لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

ماشین حساب یک تکرار بیشینه

" چکیده مقاله دکتر آس"

اسکات، ددلیفت و پرس سینه سه مورد از اساسی ترین تمرینات ترکیبی در تمرینات قدرتی هستند. این حرکات اغلب به عنوان "سه بزرگ" شناخته می شوند و برای ایجاد قدرت کلی و توده عضلانی ضروری هستند. اسکوات، ددلیفت و پرس نیمکتی اجزای کلیدی یک برنامه تمرین قدرتی کامل هستند و برای هر کسی که به دنبال ایجاد قدرت، توده عضلانی و به طور کلی ورزشکاری است ضروری است. گنجاندن این حرکات در یک برنامه تمرینی می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد فیزیکی و ترکیب بدن شود.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

ماشین حساب یک تکرار بیشینه

" شرح دکتر آس"

* اگه ماشین حساب برای شما کار نکرد اطلاعات رو در قسمت نظرها ثبت کن تا نتیجه واست ارائه بشه.

ماشین حساب یک تکرار بیشینه

یکی از محبوب‌ترین عباراتی که در ورزش استفاده می‌شود، «محدودیت‌های خود را امتحان کنید» است – و ماشین‌حساب حداکثر یک تکرار دکتر آس اینجاست تا به شما کمک کند بفهمید محدودیت توانایی شما چقدر است. اگر تعجب می‌کنید که چرا ارزش دارد دانستن حداکثر یک تکرار در سه حرکت ددلیفت ، اسکات ، بنچ پرس با این مقاله همراه من سجاد عارفی نیا باش تا روش و چگونگی اندازه گیری حداکثر یک تکرار خود را فرا بگیرید، و چگونه از آن برای اندازه‌گیری قدرت خود با امتیاز ویلکز استفاده کنید.

ماشین حساب کلی یک تکرار بیشینه (کلیک)

یک تکرار بیشینه چیست؟

حداکثر تک تکرار (همچنین به اختصار ۱RM نیز نامیده می شود) یکی از راه های ارزیابی قدرت شما است و نشان دهنده سنگین ترین وزنه ای است که می توانید بلند کنید. می توانید آن را با حداکثر VO2 برای دوندگان مقایسه کنید.

آزمایش حداکثر یک تکرار در عمل به سادگی با افزایش بار روی هالتر امکان پذیر است. با این حال، این روش برای همه، به ویژه افراد تازه کار با تجربه کمی به دلیل خطر آسیب، توصیه نمی شود. خوشبختانه، اگر بتوانید مقدار مشخصی از تکرارها را با وزنه سبک‌تر انجام دهید، می‌توانید حداکثر وزنه خود را پیش‌بینی کنید.

چرا دانستن مقدار حداکثر یک تکرار مفید است؟

نتیجه محاسبه‌گر حداکثر یک تکرار می‌تواند برای پیگیری پیشرفت شما یا مقایسه خود با دیگران، به عنوان مثال، با امتیاز ویلکز استفاده شود. این یک معیار کاملاً استاندارد از توانایی‌های وزنه‌برداری شما است که می‌تواند به شما کمک کند بدون در نظر گرفتن جنسیت یا وزن، بفهمید چه کسی وزنه‌بردار بهتری است.
اگر کنجکاو هستید، ماشین‌حساب Wilks می‌تواند به شما کمک کند یک تکرار بیشینه خود را پیدا کنید.

ردیابی حداکثر یک تکرار شما همچنین ممکن است نشان دهد که مشکلی در تکنیک یا گروه عضلانی خاص شما وجود دارد، اگر پیشرفت متفاوت از حد انتظار باشد. علاوه بر این، حداکثر درصد تک تکرار در برخی از برنامه‌های ورزشی استفاده می‌شود، به عنوان مثال، در تمرینات روزانه پاورلیفتینگ یا کراس فیت (معمولاً به عنوان WOD شناخته می‌شود).

فرمول Epley: چگونه حداکثر یک تکرار را محاسبه کنیم؟

از آنجایی که فاکتورهای زیادی بر عملکرد بدن تأثیر می‌گذارند، تخمین حداکثر تک‌تکرار ساده نیست.
فرمول های زیادی وجود دارد، برخی از آنها نتایج دقیق تری نسبت به سایرین ارائه می دهند، اما همه آنها باید با یک ماشین حساب قابل اندازه گیری باشد.
ماشین حساب یک تکرار حداکثر از دو روش استفاده می کند:

  • فرمول Epley

این فرمول حداکثر یک تکرار، در کنار فرمول برزیکی، از اواخر قرن بیستم وجود داشته و کاملاً دقیق بودن خود را ثابت کرده است.

۱RM=W×[۱+(Nr÷۳۰)]

جایی که:

W – وزنه برداشته شده؛ و
Nr – تعداد تکرارهای تکمیل شده.
برای هر حرکتی مناسب است، اما ممکن است بخواهید خودتان آن را تنظیم کنید – حداکثر یک تکرار اسکات شما به احتمال زیاد بالاتر از حداکثر یک تکرار پرس نیمکت خواهد بود.

  • ضرایب ورزش خاص NSCA

انجمن ملی قدرت و کاندیشنینگ یک گام فراتر رفت و فهرستی از ضرایب را برای ضرب در وزن، بسته به تعداد تکرارها تهیه کرد. آنها با این واقعیت سازگار هستند که حداکثر لیفت شما به نوع آن بستگی دارد زیرا هر یک از آنها بر روی گروه های عضلانی مختلف تمرکز می کنند. عوامل NSCA عبارتند از:

تعداد تکرار اسکات ددلیفت پرس نیمکت
۱ ۱.۰۰ ۱.۰۰ ۱.۰۰
۲ ۱.۰۴۷۵ ۱.۰۶۵ ۱.۰۳۵
۳ ۱.۱۳ ۱.۱۳ ۱.۰۸
۴ ۱.۱۵۷۵ ۱.۱۴۷ ۱.۱۱۵
۵ ۱.۲ ۱.۱۶۴ ۱.۱۵
۶ ۱.۲۴۲ ۱.۱۸۱ ۱.۱۸
۷ ۱.۲۸۴ ۱.۱۹۸ ۱.۲۲
۸ ۱.۳۲۶ ۱.۲۲ ۱.۲۵۵
۹ ۱.۳۶۸ ۱.۲۳۲ ۱.۲۹
۱۰ ۱.۴۱ ۱.۲۴ ۱.۳۲۵

صرف نظر از اینکه چگونه حداکثر تکرار خود را پیدا می کنید، به خاطر داشته باشید که هر چه تعداد تکرار کمتر باشد، نتیجه دقیق تر است. به عنوان مثال، اگر می خواهید حداکثر اسکوات خود را آزمایش کنید، بهتر است حداکثر یک تکرار خود را با استفاده از وزن مورد استفاده در یک ست سه تایی به جای هشت، محاسبه کنید.

چند درصد از حداکثر یک تکرار را باید بلند کنم؟

دانستن محدودیت‌های خود ممکن است به برنامه‌ریزی تمرینات شما کمک کند، اما درصدی که باید استفاده کنید به هدف شما بستگی دارد. به طور کلی، زمینه های استفاده عبارتند از:

  • قدرت انفجار: ۵۰٪ از ۱RM. این اصطلاح ممکن است برای بسیاری از افراد ناآشنا باشد، اما بسیار ساده است. در مورد یک انفجار فکر کنید – به سرعت اتفاق می افتد و مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. بنابراین، قدرت انفجاری در ورزش به توانایی شما برای اعمال حداکثر قدرت در حداقل زمان مربوط می شود. ماهیچه‌های شما یاد خواهند گرفت که چگونه بدون اینکه خیلی بزرگ و کند شوند، نیرو تولید کنند.
  • استقامت: ۷۰% از ۱RM. استقامت توانایی یک عضله (گروه) برای ادامه انقباض در یک دوره زمانی طولانی است. به بیان ساده، هر چه استقامت شما بیشتر باشد، مدت بیشتری می‌توانید به حرکت ادامه دهید. این نوع تمرین از بیشترین تعداد تکرار استفاده می‌کند و همچنین سرعت متابولیسم شما را برای چند ساعت افزایش می‌دهد.
  • هایپرتروفی: ۸۰% از ۱RM. هایپرتروفی روشی پیچیده برای صحبت در مورد ساخت توده عضلانی است. اگر بدنساز هستید، احتمالاً این درصد را هدف قرار داده‌اید.
  • قدرت: ۹۰٪ از ۱RM. این نوع تمرین مربوط به بلند کردن وزنه‌های سنگین با سرعت برای اعمال حداکثر نیرو به سرعت است، اما نباید با حرکات انفجاری اشتباه گرفته شود.
  • قدرت: ۹۵% از ۱ RM. این سریعترین راه برای افزایش حداکثر یک تکرار است، اما نباید در آن زیاده روی کنید. تکرارها را در محدوده ۱ تا ۳ نگه دارید، و در حالت ایده آل، باید کسی را داشته باشید که مراقب شما باشد. اگر احتمال دارد هالتر اندام های حیاتی شما را خرد کند، پس یادتان باشد که هیچ افتخاری برای تنظیم یک تکرار بیشینه پرس نیمکت جدید وجود ندارد.

ابزار دکتر آس همچنین نمودار حداکثر یک تکرار را ارائه می‌کند، بنابراین می‌توانید درصدی را که برای هدفتان مناسب است، بدون هیچ گونه محاسبات اضافی بیابید.

چگونه حداکثر یک تکرار را افزایش دهیم؟

بسیاری از ما شروع به ورزش می‎کنیم تا نسخه بهتری از خودمان شویم، اما جدا از چگونه حداکثر یک تکرار را افزایش دهیم، یک سوال دیگر مطرح می شود. : چگونه میتوان آن را به روشی سالم انجام داد؟ در زیر مهم ترین عواملی را که ممکن است بر عملکرد شما تأثیر بگذارند، پیدا خواهید کرد:

  • تمرین منظم واضح ترین راه برای تناسب اندام است. شما می خواهید سخت کار کنید اما همچنان آن را هوشمندانه نگه دارید. اکنون که پاسخ “چند درصد از حداکثر یک تکرار خود را باید بلند کنم؟” را می‌دانید، رسیدن به هدفتان باید آسان تر باشد. با این حال، اگر مطمئن نیستید، من (سجاد عارفی نیا) همیشه مشاوره با یک متخصص را توصیه می‌کنم زیرا ایمنی همیشه باید در اولویت باشد.
  • ممکن است کمی تعجب آور باشد، اما استراحت مناسب به همان اندازه مهم است. اگر فشار زیادی به بدن خود وارد کنید، به نتایج دلخواه نخواهید رسید. ماهیچه‌های شما وقتی بعد از تمرین بازسازی می‌‌کنید قوی‌تر می‌شوند. داشتن مقدار مناسب خواب بسیار مهم است. اگر بدن شما برای رسیدن به درصد مورد نظر بیش از حد کار کرده باشد، دانستن حداکثر یک تکرار شما کمکی نخواهد کرد.
  • غذا اساسا سوخت شماست، بنابراین باید مراقب تغذیه مناسب باشید. اگر فقط یک ورزشکار معمولی هستید، لزوماً نیازی به محاسبه ماکروهای خود ندارید، اما دانستن کالری دریافتی توصیه شده ممکن است مفید باشد. اگر این تلاش بیش از حد است، سعی کنید حداقل پروتئین کافی مصرف کنید زیرا نقش حیاتی در ساخت توده عضلانی بدون چربی دارند و ممکن است بهبودی را تسریع کنند. (ماشین حساب میزان مصرف پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، آب )
  • برعکس، نوشیدن الکل ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد ورزشی شما داشته باشد. نه تنها شما را کم آب می کند، بلکه ممکن است منجر به افزایش وزن، اختلال در روند بهبودی و تاثیر بر هورمون رشد شما شود. این بدان معنا نیست که باید نوشیدنی مورد علاقه خود را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید، اما محدود کردن الکل ممکن است مفید باشد.

سوالات متداول ماشین حساب یک تکرار بیشینه

چگونه حداکثر یک تکرار خود را آزمایش کنیم؟

می توانید آن را با افزایش بار روی هالتر آزمایش کنید تا زمانی که نتوانید آن را بلند کنید - سپس آخرین تلاش موفقیت آمیز ۱RM شما را تعیین می کند. از طرف دیگر، وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید ۲ تا ۶ بار آن را بلند کنید و حداکثر یک تکرار پیش بینی شده خود را برای مثال با استفاده از فرمول Epley محاسبه کنید.

چندوقت یکبار می‌توان حداکثر یک تکرار را انجام دهید؟

معمولاً هر چند هفته یک بار بیشتر نمی شود. با افزایش سطح تناسب اندام شما باید کمتر تکرار شود - هر چه وزن سنگین تر باشد، بدن شما بین تست ها به استراحت بیشتری نیاز دارد.

حداکثر یک تکرار شما چقدر باید باشد؟

هیچ ارزش تعیین شده ای وجود ندارد که شما باید خود را با آن مقایسه کنید. همه ما تیپ های بدنی مختلفی داریم و عملکرد شما به عوامل دیگری مانند خواب، تغذیه یا حتی آب و هوا نیز بستگی دارد. سعی کنید بهتر از گذشته خود باشید!

چگونه حداکثر یک تکرار را برای ددلیفت محاسبه کنیم؟

برای یافتن حداکثر ددلیفت خود، حداکثر وزنی را که می توانید ۱ تا ۱۰ بار بلند کنید پیدا کنید و آن را در یک ضریب NSCA مناسب ضرب کنید. آن برای لیفتهای مختلف مشخص شده اند، بنابراین نتایج ممکن است دقیق تر از فرمول ۱RM عمومی مانند Epley یا Brzycki باشد.

رفرنسهای ماشین حساب یک تکرار بیشینه

محاسبه‌ یک تکرار بیشینه سجاد عارفی نیا

محاسبه‌ یک تکرار بیشینه

اعداد را انگلیسی وارد کنید.

One-Rep Max Calculator

اگه نتونستی محاسبه کنی عددهارو بده ما واست انجام میدیم آنلاین و سریع

ویتامین سی Vitamin C

ماشین حساب یک تکرار بیشینه

292 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

ماشین حساب یک تکرار بیشینه

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی