* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

اگه یادمون باشه و اونایی که سنی ازشون گذشته میدونن که از زمانی که بچه بودیم خیلی وقتها گفته میشد که «سبزی‌هایمان را بخوریم» ولی وقتی بزرگتر میشیم می‌توانیم فقط هر چیزی را که دوست داریم بخوریم و به کسی توضیحی درباره آن بدهیم. متأسفانه علم در کنار حکمت گذشته قرار گرفته و «خوردن سبزی‌» راهی برای حفظ طول عمر و همچنین سلامت جسمی و روانی شده است. 

برای بیشتر ما ممکن است اندکی از آسیب‌های دوران کودکی را به‌خاطر زیاد تکرار شدن خوردن سبزیجات هنوز هم داشته باشیم اما خوشبختانه باید بگم با وجود این آسیب و ناراحتی الان حرف این است که فیبر را در رژیم غذایی قرار بدهید نه صرفا خوردن غذاهای که سبزی دارند و کاملا هم طرز پخت و مزه خوبی برای ما تداعی نمی‌کند. چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

فیبر یک جزء غذایی است که ما نمی‌توانیم آن را هضم کنیم. بنابراین به نظر می رسد که ارزش غذایی مستقیم کمی برای ما دارد. این بدان معنا نیست که مفید نیست. به طور کلی، فیبر غذایی قسمت‌های خوراکی گیاهان یا کربوهیدرات‌های مشابه است که در برابر هضم و جذب در روده کوچک مقاوم هستند. معمولاً در دو نوع وجود دارد: فیبر محلول که می تواند در آب حل شود (معمولاً در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می شود) و فیبر نامحلول که از سیستم گوارشی نسبتاً بدون تغییر عبور می کند و به‌طور معمول در آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی یافت می‌شود.

چرا فیبر غذایی بسیار مهم است؟ چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

خلاصه بگم! درسته که فیبر هضم نمیشه اما بخاطر باکتریهای داخل روده باید حتما استفاده کنیم! چرا؟ پس در ادامه مسلط میشی.

اگرچه ما نمی‌توانیم مستقیماً فیبر را هضم کنیم، شواهد علمی نشان می‌دهد که میلیون‌ها باکتری که در میکروبیوم ما زندگی می‌کنند، می‌‌توانند منطق این که چگونه خوردن فیبر بیشتر (چیزی که نمی‌توانیم آن را هضم کنیم) به طور مستقیم به سلامتی ما کمک می‌کند به این صورت است: بدن ما به مجموعه‌ای از مواد مغذی و آنزیم‌ها نیاز دارد که نمی‌توانیم مستقیماً آن‌ها را تولید کنیم. این مواد مغذی و آنزیم ها توسط کلونی‌های باکتری در میکروبیوم ما ایجاد می شوند. این باکتری‌‌ها آنزیم هایی ترشح می‌کنند که به آنها کمک می‌کند تا فیبر غذایی را درحالیکه در بدن ما حرکت می‌کند و آن را هضم می کند تجزیه کنند. این به افزایش جمعیت آنها کمک می‌کند که سپس منجر به افزایش مواد مغذی خاص و آنزیم‌هایی می‌شود که جمعیت باکتری‌ها تولید می‌کنند. این ترشحات در سطح سلولی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و منجر به طول عمر بیشتر، بیماری‌های تهدید کننده زندگی کمتر و سلامت روانی بهتر می‌شود. [۱]

مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه ایالتی جورجیا انجام شد به موش‌ها رژیم غذایی داده شد که عمداً دارای فیبر کم و چربی بالا بود [۲] (که معادل رژیم غذایی ناخواسته انسان است). این جمعیت موش‌ها از هم پاشیدند زیرا موش‌ها زودتر از آنچه انتظار می‌رفت به دلیل بیماری‌های مرتبط با پیری مردند و موش‌های جوان‌تر به بیماری‌های جسمی و روانی مبتلا شدند. چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

چیزی که آنها کشف کردند این بود که موش‌هایی که از این رژیم تغذیه می‌کردند روده‌های کوتاه‌تری با دیواره روده نازک‌تری داشتند. این به باکتری‌ها اجازه داد تا به جریان خون نزدیک‌تر شوند و باعث تحریک سیستم ایمنی و ایجاد التهاب‌های مزمن شوند، شروع به چاق شدن کردند و از سطح قند خون بالاتر رنج ببرند.

آنچه در اینجا مهمتر است این است که بسیاری از این آسیب زمانی که علوفه بیشتری با نام فیبر غذایی به رژیم غذایی آنها وارد شد، معکوس شد. با این حال، آنچه دراماتیک‌تر بود این بود که گروه کنترل موش‌هایی که رژیم غذایی پرفیبر داشتند، وزن کمتری به دست آوردند، دیرتر پیر شدند و به طور کلی بسیار سالم‌تر بودند، حتی زمانی که سایر جنبه‌های رژیم غذایی چندان «سالم» نبود. درصد چربی یا قند بالاتر از حد متوسط. دلیل این امر این بود که باکتری‌های روده آنها دارای مقدار زیادی فیبر غذایی برای تأمین سوخت آنها بود. بنابراین دیواره‌های روده ضخیم‌تر، مجرای روده طولانی‌تر و سیستم ایمنی سالم‌تر بودند.

یک سیستم ایمنی سالم از ما در برابر بیماری محافظت می‌کند. همه بیماری‌ها، اعم از داخلی و خارجی. این ما را از ابتلا به سرماخوردگی و سایر عفونت‌های بیماری‌زای خارجی دور نگه می‌دارد[۳][۴] و خطر التهاب در شریان‌های ما را که می‌تواند منجر به سکته مغزی و حملات قلبی شود، کاهش می‌دهد. [۵][۶]

ضرب المثل قدیمی “یک سیب در روز دکتر را دور نگه می‌دارد” در واقع توصیه بسیار خوبی است. سیب سرشار از فیبر محلول است [۷] و فیبر محلول بهتر از فیبر نامحلول به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. این بدان معنا نیست که فیبر نامحلول اهمیت کمتری دارد. در واقع کاملا برعکس، زیرا در تنظیم وزن، حفظ سطح قند خون، تنظیم اشتها و متابولیسم بدن نقش دارد. [۸][۹]

چه مقدار فیبر باید بخوریم؟ چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

دستورالعمل‌های فعلی بنیاد تغذیه بریتانیا، یک سازمان خیریه ثبت‌شده که اطلاعات بی‌طرفانه و مبتنی بر شواهد در مورد غذا و تغذیه ارائه می‌کند، نشان می‌دهد که برای سالم ماندن باید روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنیم. مطالعات آنها نشان می دهد که در بریتانیا متوسط ​​مصرف روزانه فیبر ۱۸ گرم است. این توصیه توسط انجمن قلب آمریکا منعکس شده است که مطالعات خود نشان می دهد که مصرف متوسط ​​فیبر در ایالات متحده ۱۶ گرم در روز است. [۱۰]

فواید خوردن فیبر کافی برای سلامتی چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

فواید متعدد خوردن ۳۰ گرم فیبر در روز برای سلامتی عبارتند از: چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

• حرکات روده عادی.
• سلامت روده بهتر.
• سطح کلسترول را کاهش می‌دهد.
• فشار خون پایین.
• التهاب کمتر.
• سیستم ایمنی قوی‌تر.
• سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
• وزن سالم‌تر
• طول عمر بیشتر [۱۱]
• سلامت مغز بهتر.
• خطر کمتر حمله قلبی
• خطر کمتر سکته مغزی
• خطر کمتر دیابت ۲.
• استخوان‌های سالم تر
• خطر کمتر برخی سرطان‌ها
• کاهش سطح گلوکز خون [۱۲]
• افزایش حساسیت به انسولین.
• افزایش جذب مواد معدنی

منابع غذایی سرشار از فیبر چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

به منظور دریافت فیبر بیشتر به صورت روزانه، لازم نیست فقط “سبزی خود را بخورید”. ساده ترین راه برای افزایش قابل توجه فیبر مصرفی روزانه تغییر به موارد زیر است:

• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• برنج قهوه ای
• ماکارونی سبوس دار.

به جای استفاده از سیب زمینی سفید، به همتای “شیرین” آنها بروید. فقط این به تنهایی مصرف فیبر شما را دو برابر می‌کند.

اگر ماکارونی را همانطور که هست دوست دارید، سیب‌زمینی‌هایتان شیرین نباشد و نانتان سفید باشد، شروع به اضافه کردن موارد دیگر کنید:

• روزانه یک مشت آجیل و دانه‌ها را به یکی از وعده های غذایی خود اضافه کنید
• حداقل یک میوه در روز بخورید
• به هر وعده غذایی یک فنجان لوبیا، نخود، عدس و/یا نخود اضافه کنید.
• یک روز در میان برای صبحانه جو بخورید
• در شام سالاد رنگارنگ بخورید
• گاهی اوقات، خود را با ذرت بو داده یا شکلات تلخ بخورید – هر دو غنی از فیبر هستند!

سایر غذاهای غنی از فیبر که می‌توانید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید عبارتند از:

• دانه‌های چیا
• کوینوا
• کلم بروکلی
• کنگر فرنگی
• هویج
• موز
• گلابی‌ها
• توت فرنگی

برای آن ماه‌های زمستانی که سیستم ایمنی شما مجبور است با پاتوژن‌های عفونی بیشتری مقابله کند، به این فکر کنید که با مصرف بیشتر این مواد غذایی، مقداری فیبر محلول را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید: چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

• لوبیا خشک
• جو دوسر
• سبوس جو دوسر
• سبوس برنج
• جو
• میوه‌های خانواده مرکبات
• سیب
• توت فرنگی
• نخود فرنگی
• سیب زمینی‌ها
• کلم بروکسل
• دانه کتان

خلاصه چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

نکته اصلی این است که یک رژیم غذایی روزانه غنی از فیبر می‌تواند به طور قابل توجهی در تمام جنبه‌های سلامتی بهبود یابد. حفظ و نگهداری، حالتی هوشمندانه است، انتخاب اضافه کردن آنچه به راحتی در دسترس است و اطمینان از تنوع کافی برای جذاب نگه داشتن آن.

رفرنسهای چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

۱. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health
2. Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health
3. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility
4. Changes in Bacterial Community Structure in the Colon of Pigs Fed Different Experimental Diets and after Infection with Brachyspira hyodysenteriae
5. Inflammation, Immune Activation, and Cardiovascular Disease
6. The role of the immune system in atherosclerosis: molecules, mechanisms and implications for management of cardiovascular risk and disease in patients with rheumatic diseases
7. An apple a day? Study shows soluble fiber boosts immune system
8. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer
9. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
10. Fiber intake of the U.S. population
11. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
12. Effects of high sugar and high fiber meals on physical activity behaviors in Latino and African American adolescents