لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم

" چکیده مقاله دکتر آس"

مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند به افزایش وزن و ارتقای سلامت کمک کند. برای افزایش وزن با کالری بالا، انتخاب میوه‌ها و سبزیجاتی مانند موز، انار، خربزه، خرما، آووکادو، کلم و ذرت مفید است. این میوه‌ها و سبزیجات حاوی کالری بالا و مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای افزایش وزن، می‌توان مصرف میوه و سبزیجات را با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست و پنیر ترکیب کرد تا مصرف کلی کالری افزایش یابد. همچنین، مصرف میوه و سبزیجات به صورت غذاهای پخته مانند سالاد با آووکادو یا موز به همراه ماست می‌تواند کمک کننده باشد. در نهایت، مصرف میوه و سبزیجات باید به همراه رژیم غذایی متوازن و برنامه تمرینات ورزشی منظم صورت گیرد تا بهترین نتیجه برای افزایش وزن و حفظ سلامتی به دست آید.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم

همه ما می‌دانیم که باید میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم … اما این کار را نمی‌کنیم. میوه و سبزیجات نه به اندازه ساندویچ ها و کیک‌ها راحت هستند و نه برای افرادی که جوانه‌های چشایی آنها به آنها عادت نکرده اند، راحت یا خوشمزه هستند و حتی اگر طعم آن را دوست داریم و متقاعد شده‌ایم که میوه‌ها و سبزیجات تازه برای ما مفید هستند، اغلب فراموش می‌کنیم که روزانه آن‌ها را بخوریم، حتی اگر مقداری از آن را از فروشگاه تهیه کنیم. کلید حل این مشکلات در راحتی مصرف نهفته است: اگر ما خوردن بیشتر غذای سالم را راحت کنیم خواهیم توانست. در اینجا چند نکته کاربردی وجود دارد:

میوه و سبزیجات را آماده مصرف کنید

بلافاصله پس از خرید میوه و سبزیجات، آنها را بشویید، آماده و بسته بندی کنید. سیب، انگور، هویج و فلفل دلمه ای زیاد بخرید. سیب‌ها و انگورها را بشویید و آنها را در جایی که می‌توانید ببینید یا در ظروف آماده برای خوردن قرار دهید. سیب های ورقه شده با عسل و دارچین یا با کره بادام زمینی طعم بسیار خوبی دارند. فلفل دلمه‌ای و هویج را بشویید، پوست آن‌ها را بگیرید و در یخچال بگذارید تا میان وعده‌ای سریع و آسان تهیه کنید. وقتی گرسنه می‌شویم، به اطراف نگاه می‌کنیم، در یخچال را باز می‌کنیم و اگر فقط نان و مربای تکه‌شده ببینیم، مهم نیست که وقتی سبزی‌ها را خریدیم چقدر نیت خوبی داشتیم، همان چیزی است که می‌خوریم. اگر میوه ها و سبزیجات تنها میان وعده های آسان در خانه باشند، مفید خواهد بود.

اسموتی درست کنید

یکی دیگر از راه های بسیار راحت برای وارد کردن سبزی ها این است که آنها را در اسموتی مخلوط کنید. موز می‌تواند طعم اسفناج و حتی کلم بروکلی را بپوشاند و یک ترکیب مقرون به صرفه ایجاد می کند. یک سیب، یک موز رسیده، یک مشت اسفناج (یا ۳ اونس منجمد) و دو فنجان آب را با هم مخلوط کنید تا ۵ بار در روز مصرف کنید.

خوردن را به چالش تبدیل کنید

افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی یک چالش است، اما می‌توان آن را انجام داد – آن را امتحان کنید. همیشه می‌توانید مقداری کاهو به ساندویچ خود اضافه کنید یا یک گوجه فرنگی خرد شده و یک سالاد ساده ۲ خیار با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یک نسخه عالی برای هر شامی خواهد بود. هر چیزی که می خورید باید با یک سبزی همراه باشد – این قوانین هستند. یا خود را به یک میوه در روز به چالش بکشید. یک میوه را از قبل انتخاب کنید و مطمئن شوید که آن را با صبحانه یا ناهار روز بعد میل کنید. 

تاپینگ های خود را درست کنید

همیشه ماست های ساده بخرید و خودتان مزه میوه ای برای آنها درست کنید. سیب، موز، هلو را تکه تکه کنید و مقداری عسل به مخلوط اضافه کنید – ماست با کیفیتی دریافت خواهید کرد که نمی‌توانید در قفسه های سوپرمارکت پیدا کنید. موز با کمی عسل و دارچین نیز صبح ها به خوبی با بلغور جو دوسر هماهنگ می‌شود. 

میوه و سبزیجات را پنهان نکنید

اغلب اوقات ما بهترین نیت را برای خوردن میوه و سبزیجات بیشتر داریم و مقدار زیادی می‌خریم و یخچال را پر می‌کنیم و بعد … آنها را نمی‌خوریم. یادت باشه وقتی نبینی نمیخوری. برای جلوگیری از این امر، میوه‌هایی را که نیازی به یخچال ندارند، روی میزها و میزهایی که می‌بینید نگهداری کنید و بقیه را در وسط یخچال قرار دهید، نه در قسمت‌های پایینی که آن‌ها را نمی‌بینید. هرچه بیشتر آنها را ببینید، بیشتر به یکی از آنها نیاز خواهید داشت.

در هفته یک روز بدون گوشت داشته باشید

ببینید آیا می توانید فقط با استفاده از مقداری سبزیجات غذا درست کنید. می‌توانید کاری با لوبیا گیاهی بخورید یا ۲ گوجه‌فرنگی ورقه‌شده را با یک بادمجان و مقداری پنیر فتا در فویل در فر بپزید. یک شام مبتنی بر سبزیجات می تواند طعم عالی داشته باشد. یک روز در هفته را انتخاب کنید و آن را “بدون گوشت” سپری کنید. 

خلاق باش:

  • از آووکادوی له شده به جای سس مایونز روی ساندویچ ها استفاده کنید. 
  • گل کلم را با سیب زمینی له کنید.
  • از کاهو به جای نان استفاده کنید: می توانید سبدهای گوشت چرخ کرده را با کاهو درست کنید یا آن را به جای بسته بندی برای مرغ کبابی خود میل کنید. 
  • سبزیجات منجمد بسیار راحت هستند و به خوبی با ماکارونی و فریتاتا ست می شوند.
  • میوه را به تمام محصولات پخته شده خود اضافه کنید – کلوچه، پنکیک و وافل. 
  • چیپس سیب درست کنید: ۱) سیب های خود را کاملاً نازک برش دهید ۲) آنها را در یک لایه روی یک ورقه پخت پهن کنید ۳) یک طرف سیب ها را با شکر دارچینی بپاشید ۴) در فر با دمای ۲۰۰ درجه فارنهایت (۹۰ درجه سانتیگراد) با مدت ۲.۵ ساعت بپزید.

سوالات متداول چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم

10 نکته مهم مصرف میوه و سبزیجات

1. مصرف میوه و سبزیجات به عنوان بخشی اساسی از رژیم غذایی بهترین راه برای افزایش مصرف ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. ۲. مصرف میوه و سبزیجات تازه به جای محصولات پردازش شده، مانند آبمیوه ها و کنسروها، ترجیح داده شود. ۳. میوه ها و سبزیجات باید به صورت متنوع مصرف شوند تا از تنوع مواد مغذی بهره مند شویم. ۴. مصرف میوه ها و سبزیجات آلی به جای محصولات شیمیایی حاوی سموم و مواد شیمیایی، توصیه می شود. ۵. مصرف میوه و سبزیجات به صورت تازه و فصلی می تواند به حفظ محیط زیست کمک کند. ۶. مصرف میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از وعده های اصلی و میان وعده ها توصیه می شود. ۷. مصرف میوه و سبزیجات به صورت پخته یا بخارپزی به جای سرخ کردن یا پختن با روش های دیگر، به حفظ مواد مغذی آنها کمک می کند. ۸. مصرف میوه و سبزیجات به صورت تازه و بدون پوست بهترین روش برای به دست آوردن مواد مغذی آنها است. ۹. مصرف میوه و سبزیجات به تنهایی یا به همراه سایر مواد غذایی مانند ماست، آجیل و غلات، بهترین روش برای بهبود جذب مواد مغذی است. ۱۰. مصرف میوه و سبزیجات به میزان مناسب و با توجه به نیازهای فردی، به حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند.

بهترین زمان مصرف میوه و سبزیجات

بهترین زمان برای مصرف میوه و سبزیجات به شرطی است که آنها تازه و به موقع مصرف شوند تا از مواد مغذی آنها بهترین استفاده را برد. اما در کل بهترین زمان‌ها برای مصرف میوه و سبزیجات عبارتند از: ۱. صبحانه: مصرف میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از صبحانه می‌تواند به شما انرژی لازم برای شروع روز را بدهد. ۲. میان‌وعده: مصرف میوه و سبزیجات به عنوان میان‌وعده‌های سالم می‌تواند از گرسنگی جلوگیری کرده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را فراهم کند. ۳. پس از ورزش: مصرف میوه و سبزیجات پس از ورزش می‌تواند به سرعت بازسازی عضلات و بهبود انرژی بدن کمک کند. ۴. قبل از وعده غذایی: مصرف میوه و سبزیجات قبل از وعده‌های اصلی می‌تواند از افزایش مصرف فیبر و کاهش میزان غذا مصرفی کمک کند. ۵. به عنوان میان‌وعده‌های شبانه: مصرف میوه و سبزیجات به عنوان میان‌وعده‌های شبانه می‌تواند از خوردن مواد غذایی سنگین قبل از خواب جلوگیری کند. در کل، مهمترین نکته این است که میوه و سبزیجات به صورت منظم و به میزان مناسب در طول روز مصرف شوند تا از مواد مغذی آنها بهترین استفاده را برد.

بهترین نوع میوه و سبزی برای ورزشکاران

برای ورزشکاران، مصرف میوه و سبزیجات بسیار مهم است زیرا این مواد غذایی حاوی ویتامین ها، مواد مغذی، فیبر و آب می‌باشند که برای حفظ سلامتی و انرژی لازم برای ورزش مفید هستند. بهترین نوع میوه و سبزی برای ورزشکاران شامل موارد زیر می‌باشد: ۱. موز: موز حاوی پتاسیم است که برای حفظ تعادل الکترولیتی بدن و جلوگیری از مشکلات عضلانی بسیار مفید است. همچنین موز حاوی کربوهیدرات ساده است که منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران می‌باشد. ۲. توت فرنگی: توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C است که به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب های عضلانی کمک می‌کند. ۳. انگور: انگور حاوی پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که به بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از التهابات مربوط به ورزش کمک می‌کند. ۴. پرتقال: پرتقال حاوی ویتامین C و پتاسیم است که برای حفظ سلامتی عضلات و جلوگیری از خستگی ورزشکاران بسیار مفید است. ۵. سبزیجات تازه: سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه فرنگی، کاهو و فلفل دلمه حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی هستند که برای حفظ سلامتی و انرژی لازم برای ورزش بسیار مفید هستند. در کل، مصرف میوه و سبزیجات تازه و متنوع برای ورزشکاران بسیار مهم است تا از مواد مغذی مختلف بهره ببرند و انرژی لازم برای ورزش را فراهم کنند.

بدترین نوع میوه و سبزیجات برای ورزشکاران

هر چند که مصرف میوه و سبزیجات برای ورزشکاران بسیار مفید است، اما برخی میوه‌ها و سبزیجات ممکن است در برخی موارد برای ورزشکاران مناسب نباشند. به عنوان مثال، مصرف مقدار زیادی از میوه‌ها که شامل قندهای ساده مانند انگور یا خرما می‌باشند، ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شود و در نتیجه انرژی زودگذر و افزایش وزن شود. همچنین، برخی از سبزیجات مانند کلم و برنج برای ورزشکاران قبل از ورزش مناسب نیستند زیرا ممکن است سبب ایجاد سنگ کلیه شوند. در کل، مصرف متعادل و متناسب از میوه و سبزیجات برای ورزشکاران بسیار مهم است. در صورتی که ورزشکاران نگران انتخاب درست میوه و سبزیجات خود هستند، می‌توانند با متخصص تغذیه مشورت کنند تا رژیم غذایی مناسبی برای خود تهیه کنند.

مهمترین دستورهای مصرف میوه و سبزیجات برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند بسیار مفید باشد. اما بهتر است این موارد را با دستورالعمل‌های مناسب ترکیب کنید. در ادامه تعدادی از دستورالعمل‌های مهم برای مصرف میوه و سبزیجات به منظور کاهش وزن آورده شده است: ۱. مصرف میوه و سبزیجات با فیبر بالا: میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی فیبر غذایی زیادی می‌باشند می‌توانند احساس سیری و اشباع را افزایش دهند و کمک به کاهش مصرف کلی کالری کنند. ۲. انتخاب میوه‌ها با قند مختلف: مصرف میوه‌هایی که قند مختلفی دارند می‌تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش شیرینی‌های پردازش شده کمک کند. بهتر است از میوه‌هایی مانند توت، توت فرنگی، آلبالو، سیب سبز و زردآلو استفاده کنید. ۳. مصرف میوه و سبزیجات به جای مواد غذایی پرچرب: به جای مصرف مواد غذایی پرچرب و پرکالری، می‌توانید میوه و سبزیجات را به عنوان منبع اصلی غذا استفاده کرده و کالری‌های اضافی را کاهش دهید. ۴. مصرف میوه و سبزیجات تازه به جای آبمیوه و سبزیجات کنسروی: مصرف میوه و سبزیجات تازه به جای نوشیدن آبمیوه و مصرف سبزیجات کنسروی می‌تواند به کاهش مصرف قندهای اضافی و افزایش مصرف فیبر کمک کند. ۵. مصرف میوه و سبزیجات به عنوان میان‌وعده: استفاده از میوه و سبزیجات به عنوان میان‌وعده‌های سالم می‌تواند از افزایش اشتها و مصرف مواد غذایی پرکالری جلوگیری کند. در نهایت، مهمترین نکته این است که مصرف میوه و سبزیجات باید به همراه رژیم غذایی متوازن و فعالیت ورزشی منظم صورت گیرد تا بهترین نتیجه برای کاهش وزن و حفظ سلامتی به دست آید.

مهمترین دستورهای مصرف میوه و سبزیجات برای افزایش وزن

برای افزایش وزن، می‌توانید از میوه و سبزیجات با محتوای کالری بالا و خواص تغذیه‌ای مناسب استفاده کنید. این موارد می‌توانند به شما کمک کنند تا وزن خود را افزایش دهید. در ادامه تعدادی از دستورالعمل‌های مهم برای مصرف میوه و سبزیجات به منظور افزایش وزن آورده شده است: ۱. مصرف میوه و سبزیجات با کالری بالا: انتخاب میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی کالری بالایی می‌باشند می‌تواند به افزایش مصرف کلی کالری کمک کند. مثلاً موز، انار، خربزه، خرما، انگور، آووکادو و سبزیجاتی مانند کلم، آووکادو، برنج برگ و ذرت می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افزایش وزن باشند. ۲. مصرف میوه و سبزیجات به همراه منابع پروتئینی: مصرف میوه و سبزیجات را با منابع پروتئینی مانند ماست، تخم مرغ، پنیر و مغزها ترکیب کنید تا به افزایش وزن کمک کند. ۳. مصرف میوه و سبزیجات به صورت غذاهای پخته: استفاده از میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از غذاهای پخته می‌تواند به افزایش مصرف کالری و تغذیه کمک کند. مثلاً اضافه کردن آووکادو به سالاد یا مصرف موز به همراه ماست به عنوان میان‌وعده می‌تواند کمک کننده باشد. ۴. مصرف میوه و سبزیجات به صورت غذاهای پخته: استفاده از میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از غذاهای پخته می‌تواند به افزایش مصرف کالری و تغذیه کمک کند. مثلاً اضافه کردن آووکادو به سالاد یا مصرف موز به همراه ماست به عنوان میان‌وعده می‌تواند کمک کننده باشد. ۵. مصرف میوه و سبزیجات به صورت غذاهای پخته: استفاده از میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از غذاهای پخته می‌تواند به افزایش مصرف کالری و تغذیه کمک کند. مثلاً اضافه کردن آووکادو به سالاد یا مصرف موز به همراه ماست به عنوان میان‌وعده می‌تواند کمک کننده باشد. در نهایت، مهمترین نکته این است که مصرف میوه و سبزیجات باید به همراه رژیم غذایی متوازن و برنامه تمرینات ورزشی منظم صورت گیرد تا بهترین نتیجه برای افزایش وزن و حفظ سلامتی به دست آید.

رفرنسهای چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم

چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم

 

472 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

چگونه میوه و سبزیجات بیشتری بخوریم

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی