لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

نحوه انتخاب دمبل

" چکیده مقاله دکتر آس"

تمرین با دمبل می‌تواند برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت هستند، بسیار موثر باشد. همچنین، انجام تمرینات تناسب اندام، تقویت عضلات قلبی و عروقی و حتی افزایش سوخت و ساز بدن نیز از طریق تمرین با دمبل امکان‌پذیر است.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

نحوه انتخاب دمبل

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

نحوه انتخاب دمبل

بلند کردن وزنه برای اینکه عضلات شما با مقاومتی که به آنها می دهد سازگار شوند و در نتیجه قوی تر شوند، زمانی که این کار را انجام می دهید آنقدر شهودی است که تصور اینکه ممکن است برای شروع به کمک نیاز داشته باشید دشوار است. با این حال، بسیاری از ما که بلند کردن دمبل را شروع کرده‌ایم، برای شروع راهنما داشته‌ایم: یک دوست، یک خواهر یا برادر، یک نفر در باشگاه، حتی یک مربی.

خوب، اول از همه بیایید فوراً ثابت کنیم که بلند کردن دمبل ورزش عالی برای تمرین خانگی است. دمبل تجهیزاتی است که به فضای زیادی نیاز ندارد پس تمرین با دمبل را به یک نوع تمرین ایده آل برای تمرین قدرتی در خانه تبدیل می کند. دوم، سادگی نسبی تمرینات بلند کردن دمبل، باعث می‌شود وقتی که می‌خواهیم روی تمرین بدن خود تمرکز کنیم عالی است.

اما اگر از یک صفحه خالی (پلیت سبک) شروع کنید چه می شود؟ اگر بخواهید بلند کردن دمبل را در خانه شروع کنید، کاملاً مبتدی هستید و می خواهید بدانید کدام دمبل برای شماست و بهترین نتیجه را دارد. نحوه پاسخ دادن به این سوالات به سن، وزن، اهداف تناسب اندام و نحوه استفاده از دمبل بستگی دارد.

اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم:

چه نوع دمبلی را باید انتخاب کنید؟

می‌توانید به رنگ مشکی، فلزی با حالت خام یا می‌توانید به سراغ دمبل‌هایی بروید که با لاستیک پوشانده شده‌اند که در لمس نرم‌تر به نظر می‌رسند و مدرن‌تر هستند یا حتی می‌توانید به سراغ انواع مختلفی از دمبل‌های رنگی بروید. در حال حاضر گزینه های بسیار زیادی وجود دارد، بنابراین برای شروع سوال خوبی است.

ضمیمه این سوال همچنین این سوال اضافی است که آیا باید فقط چند دمبل یا شاید چند ست وزن مختلف تهیه کنید یا باید موارد قابل تنظیم (دمبل متغییر) را انتخاب کنید که در آن می توانید وزنی را برای دسته فلزی خود انتخاب کنید. برای کمک به شما در پاسخ، در نظر بگیرید که هر نوع که می خواهید، در کوتاه مدت عالی است.

در دراز مدت، مجموعه ای از معیارهای کمی متفاوت نقش مهمی ایفا می‌کنند که در زیر آمده است.

بدون ترتیب خاصی عبارتند از:

  1. دوام – می‌خواهید وزنه‌های دمبلی که استفاده می‌کنید تا زمانی که ممکن است بهترین ظاهر را داشته باشند. روکش های لاستیکی می توانند خیلی راحت تر آسیب ببینند و شکل ظاهری را حفظ نکنند. حتی فلزی‌ها نیز می‌توانند زنگ بزنند، اگر مراقبت نباشید، اما می‌توان دمبل فلزی را بسیار راحت‌تر تعمیر کرد.
  2. زیبایی شناسی – در نهایت، شما می‌خواهید دمبل‌هایی که دارید همیشه احساس خوبی در شما ایجاد کنند. احساس خوب نسبت به دمبل‌هایی که بلند می‌کنید بسیار مهم است زیرا احساسی که نسبت به آنها دارید بر تمایل شما به استفاده منظم از آنها برای ورزش تأثیر می‌گذارد.
  3. اهداف – اگر برای قدرت تمرین می‌کنید و می‌خواهید توده عضلانی بسازید، انتخاب دمبل‌های شما همیشه به سمت سنگین‌تر خواهد بود. اگر در حال ساختن قدرت و سرعت عملکردی هستید، دمبل‌هایی می‌خواهید که به اندازه کافی سنگین باشند تا عضلات را به چالش بکشند، اما در فعالیت‌های با دامنه حرکتی بزرگ مانند پرتاب مشت یا انجام پرش‌ها باید دمبلهای سبک استفاده کنید. اهداف نوع دمبل‌هایی را که انتخاب می‌کنید تعیین می‌کند، زیرا استفاده از برخی از آنها بدون توجه به وزنه‌ای که بلند می‌کنید آسان‌تر و راحت‌تر از سایرین است.

حالا، اینکه آیا به سراغ وزنه‌های دمبل ثابت می روید یا خرید یک مجموعه قابل تنظیم (دمبل متغیر) را انتخاب می‌کنید، به نیازهای شخصی شما بستگی دارد. اما مجدداً مجموعه کوتاهی از معیارها وجود دارد که می توانید برای کمک به تصمیم گیری خود اعمال کنید:

  1. انعطاف پذیری – همانطور که قوی‌تر می‌شوید، حداقل برای برخی از تمرین‌ها، در مقطعی باید وزنه‌ای را که بلند می‌کنید، افزایش دهید. البته، همیشه می‌توانید در حین پیشرفت، مجموعه‌ای از دمبل‌های سنگین‌تر بخرید، اما اینکه بتوانید وزن را به دلخواه تغییر دهید، کار را بسیار آسان‌تر می‌کند.
  2. اهداف – ممکن است بخواهید برای سرعت و قدرت در مقابل قدرت و اندازه تمرین کنید، در این صورت یک مجموعه وزن ثابت از دمبل‌ها در محدوده وزنی که به راحتی می‌توانید روی آن بچرخید، بسیار منطقی‌تر از یک کیت وزنه قابل تنظیم کامل است.

همه اینها باید به شما کمک کند تا هنگام شروع کار انتخاب‌های درستی داشته باشید، اما قبل از اینکه به دنبال کدام نوع دمبل باشید، یک سوال اساسی تر وجود دارد که قبل از شروع باید از خود بپرسید.

هنگام تمرین با دمبل چقدر باید بلند کنم؟

این سوال بسیار مهمی است. دمبل یک بار ثابت است که خارج از بدن است. آنها می توانند سازگاری های بزرگی را با عضلات ایجاد کنند و قدرت، قدرت و استقامت آنها را دقیقاً به این دلیل افزایش دهند. با این حال، از آنجایی که بار خارج از بدن است، بار ثابتی را به مفاصل و تاندون ها وارد می کند. در نتیجه خیلی سریعتر از انجام تمرینات با وزن بدن می تواند منجر به آسیب شود.

برای جلوگیری از این موارد باید روی دو چیز تمرکز کنید: اول، تکنیک. استفاده از تکنیک مناسب هنگام وزنه زدن بسیار مهم است. بنابراین، اگر می‌خواهید برای مثال، دوسر بازو را با دمبل‌های انجام دهید، بسیار مهم است که فرم فوق‌العاده خود را حفظ کنید و در واقع با عضلات دوسر بازو و شانه بلند کنید، در درجه اول و از کل بدن خود برای «تاب دادن» دمبل به سمت شانه خود استفاده نکنید. همانطور که جلوبازو را انجام می دهید.

دومین چیزی که باید روی آن تمرکز کنید وزنی است که بلند می کنید. برای دمبل‌ها و تمرین‌های کلی بلند کردن دمبل که عضلات دوسر بازو، سه‌سر بازو و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند، قانون کلی استفاده از دو وزنه ۵ تا ۱۰ پوندی (تقریباً ۲ تا ۵ کیلوگرم) برای زنان و وزنه‌های ۱۰ تا ۲۰ پوندی (تقریباً). ۵ تا ۱۰ کیلوگرم) برای مردان.

اگر این انتخاب را انجام داده‌اید و ذخیره‌سازی مشکل است، وقتی نوبت به پیشرفت تمرینات قدرتی با دمبل در خانه می‌رسد، همیشه می‌توان حجم را جایگزین وزن کرد[۱]. اگر با دمبل‌های ۲۰ پوندی شروع کرده‌اید و از آن‌ها پیشی گرفته‌اید، می‌توانید به‌عنوان مثال، به جای ده تا با دمبل‌هایی با وزن بالاتر که ندارید، ۲۰ حلقه متوالی با وزنه‌های دمبل ۲۰ پوندی انجام دهید. تجزیه و تحلیل علمی [۲] نتایج نشان می‌دهد که از نظر قدرت به‌دست‌آمده و اندازه عضلات، این جایگزین خوبی است که نتایج تقریباً یکسانی را برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با تکرارهای کمتر ارائه می‌دهد.

این از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا تحقیقات نشان داده است که مردان و زنان ممکن است به طور متفاوتی به تمرینات مقاومتی، به ویژه با افزایش سن، واکنش نشان دهند.[۳]

خلاصه

تمرین با دمبل در خانه راهی عالی برای قوی‌تر شدن، بهبود سلامت قلب و عروق[۴] و کاهش فشار خون در حالت استراحت است.[۵] دارای مزایای تحرک روانی، ذهنی و فیزیکی اضافی است که به مسائل کیفیت زندگی بزرگسالان در هر مرحله از زندگی می پردازد. به شرطی که تکنیک مناسب هنگام بلند کردن دمبل رعایت شود و برنامه تمرینی یکنواخت باشد، با گذشت زمان، فواید آن برای کمک به افزایش طول سلامتی ما جمع می‌شود[۶].

 

سوالات متداول نحوه انتخاب دمبل

دمبل چیه

دمبل یک وزنه‌ی دوگانه است که بعضاً برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می‌شود. این وزنه‌ها دارای دسته‌هایی هستند که از آنها می‌توان برای انجام حرکات ورزشی مختلف استفاده کرد. استفاده از دمبل‌ها می‌تواند به افزایش قدرت عضلات و افزایش تناسب اندام کمک کند.

چند نوع دمبل داریم

دمبل‌ها در انواع مختلفی و با وزن‌های متفاوت موجود هستند. برخی از انواع دمبل شامل دمبل‌های فلزی، دمبل‌های پلاستیکی، دمبل‌های قابل تنظیم و دمبل‌های کششی می‌شوند. همچنین دمبل‌ها بر اساس وزنشان نیز متنوع هستند و می‌توانند از چند کیلوگرم تا چند ده کیلوگرم وزن داشته باشند.

بهترین نوع دمبل کدومه

انتخاب بهترین نوع دمبل بستگی به نیازهای شخصی و هدف از استفاده از دمبل دارد. برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند از دمبل‌های فلزی یا دمبل‌های قابل تنظیم استفاده کنند، زیرا این نوع دمبل‌ها امکان تنظیم وزن را فراهم می‌کنند. در عین حال، برخی از افراد از دمبل‌های پلاستیکی یا کششی استفاده می‌کنند زیرا این نوع دمبل‌ها سبک‌تر هستند و برای تمرینات خاصی مانند تمرینات ترکیبی یا تمرینات سرعت و وسطه مناسب‌تر هستند. بنابراین، بهترین نوع دمبل بستگی به نیازها و ترجیحات شماست.

برای باشگاه چه نوع دمبلی بخریم

برای یک باشگاه ورزشی، بهتر است دمبل‌های متنوعی در اختیار داشته باشید تا ورزشکاران مختلف بتوانند از آنها استفاده کنند. می‌توانید انواع دمبل‌های فلزی با وزن‌های مختلف، دمبل‌های پلاستیکی و همچنین دمبل‌های قابل تنظیم را تهیه کنید تا ورزشکاران انتخاب‌های متنوعی داشته باشند. همچنین می‌توانید از دمبل‌های کششی نیز استفاده کنید که برای برخی تمرینات خاص مانند تمرینات ترکیبی و تمرینات سرعت و وسطه مناسب هستند. در نهایت، انتخاب مناسب برای باشگاه ورزشی شما بستگی به نیازها و ترجیحات ورزشکاران شما دارد.

قیمت دمبل بر چه اساسی است

قیمت دمبل‌ها بر اساس چندین عامل مختلف تعیین می‌شود. این عوامل شامل موارد زیر می‌شود: ۱. وزن: دمبل‌ها با وزن‌های مختلف قیمت‌های متفاوتی دارند. دمبل‌های سنگین‌تر معمولاً گران‌تر هستند. ۲. جنس: دمبل‌ها ممکن است از فلز یا پلاستیک ساخته شوند و قیمت آنها بستگی به جنس و کیفیت ساخت آنها متفاوت است. ۳. نوع قفل: دمبل‌های قابل تنظیم که امکان تغییر وزن را فراهم می‌کنند معمولاً گران‌تر از دمبل‌های ثابت هستند. ۴. برند: برندهای مختلف دمبل‌هایی با کیفیت و قیمت‌های متفاوت عرضه می‌کنند. برخی از برندها معروف‌تر و گران‌تر هستند. ۵. وزن و تعداد: قیمت دمبل‌ها بستگی به تعداد و وزنی که می‌خواهید خریداری کنید نیز متفاوت است. به طور کلی، قیمت دمبل‌ها بستگی به این عوامل متفاوت است و باید بر اساس نیازها و بودجه خودتان انتخاب کنید.

آیا تمرین با دمبل خوبه

بله، تمرین با دمبل یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات و افزایش استقامت است. تمرین با دمبل می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات بدن خود را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری و استقامت خود را افزایش دهید. همچنین، تمرین با دمبل می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات مختلف بدن خود را تعادل بخشیده و به تعادل بدنی برسید. تمرین با دمبل می‌تواند برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت هستند، بسیار موثر باشد. همچنین، انجام تمرینات تناسب اندام، تقویت عضلات قلبی و عروقی و حتی افزایش سوخت و ساز بدن نیز از طریق تمرین با دمبل امکان‌پذیر است. بنابراین، تمرین با دمبل یک روش موثر برای بهبود ورزش و تقویت عضلات بدن است. اما برای داشتن نتایج مطلوب، مهم است که تمرینات مناسب و با وزن‌های مناسب را انجام دهید و از تکرارهای صحیح و منظم برخوردار باشید.

رفرنسهای نحوه انتخاب دمبل

۱.    Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum . Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075.
2.     Nicholson VP, McKean MR, Slater GJ, Kerr A, Burkett BJ. Low-Load Very High-Repetition Resistance Training Attenuates Bone Loss at the Lumbar Spine in Active Post-menopausal Women . Calcif Tissue Int. 2015 Jun;96(6):490-9. doi: 10.1007/s00223-015-9976-6. Epub 2015 Mar 14. PMID: 25772806.
3.     Jones MD, Wewege MA, Hackett DA, Keogh JWL, Hagstrom AD. Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis . Sports Med. 2021 Mar;51(3):503-517. doi: 10.1007/s40279-020-01388-4. PMID: 33332016.
4.     Najib M. Yaacob, Nor A. Yaacob, Ab A. Ismail, Noor A.A. Che Soh, Mohamed S. Ismail, Hamid J.J. Mohamed, Suhaily M. Hairon, Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction , Journal of Taibah University Medical Sciences, Volume 11, Issue 5, 2016. Pages 439-447, ISSN 1658-3612.
5.     Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health . Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
6.     Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, et al. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate , Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial British Journal of Sports Medicine 2022;56:1277-1283.

نحوه انتخاب دمبل

 

478 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

نحوه انتخاب دمبل

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی