لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

دویدن و عضله سازی

" چکیده مقاله دکتر آس"

بررسی سیستماتیک چهارده مطالعه مختلف در مورد تمرینات کاردیو نشان داد که وقتی دویدن یا دوچرخه سواری به ترکیب سایر تمرینات (آنچه به عنوان تمرین همزمان شناخته می‌شود) اضافه می‌شود، مکانیسم انطباق بدن تنها قدرت را بدون کاهش قابل توجه توده عضلانی افزایش می‌دهد. با این حال، تمرین همزمان پاسخ هیپرتروفی در بافت‌های عضلانی را مهار می‌کند. به عبارت دیگر، می‌توانید بدون نگرانی از کاهش حجم عضلانی، بدوید، بلند کنید و تمرینات وزن بدن را انجام دهید. قدرت شما افزایش می‌یابد. اما اگر به دنبال اندازه هستید و به سادگی می‌خواهید عضلات بزرگی داشته باشید، این ترکیب به شما کمکی نمی‌کند. 

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

دویدن و عضله سازی

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

دویدن و عضله سازی

بیشتر مردم فکر می‌کنند که دویدن و عضلات بزرگ کاملاً ناسازگار هستند. تصاویر رایجی که از این تصور غلط حمایت می‌کنند، از گزارش‌های رسانه‌ها می‌آیند که نشان می‌دهند بدنسازان عضلانی فقط در حال بلند کردن وزنه‌های سنگین هستند و دوندگان ماراتن به ظاهر باریک استخوانی، کاری جز دویدن مسافت‌های طولانی در زمان‌های فوق‌العاده سریع انجام نمی‌دهند. دویدن و عضله سازی

با این حال، علم فراتر از تصاویر رسانه‌ای نگاه می‌کند و آنچه ما از نحوه عملکرد بدن می‌دانیم مخالف هر دومورد این کلیشه‌ها است. قبل از اینکه جلوتر برویم، ارزش بررسی این را دارد که چه چیزی باعث می‌شود هر دو تصویر محبوب بالا کار کنند. در واقع بدنسازان به شدت عضلانی هستند و عموماً از دویدن اجتناب می‌کنند و دوندگان ماراتن معمولاً به وزنه زدن به عنوان بخشی از تمرینات منظم خود نمی‌روند. دلیل این امر در تخصص نهفته است.

اگر بدنسازی انجام می‌دهیم معیار موفقیت ما در اندازه است. ما واقعاً باید عضلات خود را به بزرگترین اندازه ممکن بسازیم تا احساس کنیم در ورزش خود موفق هستیم. بنابراین، اندازه به جای قدرت یا سرعت یا انفجار چیزی است که ما برای آن تلاش می‌کنیم و دویدن چیزی نیست که به ما در به دست آوردن آن کمک کند. به طور مشابه، دوندگان ماراتن به استقامت علاقه‌مند هستند. معیار موفقیت ورزش انتخابی آنها، دویدن سریع مسافت‌های طولانی است. آنها علاقه ای به داشتن عضله دوسر بزرگ یا سینه‌های سنگین ندارند و داشتن چهار سر حجیم، در این مورد، چیزی غیر ضروری است.

ویژگی در یک ورزش خاص، تمرکز تمرین را برای آن ورزش تعیین می‌کند. در آن لحظه واکنش‌های انطباقی بدن شروع می‌شود و آنچه که ما از نظر تحول فیزیکی و بصری به دست می‌آوریم دقیقاً همان چیزی است که انتظار داریم: بدنسازانی با عضلات بسیار سنگین و دوندگان ماراتن با بدن‌های باریک و لاغر.

سازگاری بدن و اهداف عملکرد در دویدن و عضله سازی

تا زمانی که اهداف عملکردی خاص و بسیار خاص در نظر گرفته شوند، ویژگی کاملاً منطقی است. به عنوان مثال، هیچ کس بدنسازی را شروع نمی‌کند تا عضلاتی با اندازه متوسط ​​داشته باشد. هیچ کس شروع به دویدن ماراتن نمی‌کند تا بتواند فقط ۳ کیلومتر بدود. با این حال، لحظه‌ای که از دنبال کردن یک هدف خاص ورزشی دست برداریم و به توانایی‌های بدن به عنوان یک هدف عملکردی نگاه کنیم، تصویر به شدت تغییر می‌کند. دویدن و عضله سازی

بررسی سیستماتیک چهارده مطالعه مختلف در مورد تمرینات کاردیو نشان داد که وقتی دویدن یا دوچرخه سواری به ترکیب سایر تمرینات (آنچه به عنوان تمرین همزمان شناخته می‌شود) اضافه می‌شود، مکانیسم انطباق بدن تنها قدرت را بدون کاهش قابل توجه توده عضلانی افزایش می‌دهد. با این حال، تمرین همزمان پاسخ هیپرتروفی در بافت‌های عضلانی را مهار می‌کند. به عبارت دیگر، می‌توانید بدون نگرانی از کاهش حجم عضلانی، بدوید، بلند کنید و تمرینات وزن بدن را انجام دهید. قدرت شما افزایش می‌یابد. اما اگر به دنبال اندازه هستید و به سادگی می‌خواهید عضلات بزرگی داشته باشید، این ترکیب به شما کمکی نمی‌کند. دویدن و عضله سازی

این در سطح عملکرد نیز منطقی است. بدن با آنچه از او خواسته می‌شود سازگار می‌شود. برای مثال، اگر هدف شما این است که در مسافت‌های طولانی سریع‌تر و سریع‌تر بروید، بدن هر گرم عضله اضافی را که دارد از بین می‌برد زیرا حمل و نقل آن گران است و نگهداری آن گران است. با این حال، اگر بخواهید بتوانید مسافت‌های طولانی بدوید و همچنان مانند یک گلادیاتور به نظر برسید، بدن خود را با آن سازگار می‌کند.

نمونه کلاسیک این نوع انطباق در سطح حرفه‌ای، ده ورزشکارانی هستند که در ده نوع مختلف ورزشی که به نظر می‌رسد از نظر فیزیکی با یکدیگر مقابله می‌کنند (مانند دوی ۱۰۰ متر و دوی ۱۵۰۰ متر) برتری دارند و هنوز هم به نظر می‌رسد که می‌توانند. به طور فیزیکی از دیوارها عبور کنید نکته مشابهی توسط کارل فروچ، قهرمان جهانی بوکس در وزن فوق‌العاده میان‌وزن، بیان می‌شود که می‌گوید بوکسورهای حرفه‌ای آنقدر می‌دوند که ممکن است دونده‌های نیمه حرفه‌ای هم باشند. نه تنها بر توده عضلانی آنها تأثیر نمی‌گذارد، بلکه به آنها کمک می‌کند تا در عضله‌ای که حمل می‌کنند، وضوح خود را حفظ کنند. رفرنس دویدن و عضله سازی

درحالیکه دوندگان مسافت طولانی و دوچرخه سواران معمولاً هرگز حتی به اضافه کردن تمرینات قدرتی به روال خود فکر نمی‌کنند، مطالعات نشان داده است که تمرینات مقاومتی ثبات مفاصل و تراکم عضلات را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به طور جدی به بهبود استقامت برای دوندگان مسافت طولانی کمک کند. کسانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، اگر مقداری تمرینات قلبی (دویدن یا دوچرخه سواری) را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنند، می‌توانند از تراکم عضلانی بیشتر و دامنه حرکتی و قدرتی بهتر بهره‌مند شوند.

در نهایت از نقطه نظر قدرت کاملاً کاربردی، دویدن یکی از ساده‌ترین راه ها برای ساختن یک پلت فرم قوی برای حفظ سطح تناسب اندام را ارائه می‌دهد.

خلاصه دویدن و عضله سازی

برخلاف تصور رایج، تمرینات قلبی منظم، دویدن یا دوچرخه‌سواری می‌تواند به کسانی که با وزنه تمرین می‌کنند کمک کند تا در قدرت و استقامت عضلانی پیشرفت کنند. دوندگان و دوچرخه سوارانی که تمرینات مقاومتی را به برنامه های تناسب اندام خود اضافه می‌کنند، افزایش قابل توجهی در عملکرد خود هم از نظر قدرت انفجاری و هم از نظر استقامت تجربه می‌کنند. تا زمانی که رشد بیش از حد عضلانی هدف اصلی ما نباشد، دویدن و سایر فعالیت‌های قلبی، مانند دوچرخه‌سواری، می‌توانند به عضله‌سازی ما کمک کنند.

اشتباهات رایج در درک دویدن و عضله سازی، نگرشهای غلط در درک دویدن و عضله سازی، بهترین روش دویدن و عضله سازی

سوالات متداول و رایج دویدن و عضله سازی

آیا با دویدن عضله سازی اتفاق میافته

بله، با دویدن و انجام فعالیت های ورزشی مانند دویدن، عضله سازی و تقویت عضلات اتفاق می‌افتد. ورزش‌هایی مانند دویدن می‌توانند باعث افزایش حجم عضلات و تقویت آنها شود. این فعالیت‌ها می‌توانند به افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات کمک کنند. همچنین، دویدن و ورزش‌های مرتبط با آن می‌توانند به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد قلب و عروق خونی کمک کنند.

مزایای حرفه ای دویدن چیه

دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی حرفه‌ای دارای مزایای بسیاری است. برخی از مزایا و فواید حرفه‌ای دویدن عبارتند از: ۱. بهبود قدرت قلب و عروق: دویدن به عنوان یک ورزش تناوبی باعث تقویت قلب و عروق می‌شود و باعث بهبود عملکرد قلبی و عروقی می‌شود. ۲. افزایش استقامت: دویدن باعث افزایش ظرفیت ریوی و بهبود استقامت فیزیکی می‌شود. ۳. کاهش وزن: دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی تمرینی باعث سوزاندن چربی‌های بدن می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند. ۴. بهبود عملکرد مغزی: ورزش‌های هوازی مانند دویدن باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود و می‌تواند به بهبود عملکرد مغزی و کاهش استرس کمک کند. ۵. افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات: دویدن می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند. ۶. کاهش خطر بیماری‌های مزمن: دویدن به عنوان یک ورزش هوازی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی بیماری‌های مزمن دیگر کمک کند. ۷. افزایش انرژی: دویدن می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود وضعیت روحی و روانی کمک کند. بنابراین، دویدن به عنوان یک ورزش حرفه‌ای می‌تواند به بهبود عملکرد فیزیکی و روانی، بهبود سلامتی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

یک ورزشکار بدنسازی و پرورش اندام چگونه می تواند از دویدن برای رشد عضلات کمک بگیرد

برای یک ورزشکار بدنسازی و پرورش اندام، دویدن می‌تواند به عنوان یک فعالیت هوازی مفید باشد که به رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. در ادامه چند نکته را برای شما بیان می‌کنم که چگونه دویدن می‌تواند به ورزشکار بدنسازی کمک کند: ۱. افزایش استقامت: دویدن می‌تواند به افزایش استقامت عضلات کمک کند. استقامت به عنوان یکی از عوامل مهم در بدنسازی و پرورش اندام، می‌تواند به بهبود توانایی عضلات در مقاومت در برابر فشارهای مختلف کمک کند. ۲. افزایش جریان خون: دویدن باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود که می‌تواند به تغذیه بهتر عضلات و بهبود بازسازی آنها کمک کند. ۳. افزایش سطح تستوسترون: ورزش‌های هوازی مانند دویدن می‌توانند به افزایش سطح تستوسترون (هورمون مرتبط با رشد عضلات) کمک کنند. ۴. کاهش چربی: دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های بدن کمک کند و باعث ظاهر شفاف‌تر عضلات می‌شود. ۵. بهبود عملکرد قلبی و عروقی: دویدن باعث بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شود که می‌تواند به تحمل بیشتر در تمرینات بدنسازی کمک کند. بنابراین، دویدن به عنوان یک فعالیت هوازی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشکار بدنسازی و پرورش اندام کمک کند و می‌تواند به رشد عضلات و بهبود استقامت آنها کمک کند. اما باید توجه داشت که دویدن تنها بخشی از برنامه تمریناتی ورزشکار بدنسازی خواهد بود و باید با تمرینات بدنسازی منظم و مناسب ترکیب شود.

چه میزان دویدن به رشد عضلات بدنسازان آسیب نمیزند

مقدار دقیق دویدن که به رشد عضلات آسیب نمی‌زند، بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح تجربه، میزان تمرینات بدنسازی و تغذیه دارد. اما به طور کلی، دویدن به میزان معقول و در کنار تمرینات بدنسازی می‌تواند برای بدنسازان مفید باشد. برای بدنسازان حرفه‌ای، دویدن به میزان زیاد ممکن است باعث خستگی زیاد شود و احتمالاً موجب کاهش نرخ رشد عضلات شود. اما برای بدنسازان مبتدی یا متوسط، دویدن به میزان معقول می‌تواند به بهبود استقامت و افزایش توان بدنی کمک کند بدون اینکه رشد عضلات را تحت تأثیر قرار دهد. به عنوان یک راهنمای کلی، دویدن به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته به عنوان فعالیت هوازی می‌تواند برای بدنسازان مفید باشد. اما اگر شما تمرینات بدنسازی سنگینی انجام می‌دهید، ممکن است نیازی به دویدن مکرر نداشته باشید یا ممکن است نیاز به استراحت کافی برای بازسازی عضلات داشته باشید. همچنین، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش مهمی در رشد عضلات دارد. بنابراین، برای داشتن برنامه تمرینی موثر و متوازن، مشاوره با دکتر آس حتما مفید است.

یک برنامه دویدن برای افراد بدنساز با هدف رشد عضلات

برنامه دویدن برای افراد بدنساز با هدف رشد عضلات باید با توجه به نوع بدنسازی و اهداف شخصی آنها طراحی شود. با این حال، یک برنامه دویدن پایه برای افراد بدنساز با هدف رشد عضلات به شرح زیر است: - روز اول: دویدن به مدت ۱۰ دقیقه به سرعت متوسط، سپس ۱۰ دقیقه به سرعت بالا و سپس ۵ دقیقه به سرعت کم. این الگوی دویدن را ۳ بار تکرار کنید. - روز دوم: دویدن به مدت ۱۵ دقیقه به سرعت متوسط، سپس ۱۰ دقیقه به سرعت بالا و سپس ۵ دقیقه به سرعت کم. این الگوی دویدن را ۳ بار تکرار کنید. - روز سوم: دویدن به مدت ۲۰ دقیقه به سرعت متوسط، سپس ۱۰ دقیقه به سرعت بالا و سپس ۵ دقیقه به سرعت کم. این الگوی دویدن را ۳ بار تکرار کنید. - روز چهارم: استراحت - روز پنجم: دویدن به مدت ۲۵ دقیقه به سرعت متوسط، سپس ۱۰ دقیقه به سرعت بالا و سپس ۵ دقیقه به سرعت کم. این الگوی دویدن را ۳ بار تکرار کنید. - روز ششم: دویدن به مدت ۳۰ دقیقه به سرعت متوسط، سپس ۱۰ دقیقه به سرعت بالا و سپس ۵ دقیقه به سرعت کم. این الگوی دویدن را ۳ بار تکرار کنید. - روز هفتم: استراحت این برنامه دویدن باید با تمرینات بدنسازی دیگری همراه باشد که به رشد عضلات کمک کنند. همچنین، توصیه می‌شود که با مشاوره یک مربی ورزشی یا تغذیه‌ای، برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب برای هدف خود طراحی کنید.

379 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

دویدن و عضله سازی

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی