* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *
ضعفهای عضلانی رایج
ضعف شکم
افزایش خطر آسیب به کمر میتواند در طول فعالیت‌های خم شدن لگن ، اکستنشن ، تثبیت و اکستنشن پشت رخ دهد . اگر عضلات شکم ضعیف باشند، عضلات Erector Spinae می‌توانند بیش از حد معمول کمر را به عقب بکشد. ماهیچه‌های شکمی لگن را به سمت جلو کج می‌کنند و موقعیت مکانیکی Erector Spinae را بهبود می‌بخشند، به ویژه هنگامی که ستون فقرات کمری صاف می‌شود. هنگامی که قدرت/استقامت شکم برای مقابله با کشش آنتاگونیست Erector Spinae تحت بار کافی نباشد، این عضلات کمر در یک نقطه ضعف مکانیکی قرار می‌گیرند (نارسایی فعال ) و فشار بیشتری را بر همین عضلات پایین کمر وارد می‌کنند. اگر ماهیچه های شکم ضعیف باشند، ایلیوپسواس میتواند در حین فعالیت‌های خم کننده ران، ستون فقرات را بکشد. هنگامی که ضعف شکمی با عدم انعطاف خم کننده لگن ترکیب شود، خطر تشدید می‌شود .
- نمونه‌هایی از تمرینات تحت تاثیر:
- اسکات
- ددلیفت
- پرس نظامی (ایستاده)
- بلند کردن پا دراز کشیده (کشش کامل): دست‌ها را می‌توان زیر قسمت پایینی باسن قرار داد تا کج شدن لگن و متعاقب آن افزایش بیش از حد ستون فقرات کاهش یابد.
- مثال تمرین پیشگیرانه/تصحیحی:
- کرانچ
ضعف همسترینگ
افزایش خطر آسیب دیدگی زانو (بی ثباتی) در طول فعالیت‌های اکستنشن زانو، به ویژه زمانی که زانوها بیش از ۹۰ درجه خم می‌شوند، رخ می‌دهد. هنگامی که ران و زانو به طور همزمان در طول یک حرکت مرکب امتداد می‌یابند ، همسترینگ با نیروهای هدایت شده از جلوی عضله چهار سر ران مقابله می‌کند. همچنین برای توضیح بردار نیرو، ثبات زانو و زاویه کشش را ببینید. نسبت قدرت همسترینگ/چهارسر ران باید بیشتر از ۵۶% تا ۸۰% باشد، بسته به جمعیت مورد آزمایش.
- نمونه هایی از تمرینات تحت تاثیر:
- اسکات
- پرس پا
- نمونه تمرینات پیشگیرانه / اصلاحی:
- پشت پا
- ددلیفت پا صاف
ضعف فوق خاری
افزایش خطر آسیب شانه در طول فعالیت‌های خم شدن و ابداکشن شانه، به ویژه زمانی که آرنج در حین ربودن شانه به زیر شانه حرکت می‌کند. خطر با وضعیت کتف بالدار ترکیب می‌شود. به طور متناقض، اجتناب از دامنه کامل حرکت (یعنی شروع نکردن تمرینات دلتوئید از یک موقعیت کاملاً ادداکشن) ممکن است اجازه ندهد که سوپراسپیناتوس به طور کامل تقویت شود، زیرا در این درجات اولیه ابداکشن/فلکسیون شانه به طور کامل فعال می‌شود. با این‌حال، هنگامی که آسیب رخ می‌دهد، دامنه حرکت معمولاً در پرس شانه محدود می‌شود. نمودار برداری نیروی ابداکشن شانه را ببینید .
- نمونه‌هایی از تمرینات تحت تاثیر:
- پرس شانه
- آپرایت رو
- نشر جانبی
- نمونه تمرینات پیشگیرانه / اصلاحی:
- نشر جلو
- نشر جانبی درازکش
سراتوس قدامی ضعف
سراتوس قدامی ضعیف یا خسته ممکن است به ریتم کتف استخوانی کافی اجازه ندهد که مکانیک مناسب شانه را به خطر بیندازد. سراتوس قدامی ضعیف یا خسته میتواند نتواند به اندازه کافی کتف را کشیده و به سمت بالا بچرخاند که ممکن است فضای ساب آکرومیال کافی را برای تاندون دوسر بازو و روتاتور کاف و حفظ فاصله ایده آل بین سر بازو و حفره گلنوئید ایجاد نکند (Tovin 2006).
وضعیت کتف بالدار نشان دهنده ضعف قدامی سراتوس است.
- مثال تمرین پیشگیرانه/تصحیحی:
- پرس بالا سینه بدون خم کردن آرنجها
ضعف تحت خاری Infraspinatus
افزایش خطر آسیب شانه در حین پرتاب و خم شدن عرضی شانه و فعالیت های اداکشن عرضی، به ویژه زمانی که آرنج پشت شانه حرکت می‌کند، رخ می‌دهد. خطر با طولانی شدن کمربند شانه‌ای ترکیب می‌شود. نیروهای تثبیت کننده و جابجایی قوی سینه ماژور ( استرنال و کلاویکال ) توسط گرد کوچک Infraspinatus ،Teres Minor تخت خاری و تا حدی دلتوئید عقب و سر بلند سه سر بازویی خنثی می‌شود . این نیروی متقابل در موارد زیر بسیار مهم است:
- شروع یک اداکشن/فلکسیون عرضی
- آرنج پشت شانه ها
- نیروی تثبیت کننده
- در پایان یک حرکت پرتاب
- نیروهای دررفتگی با کاهش سرعت زیاد مورد نیاز کاف خلفی می‌توانند باعث شکستگی تاندون‌های آنها در نزدیکی اتصال بازو شوند.
چرخش خارجی – استقامت عضلانی / چرخش داخلی – استقامت عضلانی باید بیشتر از ۷۰٪ باشد.
- نمونه هایی از تمرینات تحت تاثیر با پیشنهاداتی برای افراد پرخطر:
- پرس نیمکت : میله را روی سینه پایین بیاورید، آرنج ها را به طرفین نزدیک کنید.
- پرس سینه با دستگاه
- ممکن است لازم باشد دامنه حرکتی محدود باشد، بنابراین آرنج ها از پشت شانه‌ها عقب نمی‌روند
- نمونه تمرینات پیشگیرانه / اصلاحی:
- چرخش خارجی بازو در حالت درازکش
- قایقی
ضعف راست کننده ستون مهره Erector Spinae
افزایش خطر آسیب به کمر در طول فعالیت‌های اکستنشن یا تثبیت ستون فقرات کمری رخ می‌دهد . تمرینات اکستنشن کمر که شامل دامنه حرکتی کامل ستون فقرات کمری است، در درجه اول نتایج عالی یا خوبی را برای کسانی که کمردرد مزمن دارند نشان داده است. نتایج عالی یا خوب با تشخیص: ۷۶٪ مکانیکی / فشار، ۷۲٪ دژنراتیو، ۷۸٪ سندرم دیسک، ۷۵٪ Spondylo (نلسون ۱۹۹۵). در مقابل، مک گیل (۲۰۰۲) استفاده از دستگاه‌های تمرینی جدا شده ستون فقرات کمری را محکوم می‌کند و استدلال می‌کند که استقامت ستون فقرات ارکتور مهم‌تر از قدرت است.
- نمونه‌هایی از تمرینات تحت تاثیر
- ددلیفت پای راست
- اسکات
- ددلیفت
- نمونه تمرینات پیشگیرانه / اصلاحی:
- بک اکستنشن (مبتدی)
- قایقی دست جم با دستگاه (با حرکت ستون فقرات) (از مبتدی تا متوسط)
- ددلیفت پا سفت (پیشرفته)
ضعف واستوس مدیالیس Vastus Medialis
افزایش خطر آسیب زانو ( PFPS یا کندرومالاسی) ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد از اکستنشن زانو رخ دهد . کشکک با کشش واستوس جانبی جابجا می‌شود. این مشکل ردیابی کشکک میتواند باعث ساییدگی در سطح تحتانی کشکک شود. درد شدیدتر معمولاً در طول فعالیت های اکستنشن پا که در آن زانو زاویه ای بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ درجه دارد، تجربه می‌شود. اجتناب از دامنه کامل حرکت (یعنی قفل نشدن) در طول تمرین چهار سر ران ممکن است اجازه ندهد که Vastus Medialis به طور کامل تقویت شود زیرا در این درجات نهایی کشش زانو کاملاً فعال می‌شود.
- نمونه‌هایی از تمرینات تحت تاثیر:
- اسکات
- پرس پا
- اکستنشن پا
- نمونه تمرینات پیشگیرانه / اصلاحی:
- اکستنشن‌های تک پا (۲۰ درجه آخر اکستنشن)
ضعف هیپ آبداکتور (دورکننده هیپ)
هنگامی که وزن به یک پا منتقل می‌شود، یک لگن میتواند آویزان شود. خطر افزایش احتمالی سندرم اصطکاک نوار ایلیوتیبیال (ITBFS) هنگامی که با سرینی بزرگ Gluteus Maximus و یا انعطاف ناپذیری تنسور فاشیا لاتا Tensor Fascia Latea Inflexibility ترکیب شود (Fredericson, et. al. 2000). ضعف نسبی Gluteus Maximus و سرینی کوچک Gluteus Minumus نیز ممکن است به وارگوس عملکردی در طول اسکات سنگین کمک کند.
- نمونه هایی از تمرینات تحت تاثیر:
- ITBFS
- لانچ | استپ آپ ها
- دویدن | پله نوردی | الپتیکال
- وارگوس عملکردی (قسمت متمرکز پایین تمرین)
- اسکات های سنگین
- اسکات جلو / کلین به سبک المپیک
- ITBFS
- نمونه تمرینات پیشگیرانه / اصلاحی (ITBFS):
- هیپ آبداکشن نشسته
- در نهایت تمرینات آسیب دیده را به روشی پیشرونده مجدداً معرفی کنید
- نمونه تمرینات پیشگیرانه / اصلاحی (وارگوس):
- استپ آپ (تنظیم ایزومتریک)
- هیپ آبداکشن نشسته (کاندیشنینگ پویا)
سوالات متداول و رایج ضعفهای عضلانی رایج
ضعف عضله چیه
ضعف عضلانی وضعیتی است که زمانی رخ می دهد که عضله نتواند عملکرد خود را به طور کامل یا با نیروی کافی انجام دهد. ضعف عضلانی می تواند در نتیجه آسیب، فشار بیش از حد، کمبود تغذیه یا هر وضعیت سلامتی که بر عضلات تأثیر می گذارد رخ دهد. ضعف عضلانی را می توان با ورزش مناسب، تغذیه مناسب و درمان های پزشکی لازم درمان کرد.
علتهای اصلی ضعف عضلات چیه
چندین دلیل اصلی برای ضعف عضلانی وجود دارد، از جمله: ۱. عدم ورزش: عدم ورزش منظم می تواند منجر به ضعف عضلانی شود. ۲. کمبودهای تغذیه ای: کمبود پروتئین و مواد مغذی ضروری می تواند منجر به ضعف عضلانی شود. ۳. آسیب ها و بیماری ها: آسیب های ورزشی، بیماری های مزمن مانند آرتریت، میوزیت و بیماری های عصبی می توانند باعث ضعف عضلانی شوند. ۴. افزایش سن: با افزایش سن، توده عضلانی و قدرت به طور طبیعی کاهش می یابد. ۵. استفاده بیش از حد یا استرس: انجام فعالیت های بدنی شدید بدون استراحت کافی می تواند منجر به ضعف عضلانی شود. دلایل احتمالی دیگری نیز برای ضعف عضلانی وجود دارد و برای تعیین علت دقیق و تهیه برنامه درمانی مناسب باید با پزشک مشورت شود.
آیا ضعف عضلات در کوتاه مدت درمان میشه
بسته به علت و شدت ضعف عضلانی، ممکن است بتوانید در مدت کوتاهی قدرت عضلانی خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، اگر علت عدم ورزش باشد، ورزش منظم و مداوم ممکن است به افزایش سریع قدرت عضلانی کمک کند. با این حال، اگر دلایل سلامتی مانند صدمات، بیماری‌های مزمن یا کمبودهای تغذیه‌ای وجود داشته باشد، ممکن است بهبود محسوس در قدرت عضلانی بیشتر طول بکشد. برای ارزیابی وضعیت خود و تعیین برنامه درمانی و توانبخشی مناسب که برای شما مناسب است، باید با پزشک مشورت کنید.
رفرنسهای ضعفهای عضلانی رایج
- Cook G (2010) Movement: Functional Movement Systems, pg 65-67.
- Crown LA, Hizon JW, Rodney WM (۱۹۹۷) Musculoskeletal Injuries in Sports, The Team Physician’s Handbook, Mosby, 2: 361-370.
- Nelson BW, O’Reilly E, Miller M, Hogan M, Wegner JA, Kelly C (۱۹۹۵). The clinical effects of intensive, specific exercise on chronic low back pain: a controlled study of 895 consecutive patients with 1-year follow up. Orthopedics, 18(10), 971-981.
- Slobounov SM (2008). Injuries in Athletics, Causes and Consequences, Springer, 25-43.
- Tovin BJ (2006). Prevention and Treatment of Swimmer’s Shoulder. North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(4): 166-175.
- Wanivenhaus F, Fox AJS, Chaudhury S, Rodeo SA (2012). Epidemiology of Injuries and Prevention Strategies in Competitive Swimmers. Sports Health. May 2012; 4(3): 246–۲۵۱.
