برای بسیاری از ما، هزینه بسیار زیاد مواد غذایی چالش برانگیز است مخصوصا اگر هدف تغذیه سالم و درست باشد. اکثر ما بیش از نیمی از پولی را که ماهانه به دست می‌آوریم صرف غذا می‌کنیم، بنابراین جای تعجب نیست که موضوع بسیار حساسی است. لازم نیست اینطور باشد، اما راهی وجود دارد که صورتحساب غذا را پایین نگه دارید و همچنان سالم و خوب غذا بخورید. فقط لازم است این مقاله را تا آخر دقیق بررسی کنید.

اگر هوشمندانه خرید کنید و خودتان همه چیز را بپزید، می‌توانید سالم غذا بخورید، خوب غذا بخورید و در عین حال با بودجه کم غذا بخورید. تغذیه سالم علم موشک سازی نیست – شما از قبل می‌دانید چه چیزی برای شما خوب است و چه چیزی بد، فقط وقتی صحبت از یک وعده غذایی ارزان قیمت می‌شود، به ظاهر جانک فودها و بیرون‌برها اغلب راحت‌تر هستند اما اگر تغذیه سالم را راحت و در عین حال مقرون به صرفه کنید، مشکلی برای تغییر به غذای بهتر نخواهید داشت.

درک “سالم”

این روزها تصور اینکه چه چیزی سالم است تحریف شده است. بیشتر موارد موجود اصلاح شده و به نوعی تغییر یافته است. من شک دارم که بتوانید چیزی واقعاً خالص را بدست آورید مگر اینکه خودتان آن را رشد دهید یا بزرگش کنید. شما تمام تصاویر زیبای وعده‌های غذایی سالم را به صورت آنلاین مشاهده می‌کنید و می‌توانید فوراً بیست ماده‌ای که در تهیه غذا دخیل هستند را بشمارید. برخی از آنها را نمی‌توانید شناسایی یا تلفظ کنید، بنابراین فوراً دلسرد می‌شوید، زیرا هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید همه مواد را پیدا کنید، بتوانید آنها را بخرید و سپس دو ساعت صرف غذا کنید. چرا؟ غذاهای معمولی هر روز در خانه هنوز بهترین چیز هستند، به خصوص اگر از روغن بسیار کمی استفاده کنید و در وعده‌های کوچکتر سرو کنید.

سالم به معنای نادر یا پیچیده نیست، “گران بودن” از آنجا می‌آید. سالم چیزی است که بدن شما، نه فقط جوانه‌های چشایی شما، از آن قدردانی می کند و سپس از آن برای سالم تر و قوی تر ساختن شما استفاده می‌کند. این به معنای ساده است: غذای مقوی.

چیز زیادی از نان، شیرینی، پیتزا و آبجو به بدن شما نمی‌رسد. شما می‌توانید با خوردن جانک فود زنده بمانید، اما دچار سوء تغذیه می‌شوید و در نتیجه سلامتی و کیفیت زندگی‌تان در نهایت کاهش می‌یابد. شما یک انتخاب دارید.

کمی سالم تر

بسیاری از ما فقط می‌خواهیم «کمی سالم‌تر بخوریم»، نمی‌خواهیم تمام راه‌های ارگانیک یا وگان را پیش ببریم – برخی از ما تجمل خرید سوپر غذاها یا سبزیجاتی را نداریم. ما چیزی سریع، خوشمزه، ارزان و در عین حال سالم می‌خواهیم. توجه داشته باشید، کلمه “سالم” همیشه در آخر ذکر می‌شود، اما نباید اینطور باشد.

گرانی با تنوع آغاز می‌شود، هر چه لیست خرید شما پیچیده‌تر باشد، احتمال اینکه رسید طولانی‌تری در صندوق داشته باشید بیشتر می‌شود. داشتن منوی یکسان و/یا خرید موارد مشابه می‌تواند این مشکل را برطرف کند.

اگر در طول هفته چندین وعده غذایی پیش فرض دارید، اگر حوصله‌تان سر رفت، همیشه می‌توانید در آخر هفته چیزی تخیلی‌تر درست کنید. ترفند این است که زندگی سالمی داشته باشید، حتی زمانی که بر اساس همان نوع غذا، معمول است. اگر شش روز از هفت روز سالم و خوب غذا بخورید، عالی هستید. و تفاوت را نه تنها در ظاهر خود، بلکه در احساس خود نیز متوجه خواهید شد.

پایه

غذای اصلی پیش‌فرض: ماکارونی، بلغور جو دوسر، برنج، سیب‌زمینی

همیشه هوشمندانه خرید کنید و منتظر پیشنهادهای ویژه باشید. بسته‌های ارزشی فقط در مورد شکلات‌ها و نوشابه‌ها بد هستند، اما برای غذاهای اصلی و کنسرو شده بسیار عالی هستند، بنابراین تا می‌توانید خرید کنید. اینها «پرکننده‌هایی» هستند که اغلب توسط صنعت سلامت مورد سرزنش قرار می‌گیرند، به‌ویژه زمانی که صحبت از رژیم‌های غذایی خاص به میان می‌آید، اما اینها در واقع گزینه‌های کاملاً خوب و سالمی هستند که به شما کمک می‌کنند طولانی‌تر سیر بمانید و انرژی بیشتری داشته باشید.

سیب زمینی پخته با ماهی تن و پنیر کوتیج فوق العاده است، زمانی که در نمک و روغن سرخ می‌شود مشکل ساز می‌شود.

خوردن ماکارونی هم وقتی با خامه و پنیر پوشانده نشده باشد و هم وقتی به مقدار کم خورده شود اشتباه نیست. پاستا با سس گوجه فرنگی تازه یکی از گزینه‌های غذایی عالی است.

بلغور جو دوسر را به دو دلیل می‌توانید خریداری کنید: بلغور جو دوسر برای صبحانه و میله‌های پروتئینی. بلغور جو دوسر احتمالا بهترین و سالم ترین چیزی است که می‌توانید در صبح بخورید. چندین بسته را همزمان بخرید، به خصوص اگر پیشنهاد ۳ در ۲ وجود داشته باشد.

سبزیجات پیش فرض: گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه مخلوط

بسیاری از مردم فکر می کنند که برای تغذیه سالم باید سبزیجات زیادی بخورند و از آنجایی که خرید سبزیجات گران است، اکثر آنها این کار را نمی‌کنند. شما مجبور نیستید همه این سبزیجات را فقط به این دلیل بخرید که روی یک صفحه نمایش زیبا وجود دارند. محصولات تازه به سرعت خراب می‌شوند و در نهایت آن را دور می‌اندازید، بنابراین خرید بیش از حد یکباره منطقی نیست. تا حد امکان کمتر خرید کنید و در یک سفر بیش از سه نوع سبزی نخرید. به دو تا سه پیش‌فرض که می‌دانید می‌خورید و چیزی جهانی که با هر وعده‌ای کار می‌کند، پایبند باشید. به عنوان مثال، گوجه فرنگی و خیار طعم و ظاهر عالی دارند و در دسترس هستند. فقط به چند عدد نیاز دارید تا بتوانید آنها را کنار هم اضافه کنید یا یک سالاد کوچک درست کنید.

خرید سبزیجات مخلوط گاهی راحت تر از خرید کامل است. اگرچه برای کمتر هزینه بیشتری پرداخت می کنید، اما احتمالاً اینها را می‌خورید زیرا تقریباً آماده هستند و فقط به مقداری روغن و چاشنی نیاز دارند. خوبی اینها این است که اغلب می‌توان آنها را با تخفیف خریداری کرد زیرا عمر مفیدی ندارند و باید سریع فروخته شوند. شما همچنین می‌توانید چندین نوع مختلف سبزی را در یک بسته تهیه کنید – نیازی نیست خودتان همه این انواع مختلف کاهو را جداگانه بخرید.

یک راه واقعا خوب برای نگه داشتن سبزیجاتی که ماندگار هستند و همیشه در دسترس هستند، خرید آنها به صورت منجمد است. منجمد به همان اندازه تازه است و واقعاً می‌توانید نگه داری کنید.

پیش‌فرض & منجمد: توت، لوبیا سبز، اسفناج، سبزیجات مخلوط

توت ها، لوبیا سبز و اسفناج سه مورد پیش فرض هستند که می‌توانید همیشه در فریزر خود نگهداری کنید. لوبیا سبز بخارپز یا تفت داده شده در فر برای گوشت خوک و اسفناج بسیار عالی برای اسموتی یا سرخ شده با تخم مرغ است. از انواع توت ها را می‌توان برای پر کردن بلغور جو دوسر در صبح استفاده کرد. بهترین بخش، از آنجایی که اینها منجمد هستند، ارزان‌تر نیز هستند.

میوه پیش فرض: سیب ، موز ، پرتقال

اگر بودجه ای برای آن دارید، می توانید ادامه دهید و انبه، انگور، توت فرنگی غیرفصل و آناناس بخرید. اگر فقط می خواهید مقداری میوه در رژیم غذایی خود داشته باشید، اصول اولیه بهترین و همه کاره‌ترین هستند. سیب ها واقعا ماندگاری طولانی دارند و حتی زمانی که در بهترین حالت خود قرار نگیرند، همیشه می‌توان آنها را به یک سس عالی تبدیل کرد یا با عسل پخت.

موز، اگرچه به خوبی نگهداری نمی‌شود، اما پرکاربرد است و می‌تواند در بسیاری از دستور العمل‌های مختلف، اسموتی‌ها استفاده شود و فقط به تنهایی همراه با دارچین و آجیل برای دسر سرو شود.

مقداری ویتامین C را با چند عدد پرتقال به رژیم غذایی خود اضافه کنید، آنها همچنین به خوبی در یخچال نگهداری می‌شوند و می‌توان آنها را در آب پرتقال تازه فشرده کرد که اگر از بیرون آب پرتقال بخرید هزینه زیادی بابت آنچه که نباید خواهید پرداخت.

کمدها را پر کنید: کره بادام زمینی، تن ماهی، لوبیا، قارچ، گوجه فرنگی، عسل و آجیل

اگر کنسرو بخرید می‌توانید پول زیادی را پس انداز کنید. و بهترین بخش این است – برای همیشه باقی خواهد ماند. اگر روزی برسد که فقط ماکارونی در کمد خود داشته باشید، از این که متوجه شوید مقداری رب گوجه فرنگی نیز دارید، هیجان زده خواهید شد. بهترین. وعده غذایی. همیشه. مخصوصاً وقتی شکست خورده اید. می توانید با یک چیز کنسرو شده و مقداری پاستا یا برنج جادوی واقعی انجام دهید. همه این مخلفات، سس‌ها و وعده‌های غذایی سریع، مانند کاسه لوبیا در مایکروویو، باعث صرفه جویی در زندگی و پول می‌شوند. اگر فکر می‌کنید که کنسروها ناسالم هستند، به غذاهای ناسالمی که بیشتر ما به جای آن به طور روزانه می‌خوریم فکر کنید. این یک بی‌فکری کامل و رایج است. 

کره بادام زمینی با سیب های ورقه شده به خوبی کار می کند، اگرچه ساندویچ کره بادام زمینی نیز در صبح گزینه بدی نیست. همچنین یکی از مواد پایه در میله‌های پروتئینی خانگی است، اگر آن را درست کنید. لزومی ندارد که ارگانیک باشد و لزومی ندارد که توسط یک برند گران قیمت ساخته شود (نوعی که هزینه زیادی برای تبلیغات می‌کند و هزینه را بر عهده شما می گذارد).

دو ماده اولیه سالم که می‌توانید با پیشنهادهای ویژه خریداری کنید و به‌طور نامحدود نگه دارید: آجیل و عسل. عسل یکی از چیزهایی است که از بین نمی‌رود و آجیل‌ها راحت‌ترین گزینه‌ی میان‌وعده هستند با نگهداری آسان و طولانی مدت.

آشپزی:  سیر ، پیاز ، شوید ، خردل

خردل نیز به خوبی حفظ می شود. مخلوط با ماست و برخی ادویه جات جایگزین مناسبی برای سس مایونز می‌شود.

خرید ادویه جات تازه مانند شوید یا ریحان تنها در صورتی شیک است که یک بار از آنها استفاده کنید. به این صورت است که چگونه آن را برای ماه‌ها و ماه‌ها دوام می‌آورید: بشویید، خرد کنید و فریز کنید، سپس هر زمان که به آن نیاز داشتید استفاده کنید.

سیر را می‌توان برای مدت طولانی در یخچال در محفظه سبزیجات نگهداری کرد. همچنین زمانی که میخک‌ها را از قبل پوست گرفته اید بسیار راحت تر است و زمانی که هر نوع سس درست می کنید یا در حال پختن گوشت هستید می‌توانید یکی از آنها را بگیرید.

فقط با استفاده از این لیست خرید اولیه به عنوان یک راهنما می توانید یک منوی بسیار سالم و خوشمزه برای خود بسازید. شما خوب غذا می‌خورید و به اندازه کافی غذای با کیفیت دریافت می‌کنید تا از نظر بدنی قوی بمانید و ظاهر و احساس خوبی داشته باشید. 

هنگامی که پول بیشتری به دست آوردید، می‌توانید به بودجه غذایی خود اضافه کنید، با خیال راحت موارد دیگری را به منو اضافه کنید. گلابی و کیوی برای مدتی در یخچال نگهداری می‌شوند و در سالاد، همراه ماست و به تنهایی عالی خواهند بود.

تمام غذاهای ذکر شده در اینجا برای تناسب اندام و عضله سازی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به ریکاوری بعد از تمرین بسیار عالی هستند. این بسیار درست است که شما همان چیزی هستید که می‌خورید، بنابراین ارزش آن را دارد که قبل از تصمیم گیری در مورد وعده غذایی بعدی، دو بار فکر کنید. سالم همیشه به معنای گران بودن نیست، اما همیشه به معنای واقعی است. غذای واقعی سالم است.

سوالات متداول راهنمای تغذیه سالم و ارزان

رفرنسهای راهنمای تغذیه سالم و ارزان

1. Vegetables, Proteins and Amino Acids
2. Proper Timing of Amino Acids and Carbohydrates: can they increase protein synthesis?
3. Animal vs. Plant Protein
4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
5. What’s In A Shaolin Warrior’s Refrigerator?
6. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition