* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *
نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
انعطاف پذیری دامنه حرکتی است که در اطراف یک مفصل خاص یا مجموعه ای از مفصل ها ممکن است. انعطاف پذیری مختص یک مفصل یا حرکت خاص است. اگر مفصل فاقد حرکت طبیعی باشد، ممکن است فرد نتواند به طور طبیعی عمل کند. توانایی حرکت دادن مفصل از طریق دامنه حرکتی کافی برای فعالیت های روزانه به طور کلی و همچنین عملکرد ورزشی مهم است. به عنوان مثال، یک دونده سرعت ممکن است به دلیل عضلات سفت و غیرکشسانی همسترینگ دچار نقص شود، زیرا توانایی خم کردن مفصل ران محدود خواهد بود و در نتیجه طول گام را کوتاه می کند. فعالیت هایی مانند ژیمناستیک، باله، غواصی، کاراته و یوگا نیاز به انعطاف پذیری بهبود یافته یا حتی توانایی افزایش بیش از حد برخی مفاصل برای عملکرد برتر دارند.
از سوی دیگر، بیشتر اوقات فراغت یا فعالیت های تفریحی فقط به مقدار نرمال انعطاف نیاز دارند. این ایده که انعطاف پذیری خوب برای عملکرد موفقیت آمیز ضروری است، مبتنی بر شواهد حکایتی است نه علمی.
دامنه حرکتی مناسب ممکن است برای پیشگیری طولانی مدت از آسیب مهمتر باشد. افرادی که درگیر فعالیت بدنی هستند و انعطاف پذیری ضعیفی دارند (خاص یا عمومی) در معرض خطر فراتر از محدودیت های انبساط پذیری واحد اسکلتی- عضلانی هستند. هنگامی که انعطاف پذیری ارزیابی شد و نارسایی انعطاف پذیری شناسایی شد، می توان یک برنامه کششی را سفارشی کرد و بر مناطقی که نیاز به بهبود دارند تأکید کرد.
انواع کشش نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
چهار نوع اصلی از تکنیک های کشش شامل تسهیل عصبی عضلانی بالستیک، پویا، ایستا و حس عمقی (PNF) است.
بالستیک
قدیمی ترین تکنیک کشش بالستیک است که از حرکات جهشی تکراری استفاده می کند. تقریباً همه متخصصان در این زمینه به دلیل نگرانی های ایمنی عملاً آن را رها کرده اند.
پویا
کشش پویا شامل حرکاتی است که یک ورزش یا ورزش خاص را به شیوه ای اغراق آمیز و در عین حال کنترل شده تقلید می کند. اغلب در هنگام گرم کردن یا آماده سازی برای یک رویداد ورزشی شامل می شود.
استاتیک
تکنیک استاتیک شامل کشش غیرفعال عضله تا حد ناراحتی خفیف با نگه داشتن آن در حداکثر کشش برای مدت طولانی است. این یک روش بسیار موثر، نسبتاً ایمن و محبوب برای کشش باقی می ماند. توصیه ها برای زمان نگهداری بهینه متفاوت است و از ۱۰ ثانیه تا ۶۰ ثانیه متغیر است.
PNF
تکنیک‌های PNF (تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی) شامل کشش فعال شرکت‌کننده توسط یک شریک با ترکیبی از تغییر انقباض و شل شدن عضلات آگونیست و آنتاگونیست است . برخی از تکنیک‌های مختلف PNF مورد استفاده عبارتند از: نگهداری معکوس آهسته، انقباض آرام، و استراحت نگه دارید. کشش PNF معمولاً شامل یک مرحله فشار ۱۰ ثانیه ای و سپس یک مرحله آرام سازی ۱۰ ثانیه ای است که معمولاً چند بار تکرار می شود. کشش PNF می تواند در مقایسه با سایر تکنیک ها بهبود بیشتری در انعطاف پذیری ایجاد کند. عیب آن این است که معمولاً به یک شریک نیاز دارد، اگرچه کشش با یک شریک ممکن است برای برخی افراد مزیت انگیزشی داشته باشد.
Ninos J (2001) کشش های PNF خاصی را پیشنهاد کرده است که می‌تواند توسط یک فرد در صورت در دسترس نبودن یار تمرینی انجام شود.
کشش و آسیب در نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
برخلاف تصور رایج، به نظر نمی‌رسد انجام حرکات کششی قبل از تمرین، وقوع آسیب را کاهش دهد. به نظر می رسد خطر آسیب تقریباً با کسانی که کشش دارند و کسانی که قبل از ورزش کشش نمی‌دهند برابر است. به نظر می رسد گرم کردن ، نه کشش، عامل بازدارنده مهمی برای آسیب است که قبل از مسابقه انجام می‌شود. به نظر می‌رسد که حرکات کششی مزایای طولانی مدت بیشتری مانند حفظ انعطاف پذیری عملکردی و اصلاح عدم تعادل عضلانی خاص ارائه می‌دهد.
بررسی شریر (۱۹۹۹) در مورد ادبیات، سه مقاله را یافت که نشان می‌دهد کشش مفید است، شامل مداخله مشترک گرم کردن. یک مطالعه نشان داد که کشش با مشکلات کمتر کشاله ران و باسن در دوچرخه سواران مرتبط است، اما فقط در زنان. پنج مطالعه نشان می دهد که تفاوتی در میزان آسیب بین برانکاردها و غیرکشنده ها وجود ندارد و سه مطالعه نشان می دهد که کشش مضر است. یکی از دلایلی که تصور می‌شود کشش در کاهش خطر آسیب بی‌اثر است، این واقعیت است که بیشتر آسیب‌های عضلانی زمانی اتفاق می‌افتند که عضله به طور غیرعادی در محدوده طبیعی حرکت منقبض می‌شود (شریر ۱۹۹۹). به نظر می رسد افراد انعطاف پذیرتر لزوماً آسیب کمتری ندارند (گلیم ۱۹۹۷). در برخی موارد، افرادی که انعطاف پذیری بیشتری دارند، ممکن است آسیب بیشتری را تجربه کنند، به ویژه اگر انعطاف پذیری بیش از حد، یکپارچگی مفصل را به خطر بیندازد (Surberg 1983؛ Jones 1997). اگرچه انعطاف بیش از حد ممکن است به سستی مفاصل کمک کند، انعطاف پذیری و یکپارچگی مفاصل لزوماً متقابل نیستند. ممکن است یک مفصل دارای ترکیبی از انعطاف پذیری استثنایی و یکپارچگی مفصل عالی باشد.
حرکات کششی و ورزشی در نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
انعطاف پذیری بیشتر ممکن است عملکرد را در ورزش هایی که به انعطاف پذیری بالایی مانند دویدن نیاز ندارند، مختل کند. دوندگان با انعطاف کمتر در واقع در دویدن کارآمدتر هستند (جونز ۲۰۰۲). کشش استاتیک شدید نیز ممکن است حداکثر تولید نیرو را کاهش دهد. از دست دادن قدرت ارادی و قدرت عضلانی ممکن است تا یک ساعت پس از کشش استاتیک ادامه یابد (Evetovich 2003، Young 2003). افرادی که در فعالیت هایی شرکت می کنند که به انعطاف پذیری بیش از حد متوسط نیاز دارند (مثلاً: ژیمناستیک ها، رقصنده ها، اسکیت بازان) ممکن است همچنان کشش را برای عملکردشان مفید بدانند.
مدت و فرکانس کشش در نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
ACSM حداقل ۲ تا ۳ روز در هفته تمرینات انعطاف پذیری را توصیه می کند و هر کشش را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه برای ناراحتی خفیف نگه می دارد. ۳ تا ۴ تکرار در هر کشش. در کشش های PNF، ACSM یک قرارداد ۶ ثانیه ای را پیشنهاد می کند و سپس یک کشش کمکی ۱۰ تا ۳۰ ثانیه ای را پیشنهاد می کند.
Bandy و Irion (1994) دریافتند که نگه داشتن کشش برای ۳۰ ثانیه کارآمدترین زمان نگه داشتن است، موثرتر از نگه داشتن کشش به مدت ۱۵ ثانیه و به همان اندازه موثرتر از نگه داشتن کشش برای ۶۰ ثانیه است.
مک کالیستر و. al. (۲۰۰۴) دریافتند که روزهای بهبودی طولانی‌تر بین حرکات کششی به نظر می‌رسد که اندازه‌گیری‌های ایستادن و رسیدن را افزایش می‌دهد:
| استراحت (ساعت) | Stand & Reach (سانتی متر) |
|---|---|
| ۲۴ | ۴.۲ |
| ۴۸ | ۴.۸ |
| ۹۶ | ۶.۹ |
این داده‌ها نشان می‌دهد که ممکن است نیازی به انجام حرکات کششی روزانه نباشد، اما در عوض بین جلسات، چند روز بهبودی طول می‌کشد.
تمرین با وزنه و انعطاف پذیری در نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
تمرینات با وزنه و کشش مکمل در نظر گرفته می شوند. تمرین مقاومتی می تواند سفتی ساختارهای تاندون را افزایش داده و همچنین عضلات را تقویت کند، در حالی که کشش ایستا ویسکوزیته ساختارهای تاندون را تغییر می دهد، اما کشش آن را تغییر نمی دهد (Kubo et. al. 2002).
برخی از تمرینات با وزنه می توانند انعطاف پذیری را بهبود بخشند یا دامنه حرکت را در صورت انجام با دامنه کامل حرکت حفظ کنند. بسیاری از تمرینات وزنه برداری کامل را می توان نوعی کشش پویا تحت بار در نظر گرفت. این نوع تمرینات با وزنه می توانند بسته به حرکت، دامنه حرکتی که در آن انجام می شوند و سطوح انعطاف پذیری موجود، انعطاف پذیری را بهبود بخشند و حفظ کنند.
خلاصه نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
اگرچه به نظر نمی رسد که کشش مزایای کوتاه مدت زیادی را در صورت انجام قبل از ورزش ارائه دهد، اما به نظر می رسد که حرکات کششی مزایای طولانی مدت دیگری را ارائه می دهد. انعطاف‌پذیری بهبود یافته ممکن است به کاهش و جلوگیری از مشکلات کمر و سایر مشکلات ارتوپدی کمک کند. افرادی با عدم تعادل عضلانی یا مشکلات وضعیتی می توانند از کشش بهره ببرند. حرکات کششی می تواند به حفظ انعطاف پذیری کمک کند که در غیر این صورت ممکن است با افزایش سن یا عدم تحرک به دلیل آسیب کاهش یابد. حرکات کششی ممکن است بعد از تمرینات پویا، زمانی که ماهیچه‌ها گرم هستند، با خیال راحت‌تر انجام شود. مگر اینکه یک فعالیت به انعطاف پذیری شدید نیاز داشته باشد، کشش قبل از آن احتمالاً غیر ضروری است. و حتی پس از آن، کشش باید پس از گرم کردن انجام شود.
سوالات متداول و رایج نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
بهترین حرکات کششی کدامند
1. کشش گردن: این حرکت بهترین حرکت برای کشش عضلات گردن و کمر است. برای انجام این حرکت، شما می‌توانید یک دست را به سمت گردن خود ببرید و سعی کنید سر خود را به آرامی به سمت آن طرف بچرخانید. ۲. کشش عضلات پشت پا: این حرکت برای کشش عضلات پشت پا و کمر بسیار موثر است. برای انجام این حرکت، شما می‌توانید یک پای خود را به سمت یک دیوار یا سطح صاف دیگر ببرید و سعی کنید زانوی خود را کاملاً دراز کنید. ۳. کشش عضلات شکم: این حرکت برای کشش عضلات شکم و کمر بسیار موثر است. برای انجام این حرکت، شما می‌توانید روی یک مبل یا سطح صاف دیگر دراز کشیده شوید و سعی کنید سر و پاهای خود را به سمت سقف بکشید. ۴. کشش عضلات کمر: این حرکت برای کشش عضلات کمر بسیار موثر است. برای انجام این حرکت، شما می‌توانید روی زمین دراز کشیده شوید و سعی کنید زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و سپس آرامی بگذارید تا عضلات کمرتان کشش بیابند.
برای اجرای حرکات کششی چه نکاتی باید رعایت شود
برای اجرای حرکات کششی بهترین نکات زیر را رعایت کنید: ۱. انجام گرم‌کردن: قبل از انجام حرکات کششی، حتماً گرم‌کردن عضلات بسیار مهم است. این کار باعث افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری عضلات می‌شود. ۲. تنفس صحیح: حین انجام حرکات کششی، تنفس صحیح را رعایت کنید. با نفس کشیدن و تنفس دادن آرام، عضلات شما بهتر کشش می‌یابند. ۳. انجام حرکات به آرامی: حرکات کششی باید به آرامی و بدون تنش انجام شوند. اگر حس کردید که در حین حرکت درد یا تنش اضافی دارید، فوراً از انجام حرکت خودداری کنید. ۴. تمرین منظم: برای داشتن انعطاف‌پذیری و کشش عضلات، تمرین منظم از اهمیت بسیاری برخوردار است. حتماً برنامه‌ریزی منظم برای انجام حرکات کششی در برنامه تمرینی خود قرار دهید. ۵. استراحت و تغذیه مناسب: استراحت کافی و تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در بهبود انعطاف‌پذیری و کشش عضلات دارند. حتماً به خواب کافی و مصرف غذاهای سالم و مناسب توجه کنید.
مزایا و معایب حرکات کششی
مزایا حرکات کششی: ۱. افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی به شما کمک می‌کنند تا عضلاتتان انعطاف‌پذیرتر شوند و محدودیت‌های حرکتی کاهش یابد. ۲. کاهش خطر آسیب: با انجام حرکات کششی، عضلات شما آماده فعالیت‌های ورزشی و روزمره می‌شوند و احتمال آسیب و خطر مصدومیت کاهش می‌یابد. ۳. بهبود نگهداری وضعیت بدن: حرکات کششی می‌توانند به شما کمک کنند تا وضعیت بدنی بهتری داشته باشید و از مشکلات ناشی از نشستن طولانی مدت و کارهای روزمره که ممکن است باعث درد و مشکلات عضلانی شوند، کاسته شود. معایب حرکات کششی: ۱. خطر آسیب: اگر حرکات کششی به طور نادرست انجام شوند، می‌توانند منجر به آسیب‌های عضلانی، اسکلتی و مفصلی شوند. ۲. کاهش استحکام: انجام حرکات کششی بیش از حد ممکن است منجر به کاهش استحکام عضلات شود که این موضوع ممکن است برای برخی ورزشکاران و ورزشهای خاص مشکل‌ساز شود. ۳. نیاز به توجه ویژه: حرکات کششی نیازمند توجه ویژه به فنیک‌های اجرا و انجام درست آن‌ها هستند و اگر به طور نادرست انجام شوند، ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. بهترین راه برای بهره‌مندی از مزایا حرکات کششی و کاهش معایب آن، مشاوره با مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی و انجام حرکات زیر نظر آن‌هاست.
تغییرات عضله با تمرینات کششی
تمرینات کششی می‌توانند تغییرات مثبتی در عضلات ایجاد کنند. این تغییرات ممکن است شامل موارد زیر باشند: ۱. افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات می‌شوند و می‌توانند محدودیت‌های حرکتی را کاهش دهند. ۲. کاهش تنش عضلانی: تمرینات کششی می‌توانند به کاهش تنش عضلات کمک کنند. این موضوع به خصوص برای افرادی که به دلیل فعالیت‌های روزمره یا ورزشی تنش عضلانی دارند، مفید است. ۳. بهبود عملکرد ورزشی: انعطاف‌پذیری و کشش عضلات می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. عضلات انعطاف‌پذیرتر و کششی‌تر می‌توانند حرکات ورزشی را بهتر اجرا کنند. ۴. کاهش خطر آسیب: عضلات انعطاف‌پذیرتر و کمتر تنش دیده، کمتر احتمال آسیب می‌بینند. تمرینات کششی می‌توانند به کاهش خطر آسیب و مصدومیت کمک کنند. ۵. بهبود وضعیت بدنی: تمرینات کششی می‌توانند به بهبود وضعیت بدنی کلی کمک کنند. این شامل کاهش دردهای عضلانی و مفصلی، بهبود نگهداری وضعیت بدن و افزایش راحتی حرکتی می‌شود. به طور کلی، تمرینات کششی می‌توانند بهبود عملکرد ورزشی و کیفیت زندگی را افزایش دهند. اما برای دستیابی به نتایج بهتر، تمرینات کششی باید به طور صحیح و با دقت انجام شوند و بهتر است با راهنمایی یک مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی انجام شوند.
آیا اجرای تمرینات کششی برای بدنسازان مفید است
بله، تمرینات کششی برای بدنسازان بسیار مفید هستند. این تمرینات می‌توانند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی بدنسازی مورد استفاده قرار بگیرند و مزایای زیر را داشته باشند: ۱. افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی می‌توانند عضلات را انعطاف‌پذیرتر کنند که به بدنسازان کمک می‌کند تا در حرکات بدنسازی خود بیشتری راحتی داشته باشند. ۲. حفظ تعادل عضلاتی: انجام تمرینات کششی می‌تواند به حفظ تعادل بین عضلات کمک کند. این امر می‌تواند به پیشگیری از مصدومیت‌های مربوط به عدم تعادل عضلاتی کمک کند. ۳. کاهش تنش عضلانی: تمرینات کششی می‌توانند به کاهش تنش عضلات کمک کنند، که این موضوع می‌تواند به بهبود زمان بازیابی و کاهش خطر آسیب‌های عضلانی کمک کند. ۴. افزایش راندمان ورزشی: انعطاف‌پذیری و کشش عضلات می‌تواند به عملکرد ورزشی بهتری منجر شود. عضلات انعطاف‌پذیرتر و کششی‌تر می‌توانند حرکات بدنسازی را بهتر و با کیفیت بیشتری انجام دهند. ۵. کاهش خستگی و درد عضلانی: تمرینات کششی می‌توانند به کاهش خستگی و درد عضلانی پس از تمرینات بدنسازی کمک کنند. بنابراین، تمرینات کششی می‌توانند برای بدنسازان بسیار مفید باشند. اما مهم است که این تمرینات به طور صحیح و با دقت انجام شوند و بهتر است با راهنمایی یک مربی ورزشی یا متخصص فیزیوتراپی انجام شوند تا از بهترین نتایج ممکن برخوردار شوید.
آیا تمرینات کششی باعث کاهش حجم عضلات می شود
تمرینات کششی به طور مستقیم باعث کاهش حجم عضلات نمی‌شوند. در واقع، تمرینات کششی می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و طول عضلات کمک کنند. اما در برخی موارد، اگر تمرینات کششی به صورت افراطی و بدون تعادل انجام شوند، ممکن است به کاهش حجم عضلات منجر شوند. به عنوان مثال، اگر شما به طور اصرارآمیز و بیش از حد تمرینات کششی را انجام دهید و حجم تمرینات برای تقویت عضلات را کاهش دهید، ممکن است باعث کاهش حجم عضلات شوید. اما اگر تمرینات کششی به طور متعادل و با توجه به برنامه تمرینی بدنسازی انجام شوند، این تمرینات می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری و کیفیت عضلات کمک کنند بدون اینکه حجم عضلات را کاهش دهند. بنابراین، تمرینات کششی به طور کلی باعث کاهش حجم عضلات نمی‌شوند. اما مهم است که این تمرینات به صورت متعادل و با توجه به برنامه تمرینی کلی انجام شوند تا از بهترین نتایج ممکن برخوردار شوید.
آیا کسی که قصد کاهش وزن دارد باید تمرینات کششی هم انجام دهد
بله، تمرینات کششی می‌توانند برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مفید باشند. این تمرینات به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی کلی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و از مزایای زیر برخوردار باشند: ۱. افزایش سوخت چربی: تمرینات کششی می‌توانند به افزایش سطح متابولیسمی بدن کمک کرده و در نتیجه به سوخت چربی‌ها کمک کنند. ۲. حفظ عضلات: هنگامی که شما در حال کاهش وزن هستید، ممکن است بخواهید عضلات خود را حفظ کنید و فقط چربی‌ها را از بین ببرید. تمرینات کششی می‌توانند به حفظ عضلات کمک کرده و از اینکه در حین کاهش وزن عضلات خود را از دست بدهید، جلوگیری کنند. ۳. بهبود ترکیب بدن: تمرینات کششی می‌توانند به بهبود ترکیب بدن کمک کرده و به شما کمک کنند تا به شکلی مناسب‌تر و تناسب‌تر وزن کم کنید. ۴. افزایش انرژی و استقامت: تمرینات کششی می‌توانند به افزایش سطح انرژی و استقامت شما کمک کنند که در نتیجه می‌تواند به انجام تمرینات سبک و سنگین‌تر کمک کند و از افزایش فعالیت ورزشی برای کاهش وزن بیشتر کمک کند. بنابراین، تمرینات کششی می‌توانند برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار مفید باشند. اما مهم است که این تمرینات به صورت منظم و با توجه به برنامه تمرینی کلی انجام شوند تا از بهترین نتایج ممکن برخوردار شوید.
چه ورزشهای حرکات کششی را بهبود می بخشد
حرکات کششی در اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی قابل انجام هستند. برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی که می‌توانند حرکات کششی را به خوبی تقویت کنند عبارتند از: ۱. ورزشهای وزنه‌برداری: ورزش‌هایی مانند بنچ‌پرس، سکوات، دیدلیفت و انواع حرکات وزنه‌برداری دیگر می‌توانند به خوبی حرکات کششی را تقویت کنند. ۲. یوگا: یوگا شامل حرکات کششی، تنفسی و تقویتی است که می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمک کند. ۳. پیلاتس: پیلاتس نیز حاوی حرکات کششی و تقویتی است که به تقویت عضلات اصلی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. ۴. شنا: شنا یک ورزش کلیه است که علاوه بر تقویت عضلات، به خوبی انعطاف‌پذیری و حرکات کششی را تقویت می‌کند. ۵. پیاده‌روی و دویدن: این فعالیت‌ها نیز می‌توانند به خوبی عضلات کششی را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش دهند. ۶. ورزشهای تناسب اندام: ورزش‌هایی مانند ایروبیک، زومبا و تمرینات تناسب اندام می‌توانند حرکات کششی را تقویت کنند. بنابراین، حرکات کششی در اکثر ورزش‌ها و فعالیت‌های ورزشی قابل انجام هستند و می‌توانند به تقویت عضلات کششی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند.
بهتر است که حرکات کششی چند بار در هفته انجام شود
برای بهترین نتایج، انجام حرکات کششی به صورت منظم و مداوم بسیار مهم است. برخی متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که حرکات کششی را حداقل ۲-۳ بار در هفته انجام دهید. اما بستگی به سطح فعالیت ورزشی شما، هدف شما (مثلاً افزایش انعطاف‌پذیری یا تقویت عضلات) و وضعیت فیزیکی شما دارد. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید یا به دنبال افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات خود هستید، ممکن است نیاز باشد که حرکات کششی را بیشتر از ۳ بار در هفته انجام دهید. اما اگر شما فقط به دنبال حفظ سلامتی عمومی و بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، ۲-۳ جلسه در هفته ممکن است کافی باشد. مهمترین نکته این است که برنامه تمرینی شما باید شامل حرکات کششی منظم و منسجم باشد تا بهترین نتایج را برای شما به ارمغان بیاورد. همچنین اهمیت دارد که حرکات کششی را به درستی انجام دهید و از تکنیک صحیح استفاده کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
رفرنسهای نکات مهم کشش و انعطاف پذیری
- American College of Sports Medicine, (2000) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6; 158.
- Bandy WD, Iron JM (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 74(9): 845-50. doi: 10.1093/ptj/74.9.845.
- Bracko MR (2002). Can stretching prior to exercise and sports improve performance and prevent injury? ACSM’s Health & Fitness Journal, 6(5), 17-22.
- Evetovich TK, Nauman NJ, Conley DS, Todd JB (2003). Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. J Strength Cond Res. 17(3): 484-8.
- Gleim GW & McHugh MP (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine, 24(5), 289-99.
- Hedrick A (2000). Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22, 33-38.
- Herbert RD & Gabriel M (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness an risk of injury: Systematic review. British Medical Journal, 325 (7362), 468-470.
- Jones AM (2002). Running economy is negatively related to sit-and-reach test performance in international-standard distance runners. Int J Sports Med. 23(1): 40-3.
- Jones BH (1997). The role of medical surveillance and research in army injury prevention. American College of Sports Medicine Conference abstract, Denver.
- Kubo K , Kanehisa H, and Fukunaga T (2002). Effects of resistance and stretching training programmes o the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Physiology 538: 219-226.
- McCallister TL, et al. (2004). Days of rest between stretching bouts increased hamstring flexibility. Journal of Athletic Training. Supplement 39(2), 99-100.
- Ninos J (2001). PNF-Self Stretching Techniques, Strength and Conditioning Journal 23(4); 28-29.
- Shellock FG & Prentice WE (1985). Warming-Up and Stretching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports-Related Injuries, Sports Medicine, 2: 267-278.
- Shrier I (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 9(4): 221-7.
- Surberg PR (1983) flexibility exercise re-examined. Athl Tr 18: 37-40.
- Young WB, Behm DG (2003) Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J Sports Med Phys Fitness. 43(1): 21-7.
