روزهای آفتابی دعوت به دویدن می کنند. مقاومت در برابر تصویر ذهنی هوای گرم، محیط‌های آفتابی و نسیم خنک در حین دویدن سخت است، حتی اگر واقعیتی که اکثر ما با آن روبرو هستیم تا حدودی متفاوت باشد. با این حال دویدن زیر نور خورشید یک چالش است. پوست سریعتر گرم می شود. ما زودتر شروع به عرق کردن می‌کنیم و خیلی سریع احساس می‌کنیم که بار حرارتی ایجاد می‌شود، به این معنی که در هر نفس تلاش می‌کنیم تا ماهیچه‌های خود را به درستی اکسیژن رسانی کنیم.

احساس ناراحتی عمومی ناشی از دویدن در هوای گرم برای اکثر افراد کافی است تا از آن اجتناب کنند. با این حال، فواید تناسب اندام و سلامتی قابل توجهی برای هر دونده وجود دارد. مانند هر چیز دیگری که مربوط به تناسب اندام است، باید با دقت برنامه ریزی و مدیریت شود.

برای درک اینکه چگونه دویدن در هوای گرم به ما کمک می کند تا در هر نوع آب و هوایی دویدن را بهبود بخشیم، باید برخی از اصول اولیه را دوباره مرور کنیم. دویدن، مانند هر فعالیت بدنی، گرما تولید می کند. گرما یک عامل استرس زا برای بدن است و عملکرد آن را تحت تأثیر قرار می دهد [۱]. مانند هر عامل استرس زا دیگری که بدن با آن مواجه می شود، استرس گرمایی (به طور علمی بیشتر “بار حرارتی” نامیده می شود) می تواند سازگاری هایی را ایجاد کند که به بدن اجازه می دهد نه تنها در یک محیط گرم بلکه در تمام محیط های دیگر نیز عملکرد بهتری داشته باشد [۲].

به طور شهودی دلیل این اتفاق این است که دویدن در هوای گرم کار سختی است و وقتی بدن با موفقیت خود را با آن سازگار می‌کند، همه انواع محیط‌های دیگر را برای دویدن راحت‌تر می‌یابد. اما زنجیره پیچیده‌ای از بیومکانیک نیز وجود دارد که همه دونده‌ها به آن کمک می‌کنند. باید آگاه باشد.

استرس گرمایی دویدن نحوه دویدن در هوای گرم

وقتی می دویم عرق می کنیم. جریان خون و میزان تعریق پوست برای کاهش دمای پوست طراحی شده است. این دو فعالیت تنظیم کننده حرارت نامیده می شوند و یک فشار فیزیولوژیکی ایجاد می کنند. علاوه بر مکانیسم بازخورد سنتی که به ما امکان می دهد دمای هسته خود را اندازه گیری کنیم، دمای پوست نیز همان چیزی است که مکانیسم بازخورد نامیده می شود [۳] که مستقیماً اطلاعات (و انرژی) را از محیط به هسته ما می‌رساند. بنابراین، هنگامی که در هوای گرم می دویم، محیط بار گرمایی اضافه می کند که فشار بیشتری را بر دمای هسته ما وارد می کند.

وقتی در حالت استراحت و سالم هستیم دمای مرکزی ما در ۳۷ درجه سانتیگراد (۹۸.۶ درجه سانتیگراد) پایدار است. وقتی هوای گرم را در حالت استراحت تجربه می‌کنیم، وقتی می‌دویم یا همانطور که در اینجا پیشنهاد می‌کنیم، وقتی در هوای گرم می‌دویم، بدن باید برای حفظ دمای اصلی خود سخت‌تر کار کند. فرآیندهایی که باید سخت تر کار کنند عبارتند از: تنفس (سیستم تنفسی)، گردش خون (سیستم قلبی عروقی) و تعریق (سیستم عرق). هر یک از این مکانیسم ها پیامدهایی دارند که هم بر عملکرد و هم بر استقامت تأثیر می گذارد [۴].

وقتی در هوای گرم می دویم چه اتفاقی می افتد نحوه دویدن در هوای گرم

مطالعات مربوط به دوچرخه سواران آموزش دیده [۵] نشان داد که هنگام تمرین در هوای گرم در شرایطی که منجر به درجه کمی از کم آبی بدن می شود، شرکت کنندگان سود می بردند. از:

• کاهش ضربان قلب.
• افزایش حجم پلاسما در جریان خون.
• استفاده بهتر از اکسیژن در طول هر نفس (افزایش حداکثر VO2).
• کاهش دمای مرکزی در ابتدای تمرین (یعنی افزایش تحمل گرما).
• کاهش لاکتات خون [۶][۷]
• افزایش نیروی عضلات اسکلتی.
• در نهایت استقامت در دویدن مستلزم آن است که بدن بتواند برای مدت طولانی‌تری نسبت به یک دونده «متوسط» و آموزش‌دیده بهتر از اکسیژن استفاده کند. کاهش ضربان قلب، حاشیه بیشتری را برای دونده فراهم می کند که در طی آن می تواند بدون فشار آوردن به بدن (و قلب) خود برای اکسیژن بیشتر بدود.

پلاسما قسمت مایع خون است. افزایش حجم پلاسما در جریان خون به این معنی است که بدن مایع اضافی برای فشار دادن به رگ‌های پوست دارد تا به خنک شدن پوست کمک کند و نیازی به برداشتن گلبول‌های قرمز حامل اکسیژن از ماهیچه‌ها ندارد.

کاهش لاکتات در جریان خون به این معنی است که اکسیژن بیشتری برای هدایت به عضلات در طول تمرین وجود دارد. افزایش حداکثر VO2 باعث جذب بیشتر اکسیژن (و استفاده) در هر تنفس به بدن می شود. افزایش قدرت خروجی توسط عضلات (به دلیل استفاده کارآمدتر از اکسیژن) به این معنی است که بار حرارتی تولید شده در طول تمرین کمتر از حد معمول خواهد بود. تمام این کارایی فیزیکی در دمای پایین مرکز بدن در ابتدای اجرا منعکس می شود.

وقتی بدن تغییرات لازم را برای دویدن در هوای گرم انجام داد، دویدن در یک محیط خنک‌تر به طور قابل توجهی آسان‌تر می‌شود. این بدان معناست که پس از آن می‌توانیم شدت دویدن را افزایش دهیم، زیرا بدن خود را برای تحمل بار بسیار بیشتر آموزش داده‌ایم و در نتیجه، در استفاده و مدیریت منابعی مانند مایعات، سوخت و اکسیژن کارآمدتر شده است.

روش های هوشمند برای استفاده از گرما در تمرین نحوه دویدن در هوای گرم

اگرچه اکثر مطالعات از ورزشکاران بسیار آموزش دیده برای سنجش نتایج استفاده کرده اند، اتفاق نظر بر این است که تمرین در هوای گرم سخت است. همچنین جایگزین یکنواختی تمرینات سنتی نمی شود، بنابراین میانبری برای تناسب اندام نیست. در عوض، این ابزاری است که به ما کمک می‌کند عملکرد فیزیکی خود را بهینه کنیم [۸].

مربیانی که از بار حرارتی به عنوان وسیله تمرینی استفاده می‌کنند، این کار را به‌عنوان یک افزونه اضافی، به جای جایگزینی برای تمرین دویدن معمولی انجام می‌دهند. علاوه بر این، از آنجایی که دویدن در گرما بسیار سخت است، شدت تمرینات مربوط به آن روزها را کاهش می‌دهند و در نظر می‌گیرند که هر فردی کمی متفاوت پاسخ می‌دهد [۹].

علاوه بر این، دویدن در گرما نیاز به فرآیند تدریجی افزایش تحمل دارد، به خصوص اگر کم آبی بدن در حین ورزش به عنوان یک استرس اضافی استفاده شود [۱۰][۱۱].

مطالعات بیشتر نشان داده است که استفاده از یک محیط گرم، مانند سونا، پس از تمرین عادی، مزایایی مشابه دویدن در هوای گرم دارد [۱۲]. این به ورزشکاران کمک می‌کند در تمرینات خود در محیط‌های گرم به ثبات خاصی دست یابند تا بتوانند دستاوردهای تناسب اندام خود را حفظ کنند.

خلاصه نحوه دویدن در هوای گرم

دویدن در هوای گرم، با هر شدتی که باشد، مزایای تناسب اندام را از نظر سرعت، قدرت و استقامت به ارمغان می‌آورد که می‌توان آن را در دویدن در همه شرایط آب و هوایی اعمال کرد [۱۲] با این حال، برای عادت دادن بدن به گرمای بیش از حد، باید به تدریج افزایش یابد. یکنواختی در تمرین در شرایط محیطی گرم همیشه بر هر گونه تجمع ناگهانی غلبه می کند. در نهایت، تمرین هوای گرم (یا محیط گرم) یک ابزار اضافی در جعبه ابزار تمرینی دونده است و جایگزینی برای تمرین مداوم و پایدار در دویدن، سرعت، قدرت و استقامت نیست [۱۳].