لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

واقعا چقدر به خواب نیاز داریم ؟

" چکیده مقاله دکتر آس"

به جای تمرکز انحصاری بر تعداد ساعات خوابمان در شب، باید کیفیت خواب خود را نیز در نظر بگیریم. کیفیت خواب به این معناست که در طول شب چقدر خوب می خوابید. مستقیم خوابیدی؟ یا دوره هایی داشتید که از خواب بیدار شدید؟ اگر چنین است، آیا زمان زیادی طول کشید تا بخوابید؟ وقتی از خواب بیدار شدید چه احساسی داشتید؟ "اگر سرحال از خواب بیدار شوید و احساس کنید انرژی لازم برای گذراندن روزتان را دارید، کمتر نگران تعداد دقیق ساعات خوابتان هستم"

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

واقعا چقدر به خواب نیاز داریم ؟

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

واقعا چقدر به خواب نیاز داریم ؟

کیفیت خواب به اندازه ساعت‌های ثبت‌شده حساب می‌شود.

به طور متوسط ​​هر شب چند ساعت می خوابید؟ برای اکثر بزرگسالان سالم، دستورالعمل‌ها حداقل هفت ساعت خواب را پیشنهاد می‌کنند.اما اینها توصیه‌های کلی هستند و قوانین سختگیرانه نیستند. اریک ژو با بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید “برخی افراد کمتر از هفت ساعت نیاز دارند، در حالی که دیگران ممکن است به بیشتر نیاز داشته باشند”.

آیا به زمان خواب بیشتر یا کمتری نیاز دارید؟

ما متوجه شدیم: شما افرادی را می شناسید که قسم می‌خورند فقط به پنج ساعت خواب در شب نیاز دارند، با این حال شما احساس گیجی می‌کنید مگر اینکه هشت تا نه ساعت بخوابید. دلیل اصلی تفاوت‌های فردی این است که ما اغلب به شیوه‌ای اشتباه به خواب نگاه می‌کنیم.

به جای تمرکز انحصاری بر تعداد ساعات خوابمان در شب، باید کیفیت خواب خود را نیز در نظر بگیریم

کیفیت خواب به این معناست که در طول شب چقدر خوب می‌خوابید. مستقیم خوابیدی؟ یا دوره هایی داشتید که از خواب بیدار شدید؟ اگر چنین است، آیا زمان زیادی طول کشید تا بخوابید؟ وقتی از خواب بیدار شدید چه احساسی داشتید؟

“اگر سرحال از خواب بیدار شوید و احساس کنید انرژی لازم برای گذراندن روزتان را دارید، کمتر نگران تعداد دقیق ساعات خوابتان هستید” 

کیفیت خواب چه تاثیری بر سلامتی شما دارد؟

کیفیت خواب برای سلامت کلی ما حیاتی است. تحقیقات نشان داده است افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و مسائلی مانند اضطراب و افسردگی و سلامت روان هستند. منبع

و این همه ماجرا نیست. “خواب کم همچنین می‌تواند خستگی در طول روز را افزایش دهد و لذت بردن از زندگی را دشوارتر کند.”

با این حال، طبیعی است که الگوی خواب افراد در طول زمان تغییر کند. “بسیاری از مردم در دهه ۵۰ و ۶۰ زندگی خود دقیقاً مانند دهه ۲۰ زندگی خود نمی‌خوابند.

بسیاری از این تغییرات مربوط به سن است. به عنوان مثال، ریتم شبانه روزی شما – که بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند – می‌تواند به طور طبیعی در طول زمان مختل شود. این بدان معناست که افراد هر شب زمان کمتری را در خواب ترمیمی با موج آهسته می‌گذرانند.

تولید ملاتونین، هورمون خواب نیز با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد. “در نتیجه این تغییرات، وقتی بزرگتر می‌شویم، ممکن است زودتر از زمانی که جوان بودیم از خواب بیدار شویم، یا در طول شب بیشتر از خواب بیدار شویم.”

چگونه می توانید کیفیت خواب را پیگیری کنید؟

چگونه می‌توانید عوامل موثر بر کیفیت خواب را بهتر درک کنید؟ یکی از راه ها این است که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید که در آن خواب خود را ردیابی و ثبت کنید.

هر روز، زمانی را که به رختخواب رفتید، مدت زمانی که به خواب رفتید، بیداری های شبانه (و اگر چنین بود، مدت زمانی که بیدار بودید) و ساعتی که از خواب بیدار شدید را یادداشت کنید. همچنین، احساس خود را پس از بیدار شدن و در پایان روز پیگیری کنید.

“پس از یک یا دو هفته، اطلاعات را مرور کنید تا ببینید آیا می‌توانید الگوهای خاصی را که ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد شناسایی کنید، سپس تنظیمات را انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، نیم ساعت دیرتر از حد معمول به رختخواب بروید اما همان زمان بیدار شدن را حفظ کنید. «معمولاً افرادی که با خواب خود دست و پنجه نرم می‌کنند، سعی می‌کنند با ماندن طولانی‌تر در رختخواب بیشتر بخوابند، اما این الگوی خواب آنها را مختل می‌کند و کیفیت خواب آنها را کاهش می‌دهد.»

سه استراتژی کلیدی برای حمایت از کیفیت خواب شما

راهبردهای دیگری که می‌تواند به حمایت از کیفیت خواب خوب کمک کند عبارتند از:

  • حفظ زمان بیداری ثابت، به ویژه در تعطیلات آخر هفته
  • محدود کردن چرت‌های روزانه به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و حداقل شش ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر
  • فعال بودن بدنی

وقتی نوبت به کیفیت خواب می‌رسد، ثبات بسیار مهم است. “افراد با کیفیت خواب خوب اغلب یک پنجره خواب قابل پیش بینی دارند که در آن خواب آنها رخ می‌دهد” «کسانی که خوب می‌خوابند احتمالاً به همان تعداد ساعت می‌خوابند و در طول شب می‌خوابند».

نکته اصلی در داشتن خوابی آرام

انتظار داشتن خواب کامل هر شب غیر واقعی است. “اگر در طول هفته یک یا دو شب در خوابیدن مشکل دارید، می‌تواند مربوط به جزر و مد طبیعی زندگی باشد.” “ممکن است در آن روز یک وعده غذایی بزرگ خورده باشید، در حین تماشای فوتبال زیاد الکل نوشیده باشید یا با کسی مشاجره استرس زا داشته باشید. هنگام ردیابی کیفیت خواب، به سلامت کلی خواب خود در هفته به هفته نگاه کنید، نه اینکه چگونه این سه شنبه در مقایسه با سه شنبه گذشته چگونه خوابیدید.”

اگر همه کارها را برای خواب خود انجام می‌دهید، اما هنوز پس از بیدار شدن احساس آرامش نمی‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند اختلال خواب مانند آپنه خواب یا سایر مشکلات سلامتی که می‌تواند با خواب تداخل کند مانند رفلکس اسید یا فشار خون بالا را رد کنید. سایر عواملی که می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند عبارتند از مصرف چندین دارو، افسردگی، اضطراب، تنهایی و تغییرات محیطی مانند دما، سر و صدا و قرار گرفتن در معرض نور.

سوالات متداول واقعا چقدر به خواب نیاز داریم ؟

مراحل خواب به زبان ساده

۱. خواب آلودگی: وقتی که شما شروع به خوابیدن می‌کنید، مغز شما به مرور زمان از وضعیت بیداری به وضعیت خواب آلودگی می‌رود. ۲. خواب سبک: در این مرحله، شما به خواب عمیق نرفته‌اید و ممکن است بیداری خفیف داشته باشید. این مرحله حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد. ۳. خواب عمیق: در این مرحله، مغز شما به خواب عمیق می‌رود و فعالیت‌های مغزی کاهش می‌یابد. این مرحله حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه طول می‌کشد. ۴. خواب REM: این مرحله به عنوان خواب رویایی شناخته می‌شود و در آن، فعالیت‌های مغزی افزایش می‌یابد و خواب عمیق تر است. در این مرحله، رویاها و خوابیدن عمیق تر اتفاق می‌افتد.

امواج مغزی در هنگام خواب

هنگامی که ما خواب می‌رود، مغز ما امواج الکتریکی تولید می‌کند که به عنوان امواج مغزی شناخته می‌شوند. این امواج مغزی به چهار نوع اصلی تقسیم می‌شوند: ۱. امواج بتا (Beta waves): این امواج مغزی وقتی که ما بیدار و در حال انجام فعالیت‌های روزمره هستیم تولید می‌شوند. آنها با فعالیت‌های ذهنی و تمرکز مرتبط هستند. ۲. امواج آلفا (Alpha waves): این امواج مغزی وقتی که ما آرام و متمرکز هستیم تولید می‌شوند، مثلاً وقتی که در حال مدیتیشن یا استراحت هستیم. ۳. امواج تتا (Theta waves): این امواج مغزی وقتی که ما در حال خوابیدن و وارد مرحله‌های مختلف خواب می‌شویم تولید می‌شوند. آنها با خواب عمیق و رویاها مرتبط هستند. ۴. امواج دلتا (Delta waves): این امواج مغزی وقتی که ما در حال خواب عمیق و بی‌هوشی هستیم تولید می‌شوند، مانند هنگام خواب عمیق و بدون رویاها.

تفاوت خواب ورزشکاران با افراد عادی

خواب ورزشکاران و افراد عادی تفاوت‌هایی دارد که می‌تواند بر عملکرد و بازیکنان تأثیر بگذارد. تفاوت‌های مهم شامل موارد زیر است: ۱. نیاز به خواب بیشتر: ورزشکاران به دلیل فعالیت بدنی بیشتر نیاز به خواب بیشتری دارند تا بدنشان بتواند بهبود یابد و از استراحت کافی برخوردار شود. ۲. بازسازی بدنی: خواب ورزشکاران برای بازسازی عضلات و بازیابی بدن بعد از تمرینات سنگین بسیار حیاتی است. این بازسازی شامل ترمیم بافت‌های عضلانی و بافت‌های مفصلی است. ۳. کیفیت خواب: ورزشکاران نیاز دارند تا به کیفیت خواب بالا داشته باشند تا بدنشان بتواند بهبود یابد. این شامل خواب عمیق و خواب REM می‌شود که برای بازیابی و بازسازی بدن بسیار مهم است. ۴. تأثیر بر عملکرد: خواب نامناسب می‌تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد و باعث کاهش تمرکز، تاخیر در بازیابی و افزایش خطر آسیب‌های ورزشی شود. در نتیجه، خواب ورزشکاران نقش بسیار مهمی در عملکرد و بازیکنان دارد و نیاز به توجه ویژه‌ای دارد تا بتوانند به حداکثرین عملکرد ورزشی خود دست یابند.

بهترین زمان خوابیدن

بهترین زمان برای خوابیدن بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، روزمره، فعالیت‌های روزانه و نیازهای فردی دارد. اما در کل، می‌توان گفت که بهترین زمان برای خوابیدن بین ساعت ۸ تا ۱۱ شب است. این بازه زمانی به‌عنوان پنجره خواب شناخته می‌شود و بسیاری از افراد بهترین خواب را زمانی که در این بازه قرار می‌گیرد تجربه می‌کنند. با این حال، برای افرادی که روزمره و شرایط زندگی‌شان باعث شده است که به طور معمول در این بازه زمانی نتوانند به خواب بروند، ممکن است نیاز به تنظیم زمان خواب داشته باشند. افرادی که به شیفت‌های کاری کار می‌کنند یا شرایط دیگری دارند که باعث شده است که به طور منظم در این بازه زمانی نتوانند خوابیدن، می‌توانند با تنظیم زمان خواب و استفاده از روش‌های مدیریت استرس و استراحت، بهبود خواب خود را تجربه کنند.

شایعترین اختلالات خواب

شایع‌ترین اختلالات خواب عبارتند از: ۱. بی‌خوابی یا افسردگی شبانه: این اختلال معمولاً شامل مشکل در شروع خواب، خواب بیداری در طول شب و یا بیداری زودانزال می‌شود. ۲. خواب آلودگی: این وضعیت شامل احساس خواب زیاد در طول روز و مشکل در بیداری و حفظ بیداری در طول روز می‌شود. ۳. بیماری خواب: این اختلال شامل خوابیدن در طول روز و بیداری در شب است و معمولاً موجب اختلال در الگوی طبیعی خواب می‌شود. ۴. اختلالات تنفسی خواب: این شامل اختلالاتی مانند سندرم خواب آپنه (توقف تنفس در طول خواب) و هیپوپنه (کاهش شدید در نرخ تنفس) است. ۵. اختلالات خواب در کودکان: این شامل مشکلاتی مانند کابوس‌های شبانه، ترس از خوابیدن، و اختلالات در الگوی خواب کودک می‌شود. اگر فکر می‌کنید که با هر یک از این اختلالات مواجه هستید، مهم است که با یک متخصص خواب یا پزشک مشورت کنید تا راه‌حل‌های مناسب را برای بهبود خواب و سلامتی خود پیدا کنید.

بهترین دارو برای کمک به خوابیدن

استفاده از داروها برای کمک به خوابیدن باید با دقت و توجه به مشورت پزشک انجام شود. برخی از داروها که ممکن است برای کمک به خوابیدن تجویز شوند عبارتند از: ۱. زوپیکلون: یک داروی خواب آور که معمولاً برای کمک به خوابیدن در مدت کوتاه استفاده می‌شود. ۲. بنزودیازپین‌ها: این دسته از داروها شامل دیازپام، لرازپام و تمازپام است که برای کمک به خوابیدن و کاهش اضطراب استفاده می‌شوند. ۳. ملاتونین: این دارو یک هورمون طبیعی است که برای تنظیم الگوی خواب استفاده می‌شود و ممکن است برای کمک به خوابیدن در مدت کوتاه مناسب باشد. ۴. آنتی‌هیستامین‌ها: برخی از آنتی‌هیستامین‌ها مانند دیپنهیدرامین (مثل بنادریل) ممکن است برای کمک به خوابیدن استفاده شوند. هر یک از این داروها دارای عوارض جانبی و ممکن است با دیگر داروها و وضعیت‌های پزشکی تداخل داشته باشند. بنابراین، قبل از مصرف هر گونه دارو، حتماً با پزشک خود مشورت کنید و دستورالعمل‌های او را دنبال کنید. همچنین، بهترین راه برای بهبود خواب از طریق تغییر سبک زندگی، مدیریت استرس و استفاده از روش‌های طبیعی مثل ماساژ یا تمرینات آرامش است.

بهترین تغذیه و غذا برای کمک به خوابیدن

تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در بهبود الگوی خواب داشته باشد. برخی از موارد زیر ممکن است بهترین تغذیه و غذاها برای کمک به خوابیدن باشند: ۱. مصرف غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند: تریپتوفان یک اسید آمینه است که در تولید سروتونین (هورمونی که به خوابیدن کمک می‌کند) نقش دارد. مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند موز، بادام، بذر کدو و گردو ممکن است بهبود خواب را تسریع کند. ۲. مصرف غذاهایی که حاوی ملاتونین هستند: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در تنظیم الگوی خواب نقش دارد. مصرف مواد غذایی مانند گوجه فرنگی، توت فرنگی و آلوئه ورا که حاوی ملاتونین هستند، ممکن است بهبود خواب را تسریع کند. ۳. مصرف غذاهایی که حاوی مگنزیم هستند: مگنزیم یک معدن مهم است که در تنظیم سیستم عصبی و استراحت عضلات نقش دارد. مصرف مواد غذایی حاوی مگنزیم مانند بادام، برنج قهوه‌ای، اسفناج و برنج قهوه‌ای ممکن است بهبود خواب را تسریع کند. ۴. مصرف غذاهایی که حاوی ملاتونین هستند: ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در تنظیم الگوی خواب نقش دارد. مصرف مواد غذایی مانند گوجه فرنگی، توت فرنگی و آلوئه ورا که حاوی ملاتونین هستند، ممکن است بهبود خواب را تسریع کند. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی سرشار از ویتامین B6، ویتامین B12 و فولات نیز می‌تواند به بهبود الگوی خواب کمک کند. اما این موارد بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا بر اساس وضعیت شما توصیه‌های مناسبی دریافت کنید.

حدودا چند ساعت باید بخوابیم

میزان خواب مورد نیاز هر فرد بستگی به سن، سبک زندگی، فعالیت‌های روزانه و وضعیت سلامتی او دارد. اما معمولاً میزان خواب مورد نیاز برای افراد در گروه‌های سنی مختلف به صورت زیر است: - نوزادان (زیر ۱ سال): ۱۲ تا ۱۶ ساعت - کودکان (۱ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت - کودکان (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت - نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال): ۸ تا ۱۰ ساعت - بزرگسالان (۱۹ تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت - افراد مسن (۶۵ سال یا بیشتر): ۷ تا ۸ ساعت به هر حال، این مقادیر تقریبی هستند و ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. مهم‌ترین نکته این است که شما باید به اندازه کافی بخوابید تا احساس استراحت و تازگی کنید و از طرف دیگر، بیش از حد خوابیدن هم ممکن است به شما آسیب برساند. بهترین راه‌حل این است که به بدن خود گوش فرا دهید و مقدار مناسب خواب را برای خود تعیین کنید.

رفرنسهای واقعا چقدر به خواب نیاز داریم ؟

429 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

واقعا چقدر به خواب نیاز داریم ؟

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی