لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

" چکیده مقاله دکتر آس"

مصرف فیبر غذایی برای حفظ سلامتی بدن بسیار ضروری است. فیبر غذایی که در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مواد غذایی کامل موجود است، می‌تواند به روند گوارش و هضم غذا کمک کند. مصرف مناسب فیبر غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و برخی از بیماری‌های روده کمک کند. همچنین، فیبر غذایی می‌تواند احساس سیریت را افزایش داده و کنترل وزن را تسهیل کند. مصرف فیبر غذایی به تنظیم قند خون و حفظ سلامتی روده کمک کرده و به خاطر داشتن مقدار مناسبی از فیبر در رژیم غذایی، مشکلات گوارشی مانند یبوست را کاهش می‌دهد. به طور کلی، مصرف روزانه حداقل 25-30 گرم فیبر برای زنان و حداقل 30-38 گرم برای مردان توصیه می‌شود. بهترین منابع فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مواد غذایی کامل می‌باشند.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

اگه یادمون باشه و اونایی که سنی ازشون گذشته میدونن که از زمانی که بچه بودیم خیلی وقتها گفته میشد که «سبزی‌هایمان را بخوریم» ولی وقتی بزرگتر میشیم می‌توانیم فقط هر چیزی را که دوست داریم بخوریم و به کسی توضیحی درباره آن بدهیم. متأسفانه علم در کنار حکمت گذشته قرار گرفته و «خوردن سبزی‌» راهی برای حفظ طول عمر و همچنین سلامت جسمی و روانی شده است. 

برای بیشتر ما ممکن است اندکی از آسیب‌های دوران کودکی را به‌خاطر زیاد تکرار شدن خوردن سبزیجات هنوز هم داشته باشیم اما خوشبختانه باید بگم با وجود این آسیب و ناراحتی الان حرف این است که فیبر را در رژیم غذایی قرار بدهید نه صرفا خوردن غذاهای که سبزی دارند و کاملا هم طرز پخت و مزه خوبی برای ما تداعی نمی‌کند. چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

فیبر یک جزء غذایی است که ما نمی‌توانیم آن را هضم کنیم. بنابراین به نظر می رسد که ارزش غذایی مستقیم کمی برای ما دارد. این بدان معنا نیست که مفید نیست. به طور کلی، فیبر غذایی قسمت‌های خوراکی گیاهان یا کربوهیدرات‌های مشابه است که در برابر هضم و جذب در روده کوچک مقاوم هستند. معمولاً در دو نوع وجود دارد: فیبر محلول که می تواند در آب حل شود (معمولاً در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می شود) و فیبر نامحلول که از سیستم گوارشی نسبتاً بدون تغییر عبور می کند و به‌طور معمول در آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی یافت می‌شود.

چرا فیبر غذایی بسیار مهم است؟ چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

خلاصه بگم! درسته که فیبر هضم نمیشه اما بخاطر باکتریهای داخل روده باید حتما استفاده کنیم! چرا؟ پس در ادامه مسلط میشی.

اگرچه ما نمی‌توانیم مستقیماً فیبر را هضم کنیم، شواهد علمی نشان می‌دهد که میلیون‌ها باکتری که در میکروبیوم ما زندگی می‌کنند، می‌‌توانند منطق این که چگونه خوردن فیبر بیشتر (چیزی که نمی‌توانیم آن را هضم کنیم) به طور مستقیم به سلامتی ما کمک می‌کند به این صورت است: بدن ما به مجموعه‌ای از مواد مغذی و آنزیم‌ها نیاز دارد که نمی‌توانیم مستقیماً آن‌ها را تولید کنیم. این مواد مغذی و آنزیم ها توسط کلونی‌های باکتری در میکروبیوم ما ایجاد می شوند. این باکتری‌‌ها آنزیم هایی ترشح می‌کنند که به آنها کمک می‌کند تا فیبر غذایی را درحالیکه در بدن ما حرکت می‌کند و آن را هضم می کند تجزیه کنند. این به افزایش جمعیت آنها کمک می‌کند که سپس منجر به افزایش مواد مغذی خاص و آنزیم‌هایی می‌شود که جمعیت باکتری‌ها تولید می‌کنند. این ترشحات در سطح سلولی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد و منجر به طول عمر بیشتر، بیماری‌های تهدید کننده زندگی کمتر و سلامت روانی بهتر می‌شود. [۱]

مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه ایالتی جورجیا انجام شد به موش‌ها رژیم غذایی داده شد که عمداً دارای فیبر کم و چربی بالا بود [۲] (که معادل رژیم غذایی ناخواسته انسان است). این جمعیت موش‌ها از هم پاشیدند زیرا موش‌ها زودتر از آنچه انتظار می‌رفت به دلیل بیماری‌های مرتبط با پیری مردند و موش‌های جوان‌تر به بیماری‌های جسمی و روانی مبتلا شدند. چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

چیزی که آنها کشف کردند این بود که موش‌هایی که از این رژیم تغذیه می‌کردند روده‌های کوتاه‌تری با دیواره روده نازک‌تری داشتند. این به باکتری‌ها اجازه داد تا به جریان خون نزدیک‌تر شوند و باعث تحریک سیستم ایمنی و ایجاد التهاب‌های مزمن شوند، شروع به چاق شدن کردند و از سطح قند خون بالاتر رنج ببرند.

آنچه در اینجا مهمتر است این است که بسیاری از این آسیب زمانی که علوفه بیشتری با نام فیبر غذایی به رژیم غذایی آنها وارد شد، معکوس شد. با این حال، آنچه دراماتیک‌تر بود این بود که گروه کنترل موش‌هایی که رژیم غذایی پرفیبر داشتند، وزن کمتری به دست آوردند، دیرتر پیر شدند و به طور کلی بسیار سالم‌تر بودند، حتی زمانی که سایر جنبه‌های رژیم غذایی چندان «سالم» نبود. درصد چربی یا قند بالاتر از حد متوسط. دلیل این امر این بود که باکتری‌های روده آنها دارای مقدار زیادی فیبر غذایی برای تأمین سوخت آنها بود. بنابراین دیواره‌های روده ضخیم‌تر، مجرای روده طولانی‌تر و سیستم ایمنی سالم‌تر بودند.

یک سیستم ایمنی سالم از ما در برابر بیماری محافظت می‌کند. همه بیماری‌ها، اعم از داخلی و خارجی. این ما را از ابتلا به سرماخوردگی و سایر عفونت‌های بیماری‌زای خارجی دور نگه می‌دارد[۳][۴] و خطر التهاب در شریان‌های ما را که می‌تواند منجر به سکته مغزی و حملات قلبی شود، کاهش می‌دهد. [۵][۶]

ضرب المثل قدیمی “یک سیب در روز دکتر را دور نگه می‌دارد” در واقع توصیه بسیار خوبی است. سیب سرشار از فیبر محلول است [۷] و فیبر محلول بهتر از فیبر نامحلول به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. این بدان معنا نیست که فیبر نامحلول اهمیت کمتری دارد. در واقع کاملا برعکس، زیرا در تنظیم وزن، حفظ سطح قند خون، تنظیم اشتها و متابولیسم بدن نقش دارد. [۸][۹]

چه مقدار فیبر باید بخوریم؟ چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

دستورالعمل‌های فعلی بنیاد تغذیه بریتانیا، یک سازمان خیریه ثبت‌شده که اطلاعات بی‌طرفانه و مبتنی بر شواهد در مورد غذا و تغذیه ارائه می‌کند، نشان می‌دهد که برای سالم ماندن باید روزانه ۳۰ گرم فیبر مصرف کنیم. مطالعات آنها نشان می دهد که در بریتانیا متوسط ​​مصرف روزانه فیبر ۱۸ گرم است. این توصیه توسط انجمن قلب آمریکا منعکس شده است که مطالعات خود نشان می دهد که مصرف متوسط ​​فیبر در ایالات متحده ۱۶ گرم در روز است. [۱۰]

فواید خوردن فیبر کافی برای سلامتی چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

فواید متعدد خوردن ۳۰ گرم فیبر در روز برای سلامتی عبارتند از: چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

  • حرکات روده عادی.
  • سلامت روده بهتر.
  • سطح کلسترول را کاهش می‌دهد.
  • فشار خون پایین.
  • التهاب کمتر.
  • سیستم ایمنی قوی‌تر.
  • سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
  • وزن سالم‌تر
  • طول عمر بیشتر [۱۱]
  • سلامت مغز بهتر.
  • خطر کمتر حمله قلبی
  • خطر کمتر سکته مغزی
  • خطر کمتر دیابت ۲.
  • استخوان‌های سالم تر
  • خطر کمتر برخی سرطان‌ها
  • کاهش سطح گلوکز خون [۱۲]
  • افزایش حساسیت به انسولین.
  • افزایش جذب مواد معدنی

منابع غذایی سرشار از فیبر چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

به منظور دریافت فیبر بیشتر به صورت روزانه، لازم نیست فقط “سبزی خود را بخورید”. ساده ترین راه برای افزایش قابل توجه فیبر مصرفی روزانه تغییر به موارد زیر است:

  • نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
  • برنج قهوه ای
  • ماکارونی سبوس دار.

به جای استفاده از سیب زمینی سفید، به همتای “شیرین” آنها بروید. فقط این به تنهایی مصرف فیبر شما را دو برابر می‌کند.

اگر ماکارونی را همانطور که هست دوست دارید، سیب‌زمینی‌هایتان شیرین نباشد و نانتان سفید باشد، شروع به اضافه کردن موارد دیگر کنید:

  • روزانه یک مشت آجیل و دانه‌ها را به یکی از وعده های غذایی خود اضافه کنید
  • حداقل یک میوه در روز بخورید
  • به هر وعده غذایی یک فنجان لوبیا، نخود، عدس و/یا نخود اضافه کنید.
  • یک روز در میان برای صبحانه جو بخورید
  • در شام سالاد رنگارنگ بخورید
  • گاهی اوقات، خود را با ذرت بو داده یا شکلات تلخ بخورید – هر دو غنی از فیبر هستند!

سایر غذاهای غنی از فیبر که می‌توانید در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید عبارتند از:

  • دانه‌های چیا
  • کوینوا
  • کلم بروکلی
  • کنگر فرنگی
  • هویج
  • موز
  • گلابی‌ها
  • توت فرنگی

برای آن ماه‌های زمستانی که سیستم ایمنی شما مجبور است با پاتوژن‌های عفونی بیشتری مقابله کند، به این فکر کنید که با مصرف بیشتر این مواد غذایی، مقداری فیبر محلول را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید: چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

  • لوبیا خشک
  • جو دوسر
  • سبوس جو دوسر
  • سبوس برنج
  • جو
  • میوه‌های خانواده مرکبات
  • سیب
  • توت فرنگی
  • نخود فرنگی
  • سیب زمینی‌ها
  • کلم بروکسل
  • دانه کتان
خلاصه چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

نکته اصلی این است که یک رژیم غذایی روزانه غنی از فیبر می‌تواند به طور قابل توجهی در تمام جنبه‌های سلامتی بهبود یابد. حفظ و نگهداری، حالتی هوشمندانه است، انتخاب اضافه کردن آنچه به راحتی در دسترس است و اطمینان از تنوع کافی برای جذاب نگه داشتن آن.

فیبر غذایی چیه

فیبر غذایی یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که در مواد غذایی گیاهی وارد می‌شود و از بدن هضم نمی‌شود. فیبر غذایی می‌تواند به دو دسته تقسیم شود: فیبر محلول در آب و فیبر غیرمحلول در آب. فیبر محلول در آب از موادی مانند گوار و موز و فیبر غیرمحلول در آب از موادی مانند سبزیجات و میوه‌های خشک به دست می‌آید. مصرف فیبر غذایی اهمیت بسیاری برای سلامتی بدن دارد. این ماده می‌تواند به بهبود گوارش، کاهش قند خون، کنترل وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های سرطانی کمک کند. به همین دلیل توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود به مصرف منابع فیبر غذایی مثل میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل توجه کنید.

آیا خوردن فیبر برای سلامتی ضروریه

بله، مصرف فیبر برای سلامتی بسیار ضروری است. فیبر غذایی می‌تواند به بهبود گوارش، کاهش قند خون، کنترل وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های سرطانی کمک کند. همچنین فیبر غذایی می‌تواند به تنظیم معده و روده‌ها کمک کند و از مشکلات گوارشی مانند یبوست و مشکلات روده‌ای جلوگیری کند. به عنوان یک قسمت اساسی از رژیم غذایی سالم، توصیه می‌شود که ماهیت طبیعی فیبر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. منابع خوبی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزهای دانه‌ها و غلات کامل مانند نان و غلات کامل هستند. به عنوان یک قسمت اساسی از رژیم غذایی سالم، توصیه می‌شود که ماهیت طبیعی فیبر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.

ساده ترین روش مصرف فیبر غذایی چیه

ساده‌ترین روش برای مصرف فیبر غذایی این است که به رژیم غذایی خود میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل اضافه کنید. به عنوان مثال: ۱. میوه‌ها: مصرف میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، موز، توت فرنگی و هلو که حاوی فیبر غذایی زیادی هستند، می‌تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند. ۲. سبزیجات: سبزیجاتی مانند برگ‌های سبز، گوجه فرنگی، خیار، هویج و کلم نیز حاوی فیبر غذایی زیادی هستند. ۳. حبوبات: انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و عدس حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند و می‌توانند به تنوع رژیم غذایی شما کمک کنند. ۴. غلات کامل: نان و غلات کامل مانند آرد گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو دارای مقدار زیادی فیبر هستند و می‌توانند به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی کمک کنند. با اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی خود، می‌توانید به سادگی مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید.

بهترین زمان مصرف مواد غذایی فیبر دار کی هست

مصرف مواد غذایی حاوی فیبر در طول روز می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند. اما بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی فیبر دار به شرایط شخصی و روزمره شما بستگی دارد. اما در کل، مصرف مواد غذایی فیبر دار در طول روز می‌تواند به بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون کمک کند. بعضی از مواردی که ممکن است به عنوان زمان‌های مناسب برای مصرف فیبر غذایی در نظر گرفته شوند عبارتند از: ۱. صبحانه: اضافه کردن مواد غذایی فیبر دار مانند میوه‌ها، غلات کامل یا حبوبات به صبحانه می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم برای روز را بدست آورید و از افزایش قند خون پس از صبحانه جلوگیری کنید. ۲. وعده‌های غذایی اصلی: اضافه کردن سبزیجات و میوه‌ها به وعده‌های غذایی اصلی مانند ناهار و شام می‌تواند به تنوع رژیم غذایی و افزایش مصرف فیبر کمک کند. ۳. مصرف میان‌وعده‌ها: انتخاب میان‌وعده‌هایی که حاوی فیبر غذایی هستند، می‌تواند به کنترل گرسنگی و افزایش اشباع کمک کند. در نهایت، مهمترین نکته این است که مصرف مواد غذایی فیبر دار را در طول روز تا حد امکان متنوع کنید تا از تمامی مزایای آن برخوردار شوید.

چگونه می توان روزانه مصرف فیبر غذایی را در حد استاندارد حفظ کرد

برای حفظ مصرف روزانه فیبر غذایی به حد استاندارد، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید: ۱. مصرف میوه و سبزیجات: سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات مختلف مصرف کنید. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. ۲. استفاده از غلات کامل: به جای نان و غلات سفید، از نان و غلات کامل مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو استفاده کنید. این مواد غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. ۳. مصرف حبوبات: از حبوبات مانند لوبیا، عدس، نخود و عدس به عنوان یک منبع عالی فیبر غذایی استفاده کنید. ۴. تنوع در رژیم غذایی: سعی کنید تنوع در رژیم غذایی خود داشته باشید تا از انواع مختلف مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کنید. ۵. مصرف مواد غذایی فیبر دار به عنوان میان‌وعده: برای مثال، مصرف میوه، مغزهای خشک، یا تنقلات حاوی فیبر غذایی به عنوان میان‌وعده‌ها می‌تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند. ۶. مصرف مکمل‌های حاوی فیبر: در صورت لزوم، می‌توانید از مکمل‌های حاوی فیبر غذایی استفاده کنید تا مصرف روزانه فیبر خود را افزایش دهید. با رعایت این نکات و اضافه کردن مواد غذایی حاوی فیبر به رژیم غذایی خود، می‌توانید مصرف روزانه فیبر غذایی خود را در حد استاندارد حفظ کنید.

چه غذاهایی بیشترین میزان فیبر را دارند

مواد غذایی زیر از بین غذاها و مواد غذایی مختلف، بیشترین مقدار فیبر را دارند: ۱. حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و عدس سبز از مهمترین منابع فیبر هستند. مصرف این حبوبات به عنوان یک منبع اصلی فیبر می‌تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند. ۲. میوه‌ها: میوه‌هایی مانند تمامی میوه‌های خشک (موز خشک، انگور خشک و زردآلو خشک)، تمامی میوه‌های خنک (سیب، زردآلو، هلو و خرما)، تمامی میوه‌های تازه (توت فرنگی، توت، آلبالو و تمشک) و تمامی میوه‌های خوراکی (آووکادو و نارگیل) حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. ۳. سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، برگ‌کرفس، بروکلی و گیاهان دارویی مانند نعنا، زیره و گل‌گاوزبان حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. ۴. غلات کامل: نان و غلات کامل مانند نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای، جو و تخمیر شده (مثل کینوا) حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. ۵. مغزهای خشک: مغزهای خشک مانند آلو، گردو، بادام و پسته حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. ۶. مواد غذایی تخمیری: مواد غذایی تخمیری مانند کیک، کمپوت، کره و ترشی حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. با اضافه کردن این مواد غذایی به رژیم غذایی خود، می‌توانید مصرف روزانه فیبر خود را افزایش دهید.

یک نمونه برنامه غذایی با فیبر کامل برای ورزشکاران

برنامه غذایی با فیبر کامل برای ورزشکاران باید شامل مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی فیبر و همچنین مواد غذایی دیگری که برای ورزشکاران مناسب است، باشد. در ادامه یک برنامه غذایی نمونه برای ورزشکاران با فیبر کامل آورده شده است: صبحانه: - یک پیمانه دوغ چربی پایین یا ماست ژره - یک پیمانه میوه‌های تازه خرد شده (مثل توت فرنگی، توت، آلبالو و تمشک) - یک پیمانه غلات کامل (مثل پنیرهای کامل گندم یا نان کامل) میان‌صبحی: - یک موز - یک دسته انگور - یک دسته هلو یا زردآلو ناهار: - یک پیمانه سبزیجات تازه خوراکی (مانند سالاد) - یک پیمانه حبوبات پخته شده (مثل لوبیا یا عدس) - یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوا - یک عدد مرغ یا گوشت سفید دیگر (مثل ماهی یا مرغ) میان‌بعدی: - یک پیمانه مغزهای خشک (مثل آلو، گردو، بادام و پسته) شام: - یک پیمانه سبزیجات پخته شده (مثل بروکلی یا کلم) - یک پیمانه ماهی یا مرغ یا گوشت سفید دیگر - یک پیمانه غلات کامل (مثل نان گندم کامل یا برنج قهوه‌ای) همچنین، ورزشکاران باید به مصرف آب کافی توجه داشته باشند و می‌توانند از مکمل‌های حاوی فیبر نیز استفاده کنند اگر لازم باشد. این برنامه غذایی با فیبر کامل می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا نیازهای غذایی و انرژی خود را برطرف کنند و همچنین از مزایای فیبر برای سلامتی دست و پا کشیده ورزشکاران نیز بهره‌مند شوند.

رفرنسهای چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

۱. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health
2. Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health
3. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility
4. Changes in Bacterial Community Structure in the Colon of Pigs Fed Different Experimental Diets and after Infection with Brachyspira hyodysenteriae
5. Inflammation, Immune Activation, and Cardiovascular Disease
6. The role of the immune system in atherosclerosis: molecules, mechanisms and implications for management of cardiovascular risk and disease in patients with rheumatic diseases
7. An apple a day? Study shows soluble fiber boosts immune system
8. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer
9. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
10. Fiber intake of the U.S. population
11. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
12. Effects of high sugar and high fiber meals on physical activity behaviors in Latino and African American adolescents

 

چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

ویتامین سی Vitamin C

329 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

چرا باید فیبر بیشتری بخوریم؟

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی