لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

دویدن در هوای سرد

" چکیده مقاله دکتر آس"

میزان تمرین مناسب در هوای سرد به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی عمومی، سطح فعالیت و شرایط هوا بستگی دارد. اما در کل، اگر در حین تمرین در هوای سرد احساس ناراحتی یا علائم ناشی از سرما مانند لرزش، سردی یا درد دارید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و به محیط گرم منتقل شوید. برای افرادی که به تازگی شروع به ورزش کرده‌اند یا سطح فعالیت بدنی آن‌ها پایین است، توصیه می‌شود که به تدریج و با توجه به تحمل شخصی خود، تمرین در هوای سرد را آغاز کنند. به عنوان مثال، می‌توانید با تمرین‌های سبک و کوتاه شروع کنید و سپس آن را به تدریج افزایش دهید.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

دویدن در هوای سرد

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

دویدن در هوای سرد

لحظه‌ای که دمای بیرون چند درجه کاهش می‌یابد، همه صداهای وسوسه‌انگیز که به ما می‌گویند باید گرم، راحت و داخل خانه بمانیم بلندتر می‌شوند و تمرینات ما به طور فزاینده‌ای تکه‌تکه به نظر می‌رسند. این همه احساس ناراحتی را به این افسانه همیشگی اضافه کنید که تمرین در هوای سرد احتمال سرماخوردگی شما را افزایش می‌دهد و جای تعجب نیست که در لحظه فرا رسیدن بهار فشار زیادی برای رفتن به تمرین وجود دارد. 

با این حال، آب و هوای سرد ممکن است راهی باشد که مادر طبیعت به ما کمک می‌کند تا عملکرد تمرینی خود را فوق‌العاده تقویت کنیم، یا به احتمال زیاد، بدن ما عملکرد بسیار خوبی را در هوای سرد اتخاذ کرده است. علیرغم این واقعیت که ما خز نسبتا کمی داریم و هیچ راهی برای ذخیره راحت چربی چربی نداریم تا به عنوان عایق عمل کند بدون اینکه بر عملکرد فیزیکی ما تأثیر بگذارد، شیوع عصرهای یخبندان در گذشته ماقبل تاریخ بدنی را به ما بخشیده است که در کمال سردی قدم بر می‌دارد. 

بنابراین، بیایید به حقایق سخت و سرد نگاه کنیم و ببینیم بهترین راه برای استفاده از زمستان به نفع ما چیست.

دما کلید عملکرد است

از بین همه حیوانات، ما برای دویدن در مسافت های طولانی بهتر طراحی شده ایم، زیرا بدن ما برای خنک کردن ماهیچه هایمان کارآمدتر است. دمای بیش از حد عضله یکی از بزرگترین قاتل‌های عملکرد است. تحقیقات انجام شده توسط موسسه تحقیقات پزشکی محیطی ارتش ایالات متحده بر روی دوندگان ماراتن نشان داد که بهترین زمان برای دوندگان ماراتن نخبه زمانی است که دمای هوا بین ۴۱ تا ۵۰ درجه فارنهایت (بین ۵ تا ۱۰ درجه سانتیگراد) باشد. 

هوای سرد به عنوان یک پراکنده طبیعی گرما عمل می‌کند که به ما امکان می‌دهد بدون گرم شدن بیش از حد طولانی‌تر تمرین کنیم، بنابراین عملکرد عضلات بسیار نرم تر است. اما مزایای تمرین در دماهای پایین‌تر به همین جا ختم نمی‌شود. سیستم تنفسی ما طوری طراحی شده است که هر تنفس هوایی را که می‌گیریم تا دمای خون گرم کند. وقتی هوا بیرون از بینی سرد است، گلو و ریه‌ها باید سخت‌تر کار کنند. ریه‌ها، به‌ویژه، باید با استفاده از مویرگ‌هایی که برای گرم کردن هوایی که تنفس می‌کنیم، به‌طور کامل‌تر منبسط شوند. در نتیجه هوای سرد به عنوان محرکی برای افزایش VO2 max (جذب بهینه اکسیژن با هر نفسی که می‌کشیم) عمل می‌کند و باعث افزایش ساخت ساختارهای هوازی در عضلات می‌شود که به افزایش استقامت ما در دویدن کمک می‌کند.

بیش از آن، مطالعه ای توسط بنیاد آموزش و تحقیقات پزشکی مایو نشان داد که ورزش منظم در فضای باز در سرما خطر ابتلا به آنفولانزا را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد. هوای سرد گردش خون را افزایش می‌دهد، عملکرد ریه‌ها را افزایش می‌دهد و متابولیسم را بالا می‌برد و همه این‌ها در ترکیب، تأثیر مفیدی بر سیستم ایمنی دارند.

چربی بسوزانید، سریعتر و با سرماخوردگی مبارزه کنید

یک تیم تحقیقاتی پزشکی به سرپرستی دکتر فرانچسکو اس. سلی از دانشگاه مشترک المنافع ویرجینیا و دکتر پل لی که اکنون در موسسه تحقیقات پزشکی گاروان در استرالیا هستند، اثرات دمای محیط را بر چربی قهوه‌ای و متابولیسم بررسی کردند. چیزی که آنها دریافتند این بود که قرار گرفتن منظم در معرض دمای پایین در حین تمرین، نحوه پردازش ذخایر چربی توسط بدن را تغییر داد.

پس از یک ماه قرار گرفتن در معرض سرمای خفیف، شرکت کنندگان ۴۲ درصد افزایش حجم چربی قهوه ای و ۱۰ درصد افزایش در فعالیت متابولیک چربی داشتند. آنها همچنین بعد از غذا حساسیت به انسولین بهبود یافته را نشان دادند. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض سرمای خفیف نیز منجر به تغییرات قابل توجهی در هورمون‌های متابولیک مانند لپتین و آدیپونکتین شد. هیچ تغییری در ترکیب بدن یا کالری دریافتی وجود نداشت.

قرار گرفتن منظم در معرض دمای پایین به بدن ما کمک می‌کند تا لاغرتر و متناسب‌تر شود. بدن یاد می گیرد که از ذخایر چربی بهتر استفاده کنند و چربی اضافی دریافتی را سریعتر بسوزاند.

جنگجویان اسپارتی، الگوهای بد در تمام اعصار، فواید آب سرد و دمای پایین را به خوبی می دانستند. آن‌ها حتی در زمستان‌های سخت اسپارت، لباس‌های کم‌رنگ و یکسانی می‌پوشیدند و مسابقات منظمی برگزار می‌کردند که چه کسی می‌تواند طولانی‌ترین حمام را در زیر چشمه‌ای سرد طبیعی که از کوه‌های اطراف خانه‌شان می‌جوشید، دوام بیاورد.

تعدادی از مطالعات اضافی نشان داده اند که شروع روز با دوش آب سرد سطح استرس را کاهش می‌دهد، تستوسترون را افزایش می‌دهد و انرژی را برای بقیه روز تامین می‌کند و کسانی که در زمستان دوش آب سرد می‌گیرند از ایمنی بیشتری در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا برخوردار هستند.

محققان کالج پزشکی دفاع ملی ژاپن، علیرغم تمام فوایدی که دارند، تمرین در هوای سرد (یا گرفتن یک دوش آب سرد کوتاه) قطعاً یک شوک به بدن است، بنابراین مهم است که به مکانیزم‌هایی که پاسخ فیزیولوژیکی ما به سرما را هدایت می‌کنند، نگاه کنیم. نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض هوای سرد فعالیت “ماکروفاژهای سرکوبگر” را افزایش می‌دهد. که سیستم ایمنی را سرکوب می‌کنند. علاوه بر این، استرس اولیه سرما بر بدن یک پاسخ هورمونی از «هورمون استرس» هیدروکوستیزون (کورتیزول) ایجاد می‌کند که باعث کاهش بیشتر سیستم ایمنی شده و احتمال ابتلا به سرماخوردگی را افزایش می‌دهد.

به همین دلیل است که علیرغم اینکه همه ما می‌دانیم که سرماخوردگی و آنفولانزا از ویروس‌ها و تماس با افراد سرچشمه می‌گیرد، هنوز هم می‌گوییم که تمرین در سرما باعث می‌شود احتمال سرماخوردگی بیشتر شود. اتفاقی که می‌افتد این است که ما معمولاً قبلاً یک عفونت ویروسی در بدن خود داریم که سیستم ایمنی از آن جلوگیری می‌کند. افزایش استرس سرمایی که بدن متحمل می‌شود، پاسخ سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و باعث می‌شود ویروسی آسان‌تر فعال شود (افزایش استرس سرمازدگی بدن، پاسخ سیستم ایمنی را کاهش می دهد و باعث می شود که ویروسی که از قبل داریم به طور موقت برتری بگیرد.)

خوشبختانه، همین تحقیقات نشان داد که قرار گرفتن منظم در معرض تمرینات با دمای پایین، پاسخ انطباقی بدن را تحریک می‌کند و بدن را در برابر سرما مقاوم می‌کند، پاسخ سیستم خودایمنی را تقویت می‌کند و احتمال ابتلا به عفونت را کاهش می‌دهد.

اصول تمرین هوای سرد

همانطور که راکی ​​در هنگام تمرین در برف‌های سرد روسیه برای مبارزه با ایوان دراگو غول پیکر به ما نشان داد، تمرین در هوای سرد می‌تواند نتیجه دهد به شرط اینکه از اصول عقل سلیم پیروی کنیم:

  • لایه لایه بپوشید – بدن حتی در هوای سرد گرمای زیادی تولید می‌کند. مهم است که لباس بپوشیم تا در ابتدا ماهیچه ها را گرم نگه داریم، اما بتوانیم اجازه دهیم وقتی شروع به حرکت می‌کنیم سریعتر خنک شوند. لایه‌هایی بپوشید که به شما کمک می‌کنند تا گرم بمانید، اما می‌توانید هنگام دویدن آن‌ها را درآورید تا به حفظ دمای متعادل کمک کنید.
  • کلاه و دستکش بپوشید – وقتی نوبت به احساس سرما می‌رسد سر و دستان ما بیشترین آسیب را می‌بینند. یک کلاه پشمی یا یک کلاه بیسبال برای محافظت از سر خود در برابر سرما بپوشید و مطمئن شوید که از دستکش استفاده می‌کنید تا از انگشتانتان در برابر سرما محافظت شود.
  • به خوبی گرم کنید – روال گرم کردن ما هنگام دویدن در سرما حتی از هر زمان دیگری مهمتر است. در حالی که ممکن است وسوسه این باشد که فقط شروع کنید، در مقابل آن مقاومت کنید. مهم است که اندام های خود را گرم کنیم تا بدنمان به دما عادت کند و گردش خون را تقویت کنیم.
  • هیدراته بمانید – دویدن در هوای سرد تقریباً به اندازه دویدن در هوای گرم رطوبت بدن ما را تخلیه می‌کند. مهم است که در طول دویدن‌های طولانی یا دوره‌های طولانی ورزش هیدراته بمانیم.
  • عرق نشوید و سرد نشوید – لحظه‌ای که متوقف می شویم باید خود را بپوشانیم تا بدنمان تا حد امکان گرم بماند. عرق خاصیت عایق بودن پوست را به خطر می‌اندازد و این احتمال را افزایش می‌دهد که بدن ما لرزهای عمیقی را تجربه کند که پاسخ استرس سرما را ایجاد می‌کند (یعنی ضعیف شدن سیستم ایمنی).
  • مواظب باد باشید – فاکتور سرمای باد جدا از دمایی است که دماسنج نشان می‌دهد. باد لایه حرارتی گرمایی را که در حین دویدن از بدن ما ساطع می‌شود می‌برد و ما را سریع‌تر خنک می‌کند و حفظ دمای داخل بدن را دشوار می‌کند. به همین دلیل است که یک روز بادی با دمای پنج درجه سانتی‌گراد، زمانی که در آن هستیم، می‌تواند زیر صفر احساس شود.

فقط به این دلیل که هوای بیرون سرد است به این معنی نیست که ما به خواب زمستانی نیاز داریم. با برخی اقدامات احتیاطی عقل سلیم می‌توانیم به تمرینات خود ادامه دهیم و از دمای پایین‌تر بیرون برای تقویت پاسخ ایمنی بدن و سطح کلی تناسب اندام خود استفاده کنیم. دویدن در هوای سرد احتمالاً یکی از ساده ترین راه‌هایی است که برای به حداکثر رساندن فوایدی که از ورزش می‌گیریم وجود دارد.

سوالات متداول دویدن در هوای سرد

مناسبترین دما برای دویدن در هوای باز

دمای مناسب برای دویدن در هوای باز حدود ۱۵-۲۰ درجه سانتیگراد است. این دما مناسب برای فعالیت ورزشی است و احتمال افتادن در خطرات مربوط به دما مانند گرما یا سرما را کاهش می‌دهد. البته اگر دمای هوا بیشتر از ۲۵ درجه سانتیگراد است، بهتر است در ساعاتی که آفتاب نیرومند است، دویدن را به تاخیر انداخته یا در سایه یا در ساعات زودتر صبح انجام دهید.

معایب دویدن در هوای سرد

دویدن در هوای سرد می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند، این مشکلات عبارتند از: ۱. خطر ابتلا به آسم و برونشیت: دویدن در هوای سرد ممکن است باعث تنگی نفس و عوارض تنفسی شود، به ویژه برای افرادی که دچار بیماری‌های تنفسی هستند. ۲. خطر ابتلا به آسیب‌های عضلانی: در هوای سرد عضلات کمتر انعطاف‌پذیر هستند و این می‌تواند باعث آسیب دیدن عضلات و بافت‌های نرم شود. ۳. خطر ابتلا به آسیب‌های پوستی: در هوای سرد پوست ممکن است خشک و تحریک شود و باعث تشدید مشکلات پوستی شود. ۴. خطر ابتلا به آسیب‌های مفاصل: دویدن در هوای سرد ممکن است باعث مشکلات مفصلی و آرتریت شود. ۵. خطر ابتلا به آسیب‌های قلبی: برخی افراد ممکن است در هوای سرد دچار مشکلات قلبی شوند، به خصوص اگر فعالیت ورزشی شدیدی انجام دهند. بنابراین، قبل از دویدن در هوای سرد بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و از اقدامات احتیاطی مانند پوشیدن لباس‌های گرم و انجام گرم کردن قبل از شروع ورزش استفاده کنید.

مزایای دویدن در هوای سرد

مزایای دویدن در هوای سرد شامل: افزایش انرژی: هوای سرد می‌تواند انرژی و تمرکز شما را افزایش دهد و احساس زنده بودن و پرانرژی را به شما القا کند. افزایش سوخت و ساز: دویدن در هوای سرد می‌تواند باعث افزایش سوخت و ساز در بدن شما شود و به کاهش چربی‌های اضافی کمک کند. تقویت سیستم ایمنی: تحرک در هوای سرد می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاومت‌پذیرتر کند. افزایش تحمل به سرما: با دویدن در هوای سرد، بدن شما به تدریج تحمل به دماهای سردتر را توسعه می‌دهد. افزایش اندازه قلب و تقویت عضلات: دویدن در هوای سرد می‌تواند باعث تقویت عضلات و افزایش اندازه قلب شود.

برای دویدن در هوای سرد چه نکاتی مهم است رعایت کنیم

برای دویدن در هوای سرد، می‌توانید این نکات را رعایت کنید: ۱. پوشیدن لباس‌های گرم: لباس‌های گرم و مناسب برای هوای سرد انتخاب کنید. لباس‌هایی که به راحتی تنفس پوست شما را از دست نمی‌دهند و برای جذب تعریق مناسب هستند. ۲. انجام گرم کردن قبل از شروع ورزش: قبل از شروع دویدن، گرم کردن انجام دهید تا عضلات شما آماده ورزش شوند و خطر آسیب دیدن کمتر شود. ۳. شروع ورزش با آرامش: شروع ورزش را با آرامش و به تدریج انجام دهید تا بدن شما به تدریج به دمای سرد عادت کند. ۴. نوشیدن مایعات: هوای سرد می‌تواند باعث خشکی بدن شما شود، بنابراین حتما قبل و حین دویدن، مایعات کافی مانند آب و مشروبات گرم بنوشید. ۵. توجه به علائم بدن: در صورتی که احساس سردی، درد یا تنگی نفس دارید، فورا متوقف شوید و استراحت کنید. ۶. مراجعه به پزشک: اگر دچار بیماری‌های قلبی، ریه‌ای یا دیابت هستید، قبل از شروع دویدن در هوای سرد با پزشک خود مشورت کنید.

آیا تمرین در سرما و هوای سرد باعث چربی سوزی بهتر میشود

تمرین در هوای سرد ممکن است به طور موقت باعث افزایش چربی سوزی شود، اما این امر به عوامل مختلفی بستگی دارد. زمانی که در هوای سرد و خنک تمرین می‌کنید، بدن شما برای حفظ دمای داخلی خود نیاز به انرژی بیشتری دارد. به همین دلیل، بدن شما ممکن است چربی‌ها را به عنوان منبع انرژی بیشتری استفاده کند. با این حال، برای اینکه واقعاً بهبود چربی سوزی داشته باشید، نکات دیگری همچون میزان تمرین، نوع تمرین، تغذیه، استراحت و عوامل فیزیولوژیکی شما نیز نقش مهمی دارند. به عنوان مثال، تمرین‌های با وزن بالا و تمرین‌های مقاومتی می‌توانند به طور مستقیم چربی‌ها را سوزانده و عضلات را تقویت کنند. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش بسیار مهمی در فرآیند چربی سوزی دارند. به طور کلی، تمرین در هر دمایی می‌تواند به چربی سوزی کمک کند، اما مهمترین نکته این است که یک برنامه تمرینی منظم و تغذیه مناسب را رعایت کنید. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با یک متخصص ورزشی یا پزشک مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای خود تهیه کنید.

در هوای سرد چقدر تمرین کنیم تا دچار مشکل نشویم

میزان تمرین مناسب در هوای سرد به عوامل مختلفی مانند سن، سلامتی عمومی، سطح فعالیت و شرایط هوا بستگی دارد. اما در کل، اگر در حین تمرین در هوای سرد احساس ناراحتی یا علائم ناشی از سرما مانند لرزش، سردی یا درد دارید، باید فوراً تمرین را متوقف کرده و به محیط گرم منتقل شوید. برای افرادی که به تازگی شروع به ورزش کرده‌اند یا سطح فعالیت بدنی آن‌ها پایین است، توصیه می‌شود که به تدریج و با توجه به تحمل شخصی خود، تمرین در هوای سرد را آغاز کنند. به عنوان مثال، می‌توانید با تمرین‌های سبک و کوتاه شروع کنید و سپس آن را به تدریج افزایش دهید. برای افرادی که به تازگی به ورزش برگشته‌اند یا سطح فعالیت بدنی آن‌ها متوسط است، می‌توانند به طور معمول برنامه تمرینی خود را ادامه دهند، اما باید به خوبی به تغییرات دمایی هوا توجه کنند و در صورت نیاز، میزان تمرین خود را تنظیم کنند. اگر دارای مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی، ریه‌ای یا دیابت هستید، قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی در هوای سرد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در کل، گوش دادن به بدن خود و تغییرات آن در هوای سرد بسیار مهم است. اگر احساسی ناگوار دارید، تمرین را متوقف کرده و به محیط گرم منتقل شوید.

آیا استفاده ازحوضچه آب سرد در استخر خطرناک است

استفاده از حوضچه آب سرد یا استخر با آب سرد ممکن است برای برخی افراد خطرناک باشد، اما برای بقیه می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد. در ادامه به برخی از مزایا و معایب استفاده از آب سرد در حوضچه یا استخر می‌پردازم: مزایا: - بهبود عملکرد عضلات: آب سرد می‌تواند باعث تقویت عضلات و بهبود عملکرد آن‌ها شود. - کاهش التهاب: آب سرد می‌تواند به کاهش التهابات مربوط به تمرینات ورزشی کمک کند. - افزایش تمرکز و انرژی: تماس با آب سرد می‌تواند باعث افزایش تمرکز و انرژی شود. معایب: - خطر سرماخوردگی: استفاده از آب سرد می‌تواند باعث سرماخوردگی شود، به ویژه اگر برای مدت زمان طولانی در آب سرد قرار بگیرید. - خطر برای برخی افراد: استفاده از آب سرد ممکن است برای افرادی که مشکلات قلبی یا عروقی دارند، خطرناک باشد. به طور کلی، استفاده از حوضچه آب سرد یا استخر با آب سرد برای برخی افراد ممکن است خطرناک باشد، بنابراین قبل از استفاده از آن، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید. همچنین، بهتر است تحت نظر مربیان و متخصصان ورزشی باشید تا از استفاده صحیح و ایمن از حوضچه یا استخر با آب سرد اطمینان حاصل کنید.

درستترین تکنیک دویدن

دویدن یک فعالیت ورزشی بسیار موثر و مفید است و تکنیک صحیح دویدن می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر کارایی و ایمنی شما داشته باشد. در زیر بهترین تکنیک‌های دویدن را بررسی می‌کنیم: ۱. نگهداری قدامی: حین دویدن، مهم است که وزن بدن خود را به سمت جلو و روی قدم‌های خود تمرکز دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا از ایجاد فشار زیاد بر روی زانوها و مفاصل پاها جلوگیری کنید. ۲. نفس‌گیری منظم: تنفس صحیح حین دویدن بسیار مهم است. تلاش کنید تا نفس‌های عمیق و منظم بکشید و هماهنگی نفس خود را با گام‌های دویدن حفظ کنید. ۳. استفاده از بازوها: حرکت منظم و هماهنگ بازوها می‌تواند به تعادل و کارایی شما کمک کند. سعی کنید بازوهای خود را به صورت طبیعی و با هماهنگی با گام‌های دویدن حرکت دهید. ۴. استراحت منظم: استراحت‌های کوتاه و منظم در طول دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا نفس‌گیری، ضربان قلب و انرژی خود را کنترل کنید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید. ۵. انعطاف‌پذیری: قبل از شروع دویدن، انجام تمرین‌های استرچینگ و انعطاف‌پذیری می‌تواند عضلات شما را آماده‌ی فعالیت کند و از احتمال مصدومیت کاهش دهد. به طور کلی، تکنیک‌های صحیح دویدن شامل توجه به نگهداری قدامی، نفس‌گیری منظم، استفاده از بازوها، استراحت منظم و انعطاف‌پذیری است. همچنین، مهم است که قبل از شروع به هر فعالیت ورزشی، از جمله دویدن، با یک پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

ویژگیهای بهترین کفش برای دویدن

کفش‌های مناسب برای دویدن باید ویژگی‌های خاصی داشته باشند که به شما کمک کنند تا راحت و ایمن دویدن کنید. ویژگی‌های بهترین کفش برای دویدن عبارتند از: ۱. پشتیبانی مناسب: کفش باید دارای پشتیبانی مناسب برای قوس پا و مچ پا باشد تا از آسیب‌های مربوط به دویدن مثل فشار زیاد بر روی مچ پا، فشار بر روی زانوها و سایر مشکلات مربوط به نقص‌های زانو جلوگیری کند. ۲. دمای مناسب: کفش باید بتواند دمای پا را تنظیم کند و از اضافه گرما یا سردی جلوگیری کند تا از ایجاد تعریق زیاد یا احساس ناراحتی جلوگیری شود. ۳. جلوگیری از لغزش: کفش باید دارای زیره‌های مناسبی باشد که از لغزش در زمان دویدن جلوگیری کند و به شما کمک کند تا روی سطح‌های مختلف به راحتی حرکت کنید. ۴. وزن سبک: کفش برای دویدن باید وزنی سبک داشته باشد تا از حرکت راحت تری برخوردار باشد و از خستگی زودرس جلوگیری کند. ۵. جذب شوک: کفش باید دارای قابلیت جذب شوک و فشار باشد تا از ضربه‌های مرتبط با دویدن بر روی مفاصل جلوگیری کند. ۶. مناسب برای انواع سطوح: اگر شما بر روی سطوح مختلفی مثل مسیرهای خاکی، آسفالت یا تردمیل دویدن می‌کنید، کفش باید برای این انواع سطوح مناسب باشد. به طور کلی، بهترین کفش برای دویدن باید دارای پشتیبانی مناسب، دمای مناسب، زیره‌های ضدلغزش، وزن سبک، قابلیت جذب شوک و مناسب برای انواع سطوح باشد. همچنین، قبل از خرید کفش برای دویدن، بهتر است با یک مشاور ورزشی یا فروشنده متخصص مشورت کنید تا کفش مناسبی را برای نیازهای خود انتخاب کنید.

ویژگیهای بهترین لباس برای دویدن

ویژگی‌های بهترین لباس برای دویدن: ۱. تنفس‌پذیری: لباس برای دویدن باید از جنس‌های تنفس‌پذیری ساخته شده باشد که به تن شما اجازه دهد تا عرق را به راحتی ترشح کند و از بیش از حد گرما جلوگیری کند. ۲. جذب رطوبت: لباس باید دارای قابلیت جذب رطوبت باشد تا از ایجاد حالت ناراحتی و لغزش بر روی پوست جلوگیری کند. ۳. راحتی حرکت: لباس باید از جنسی انعطاف‌پذیر ساخته شده باشد تا از راحتی حرکت در طول دویدن اطمینان حاصل کند. ۴. محافظت از UV: اگر شما در محیط‌های خارجی دویدن می‌کنید، لباس باید دارای قابلیت محافظت از اشعه‌های مضر UV باشد. ۵. سبکی: لباس برای دویدن باید وزنی سبک داشته باشد تا از راحتی حرکت و کاهش خستگی زودرس جلوگیری کند. به طور کلی، لباس و کفش‌های مناسب برای دویدن باید از جنس‌های تنفس‌پذیر، قابلیت جذب رطوبت، انعطاف‌پذیری، محافظت از UV و وزن سبک برخوردار باشند. همچنین، انتخاب لباس و کفش مناسب برای دویدن بستگی به نوع دویدن، شرایط آب و هوایی و نوع سطحی که بر روی آن دویدن می‌کنید دارد.

چرا ورزشکاران از حوضچه آب یخ استفاده میکنند

ورزشکاران از حوضچه آب یخ به عنوان یکی از روش‌های بازسازی و بازیابی عضلانی استفاده می‌کنند. استفاده از حوضچه آب یخ پس از فعالیت ورزشی به دلایل زیر مفید است: ۱. کاهش التهابات: حوضچه آب یخ باعث کاهش درد و التهابات عضلات می‌شود. ورزشکاران پس از فعالیت ورزشی شدید ممکن است التهابات عضلانی داشته باشند که با استفاده از حوضچه آب یخ کاهش می‌یابد. ۲. بازسازی عضلات: آب یخ به عنوان یک روش بازسازی عضلانی شناخته شده است. استفاده از حوضچه آب یخ می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند و عوارض و آسیب‌های ناشی از فشار ورزش را کاهش دهد. ۳. کاهش دمای عضلات: حوضچه آب یخ باعث کاهش دمای عضلات می‌شود که می‌تواند به بازیابی سریع‌تر ورزشکاران کمک کند. ۴. کاهش خستگی: استفاده از حوضچه آب یخ ممکن است به کاهش خستگی ورزشکاران کمک کند و آنها را برای فعالیت‌های ورزشی بعدی آماده کند. به طور کلی، حوضچه آب یخ به عنوان یک روش بازسازی و بازیابی مفید برای ورزشکاران شناخته شده است و بسیاری از ورزشکاران پس از فعالیت ورزشی شدید از آن استفاده می‌کنند تا عوارض و آسیب‌های ناشی از ورزش را کاهش دهند.

رفرنسهای دویدن در هوای سرد

  1. Everything You Know About Marathons Is Wrong
  2. Cold exposure increases running VO(2max)
  3. Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism
  4. Moderate exercise in mice boosts immune system, diminishes flu’s severity
  5. Boosting Your Flu Shot Response With Exercise
  6. Cold Showers Offer More than You May Think
  7. Physiological and Leukocyte subset responses to exercise and cold exposure
415 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

دویدن در هوای سرد

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی