لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

آموزش کامل کالری شماری

" چکیده مقاله دکتر آس"

افسوس، زمانی که نیازی به مصرف انرژی نباشد، آن انرژی برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود... بنابراین مستقیماً وارد سلول‌های چربی می‌شود. هر انرژی که هدر نمی‌رود، بدون توجه به اینکه آن انرژی از کجا - پروتئین، کربوهیدرات یا چربی - آمده‌ است، توسط بدن حفظ می‌شود. از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد و انرژی آهسته‌تر آزاد می‌شود، مدیریت و مصرف آن در طول روز آسان‌تر است و مقدار کمتری از آن برای بعد نگهداری می‌شود. 

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

آموزش کامل کالری شماری

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

آموزش کامل کالری شماری

همه مواد غذایی دارای یک ارزش انرژی تنظیم شده هستند که بر اساس این ارزش میزان انرژی را که می‌تواند بدهد تعیین می‌کند. میزان انرژی که برای عملکرد نیاز دارید تا حدودی با جنسیت و سن شما تعیین می‌شود، اما بیشتر به سبک زندگی بستگی دارد. هر چه سبک زندگی فعال‌تر باشد، نیازهای انرژی بیشتر خواهد بود.

انرژی تمام غذاها معمولاً بر حسب کالری (با C بزرگ) اندازه گیری می شود که مختصر کیلوکالری است. ۱ کیلو کالری = ۱۰۰۰ کالری (c کوچک) = ۱ کالری (C بزرگ).

یک کالری چیست؟ آموزش کامل کالری شماری

کالری یک معیار انرژی است. یک کالری مقدار انرژی است که برای گرم کردن یک کیلوگرم آب در دمای ۱ درجه سانتی گراد در سطح دریا لازم است. این اصطلاح ابتدا در مهندسی و فیزیک استفاده می‌شد اما در نهایت به تغذیه هم آمد.

کالری چگونه محاسبه می شود؟ کالری شماری

روش فعلی محاسبه کالری در غذا از سیستم Atwater استفاده می کند که در آن ارزش کالری مستقیماً با افزودن کالری کل هر یک از مواد موجود در غذا (پروتئین، کربوهیدرات، چربی و الکل) منهای جزء فیبری که از کربوهیدرات ها کم می شود قبل از محاسبه کالری موجود در آنها.

یک فرد متوسط ​​در روز به ۲۰۰۰ کالری برای زندگی و عملکرد نیاز دارد. فردی که سبک زندگی فعالی دارد به مقدار بیشتری نیاز خواهد داشت و کسی که به دنبال کاهش وزن خود است باید به دنبال کمبود کالری کمتر از مقدار مورد نیاز خود باشد تا بتواند ذخایر انرژی طبیعی بدن – سلول های چربی را حفاری کند.

مقاله کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه برای افراد با سه وزن مختلف

مقاله ماشین حساب مصرف میزان کالری سوزانده شده

اگرچه شمارش کالری می‌تواند بسیار مفید باشد اگر می‌خواهید مراقب خود باشید، نکاتی وجود دارد که هنگام شمارش آن‌ها باید به خاطر داشته باشیم.

اثر حرارتی غذا در کالری شماری

هیچ غذایی بدون پردازش از بدن عبور نمی‌کند و پردازش نیاز به انرژی دارد که از خود غذا کم می‌شود. به طور متوسط، تقریباً ۱۰٪ از کل ارزش انرژی مصرف شده برای متابولیسم آن مصرف می‌شود، اما انواع مختلف مواد غذایی به دلیل ساختار سلولی متفاوت به طور متفاوتی پردازش می‌شوند و بیشتر (یا کمتر) از کل مصرف می‌شوند. فهرست زیر به شما ایده ای از درصد دریافتی یک غذا که برای پردازش کامل آن صرف می‌شود، می‌دهد:

پروتئین: ۲۰ تا ۳۵ درصد انرژی مصرفی   (کلیک ماشین حساب محاسبه پروتئین)
کربوهیدرات‌ها: ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مصرفی   ( کلیک ماشین حساب محاسبه کربوهیدرات)
چربی‌ها: حداکثر ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مصرفی  ( کلیک ماشین حساب محاسبه چربی)

بنابراین هنگام شمارش کالری به خود یک حاشیه خطا بدهید. متغیرهای زیادی در مرحله پردازش دخیل هستند تا از علم دقیق بودن آن جلوگیری کنند.

انتشار انرژی در کالری شماری

به عنوان مثال، گوشت عمدتاً پروتئینی است، ساختار سلولی پیچیده ای دارد که تجزیه آن به پردازش زیادی نیاز دارد و برای هضم به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد. بنابراین هنگامی که یک استیک در یک روز «متوسط» برای یک فرد «متوسط» خورده و هضم شود، تعداد خالص کالری که در واقع به شما می‌دهد تقریباً ۳۰ درصد کمتر از مقدار کالری موجود در استیک قبل از خوردن آن خواهد بود. برای هر ۱۰۰ کالری فقط ۷۰ کالری در دسترس خواهد بود آن هم نه فوراً.

تمام انرژی بلافاصله بعد از غذا خوردن در دسترس ما نیست، زیرا پروتئین برای هضم زمان بیشتری نیاز دارد، انرژی دیرتر آزاد می شود و ما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها که منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، سریع‌تر هضم می‌شوند و مقدار کمی از خود را در این فرآیند هدر می‌دهند و انرژی فوری آزاد می‌کنند تا فوراً استفاده شوند، به همین دلیل است که ما عاشق خوردن یک تخته شکلات هستیم.

افسوس، زمانی که نیازی به مصرف انرژی نباشد، آن انرژی برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود… بنابراین مستقیماً وارد سلول‌های چربی می‌شود. هر انرژی که هدر نمی‌رود، بدون توجه به اینکه آن انرژی از کجا – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی – آمده‌ است، توسط بدن حفظ می‌شود. از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد و انرژی آهسته‌تر آزاد می‌شود، مدیریت و مصرف آن در طول روز آسان‌تر است و مقدار کمتری از آن برای بعد نگهداری می‌شود. 

به همین دلیل است که خوردن نصف استیک با ارزش کالری یک تخته شکلات به جای شکلات تخته ای واقعی ترجیح داده می‌شود. علیرغم مساوی بودن ارزش کالری، این دو مورد از یکسان بودن فاصله زیادی دارند. استیک شما را برای مدتی سیر نگه می‌دارد، جایی که ۲۰ دقیقه بعد از خوردن تخته شکلات همچنان گرسنه خواهید بود.

غذاهای کامل در مقابل غذاهای فرآوری شده در کالری شماری

هرچه پردازش چیزی سخت‌تر باشد، استفاده کامل توسط بدن بیشتر طول می‌کشد و انرژی بیشتری در این فرآیند مصرف می‌شود، اما این در مقادیر کالری قبل از خوردن آن منعکس نمی‌شود. به عنوان مثال، یک ساندویچ پنیر چدار سبوس دار، ارزش کالری یکسانی با ساندویچ نان سفید با پنیر فرآوری شده دارد، اما اول اینکه، جدای از مغذی‌تر بودن، به دلیل پیچیدگی آن به انرژی و زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. غلات کامل تنها نیمی از ارزش کالری اولیه را به بدن می‌رساند. از طرف دیگر، یک نان سفید، ساندویچ پنیر فرآوری شده، به اندازه کالری برای پردازش هزینه ندارد، بنابراین انرژی بیشتری برای سوزاندن خواهید داشت. تفاوت در اینجا قابل توجه است.

این دو ساندویچ ممکن است به نظر کالری یکسانی داشته باشند اما یکسان نیستند. هر چه چیزی کمتر فرآوری شده باشد، بدن ما برای متابولیز کردن آن سخت‌تر کار می‌کند، به این معنی که مقدار بیشتری از آن در این فرآیند مصرف می‌شود و پس از آن کالری کمتری برای ما باقی می‌ماند.

غذا و اعداد در کالری شماری

این به اندازه ریاضی پایه ساده نیست، اما هنوز هم بسیار مفید است که ارزش اولیه وعده غذایی خود را حداقل به خاطر مرجع بدانید. حتی اگر زمانی که صحبت از اضافه کردن چیزها به میان می‌آید، حاشیه بزرگی برای خطا وجود دارد، اگر هدف نهایی شما کاهش وزن باشد، باز هم کار می‌کند.

افرادی که به رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری پایبند هستند، فقط به این دلیل وزن کم می‌کنند که احتمالاً بسیار کمتر از ۱۵۰۰ کالری مصرف می‌کنند که باعث کمبود کالری بیشتر می‌شود و بدنش را مجبور می‌کند برای انرژی به ذخایر چربی خود روی بیاورد. اصل کار می‌کند اما آنطور که می خواهید دقیق محاسبه نشده‌است. کالری شماری یک بازی خوب است و زمانی که هدف شما افزایش وزن باشد، به طور کامل شکست می‌خورد – به همین دلیل است که خوردن کالری بیشتر به طور کلی راه حلی برای کسی نیست که سعی در افزایش وزن دارد.

تبدیل غذا به عدد هم برای همه مناسب نیست. چون می‌تواند استرس زا باشد و حتما لذت هر وعده غذایی را از بین می‌برد. همان اثر دقیق را می‌توان با خوردن آگاهانه و کنترل وعده به دست آورد. دلیلی وجود دارد که ما به سراغ غذاهای سالم‌تر می‌رویم و به الگوهای غذایی پر پروتئین پایبند هستیم – زیرا هیچ کس از بدبختی لذت نمی‌برد و مطمئناً هیچ کس نمی‌تواند در درازمدت به آن پایبند باشد.

هرچه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و احتمال کمتری برای خوردن میان وعده خواهید داشت، بنابراین با وجود اینکه غذاهای پروتئینی پر کالری جزو آیتم های منوی غذایی با ارزش کالری بالا هستند، اما واقعاً باید به دنبال آن باشید.

ماشین حساب مصرف میزان کالری سوزانده شده

انواع روشهای کالری شماری غذایی کدامند

روش‌های کالری شماری غذایی عبارتند از: ۱- استفاده از برنامه‌های کالری شماری موجود در اسمارت فون‌ها و تبلت‌ها ۲- استفاده از سایت‌های کالری‌شماری غذایی ۳- استفاده از دستگاه‌های کالری شمار ۴- استفاده از جدول کالری موجود در کتاب‌ها و منابع مختلف ۵- استفاده از برنامه‌های کالری شماری آنلاین ۶- استفاده از برنامه‌های کالری شماری داخل سایت‌های تغذیه و تناسب اندام ۷- استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی که تعداد قدم‌ها و کالری مصرفی را می‌شمارند.

ساده ترین روش کالری شماری غذایی

ساده‌ترین روش کالری شماری غذایی استفاده از برنامه‌های کالری شماری موجود در اسمارت فون‌ها و تبلت‌ها است. این برنامه‌ها به شما امکان می‌دهند تا غذاهای مختلف را اسکن کنید یا به صورت دستی وارد کنید و تعداد کالری‌ها و مقادیر تغذیه‌ای مختلف را برای شما محاسبه کنند. این روش ساده و آسان است و به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر روی مصرف کالری‌های خود داشته باشید.

انواع فرمولهای کالری شماری غذایی

فرمولهای کالری شماری غذایی به صورت متفاوتی محاسبه می‌شوند و از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنند. برخی از انواع فرمولهای کالری شماری غذایی عبارتند از: ۱- فرمول هریس بندندیکس: این فرمول برای محاسبه نیاز کالری روزانه بدن استفاده می‌شود و با توجه به جنسیت، وزن، قد و سن شخص محاسبه می‌شود. ۲- فرمول میفلین استیج: این فرمول برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن استفاده می‌شود. ۳- فرمول هاریس بندندیکس-برنداج: این فرمول برای محاسبه نیاز کالری روزانه بدن استفاده می‌شود و با توجه به جنسیت، وزن، قد، سن و فعالیت فیزیکی شخص محاسبه می‌شود. ۴- فرمول کوهن: این فرمول برای محاسبه نیاز کالری روزانه برای کاهش وزن بدن استفاده می‌شود و با توجه به وزن، قد، سن و فعالیت فیزیکی شخص محاسبه می‌شود. ۵- فرمول میفلین-استیج: این فرمول برای محاسبه نیاز کالری روزانه برای افرادی است که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند و با توجه به وزن، قد، سن و فعالیت فیزیکی شخص محاسبه می‌شود.

تاثیر کالری شماری غذایی در تنظیم برنامه غذایی

کالری شماری غذایی می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در تنظیم برنامه غذایی شما داشته باشد. این فرایند به شما کمک می‌کند تا مقدار دقیق کالری‌هایی که مصرف می‌کنید را بشناسید و مقایسه کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا مصرف کالری‌های خود را کنترل کنید و بهترین تصمیم‌ها را برای تنظیم برنامه غذایی خود بگیرید. با استفاده از کالری شماری غذایی، می‌توانید: ۱. کنترل وزن: با محاسبه کالری‌های مصرفی و سوخت و ساز بدن، می‌توانید وزن خود را کنترل کنید و اگر نیاز دارید وزن خود را کاهش یا افزایش دهید. ۲. تعادل تغذیه‌ای: با کالری شماری می‌توانید اطمینان حاصل کنید که دریافت مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی را دارید. ۳. بهبود عملکرد ورزشی: با محاسبه کالری‌های مصرفی و مقدار انرژی مورد نیاز برای ورزش، می‌توانید برنامه غذایی مناسبی برای بهبود عملکرد ورزشی خود داشته باشید. ۴. مدیریت بیماری‌ها: برای افرادی که به دنبال مدیریت بیماری‌هایی مانند دیابت هستند، کالری شماری غذایی می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا مصرف قند و کربوهیدرات را کنترل کرده و مدیریت بهتری بر روی بیماری‌شان داشته باشند. به طور کلی، کالری شماری غذایی به شما کمک می‌کند تا برنامه غذایی مناسبی را برای خود تهیه کرده و بهترین تصمیم‌ها را برای سلامتی و وزن خود بگیرید.

بهترین نوع کالری شماری غذایی برای ورزشکاران

برای ورزشکاران، کالری شماری غذایی بسیار مهم است تا برای انجام فعالیت‌های ورزشی مناسب باشند و انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را داشته باشند. بهترین نوع کالری شماری غذایی برای ورزشکاران باید شامل موارد زیر باشد: ۱. محاسبه نیاز کالری: برای ورزشکاران بسیار مهم است که نیاز کالری روزانه خود را بر اساس نوع و میزان فعالیت ورزشی، سن، وزن و اهداف ورزشی محاسبه کنند. این محاسبه می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا مقدار دقیقی از کالری‌های مورد نیاز برای حفظ وزن یا افزایش وزن خود را بدانند. ۲. تعادل تغذیه‌ای: ورزشکاران نیاز دارند تا تغذیه‌ی مناسبی داشته باشند که شامل مقادیر مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. این موارد می‌توانند به آن‌ها کمک کنند تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را داشته باشند و همچنین از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنند. ۳. زمانبندی مصرف غذا: ورزشکاران نیاز دارند که مصرف غذاهای خود را با توجه به زمان تمرینات ورزشی خود برنامه‌ریزی کنند. مثلاً مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده قبل از تمرینات ورزشی و مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های ساده بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود عملکرد و بازسازی عضلات کمک کند. ۴. مصرف مایعات: مصرف مقدار کافی از آب و مایعات برای ورزشکاران بسیار مهم است. این موضوع می‌تواند به کاهش خطر از دست دادن آب و الکترولیت‌ها در طول تمرینات ورزشی کمک کند. به طور کلی، برای ورزشکاران کالری شماری غذایی باید به گونه‌ای باشد که انرژی مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را فراهم کند و همچنین از نظر تغذیه‌ای کامل باشد.

323 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

آموزش کامل کالری شماری

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی