* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

ریکاوری درد عضلانی

وقتی ورزش می‌کنید پارگی‌های میکروسکوپی کوچکی در عضله ایجاد می‌شود. آسیب و التهاب همراه با پارگی باعث دردی می‌شود که یک روز یا بیشتر بعد از تمرین احساس می‌کنید که به این اثر DOMS (درد عضلانی با شروع تاخیری یا کوفتگی علضلانی تاخیری) گفته می‌شود و یک درد آزار دهنده در عضلات است.

درد عضلانی ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین شروع می‌شود، شدت آن و مدت زمان آن بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما و تعداد دفعات تمرین‌تان دارد. ورزش کردن برای اولین بار بعد از مدت‌ها تقریباً روز بعد شما را فلج می‌کند – این بخشی از فرآیند است اما می‌توان به آن کمک کرد. نیازی نیست همیشه درد داشته باشید و یا لازم نیست خود را داخل حمام یخ بیندازید، در واقع – واقعاً، این کار را نکنید. درمان حمام یخ در فیلم‌ها به این دلیل که در کنار لحظات سوزاندن هلیکوپتر، خوب به نظر می‌رسد. چیزی که واقعاً نیاز دارید این است که با آتش با آتش مبارزه کنید و … بیشتر ورزش کنید.

هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید، هر چه منظم‌تر ورزش کنید ختما روز بعد کمتر درد خواهید داشت و در نهایت دیگر درد نخواهید داشت. تقریبا بدن ما طوری طراحی شده است که کار کند، وقتی بدن فعالیت می کند و خود را به داخل آتش می اندازد (ورزش فشرده) خوشحال‌تر است و در این صورت یخ عملاً هیچ سودی نخواهد داشت. هر فرآیندی که در بدن شما انجام می‌شود یک فرآیند طبیعی است و با آن کنار می‌آید، به شرطی که شما اجازه دهید. ورزش بدن را تقویت می‌کند، به آن کمک می‌کند چابک‌تر و قوی‌تر شود – درد عضلانی بخشی از این فرآیند است.

روزهای استراحت ریکاوری درد عضلانی

ما به روزهای ریکاوری و روزهای استراحت عادت داریم تا به عضلات اجازه ترمیم و از بین رفتن درد بدهیم، اما این موثرترین راه برای رسیدن به جایی نیست که در نظر و هدف دارید. بیشتر از آن، هرچه بیشتر استراحت کنید، شانس بیشتری برای دست کشیدن از کل تمرین تناسب اندام خواهید داشت. کاری که باید انجام دهید این است که برای ریکاوری تمرین کنید، پیاده روی کنید یا آهسته دوید یا ورزش‌های سبک را با سرعت کمتر و تکرار کمتر انجام دهید و این به بهبودی شما کمک می‌کند. 

در حالی که ما درد عضلانی را تجربه می‌کنیم، به راحتی شروع به احساس تنبلی و کاهش سرعت می کنیم. آنچه در آن صورت اتفاق می‌افتد همان چیزی است که فیزیکدانان آن را “اثر سنگ نورد” می‌نامند. سنگی که در حرکت است تمایل دارد به همین شکل بماند و سنگی که در حال استراحت است جز استراحت نمی‌خواهد کاری انجام دهد. 

لحظه ای که سرعت بدن را کم می کنید از آن خوشش می آید. سپس درد عضلانی و “روزهای استراحت” رسمی تبدیل به بهانه ای معتبر می شود. لحظه ای که به بدن خود اجازه استراحت می دهید، کارش متوقف می شود و نمی خواهد شروع کند. به عبارت دیگر، با این تصور که کار درستی انجام می دهید، فقط زندگی خود را دشوارتر می کنید.

در این مقاله نحوه تغییر این موضوع آمده است: بپذیرید که بدن شما برای مقابله با درد و خستگی عضلانی آماده شده است. نبرد اصلی در مورد این موضوع، هر بار در ذهن شما اتفاق می‌افتد. ورزش کردن با عضلات دردناک، تمرین معقول و بدون تلاش، بسیار مفید است و به شما کمک می‌کند سریع‌تر قوی‌تر شوید و در نهایت، درد روز بعد را کاهش دهید. شما فقط نیاز دارید که در ابتدا قدرت را طی کنید و کاری را انجام دهید، هر کاری به جز انجام آن به همان صورت.

استراحت، یخ، ارتفاع، فشرده سازی (RICE) در ریکاوری درد عضلانی 

ما برای اولین بار در دهه ۷۰ با اصطلاح RICE (استراحت، یخ، ارتفاع، فشرده سازی) به عنوان یک ریکاوری بعد از تمرین آشنا شدیم، اما از آن زمان به این نتیجه رسیدیم که از قرص‌ها، اسپری‌ها و بلوک‌های یخ استفاده می‌شود. التهاب در ناحیه آسیب دیده و کمک به بهبودی سریع‌تر بدن، به احتمال زیاد اثر معکوس دارد و بهبودی بدن و بازگشت به تمرین کامل را تا دو روز به تاخیر می‌اندازد. دکتر گیب میرکین، همان مردی که اصطلاح RICE را به ما داد، نظریه خودش را رد کرده است. 

التهاب عضلانی بعد از تمرین مهم است زیرا اولین مرحله بهبودی است و درد عضلانی که با آن روبرو می‌شوید در واقع بخشی از روند طبیعی بدن است که به شما کمک می‌کند قوی‌تر شوید. هنگامی که با با درد تداخل می‌کنید (با گرفتن دوش آب سرد، استفاده از اسپری خنک کننده یا حمام یخ) فقط روند را کند می‌کنید و بهبودی را که باید انجام شود به تاخیر می‌اندازید. 

کمک به بازیابی در ریکاوری درد عضلانی

اگر درد عضلانی دارید، نباید از داروهای ضد التهاب استفاده کنید، نباید از یخ استفاده کنید و مطمئناً نباید استراحت کنید، یا فقط به مدت ۲۴ ساعت استراحت کنید. با حرکت بدون فشار، میزان بهبودی را افزایش خواهید داد. انجام تمرینات سبکتر به شما کمک می‌کند سریعتر به جایی که می‌خواهید برسید و به شما کمک می‌کند تا عضله با کیفیت بهتری را توسعه دهید. 

اگر نمی‌توانید یک برنامه ورزشی معمولی را انجام دهید، کار دیگری انجام دهید: پیاده روی کنید، کمی شنا کنید، یک فریزبی پرتاب کنید، توپ بازی کنید. نکته این است که بدن شما بسیار شبیه سنگ متحرک نمونه فیزیکدانان است. شما فقط نمی‌توانید و نباید اجازه دهید بدن به استراحت کامل برسد. فقط باید خیلی سخت‌تر کار کنید تا دوباره شروع کنید. 

یک طرح کلی برای کمک به ریکاوری درد عضلانی

اگر یک روز به عنوان «روز استراحت» شماست، باید برای آن تلاش کنید. اینکه چقدر فعالیت می‌کنید به میزان درد عضلات شما بستگی دارد. در زیر چند پیشنهاد وجود دارد و خبر خوب این است که شما فقط باید یکی را انتخاب کنید. 

ماهیچه‌ها درد کلافه کننده دارند – عضلات را گرم نگه دارید، به پیاده روی بروید، کمی حرکات کششی انجام دهید، توپ بازی کنید، در استخر شنای طولانی داشته باشید. 

ماهیچه‌ها درد ناخوشایند دارند – لباس گرم بپوشید و برای دویدن سبک بروید. پنج پوش آپ (هر دو ساعت) انجام دهید. ده حرکت اسکات (هر دو ساعت یکبار) انجام دهید. 

ماهیچه‌ها درد قابل تحمل دارند – طبق معمول، اما: از یک برنامه تمرینی سبک‌تر استفاده کنید. بدوید.

ماهیچه‌ها درد سبک دارند – به باشگاه خوش آمدید: کاری را که همیشه انجام می‌دهید انجام دهید، فقط سبکتر و در سطح پایین (اگر آنها را در سطح بالاتری انجام داده‌اید) یا استراحت طولانی‌تری بین ست‌ها داشته باشید. قبل و بعد از تمرینات روتین کمی حرکات کششی اضافه کنید.

بدن برای کار ساخته شده است. با محرک‌ها سازگار می شود و سپس باعث تغییر می‌شود. تنها زمانی قوی‌تر، سریع‌تر و مناسب‌تر می‌شوید که آن محرک‌ها وجود داشته باشند و بدن برای انطباق با آن ساخته شود. بنابراین دفعه بعد که احساس می‌کنید میل به استراحت دارید، زیرا کمی سخت‌تر از حد معمول کار کرده‌اید، به این فکر کنید که واقعاً برای «شما»ی که می‌خواهید فعالیت کنید، متوقف نشوید، سرعت خود را تغییر دهید و به کار برای اهداف خود ادامه دهید.  

این مقاله استراحت ریکاوری تمرین بیش از حد را حتما مطالعه کنید کلیک

سوالات متداول و رایج ریکاوری درد عضلانی

رفرنسهای ریکاوری درد عضلانی

1. Jordan Rap on rest and overtraining
2. Fatigue, Recovery and the Supercompensation Response (pdf)
3. Active recovery modalities (pdf)
4. Training Recovery and Triathlons (pdf)
5. Diet, exercise and sleep