لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

نحوه دویدن ایمن با کمردرد

" چکیده مقاله دکتر آس"

رگ به رگ شدن و کشیدگی رباط ها، عضلات و تاندون های کمر از آسیب های رایج دویدن هستند. این آسیب‌های بافت نرم می‌تواند به‌طور ناگهانی اتفاق بیفتد یا می‌تواند نتیجه استرس طولانی مدتی باشد که طی هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها تمرینات دویدن ادامه می‌یابد. این نوع آسیب ها معمولا قابل درمان هستند و فرد می تواند به دویدن بازگردد. به عنوان یک قاعده کلی، خطر آسیب دیدگی کمر را می توان با ادغام تغییرات جزئی در رژیم های گرم کردن و تمرین، کفش های دویدن، سطوح دویدن و میانگین مسافت های روزانه به حداقل رساند. بهبود وضعیت عضلات شکم، کمر و سایر عضلات درگیر در دویدن نیز برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر ضروری است.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

چطور با داشتن کمر درد بدویم؟ نحوه دویدن ایمن با کمردرد

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

نحوه دویدن ایمن با کمردرد

" شرح دکتر آس"

چطور با داشتن کمر درد بدویم؟ نحوه دویدن ایمن با کمردرد

دویدن شرایط هوازی عالی را برای بدن فراهم می کند، اما برای برخی از افراد استرس و تاثیر مکرر ناشی از دویدن – به ویژه دویدن در مسافت های طولانی – می تواند منجر به کمردرد یا تشدید مشکلات موجود کمر شود. اگر اینطور است، آیا باید از دویدن دست کشید؟ نه همیشه.

رگ به رگ شدن و کشیدگی رباط ها، عضلات و تاندون های کمر از آسیب های رایج دویدن هستند. این آسیب‌های بافت نرم می‌تواند به‌طور ناگهانی اتفاق بیفتد یا می‌تواند نتیجه استرس طولانی مدتی باشد که طی هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها تمرینات دویدن ادامه می‌یابد. این نوع آسیب ها معمولا قابل درمان هستند و فرد می تواند به دویدن بازگردد.

به عنوان یک قاعده کلی، خطر آسیب دیدگی کمر را می توان با ادغام تغییرات جزئی در رژیم های گرم کردن و تمرین، کفش های دویدن، سطوح دویدن و میانگین مسافت های روزانه به حداقل رساند. بهبود وضعیت عضلات شکم، کمر و سایر عضلات درگیر در دویدن نیز برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر ضروری است.

این مقاله یک راهنمای کامل برای کمک به دوندگان در پیشگیری و درمان آسیب‌های کمر ارائه می‌کند.

کاملا گرم کنید

اگر قبل از دویدن گرم کردن کافی انجام نشود، رگ به رگ شدن و کشیدگی کمر احتمال بیشتری دارد. گرم کردن کامل باید شامل عضلات مرکزی (شکم و کمر) و عضلات پا باشد.

نمونه هایی از تمرینات گرم کردن دویدن عبارتند از:

  • به تدریج سرعت ساخت. با یک پیاده روی آهسته ۱ تا ۲ دقیقه ای شروع کنید و سپس به آرامی با دویدن و سپس در نهایت سرعت کامل دویدن شروع کنید.
  • شرکت در ورزش های هوازی. ورزش‌های هوازی، مانند برپی، فشار، جک‌های پرش یا طناب زدن ممکن است به گرم کردن بدن قبل از دویدن کمک کنند.
  • یوگا. انجام حتی چند دقیقه یوگا قبل از دویدن می تواند به کشش عضلات پشت کمک کند و در عین حال جریان خون را افزایش داده و بدن را برای ورزش آماده می کند.

هدف از تمرین گرم کردن، تسهیل جریان خون و اجازه دادن به عضلات برای عادت کردن به حرکت دویدن است.

آرام شدن

همانطور که گرم کردن قبل از دویدن ارزشمند است، خنک کردن بدن بعد از تمرین نیز مهم است. درگیر شدن در یک روتین خنک کردن می تواند به انتقال بدن به فعالیت بدنی کم شدت کمک کند. فعالیت های معمول خنک کننده عبارتند از:

  • معکوس کردن شروع تمرین با کاهش تدریجی سرعت دویدن تا زمانی که ۲ تا ۳ دقیقه پیاده روی کنید.
  • آهسته سوار دوچرخه ثابت
  • درگیر شدن در کشش های پویا، مانند یوگا

سرد کردن گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف که با دویدن فعال می‌شوند می‌تواند به دفع محصولات سمی تجزیه متابولیک (یعنی اسید لاکتیک) و جلوگیری از درد و آسیب کمک کند. پس از خنک شدن، کشش آرام قسمت پایین کمر نیز مهم است.

روی کفش های دویدن مناسب سرمایه گذاری کنید

کارشناسان خرید کفش مناسب برای بیومکانیک فردی را توصیه می کنند. با داشتن این نکته در ذهن:

  • برای تعیین سطح زیر یا بیش از حد پروناسیون، طول گام و ارتفاع قوس با یک متخصص دویدن یا پزشک مراجعه کنید.
  • برنامه ریزی کنید کفش های دویدن را هر ۲۵۰ مایل یا زمانی که سایش قابل توجهی نشان می دهند تعویض کنید.
  • کفش ها را در خشک کن قرار ندهید، زیرا باعث تغییر شکل ساختار داخلی کفش می شود.
  • جوراب های دویدن نیز مهم هستند. جوراب هایی را انتخاب کنید که به اندازه ای تنگ نباشند که انگشتان پا به سمت بالا جمع شوند یا آنقدر گشاد باشند که هنگام دویدن از پاشنه پا به پایین سر بخورند.

بهتر است اجازه دهید روزهای کم مسافت پیموده شده در یک جفت کفش جدید شکسته شود. برخی از افراد یک جفت کفش را پیدا می‌کنند که مخصوصاً دوست دارند و چندین جفت می‌خرند که می‌توانند به مرور زمان آن‌ها را جایگزین کنند، یا زمانی که جفت اصلی در نهایت فرسوده شد، یک جفت پشتیبان داشته باشند.

هنگامی که برای طولانی مدت برنامه ریزی می کنید، استفاده از وازلین یا مانع پوستی دیگر را برای محافظت از پوست در اطراف فضاهای شبکه پا، ناخن های پا و پاشنه در نظر بگیرید. این تاکتیک همچنین برای محافظت از پوست در برابر قرار گرفتن در معرض آب در صورت دویدن در زمین مرطوب یا در باران ارزشمند است.

بهبود فرم در حال اجرا

فرم دویدن می تواند تاثیر روی کمر و سایر گروه های عضلانی درگیر در دویدن را به حداقل برساند. مشاوره در مورد فرم اجرا شامل:

  • سینه را به سمت بیرون، با شانه ها به عقب و ریلکس نگه دارید.
  • بازوها را فقط به جلو و عقب پمپ کنید، هرگز در سراسر بدن
  • ایجاد یک حرکت ضربه ای راحت از وسط پا تا انگشتان پا.
  • برداشتن گام‌های کوتاه‌تر و سریع‌تر به جای گام‌های بزرگ‌تر و محدود.

دویدن با فرم نامناسب می تواند به طور چشمگیری استرس را به کمر افزایش دهد و می تواند به آسیب های مفصلی (ران، زانو و مچ پا) در طول زمان کمک کند. برخی از دوندگان از ضربه پاشنه استفاده می کنند که می تواند به طور چشمگیری فشار وارده بر استخوان ها، دیسک ها، عضلات و رباط های ستون فقرات را افزایش دهد. بازدید از یک مربی دویدن، که ویدئویی می گیرد و تحلیل و مربیگری ارائه می دهد، می تواند کمک زیادی به بهبود فرم دویدن شما کند.

به یک برنامه اجرای هوشمند متعهد شوید

مطالعات نشان داده‌اند که تمرین بیش از حد می‌تواند برای آمادگی کلی مضر باشد و همچنین باعث آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، مانند شکستگی‌های استرسی شود. [۱] به منظور به حداقل رساندن خطر تمرین بیش از حد:

  • فقط ۳ تا ۴ بار در هفته بدوید.
  • فاصله و سرعت را همزمان افزایش ندهید. مسافت یا سرعت را افزایش دهید و فقط به تدریج افزایش دهید.
  • تمرینات متقابل و تمرینات استقامتی را در برنامه های تمرینی بگنجانید.
  • حداقل یک روز استراحت در هفته را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
  • مجموع دویدن روزانه را بیش از ۲ مایل در هفته افزایش ندهید.

اگر با وجود این اقدامات کمردرد رخ داد یا ادامه پیدا کرد، استراحت کنید و از یک پزشک آموزش دیده در زمینه پزشکی ورزشی و/یا شرایط کمر به دنبال مراقبت پزشکی باشید. مانند متعهد شدن به بهبود دویدن با رعایت یک برنامه منظم، زمانی که مصدوم باید متعهد به استراحت مناسب باشد و سعی نکند مخفیانه به برنامه دویدن بازگردد.

برای رسیدن به بهترین اهداف دویدن، زمانی را برای ریکاوری کامل اختصاص دهید و سپس با تمرینات آماده سازی و استقامت از نو شروع کنید.

رفرنسهای مقاله نحوه دویدن ایمن با کمردرد

  1. Lehmann et al. Training-overtraining. A prospective, experimental study with experienced middle- and long-distance runners. Int J Sports Med 12 (1991); Oct;(5): 444-52. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1752709. Abstract accessed February 4, 2015

نحوه دویدن ایمن با کمردرد

اگر شما کمردرد دارید، دویدن ممکن است برای شما دشوار باشد. اما با رعایت چند نکته، می‌توانید دویدن را با کمردرد انجام دهید: برای شروع، بهتر است با دویدن کم‌شدت شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. قبل از شروع دویدن، حتماً باید با یک پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که دویدن برای شما ایمن است. انتخاب کفش مناسب برای دویدن بسیار مهم است. کفش‌هایی با پشتیبانی کافی برای کمر و پاها را انتخاب کنید. قبل از شروع دویدن، حتماً باید با یک گرم کردن کامل بدن خود آماده شوید. این می‌تواند شامل کشش‌های کمر و پا، تمرینات اصلاحی و همچنین گرم کردن عضلات با استفاده از یک دمای مناسب باشد. در طول دویدن، از حرکات ناگهانی و تند پرهیز کنید و سعی کنید حرکات خود را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. در صورتی که در حین دویدن درد یا تورمی در کمر یا پاها داشتید، باید فوراً توقف کنید و به پزشک خود مراجعه کنید. همیشه به اندازه کافی آب بنوشید تا از خشکی و ناراحتی های مربوط به آن جلوگیری کنید. در نهایت، اگر هرگونه درد یا علائم دیگری احساس کردید، باید فوراً به پزشک خود مراجعه کنید.

نحوه دویدن ایمن با کمردرد

ویتامین سی Vitamin C

301 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

نحوه دویدن ایمن با کمردرد

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی