آیا مصرف مکمل برای جلوگیری از افزایش وزن خوب است

مصرف مکمل‌ها برای جلوگیری از افزایش وزن ممکن است موثر باشد، اما باید با دقت و توجه به نکاتی مصرف شوند. برخی از مکمل‌ها ممکن است به عنوان جایگزین یا تکمیل‌کننده‌ای برای رژیم غذایی استفاده شوند. به عنوان مثال، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به افرادی که فعالیت‌های ورزشی می‌کنند کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و از افزایش چربی بدن جلوگیری کنند. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی نیز می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. مثلاً، ویتامین D و کلسیم می‌توانند به بهبود عملکرد متابولیسم و کاهش چربی بدن کمک کنند. با این حال، مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد و باید به دقت دستورات مصرف آنها را رعایت کرد. همچنین، بهتر است از منابع طبیعی و غذاهای سالم برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی نیازمند بدن استفاده کنید. به هر حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل یا مکمل‌های غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا مصرف آنها برای شما مناسب است یا خیر.

آیا می توانم با جلوگیری از افزایش وزن همزمان حجم عضله اضافه کنم

بله، می‌توانید با جلوگیری از افزایش وزن بدن خود و همزمان افزایش حجم عضلات خود را تقویت کنید. برای این کار، باید تمرکز خود را بر روی ترکیبی از تمرینات مقاومتی (تمرینات وزنه‌ای یا تمرینات تنشی) و تغذیه مناسب قرار دهید. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌زنی، تمرینات با وزن بدن و تمرینات تنشی مانند یوگا و پیلاتس می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و حجم آنها را افزایش دهید. این تمرینات باعث ایجاد تیرگی و اندازه‌گیری عضلات می‌شوند. همچنین، تغذیه مناسب و مصرف غذاهای حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم می‌تواند به رشد و تقویت عضلات کمک کند. مصرف مقدار مناسبی پروتئین پس از تمرینات ورزشی و در طول روز می‌تواند به بهبود و بازسازی عضلات کمک کند. به هر حال، برای افزایش حجم عضلات و همزمان جلوگیری از افزایش وزن، باید به دقت به برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خود توجه کنید و از مشاوره متخصصان ورزشی و تغذیه استفاده کنید.

آیا باید برای جلوگیری از افزایش وزن جراحی کنم

برای جلوگیری از افزایش وزن، برنامه‌های تمرینی منظم و تغذیه سالم می‌توانند به شما کمک کنند. این بوتها به شما کمک می‌کنند تا وزن خود را کنترل کنید و همزمان عضلات خود را تقویت کنید. جراحی برای جلوگیری از افزایش وزن معمولاً آخرین گزینه است و تنها در موارد خاصی انجام می‌شود. اگر دارای مشکلات جدی و پایداری مانند چاقی مفرط یا بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی-عروقی هستید، ممکن است پزشک شما برای شما راهکارهای درمانی دیگر از جمله جراحی را پیشنهاد کند. اما برای افراد عادی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی منظم معمولاً کافی هستند. به هر حال، تصمیم در مورد انجام جراحی باید تحت نظر پزشکان متخصص گرفته شود و باید به دقت مزایا و معایب این راهکار مورد بررسی قرار گیرد.

آیا برای جلوگیری از افزایش وزن درست است مصرف آب را محدود و کم کنم

مصرف آب به عنوان بخشی اساسی از رژیم غذایی سالم و کنترل وزن بسیار مهم است. مصرف آب کمتر از حد لازم می‌تواند به مشکلاتی مانند خشکی پوست، مشکلات گوارشی و حتی افزایش وزن منجر شود. به عنوان مثال، ممکن است در صورت کمبود آب، بدن شما به جای آب، احساس گرسنگی کند و شما به طور ناخودآگاه بیشتر بخورید. به طور کلی، مصرف آب به اندازه کافی برای نگهداری از رطوبت بدن، حفظ عملکرد بهتر گوارش و افزایش سطح اشباعیت اهمیت دارد. همچنین، مصرف آب قبل از وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه مقدار غذا مصرفی خود را کاهش دهید. بنابراین، بهترین روش برای کنترل وزن این است که مصرف آب را به اندازه کافی و به صورت منظم حفظ کنید. اما اگر مشکلاتی مانند مشکلات گوارشی یا بیماری‌های خاص دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راهکار را برای شرایط شما پیدا کنید.

آیا برای جلوگیری از افزایش وزن باید هر روز ورزش کنم

ورزش کردن به طور منظم و متعادل در کنار یک رژیم غذایی سالم اهمیت زیادی برای کنترل وزن دارد. اما نیاز به ورزش کردن هر روز بستگی به شرایط شخصی شما دارد. برای برخی افراد، ورزش کردن هر روز ممکن است منجر به خستگی بیش از حد و احساس استراحت کافی نشود. در حالی که بیشتر افراد برای حفظ وزن و سلامتی، به میزان مناسبی از فعالیت ورزشی نیاز دارند. مقدار و نوع ورزش مورد نیاز برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. برای برخی افراد، ۳۰ دقیقه ورزش معتدل مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری در روزهایی که می‌توانند ورزش کنند، کافی است. برای دیگران، ورزش‌های شدیدتر یا تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی یا ورزش‌های تمرینی می‌تواند مفید باشد. اگر می‌خواهید بدانید چقدر و چه نوع ورزشی برای شما مناسب است، بهتر است با یک متخصص ورزشی یا پزشک مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند با توجه به وضعیت فیزیکی و سلامتی شما، برنامه ورزشی مناسبی را برای شما تعیین کنند.

رفرنسهای جلوگیری از افزایش وزن

جلوگیری از افزایش وزن

ویتامین سی Vitamin C

291 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

جلوگیری از افزایش وزن

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی