* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *
نکات مهم سازگاری با ورزش پیشگیری از آسیب
مقابله با آسیب
حتما و فوراً تمرینی را که باعث درد غیرعادی مفصل یا عضله میشود، متوقف کنید. عضله را آزمایش نکنید یا کشش ندهید زیرا ممکن است آسیب بیشتری رخ دهد. صرف نظر از یافته‌ها، درمان اولیه یکسان است. کمک‌های اولیه را انجام دهید . زمانی را برای بهبودی مفصل یا عضله در حین ادامه تمرین با استفاده از تمریناتی که آسیب را در طول بهبودی تشدید نمی‌کنند، در نظر بگیرید. پس از مدت زمان ریکاوری کافی، با یک ست یا یک مقاومت کوتاه با مقاومت بسیار سبک، به صورت کاملا محافظه کارانه شروع کنید. به آهستگی و پیوسته به پیشرفت خود ادامه دهید، بار یا حجم را در هفته‌های بعد افزایش دهید، تنها در صورتی که بتوانید بار را بدون درد انجام دهید. مراقب باشید که با تلاش برای پیشرفت خیلی سریع، آسیب را تشدید نکنید. توجه داشته باشید که ممکن است بعد از انجام بیش از حد آن تا بعد از تمرین یا روز بعد – بعد از اینکه خیلی دیر شده است – احساس درد یا ناراحتی نکنید. برای صدمات جدی یا اگر درد ادامه یافت یا بدتر شد به پزشک مراجعه کنید. یک پزشکی ورزشی در ورزش و آسیبهای مربوط به ورزش تخصص دارد. یک فیزیوتراپ همچنین باید بتواند شما را به یک پزشک آگاه در آسیب های مربوط به ورزش برای تشخیص صحیح ارجاع دهد. یک متخصص می‌تواند به شما کمک کند تا علل احتمالی آسیب دیدگی را تعیین کنید و تغییرات لازم در برنامه را برای جلوگیری از آسیبهای بعدی انجام دهید. به علل آسیب مراجعه کنید.
مراحل توانبخشی آسیب
- بی حرکتی
- دامنه حرکت (ROM)
- استحکام – قدرت
- بازگشت به فعالیت
- فاز التهاب
- کمک های اولیه و بی حرکتی
- التهاب را مدیریت کنید
- روزها طول می‌کشد
- فاز تعمیر
- تمرینات توانبخشی
- فیبروپلازی (تشکیل کلاژن)
- آنژیوژنز (تشکیل عروق خونی محلی جدید)
- هفته‌ها طول می‌کشد
- فاز بازسازی
- بازگردانی محافظه کارانه فعالیت
- افزایش تدریجی شدت و حجم
- بلوغ کلاژن و بازسازی آن آغاز می شود
- ماه‌ها طول می‌کشد
- بازگردانی محافظه کارانه فعالیت
مقیاس تحریک پذیری
تحریک پذیری را می توان بر اساس ۳ عامل کم، متوسط یا زیاد رتبه بندی کرد:
- سطح درد (امتیاز ۱-۱۰)
- آنچه برای تحریک علائم لازم است
- تأخیر یا زمانی که طول می‌کشد علائم پس از تحریک برطرف شوند
هنگام ارزیابی بیماران با تحریک پذیری بالا باید مراقب بود زیرا هنگامی که علائم تحریک شد، ارزیابی های باقی مانده نامشخص است.
عدم تعادل قدرت و رابطه آسیب
افراد با اختلاف قدرت بیش از ۱۰٪ بین چهار سر پای راست و چپ در مقایسه با افرادی که چنین عدم تعادل قدرتی نداشتند، احتمال بیشتری برای آسیب دیدگی اندام تحتانی داشتند (بندر و همکاران، ۱۹۶۴).
اگر این تفاوت‌های قدرتی ناشی از آسیبهای گذشته باشد، می‌توان حدس زد که آسیب قبلی حداقل تا حدی به افزایش خطر آسیب نسبت داده میشود، نه لزوماً عدم تعادل قدرت، زیرا آسیبهای گذشته بیشتر پیش‌بینی‌کننده آسیبهای آینده است و گذشته. آسیب معمولاً منجر به ضعف (و کاهش دامنه حرکتی) در اندام آسیب دیده میشود.
پیش بینی کننده‌های پیچ خوردگی مچ پا
شاخص توده بدنی BMI و رگ به رگ شدن مچ پا در گذشته بسیار بیشتر از تعادل، قد، شلی رباط، استفاده از نوار مچ پا/پرانتز و تعادل قدرت لگن در مورد آسیب آینده در ورزشکاران دبیرستانی پیش بینی می‌کرد. در صورتی که ورزشکار اضافه وزن یا چاق داشته باشد و سابقه پیچ خوردگی مچ پا داشته باشد، بازیکنان فوتبال دبیرستانی ۱۶ برابر بیشتر احتمال دارد که دچار پیچ خوردگی مچ پا شوند. اتفاقاً استفاده از نوار چسب یا بریس پیشگیرانه میزان بروز آسیب را کاهش نداد.
آسیبهای دیستال گذشته، فعال شدن عضلانی پروگزیمال را در هر دو اندام مبتلا و سالم به تاخیر می اندازد.
بولاک ساکستون (۱۹۹۴) در افرادی که آسیب قبلی به مچ پا داشتند، تاخیر در فعالیت گلوتئوس ماکسیموس مشاهده شد. به نظر می رسد تغییراتی در هر دو طرف آسیب دیده و آسیب ندیده بدن رخ می دهد.
ورزش و آرتریت
ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد و ظرفیت عملکردی، حافظه داخلی و قدرت عضلانی را بهبود بخشد.
اجزای پا
پای انسان دارای ۲۶ استخوان، تقریباً ۲۰ ماهیچه، ۳۳ مفصل و بیش از ۱۰۰ رباط است که همه آن را در کنار هم نگه می‌دارند.
غلاف بافت همبند
تمرین با وزنه ممکن است با افزایش محتوای کلاژن، غلاف بافت همبند را در داخل و اطراف عضله تقویت کند. این غلاف‌های بافت همبند چارچوبی را فراهم می‌کنند که از اضافه بار عضلانی پشتیبانی می‌کند و جزء اصلی در استحکام کششی و ویژگی‌های ویسکواکلاستیک غیرفعال عضله هستند.
- اندومیسیم الیاف مجزا را احاطه می‌کند
- پریمیزیوم گروه هایی از فیبرهای عضلانی را در بر می‌گیرد
- اپی میزیوم کل عضله را احاطه کرده است
استخوان
استحکام کششی و خاصیت ارتجاعی استخوان‌ها از سن ۲۰ تا ۹۰ سالگی حدود ۲ درصد در هر دهه کاهش می یابد (هیز، ۱۹۸۶).
استخوان فقط یک پنجم وزن فولاد است اما می تواند دو برابر نیروی فشاری گرانیت یا چهار برابر نیروی فشاری بتن مقاومت کند.
فعالیت‌های تحمل وزن مانند پیاده روی می‌تواند از کاهش مواد معدنی استخوان جلوگیری کند. اگر عضله ضد جاذبه فعال شود، تمرینات مقاومتی با وزن می‌توانند از کاهش مواد معدنی استخوان جلوگیری کنند.
در مطالعات حیوانی، ۴۰ تکرار اول یک تمرین، بیش از ۹۵ درصد استخوان‌سازی را تحریک می‌کند. تکرارهای اضافی به طور قابل توجهی تشکیل استخوان را افزایش نمی‌دهد (Riewald 2004) .
میزان تحلیل استخوان در فضانوردان تقریباً برابر با افرادی است که در بستر استراحت می‌کنند: حدود یک درصد در ماه.
غضروف مفاصل
تمرین مقاومتی می‌تواند غضروف هیالین روی سطوح مفصلی استخوان را ضخیم کند (اینگلمارک و الشولم ۱۹۴۸).
غضروف مفصل برای تغذیه خود به مایع سینوویال وابسته است زیرا عروقی ندارد. مایع سینوویال هنگامی که مفصل بارگذاری میشود، مانند فعالیت بدنی، وارد سطوح غضروف میشود. غضروف مفصل در طول بارگذاری کوتاه مدت به صورت الاستیک عمل می‌کند. هنگامی که بارگذاری طولانی مدت آب را از غضروف خارج می‌کند، غضروف به طور موقت تغییر شکل می‌دهد. وقتی آب دوباره به غضروف کشیده میشود، پس از توقف بارگذاری به شکل اولیه خود باز می‌گردد. فشرده سازی متناوب و رفع فشار همراه با پمپاژ مایع سینوویال به دلیل فعالیت بدنی تا حدی مسئول تغذیه غضروف است.
پاسخ کندروسیت به تحریک مکانیکی به حفظ هموستاز غضروف مفصلی کمک می‌کند. متابولیسم کندروسیت مفصلی توسط اثرات مستقیم نیروهای برشی که از طریق فرآیندهای انتقال مکانیکی روی سلول اعمال میشود، تعدیل میشود. (لین اسمیت ۲۰۰۰)
غضروف مفاصل بی‌حرکت در اثر کاهش بارگذاری دچار آتروفی میشود. ضخامت غضروف فقط تا حدی با ورزش ترمیم میشود. (گهونیا ۲۰۱۲)
بارگذاری مفصل بر روی غضروف منجر به اثرات آنابولیک میشود که حداقل تا حدی به واسطه تغییرات در مایع سینوویال ایجاد میشود. ترکیب مایع سینوویال مسیرهای خارج سلولی ترکیبی تمام بافت های مفصلی را منعکس می‌کند. (ون دن هوگن ۱۹۹۸)
ورزش منظم مایع سینوویال را به گونه ای تغییر می‌دهد که تأثیر مطلوبی بر محتوای پروتئوگلیکان غضروف، یکی از اجزای اصلی ماتریکس و اهمیت به خواص فیزیکی غضروف دارد. این کار را با افزایش سنتز پروتئوگلیکان‌ها و کاهش تجزیه پروتئوگلیکان ها انجام می‌دهد. بسیاری از کاندیدهای احتمالی، از جمله IGF-I و IGF-II، به طور بالقوه می توانند به اثر بارگذاری کمک کنند. (ون دن هوگن ۱۹۹۸)
تاندون و رباط
تمرین مقاومتی می‌تواند اندازه و قدرت تاندون‌ها و رباط ها را افزایش دهد (فاهی و همکاران ۱۹۷۵). این ممکن است به دلیل افزایش کلاژن در غلاف بافت همبند باشد (Laurent 1978).
حد الاستیک تاندون یا رباط را می‌توان با ورزش و تمرین افزایش داد و با افزایش سن و عدم تحرک کاهش داد. حدود الاستیک رباط بین ۱۲ تا ۵۰ درصد تخمین زده میشود و محدودیت‌های الاستیک تاندون ۹ تا ۳۰ درصد است (ضعیف ترین در MTJ).
تحقیقات با استفاده از مدل‌های حیوانی نشان می‌دهد که قدرت اتصال رباط ها با فعالیت بدنی از نوع استقامتی افزایش می‌یابد و با بی‌حرکتی کاهش می‌یابد. علاوه بر این، رباط‌های آسیب‌دیده در صورت انجام فعالیت بدنی، سریع‌تر قدرت خود را به دست می‌آورند.
شکست قدرت اتصال یک آماده سازی استخوان-رباط در محل اتصال رباط رخ می‌دهد. شکست قدرت اتصال در آماده سازی استخوان-تاندون-عضله-تاندون-استخوان مشابه است، اگرچه جدایی ممکن است در محل اتصال تاندون عضلانی یا در خود عضله نیز رخ دهد.
تاندون‌ها خواص ویسکوالاستیک را نشان می‌دهند و با شرایط افزایش بارگذاری و عدم استفاده سازگار هستند. به نظر نمی‌رسد که کشش‌های داخل تاندون‌ها در نزدیکی محل درج آنها یکنواخت باشد. مفهوم سنتی شکست کششی ممکن است عامل اساسی در پاتومکانیک تاندیوپاتی اینسرشنال نباشد. موقعیت‌های مفصلی خاص بیشتر به ناحیه تاندون که معمولاً تحت تأثیر تاندونوپاتی است، فشار می‌آورند. استفاده از موقعیت‌های مختلف مفصل در حین ورزش ممکن است باعث ایجاد تنش‌های کنترل‌شده‌تر روی این نواحی آسیب‌دیده تاندون شود که ممکن است به حفظ بهتر استحکام مکانیکی آن ناحیه تاندون در تلاش برای جلوگیری از آسیب کمک کند. چنین تمرین‌هایی می‌توانند به صورت کنترل‌شده بر ناحیه بهبودی تاندون فشار وارد کنند و در نتیجه پس از وقوع آسیب، بهبودی را تحریک کنند. (Maganaris 2004)
ستون فقرات
مانند تمام بافت‌های زنده، مهره‌ها و ساختارهای پشتیبان آن در صورت قرار گرفتن در معرض استرس مانند ورزش پیشرونده بازسازی و تقویت می‌شوند (Brickley-Parsons & Glimcher 1984).
حرکت ستون فقرات تحت بار، تحویل مواد مغذی به دیسک‌های بین مهره‌ای را تسهیل می‌کند (Gullbrand 2015)، سطح PH دیسک را تغییر می‌دهد (Tatsuro 1993)، و ممکن است التهاب را کاهش دهد (Sowa & Agarwal 2008).
انجام تمرینات ستون فقرات از طریق دامنه کامل حرکت می‌تواند انعطاف پذیری عملکردی ستون فقرات را افزایش و حفظ کند (کنترراس و شوئنفلد ۲۰۱۱) و ثبات ستون فقرات در نتیجه خطر کمردرد را کاهش می‌دهد (نلسون ۱۹۹۳، ۱۹۹۵).
سوالات متداول و رایج نکات مهم سازگاری با ورزش پیشگیری از آسیب
با ورزش چه سازگاریهای در بدن ایجاد میشود
ورزش باعث ایجاد سازگاریهای فیزیولوژیکی و روانی در بدن میشود. این سازگاری‌ها شامل افزایش قدرت عضلات، افزایش استقامت، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش چربی‌های بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن، افزایش تولید هورمون‌های خوش‌خیم مانند اندورفین و سرورتونین، بهبود خواب و کاهش استرس و اضطراب می‌باشد. همچنین، ورزش باعث افزایش انگیزه، اعتماد به نفس و احساس رضایت و شادی در فرد میشود.
آیا تمام سازگاریهای که به علت ورزش در بدن ایجاد میشود مفید است
بیشتر سازگاری‌هایی که به علت ورزش در بدن ایجاد میشود مفید هستند. این سازگاری‌ها از جمله افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری، کاهش چربی‌های بدن و بهبود سلامت روانی و احساس رضایت و شادی هستند. با این حال، برخی از سازگاری‌ها ممکن است در شرایط خاصی نامطلوب باشند، مثلاً افزایش استرس فیزیکی بر روی بدن یا اصابت به آسیبهای ورزشی. بنابراین، مهم است که ورزش به میزان مناسب و با رعایت اصول بهداشتی و توصیه‌های متخصصین انجام شود.
10 نکته مهم برای پیشگیری از آسیب ورزشی
1. انجام گرم‌کردن قبل از ورزش: انجام تمرین‌های گرم‌کردن قبل از شروع ورزش می‌تواند عضلات را آماده‌ی فعالیت ورزشی کند و از احتمال آسیبهای عضلانی و مفصلی کاسته و محافظت کند. ۲. استفاده از تجهیزات محافظتی: استفاده از تجهیزات محافظتی مانند کلاه، دستکش، محافظ دندان و محافظ مفاصل می‌تواند از آسیبهای ورزشی جلوگیری کند. ۳. تنوع در ورزش: انجام تنوعی از ورزش‌ها و تمرینات می‌تواند از خستگی و آسیبهای ناشی از تکرار حرکات یکنواخت جلوگیری کرده و عضلات را تقویت کند. ۴. انجام تمرینات تقویتی: انجام تمرینات تقویتی می‌تواند عضلات را تقویت کرده و از آسیبهای مربوط به ضعف عضلات جلوگیری کند. ۵. استراحت کافی: استراحت کافی بعد از ورزش برای بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیبهای ورزشی بسیار مهم است. ۶. تغذیه مناسب: مصرف تغذیه‌ی مناسب و متنوع می‌تواند عملکرد بدن را بهبود بخشیده و از آسیبهای ورزشی جلوگیری کند. ۷. انجام تمرینات استرچینگ: انجام تمرینات استرچینگ پس از ورزش می‌تواند از ایجاد آسیبهای مربوط به انعطاف‌پذیری کم کمک کند. ۸. توجه به حالت بدن: توجه به حالت بدن و نگهداری حالت‌های صحیح در حین انجام ورزش می‌تواند از آسیبهای مربوط به نادرستی حرکات جلوگیری کند. ۹. شناخت محدودیت‌های بدن: شناخت محدودیت‌های بدن و جلوگیری از انجام فعالیت‌هایی که می‌تواند به آسیب بدن منجر شود بسیار مهم است. ۱۰. مشاوره با متخصصین: مشاوره با پزشک یا مربی ورزشی می‌تواند به شناخت ریسک‌های ورزشی و راهکارهای جلوگیری از آنها کمک کند.
10 نکته مهم بعد از آسیب ورزشی
1. استراحت: بعد از آسیب ورزشی، استراحت کافی برای بازسازی عضلات و جلوگیری از تشدید آسیب بسیار مهم است. ۲. استفاده از یخ: قرار دادن یخ روی قسمتی از بدن که آسیب دیده است، می‌تواند از التهاب و درد کاسته و به بازیابی سریع‌تر کمک کند. ۳. مصرف داروهای ضد التهاب: مصرف داروهای ضد التهاب می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. ۴. استفاده از باندهای پشتیبانی: استفاده از باندهای پشتیبانی می‌تواند از پایداری و حفاظت قسمت‌های آسیب دیده کمک کند. ۵. انجام تمرینات تقویتی: انجام تمرینات تقویتی می‌تواند عضلات را تقویت کرده و از تشدید آسیبهای مرتبط با ضعف عضلات جلوگیری کند. ۶. مراجعه به پزشک: در صورت بروز آسیب ورزشی شدید، مراجعه به پزشک بسیار مهم است تا از تشدید آسیب و تشخیص صحیح و درمان مناسب آن اطمینان حاصل شود. ۷. تغذیه مناسب: مصرف تغذیه‌ی مناسب و متنوع می‌تواند به بازیابی سریع‌تر کمک کند و بهبود عملکرد بدن را تسهیل کند. ۸. انجام تمرینات استرچینگ: انجام تمرینات استرچینگ می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک کند. ۹. مشاوره با متخصصین: مشاوره با پزشک یا مربی ورزشی می‌تواند به شناخت ریسک‌های ورزشی و راهکارهای بازیابی کمک کند. ۱۰. توجه به حالت بدن: توجه به حالت بدن و نگهداری حالت‌های صحیح در حین بازیابی می‌تواند به جلوگیری از تشدید آسیب و بهبود سریع‌تر کمک کند.
نکات مهم بعد از آسیب زانو و جراحی رباط
بعد از آسیب زانو و جراحی رباط، توجه به مراقبت‌های ویژه و بازیابی مناسب بسیار حیاتی است. در ادامه، تعدادی از نکات مهم بعد از آسیب زانو و جراحی رباط را بررسی می‌کنیم: ۱. فیزیوتراپی: انجام تمرینات فیزیوتراپی به عنوان بخشی اساسی از بازیابی زانو بعد از جراحی رباط بسیار مهم است. این تمرینات به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بازیابی حرکت کمک می‌کنند. ۲. استفاده از ابزارهای پشتیبانی: استفاده از عصا یا دستگاه‌های پشتیبانی می‌تواند در اولین مراحل بعد از جراحی به حفاظت و پشتیبانی از زانو کمک کند. ۳. مراقبت از جراحی: پیروی از دستورات پزشک در مورد نحوه مراقبت از جراحی و نوارهای پانسمانی بسیار حیاتی است. همچنین، نگهداری مناسب از جراحی و جلوگیری از عفونت‌ها بسیار مهم است. ۴. کنترل وزن: حفظ وزن مناسب و جلوگیری از افزایش وزن بعد از جراحی می‌تواند به بازیابی سریع‌تر و کاهش فشار بر زانو کمک کند. ۵. تغذیه مناسب: مصرف تغذیه‌ی مناسب، با انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی، می‌تواند به بازیابی سریع‌تر و بهبود فرایند التهابی کمک کند. ۶. تمرینات تقویتی: انجام تمرینات تقویتی زانو و عضلات محیطی می‌تواند به تقویت و استحکام بخش‌های مجاور زانو کمک کرده و از ثبات و پایداری زانو حمایت کند. ۷. مشاوره با پزشک: مراجعه به پزشک و مشاوره در مورد برنامه بازیابی و تمرینات مناسب بسیار حیاتی است. ۸. حفظ حالت بدن: توجه به حفظ حالت صحیح بدن و جلوگیری از فعالیت‌هایی که ممکن است به زانو آسیب بزنند، بسیار مهم است. ۹. توجه به علائم ناگوار: توجه به هر گونه علائم ناگوار مانند درد شدید، تورم یا قرمزی در منطقه زانو بسیار حیاتی است و باید به پزشک اطلاع داده شود. ۱۰. بازگشت به ورزش: بازگشت به فعالیت‌های ورزشی باید تحت نظر پزشک و با مراعات دستورات و توصیه‌های او انجام شود تا از تشدید آسیب جلوگیری شود.
شایعترین آسیبهای ورزشی
آسیبهای ورزشی بسیار شایع هستند و می‌توانند به علت انجام فعالیت‌های ورزشی یا حرکات ناگهانی رخ دهند. برخی از شایعترین آسیبهای ورزشی عبارتند از: ۱. کشیدگی عضلانی: این آسیب به علت کشیده شدن یا تمدید زیاد عضلات رخ می‌دهد و معمولاً با درد، تورم و محدودیت حرکت همراه است. ۲. آسیبهای رباطی: این شامل پارگی یا کشیدگی رباط‌های مختلف مانند رباط صلیبی قدامی یا خلفی، رباط‌های کمربندی و غیره میشود. ۳. شکستگی استخوان: در اثر ضربه یا فشار شدید، استخوان ممکن است شکسته شود که با درد شدید، تورم و ناتوانی از حرکت همراه است. ۴. آسیبهای زانو: این شامل کشیدگی یا پارگی رباط‌ها، آسیب به کارتیلیج‌ها و زخم‌های زانو میشود. ۵. آسیبهای بازو و پا: آسیب‌هایی مانند کشیدگی، پارگی رباط‌ها، شکستگی استخوان‌های بازو و پا، آسیب به مچ و زانو و غیره. ۶. آسیبهای مغزی: آسیب‌هایی مانند شوک مغزی، کمربندی مغزی و سایر آسیبهای مغزی که به علت ضربه به سر رخ می‌دهند. ۷. آسیبهای مفصلی: این شامل التهابات، آسیبهای کارتیلیج، آرتروز و آسیبهای مفصلی دیگر میشود. ۸. آسیبهای پشت و ناحیه کمر: آسیب‌هایی مانند کمر درد، اسپاسم عضلات، پارگی دیسک و آسیبهای ناحیه کمر. ۹. آسیبهای پوستی: شامل زخم‌ها، بریدگی‌ها، خراش‌ها و سایر آسیبهای پوستی ناشی از ورزش میشود. ۱۰. آسیبهای ناشی از حرکات تکراری: این شامل آسیبهای ناشی از حرکات تکراری مانند تندرستی، تندرستی پاتلا، تندرستی شانه و غیره میشود. در هر صورت، برای پیشگیری از آسیبهای ورزشی، استفاده از تکنیک‌های صحیح، انجام تمرینات استحکام و انعطاف‌پذیری، استفاده از تجهیزات محافظتی و مراقبت از بدن بسیار حیاتی است.
رفرنسهای نکات مهم سازگاری با ورزش پیشگیری از آسیب
- Bomgardner R (2001) Rehabilitation phases and program design for the injured athlete. Strength and Conditioning Journal, 23(6): 24-25.
- Evans P (1980). The healing process at cellular level: a review. Physiotherapy, 66(8): 256-259
- Tovin BJ (2006). Prevention and Treatment of Swimmer’s Shoulder. North American Journal of Sports Physical Therapy, 1(4): 166-175.
- Mirabella MR, Tyler TF & McHugh MP (2004) Risk Factors for Ankle Sprains in High School Football Players. Journal of Athletic Training. Supplement 39(2), 38.
- Tyler TF, McHugh MP & Tetro (2004) Risk Factors for Ankle Sprains in High School Athletes. Journal of Athletic Training. Supplement 39(2), 37.
- Bullock-Saxton JE, Janda V, Bullock MI (1994). The Influence of Ankle Sprain Injury on Muscle Activation During Hip-extension. Int J Sports Med. 15(6): 330-334.
- Felson DT, Lawrence RC, Hochberg MC, McAlindon T, Dieppe PA, Minor MA, Osteoarthritis: New insights. Part 2. Treatment approaches. Ann Intern Med. 133: 726-737, 2000.
- Casper JM, Berg K. Effects of exercise on osteoarthritis: A review. J Strength Cond Res. 12: 120-125, 1998.
- Riewald S (2004). Bone of Contention: What Exercises Increase Bone Strength? Strength and Conditioning Journal. 26(1): 46-47.
- Gahunia HK, Pritzker KPH (2012) Effect of Exercise on Articular Cartilage, Orthopedic Clinics; 43(2), ۱۸۷–۱۹۹.
- Ingelmark BE, Elsholm R (1948). A study on variations in the thickness of the articular cartilage in association with rest and periodical load. Uppsala Lakaretorenings Foxhandlingar;53: 61–۶۴.
- Lane Smith R, Trindade MC, Ikenoue T, Mohtai M, Das P, Carter DR, Goodman SB, Schurman DJ (2000). Effects of shear stress on articular chondrocyte metabolism. Biorheology;37(1-2): 95-1.
- Van den Hoogen BM, van de Lest CH, van Weeren PR, Lafeber FP, Lopes-Cardozo M, van Golde LM, Barneveld A (1998). Loading-induced changes in synovial fluid affect cartilage metabolism. Br J Rheumatol;37(6): 671-6.
- Fahey TD, Akka L, Rolph R (1975). Body composition and Vo2max of exceptional weight-trained athletes. J Appl Physiol. 39(4):559-61.
- Laurent GJ, Sparrow MP, Bates PC, Millward DJ (1978). Turnover of muscle protein in the fowl. Collagen content and turnover in cardiac and skeletal muscles of the adult fowl and the changes during stretch-induced growth. Biochem J. 176(2):419-27.
- Maganaris CN, Narici MV, Almekinders LC, Maffulli N (2004). Biomechanics and pathophysiology of overuse tendon injuries: ideas on insertional tendinopathy. Sports Med. 34(14):1005-17.
- Performing spinal exercises through a full range of motion can increase and maintain functional spinal flexibility (Contreras & Schoenfeld 2011) and spinal stability thereby decreasing risk of low back pain (Nelson 1993, 1995).
- Brickley-Parsons D and Glimcher MJ (1984). Is the chemistry of collagen in intervertebral discs an expression of Wolff’s Law? A study of the human lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976) 9: 148-163.
- Contreras B, Schoenfeld B (2011). To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength and Conditioning Journal; 33(4), 8-18.
- Gullbrand SE, Peterson J, Ahlborn J, Mastropolo R, Fricker A, Roberts TT, Abousayed M, Lawrence JP, Glennon JC, Ledet EH (2015). Dynamic Loading–Induced Convective Transport Enhances Intervertebral Disc Nutrition. Spine; 40(15): 1158-1164.
- Nelson BW, O’Reilly E, Miller M, Hogan M, Wegner JA, Kelly C (1995). The clinical effects of intensive, specific exercise on chronic low back pain: a controlled study of 895 consecutive patients with 1-year follow up. Orthopedics, 18(10), 971-981. (PDF)
- Nelson BW (1993). A rational approach to the treatment of low back pain. J Musculoskel Med, 10(5), 67-82. (PDF)
- Sowa G, Agarwal S (2008). Cyclic tensile stress exerts a protective effect on intervertebral disc cells. Am J Phys Med Rehabil; 87(7), 537-44.
- Tatsuro K (1993). Biochemical changes associated with symptomatic human intervertebral discs. Clinical Orthop. 298: 372-377.
