لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

نحوه دویدن در هوای گرم

" چکیده مقاله دکتر آس"

وقتی بدن تغییرات لازم را برای دویدن در هوای گرم انجام داد، دویدن در یک محیط خنک‌تر به طور قابل توجهی آسان‌تر می‌شود. این بدان معناست که پس از آن می‌توانیم شدت دویدن را افزایش دهیم، زیرا بدن خود را برای تحمل بار بسیار بیشتر آموزش داده‌ایم و در نتیجه، در استفاده و مدیریت منابعی مانند مایعات، سوخت و اکسیژن کارآمدتر شده است.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

نحوه دویدن در هوای گرم

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

نحوه دویدن در هوای گرم

روزهای آفتابی دعوت به دویدن می کنند. مقاومت در برابر تصویر ذهنی هوای گرم، محیط‌های آفتابی و نسیم خنک در حین دویدن سخت است، حتی اگر واقعیتی که اکثر ما با آن روبرو هستیم تا حدودی متفاوت باشد. با این حال دویدن زیر نور خورشید یک چالش است. پوست سریعتر گرم می شود. ما زودتر شروع به عرق کردن می‌کنیم و خیلی سریع احساس می‌کنیم که بار حرارتی ایجاد می‌شود، به این معنی که در هر نفس تلاش می‌کنیم تا ماهیچه‌های خود را به درستی اکسیژن رسانی کنیم.

احساس ناراحتی عمومی ناشی از دویدن در هوای گرم برای اکثر افراد کافی است تا از آن اجتناب کنند. با این حال، فواید تناسب اندام و سلامتی قابل توجهی برای هر دونده وجود دارد. مانند هر چیز دیگری که مربوط به تناسب اندام است، باید با دقت برنامه ریزی و مدیریت شود.

برای درک اینکه چگونه دویدن در هوای گرم به ما کمک می کند تا در هر نوع آب و هوایی دویدن را بهبود بخشیم، باید برخی از اصول اولیه را دوباره مرور کنیم. دویدن، مانند هر فعالیت بدنی، گرما تولید می کند. گرما یک عامل استرس زا برای بدن است و عملکرد آن را تحت تأثیر قرار می دهد [۱]. مانند هر عامل استرس زا دیگری که بدن با آن مواجه می شود، استرس گرمایی (به طور علمی بیشتر “بار حرارتی” نامیده می شود) می تواند سازگاری هایی را ایجاد کند که به بدن اجازه می دهد نه تنها در یک محیط گرم بلکه در تمام محیط های دیگر نیز عملکرد بهتری داشته باشد [۲].

به طور شهودی دلیل این اتفاق این است که دویدن در هوای گرم کار سختی است و وقتی بدن با موفقیت خود را با آن سازگار می‌کند، همه انواع محیط‌های دیگر را برای دویدن راحت‌تر می‌یابد. اما زنجیره پیچیده‌ای از بیومکانیک نیز وجود دارد که همه دونده‌ها به آن کمک می‌کنند. باید آگاه باشد.

استرس گرمایی دویدن نحوه دویدن در هوای گرم

وقتی می دویم عرق می کنیم. جریان خون و میزان تعریق پوست برای کاهش دمای پوست طراحی شده است. این دو فعالیت تنظیم کننده حرارت نامیده می شوند و یک فشار فیزیولوژیکی ایجاد می کنند. علاوه بر مکانیسم بازخورد سنتی که به ما امکان می دهد دمای هسته خود را اندازه گیری کنیم، دمای پوست نیز همان چیزی است که مکانیسم بازخورد نامیده می شود [۳] که مستقیماً اطلاعات (و انرژی) را از محیط به هسته ما می‌رساند. بنابراین، هنگامی که در هوای گرم می دویم، محیط بار گرمایی اضافه می کند که فشار بیشتری را بر دمای هسته ما وارد می کند.

وقتی در حالت استراحت و سالم هستیم دمای مرکزی ما در ۳۷ درجه سانتیگراد (۹۸.۶ درجه سانتیگراد) پایدار است. وقتی هوای گرم را در حالت استراحت تجربه می‌کنیم، وقتی می‌دویم یا همانطور که در اینجا پیشنهاد می‌کنیم، وقتی در هوای گرم می‌دویم، بدن باید برای حفظ دمای اصلی خود سخت‌تر کار کند. فرآیندهایی که باید سخت تر کار کنند عبارتند از: تنفس (سیستم تنفسی)، گردش خون (سیستم قلبی عروقی) و تعریق (سیستم عرق). هر یک از این مکانیسم ها پیامدهایی دارند که هم بر عملکرد و هم بر استقامت تأثیر می گذارد [۴].

وقتی در هوای گرم می دویم چه اتفاقی می افتد نحوه دویدن در هوای گرم

مطالعات مربوط به دوچرخه سواران آموزش دیده [۵] نشان داد که هنگام تمرین در هوای گرم در شرایطی که منجر به درجه کمی از کم آبی بدن می شود، شرکت کنندگان سود می بردند. از:

  • کاهش ضربان قلب.
  • افزایش حجم پلاسما در جریان خون.
  • استفاده بهتر از اکسیژن در طول هر نفس (افزایش حداکثر VO2).
  • کاهش دمای مرکزی در ابتدای تمرین (یعنی افزایش تحمل گرما).
  • کاهش لاکتات خون [۶][۷]
  • افزایش نیروی عضلات اسکلتی.
  • در نهایت استقامت در دویدن مستلزم آن است که بدن بتواند برای مدت طولانی‌تری نسبت به یک دونده «متوسط» و آموزش‌دیده بهتر از اکسیژن استفاده کند. کاهش ضربان قلب، حاشیه بیشتری را برای دونده فراهم می کند که در طی آن می تواند بدون فشار آوردن به بدن (و قلب) خود برای اکسیژن بیشتر بدود.

پلاسما قسمت مایع خون است. افزایش حجم پلاسما در جریان خون به این معنی است که بدن مایع اضافی برای فشار دادن به رگ‌های پوست دارد تا به خنک شدن پوست کمک کند و نیازی به برداشتن گلبول‌های قرمز حامل اکسیژن از ماهیچه‌ها ندارد.

کاهش لاکتات در جریان خون به این معنی است که اکسیژن بیشتری برای هدایت به عضلات در طول تمرین وجود دارد. افزایش حداکثر VO2 باعث جذب بیشتر اکسیژن (و استفاده) در هر تنفس به بدن می شود. افزایش قدرت خروجی توسط عضلات (به دلیل استفاده کارآمدتر از اکسیژن) به این معنی است که بار حرارتی تولید شده در طول تمرین کمتر از حد معمول خواهد بود. تمام این کارایی فیزیکی در دمای پایین مرکز بدن در ابتدای اجرا منعکس می شود.

وقتی بدن تغییرات لازم را برای دویدن در هوای گرم انجام داد، دویدن در یک محیط خنک‌تر به طور قابل توجهی آسان‌تر می‌شود. این بدان معناست که پس از آن می‌توانیم شدت دویدن را افزایش دهیم، زیرا بدن خود را برای تحمل بار بسیار بیشتر آموزش داده‌ایم و در نتیجه، در استفاده و مدیریت منابعی مانند مایعات، سوخت و اکسیژن کارآمدتر شده است.

روش های هوشمند برای استفاده از گرما در تمرین نحوه دویدن در هوای گرم

اگرچه اکثر مطالعات از ورزشکاران بسیار آموزش دیده برای سنجش نتایج استفاده کرده اند، اتفاق نظر بر این است که تمرین در هوای گرم سخت است. همچنین جایگزین یکنواختی تمرینات سنتی نمی شود، بنابراین میانبری برای تناسب اندام نیست. در عوض، این ابزاری است که به ما کمک می‌کند عملکرد فیزیکی خود را بهینه کنیم [۸].

مربیانی که از بار حرارتی به عنوان وسیله تمرینی استفاده می‌کنند، این کار را به‌عنوان یک افزونه اضافی، به جای جایگزینی برای تمرین دویدن معمولی انجام می‌دهند. علاوه بر این، از آنجایی که دویدن در گرما بسیار سخت است، شدت تمرینات مربوط به آن روزها را کاهش می‌دهند و در نظر می‌گیرند که هر فردی کمی متفاوت پاسخ می‌دهد [۹].

علاوه بر این، دویدن در گرما نیاز به فرآیند تدریجی افزایش تحمل دارد، به خصوص اگر کم آبی بدن در حین ورزش به عنوان یک استرس اضافی استفاده شود [۱۰][۱۱].

مطالعات بیشتر نشان داده است که استفاده از یک محیط گرم، مانند سونا، پس از تمرین عادی، مزایایی مشابه دویدن در هوای گرم دارد [۱۲]. این به ورزشکاران کمک می‌کند در تمرینات خود در محیط‌های گرم به ثبات خاصی دست یابند تا بتوانند دستاوردهای تناسب اندام خود را حفظ کنند.

خلاصه نحوه دویدن در هوای گرم

دویدن در هوای گرم، با هر شدتی که باشد، مزایای تناسب اندام را از نظر سرعت، قدرت و استقامت به ارمغان می‌آورد که می‌توان آن را در دویدن در همه شرایط آب و هوایی اعمال کرد [۱۲] با این حال، برای عادت دادن بدن به گرمای بیش از حد، باید به تدریج افزایش یابد. یکنواختی در تمرین در شرایط محیطی گرم همیشه بر هر گونه تجمع ناگهانی غلبه می کند. در نهایت، تمرین هوای گرم (یا محیط گرم) یک ابزار اضافی در جعبه ابزار تمرینی دونده است و جایگزینی برای تمرین مداوم و پایدار در دویدن، سرعت، قدرت و استقامت نیست [۱۳].

سوالات متداول چگونه یک دونده شویم

رفرنسهای چگونه یک دونده شویم

  1. Akerman AP, Tipton M, Minson CT, Cotter JD. Heat stress and dehydration in adapting for performance: Good, bad, both, or neither?. Temperature (Austin). 2016;3(3):412–۴۳۶. Published 2016 Jul 27. doi:10.1080/23328940.2016.1216255
  2. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. Heat acclimation improves exercise performance.
  3. Acta Physiol (Oxf). 2014 Mar; 210(3): 498–۵۰۷. Published online 2014 Feb 6. doi: 10.1111/apha.12231PMCID: PMC4159593 NIHMSID: NIHMS621874 PMID: 24716231 Skin temperature: its role in thermoregulation, A. A. Romanovsky
  4. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010;109(4):1140–۱۱۴۷. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010
  5. Effectiveness of short-term heat acclimation for highly trained athletes. Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1827-37. doi: 10.1007/s00421-011-2153-3. Epub 2011 Sep 14. PMID: 21915701
  6. Lorenzo S, Minson CT, Babb TG, Halliwill JR. Lactate threshold predicting time-trial performance: impact of heat and acclimation. J Appl Physiol (1985). 2011;111(1):221–۲۲۷. doi:10.1152/japplphysiol.00334.2011
  7. Verges, Samuel & Flore, P & Favre-Juvin, A. (2003). Blood Lactate Concentration/Heart Rate Relationship: Laboratory Running Test vs. Field Roller Skiing Test. International journal of sports medicine. 24. 446-51. 10.1055/s-2003-41176.
  8. Trangmar SJ, Chiesa ST, Stock CG, et al. Dehydration affects cerebral blood flow but not its metabolic rate for oxygen during maximal exercise in trained humans. J Physiol 2014;592:3143–۶۰. doi:10.1113/jphysiol.2014.272104
  9. Racinais S, Mohr M, Buchheit M, et al. Individual responses to short-term heat acclimatisation as predictors of football performance in a hot, dry environment. Br J Sports Med 2012;46:810–۱۵. doi:10.1136/bjsports-2012-091227
  10. Duffield R, Marino FE. Effects of pre-cooling procedures on intermittent-sprint exercise performance in warm conditions. Eur J Appl Physiol 2007;100:727–۳۵. doi:10.1007/s00421-007-0468-x
  11. Racinais S, Buchheit M, Bilsborough J, et al. Physiological and performance responses to a training camp in the heat in professional Australian football players. Int J Sports Physiol Perform 2014;9:598–۶۰۳. doi:10.1123/IJSPP.2013-0284
  12. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, et al. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport 2007;10:259–۶۲. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009
  13. Robinson S, Turrell ES, Belding HS, et al. Rapid acclimatization to work in hot climates. Am J Physiol 1943;140:168–۷۶.
443 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

نحوه دویدن در هوای گرم

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی