همه احساس گرسنگی می‌کنند. بسیاری از ما سعی می‌کنیم متناسب باشیم و مراقب تغذیه خود باشیم. در یک حالت عالی، بدن ما ماشین‌هایی با تنظیم دقیق خواهد بود که به ما اطلاع می‌دهند که زمان غذا خوردن فرا رسیده است و انرژی کم می‌شود و سپس به ما می‌گویند که وقتی «مخزن» آنها پر شد، توقف کنیم.

اما متأسفانه، اینگونه نیست چون گرسنگی و غذا متفاوت کار می‌کند. رابطه ما با غذا واقعاً پیچیده است و تنها راهی که ما واقعاً داریم درک بهتر آن است.

چرا گرسنه می شویم؟

زمانی گرسنه می‌شویم که مغز ما پیام‌های شیمیایی از دستگاه گوارش و جریان خون دریافت می‌کند که به آن می‌گوید منابع ما رو به اتمام است. دو مورد از این پیام رسان‌های شیمیایی پپتیدهای GLP-1 و PYY هستند که به مغز نشان می‌دهد که ما پر هستیم و اکنون می‌توانیم از خوردن غذا جلوگیری کنند.

دو پپتید دیگر نقش مهمی در خوردن ما دارند. یکی گرلین نامیده می‌شود  (pronounced “GREL-in”) و به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می‌شود و دیگری لپتین نامیده می شود. اینها دقیقاً برعکس عمل می‌کنند. هنگامی که شکم خالی است گرلین تولید می شود تا احساس گرسنگی و جستجوی غذا کنیم. هنگامی که معده پر است، لپتین تولید می شود تا ما را از خوردن بیشتر جلوگیری کند.

اکنون همه اینها به نظر می رسد که دستگاهی که ما را شروع به خوردن می‌کند و ما را از پرخوری باز می دارد کاملاً سر جای خود است، اما در واقع دور از واقعیت است.

چرا پرخوری می کنیم؟

اگرچه ما از نظر عصبی شیمیایی می‌توانیم بدانیم چه زمانی باید غذا بخوریم، اما پرخوری می‌کنیم، زیرا این سیم‌کشی کاملاً کامل نیست و هیچ گاوصندوقی وجود ندارد. به عنوان مثال، برخی از افراد سطوح بسیار پایین‌تری از پپتیدهای GLP-1 و PYY تولید می‌کنند و در برخی دیگر روند تولید این پپتیدها کندتر از آنچه باید باشد است که اغلب منجر به ادامه غذا خوردن از نقطه‌ای می شود که باید داشته باشیم. متوقف شد.

نوع غذاهایی که می خوریم نیز نقش دارد. به عنوان مثال، غذاهای غنی از چربی یا محتوای قند بالا، نسبت به غذاهایی که فرآوری نشده اند، انرژی بیشتری در هر گرم دارند. از آنجایی که فیزیولوژی بدن ما قدیمی است در حالی که رژیم غذایی مدرن ما بسیار جدید است، بدن به جای کیفیت، کمیت را اندازه گیری می کند.
به عنوان مثال، اگر برای احساس سیری به ۲۵۰ گرم غلات نیاز دارید (که به طور متوسط حاوی ۲۷۸ کالری است) همچنان به ۲۵۰ گرم استیک نیاز دارد که درصد چربی بیشتری دارد و تقریباً سه برابر کالری دارد تا احساس سیری کند.

این تمایلات ما را فریب دهد تا کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف کنیم که سپس توسط بدن به عنوان چربی ذخیره می شود تا در مواقع اضطراری استفاده شود.
مسئله این است که لحظه‌ای که ذخایر چربی بدن ما افزایش می‌یابد، بدن بین آنها و عضله تمایز قائل نمی شود و همه چیز را به عنوان “توده بدن” می‌بیند که باید حفظ شود.
بنابراین با افزایش وزن بدن، واکنش‌های بدن نیز تغییر می‌کند، هشدار “شما گرسنه هستی” سریعتر و آلارم “شما سیر شدی” کندتر می‌شود زیرا بدن تلاش می‌کند برای حفظ جرم خود انرژی بیشتری دریافت کند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که اضافه وزن دارند، مقاومت بیشتری در برابر لپتین دارند، به این معنی که بدن آنها مدت‌ها پس از سیر شدن همچنان به آنها می‌گوید که گرسنه هستند.

همه اینها با انواع غذاهایی که به آنها دسترسی داریم پیچیده تر می‌شود. رژیم غذایی مدرن ما سرشار از قند و چربی است، که هر دوی آنها برای ما نسبتا جدید هستند، به این معنی که بدن ما هنوز با آنها سازگار نشده است. ما همچنین تمایل به خوردن غذاهای فرآوری شده زیادی داریم که به راحتی هضم می‌شوند، این بدان معناست که انرژی بسیار کمتری توسط بدن هنگام پردازش آنها مصرف می شود و انرژی بسیار بیشتری در سیستم ما آزاد می شود، زمانی که ما آنها را می خوریم.

ترکیبی از یک رژیم غذایی غنی از چربی، دسترسی آسان به قند و غذاهایی که به شدت فرآوری شده و فیبر کمی دارند، بدن ما را از نظر شیمیایی تحت تاثیر قرار می‌دهد، اغلب بر تولید لپتین تاثیر می گذارد و باعث می‌شود حتی بدون اینکه متوجه باشیم پرخوری کنیم. برای مثال، فردی که در حال خوردن یک کاسه برنج قهوه‌ای یا یک بشقاب اسفناج پخته است، خیلی سریع‌تر از کسی که یک همبرگر گوشت گاو پرچرب خورده است و اکنون مشغول کار کردن با انبوهی دونات است، احساس سیری می‌کند.

در حالی که به طور منطقی انتظار داریم بدنمان به ما بگوید چه زمانی از هر منبع غذایی انرژی کافی دریافت کرده است، اما این اتفاق نمی افتد زیرا برنامه ریزی لازم برای آن هنوز در حال انجام است.

چگونه می توانیم در غذا خوردن باهوش تر باشیم؟

توصیه‌های مهم من سجاد عارفی نیا به شما در راهنمای جامع گرسنگی و پرخوری

دانستن اینکه بدن ما چگونه با غذا کار می کند به ما این امکان را می‌دهد که در نحوه استفاده از آن باهوش‌تر باشیم. به جای وارد شدن به رژیم‌های غذایی و چرخه‌های انکار و پرخوری، انجام کارهای هوشمندانه و کنترل بخشی از غذاهایی که می‌دانیم بدن ما در مقابله با آنها خیلی خوب نیست، بسیار منطقی‌تر است. 

کاسه‌های بستنی، انبوهی از دونات ها و پنکیک ها و کیک های شکلاتی عظیم نمونه های آسانی هستند از کارهایی که نباید هنگام خوردن شیرینی ها یا لذت بردن از غذاهایی که می دانیم سرشار از قند و کالری هستند، انجام داد. افزودن مقداری فیبر به رژیم غذایی نه تنها برای دستگاه گوارش مفید است، بلکه به ما کمک می‌کند اشتهای خود را بهتر کنترل کنیم. 

اگر می خواهید یک استراتژی غذایی هوشمندانه داشته باشید که واقعاً برای شما مفید باشد موارد زیر را در نظر بگیرید: 

• غذاهای پر شکر و پرچرب را با هم ترکیب نکنید، آنها تولید لپتین را در بدن شما کوتاه می‌کنند و باعث پرخوری می شوند.
• هر شیرینی یا غذای چرب را که دوست دارید بخورید اما هرگز مصرف آن را همیشگی نکنید و به یاد داشته باشید که وعده‌های کوچکتری از آن‌ها را بخورید.
• آهسته تر غذا بخورید، این به بدن شما اجازه می‌دهد تا پپتیدهایی تولید کند که به بدن می‌گویند چه زمانی سیر است.
• فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، سبزیجات و میوه ها نمونه‌های خوبی هستند.
• غذاهایی را امتحان کنید که دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند – آجیل، سبزیجات و لوبیا نمونه‌های خوبی هستند.
• در صورت امکان غذاهایی را انتخاب کنید که تصفیه نشده باشند، مانند نان قهوه ای و برنج قهوه ای، به جای جایگزین‌های سفید.
• زمان هایی را که غذا می خورید انتخاب کنید: بهتر است یک وعده غذایی بزرگ را زمانی که وقت دارید آن را بسوزانید بخورید تا اینکه در پایان روز که فعالیت چندانی ندارید آن را بخورید.
• از غذا برای بهبود خلق و خوی خود استفاده نکنید. خوردن با استرس و غذا خوردن راحت، دو راه ساده برای اتصال کوتاه به واکنش گرسنگی و افزایش وزن هستند.
• از رژیم‌های غذایی اجتناب کنید – آنها واقعاً در دراز مدت کمکی نمی کنند. آنها فقط بدن شما را در چرخه های محرومیت و پرخوری قفل می کنند.
• سعی کنید و غذای خود را به دست آورید. یعنی چه؟ اگر یک دونات به عنوان غذا دارید، سعی کنید سه یا چهار کیلومتر بیشتر پیاده روی کنید یا ۲۰ دقیقه اضافی را صرف ورزش کنید. 

با توجه به اینکه تقریباً دو میلیارد نفر روی کره زمین از اضافه وزن رنج می‌برند، واضح است که بزرگترین سلاحی که برای حفظ اندام و تناسب اندام داریم مغز ما است.

سوالات متداول راهنمای جامع گرسنگی و پرخوری

رفرنسهای راهنمای جامع گرسنگی و پرخوری

1. Gut Hormones and Appetite Control
2. A leptin dose-response study
3. The Role of Dietary Components in Leptin Resistance
4. Gastrointestinal satiety signals in humans
5. Gut Hormones Trick Your Brain Into Feeling Full
6. Reduce Food Intake and Modulate Brain Activity