لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

۱۵ نکته مهم تغذیه سالم

" چکیده مقاله دکتر آس"

تغذیه سالم به مصرف مواد غذایی سالم و متنوع با ترکیبی از مواد غذایی ضروری برای بدن اشاره دارد. این نوع تغذیه باید شامل انواع مختلفی از میوه و سبزیجات، غلات، ماهی، گوشت، ماست و محصولات لبنی، بیشترین میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کرده و از مواد غذایی غنی از چربی، شکر و نمک کمتر استفاده کنید. تغذیه سالم همچنین شامل رعایت حجم و تعداد وعده‌های غذایی در روز، مصرف آب کافی و همچنین از روش‌های پخت سالم و سبک استفاده کردن می‌شود.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

۱۵ نکته مهم تغذیه سالم

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

۱۵ نکته مهم تغذیه سالم

به جای چیپس و شکلات، میوه و سبزیجات بخورید.

سعی کنید غذاهایی بخورید که حداقل نصف آن سبزیجات باشد. سبزیجات را می‌توان در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد و به راحتی می‌توانند یک بشقاب را پر کنند تا یک وعده غذایی بزرگتر به نظر برسد. 

به جای سس کچاپ و مایونز در ساندویچ‌ها از گوجه فرنگی تازه ورقه شده یا آووکادوی له شده استفاده کنید. بیشتر ساندویچ‌ها و روکش‌ها وقتی با گوجه‌فرنگی تازه، خیار و کاهو سرو می‌شوند، بدون هیچ گونه سس، طعم خوشمزه‌ای دارند. 

در صورت امکان از غلات کامل استفاده کنید. محصولات مبتنی بر آرد سفید طعم بهتری دارند، اما از بسیاری از ویتامین‌ها و فیبر محروم هستند و ارزش کمی برای بدن دارند. همچنین به دلیل محتوای فیبر بیشتر غلات کامل هضم زمان بیشتری طول می کشد و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد. تا جایی که می‌توانید بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای و وحشی، چاودار و نان سبوس دار بخورید.

اگرچه برنج و ماکارونی سبوس‌دار سالم‌تر هستند، اما برنج سفید و ماکارونی پخته شده با سبزیجات و بدون سس‌های شکری، خامه و کره اصلاً بد نیستند و تا آنجایی که انتخاب‌های وعده‌های غذایی سالم است، بسیار سالم هستند.

هنگام درست کردن برنج یا پاستا، چند مشت سبزیجات یخ زده مانند نخود فرنگی، هویج و کلم بروکلی بریزید تا غذا مغذی‌تر و خوش رنگ‌تر شود. 

میوزلی muesli خانگی به راحتی درست می‌شود و بسیار سالم‌تر است، طعم بهتری دارد و دقیقاً حاوی چیزی است که شما می‌خواهید، نه چیزی که تولید آن ارزان‌تر است. یک بسته جو، یک بسته کرن بری و یک بسته آجیل مخلوط بخرید – و یک مخلوط سلطنتی بدون مواد زاید خواهید داشت. روی آن را با عسل و توت تازه تزیین کنید و با شیر سرو کنید (میوزلی یا موسلی یک غذای سرد سوئیسی برای صبحانه است که ماده اولیه آن جو دوسر است. به طور سنتی قرار است یک شب خیس بخورد و صبح روز بعد خورده شود).

برنامه ریزی غذایی ضروری است. وقتی گرسنه هستید، یا زمانی‌که سیر هستید، هرگز تصمیم خوبی در رابطه با غذا نخواهید گرفت. از قبل برنامه ریزی کنید، حتی قبل از اینکه به خرید بروید، چه چیزی می‌پزید و می‌خورید – در نهایت زمان و پول کمتری را خرج خواهید کرد و همچنین انتخاب‌های بهتر و سالم‌تری خواهید داشت. خیلی دیر است که به‌این فکر کنید که قرار است برای ناهار چه بخورید، در حالی که نیمی از روزتان را سپری کرده‌اید. برای موارد اضطراری، کیسه‌های سبزیجات یخ‌زده، برنج، ماکارونی و رب گوجه‌فرنگی کنسرو شده را در کمد نگه دارید تا غذاهای فوری درست کنید (حداقل ۳ تا ۴ دستور غذای زیر ۳۰ دقیقه‌ای را بدانید). 

برای هر وعده غذایی از کاسه‌ها و بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید تا خود را فریب دهید و فکر کنید بیشتر از آنچه که همیشه خورده‌اید می‌خورید. اساساً این یک توهم نوری است که مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند در حال خوردن یک بشقاب پر هستید. زمانی که سعی می‌کنید در طول روز وعده‌های کمتری بخورید به شما کمک می‌کند.

آهسته‌تر غذا بخورید تا کمتر بخورید و از غذا رضایت و لذت بیشتری بدست بیاورید. وقتی سریع غذا می‌خورید، مغز شما زمان کافی برای ثبت سیگنال های «سیری» که از معده شما می‌آید را ندارد و در نهایت بیشتر غذا می‌خورید. لازم نیست همه چیز را ۱۰۰ بار بجوید، اما سعی کنید روند غذا خوردن را طولانی‌تر کنید تا زمانی که می‌توانید حداقل بیست دقیقه طول بکشد. 

با هر صبحانه یک تکه میوه بخورید. این سیستم را به چالش «میوه روز» تبدیل کنید. لازم نیست هر بار یک نوع میوه متفاوت باشد، به شرطی که یک تکه داشته باشید. اگر وقت ندارید چیزی را خرد کنید، اسموتی درست کنید یا آن را تکه تکه کنید – همه موارد را برای مصرف راحت و همیشگی در نظر بگیرید.

به نوشیدن قهوه و چای بدون شکر و آب به جای نوشابه عادت کنید. از شیر با قهوه، لیمو و نعناع با چای و خیار و تکه های یخ با آب استفاده کنید تا مرحله گذار و شروع تغییرات آسان‌تر شود.

سعی کنید فقط غذاهای خانگی بخورید، از غذاهای از پیش‌آماده و آماده خودداری کنید. یادتون باشه که هیچ کس بیشتر از خود شما به غذای شما (و آنچه در آن است) اهمیت نمی‌دهد.  

سعی کنید تا آنجا که می‌توانید همیشه پشت میز بنشینید و غذا بخورید به جای غذا خوردن در حرکت یا جلوی تلویزیون. چون هر چه کمتر به غذای خود توجه کنید، مغز شما کمتر میزان غذا خوردنتان را ثبت می کند و باعث می‌شود فکر کنید کمتر خورده‌اید.

وعده های غذایی خود را خوب جلوه دهید . غذایی که زیبا به نظر می‌رسد اغلب رضایت بخش‌تر است. نحوه سرو غذا می‌تواند بر میزان و تعداد دفعات غذا خوردن، تجربه غذا خوردن و به طور کلی رابطه شما با غذا تأثیر بگذارد. اگر چیزی که سرو می‌کنید به نظر می‌رسد که قبلاً خورده شده است، یک بار سریع آن را می‌خورید، فوراً آن را فراموش کنید و احتمالاً به دنبال چیزی خواهید بود که بعد از آن آرامش داشته باشید. لازم نیست برای جلوه دادن به غذا کار عجیب رژه ای ترتیب دهید یا به چیزی گل بچسبانید، فقط سعی کنید وعده های غذایی خود را رنگارنگ‌تر نگه دارید و آنها را کمی بهتر بچینید. ساده‌ترین راه برای انجام این کار این است که کاهو را به بشقاب خود اضافه کنید (حتی اگر آن را نخورید)، گوجه فرنگی یا خیار برش داده شده و همه چیز را به صورت توده‌ای در بشقاب نریزید. 

تغذیه سالم یعنی چه

تغذیه سالم به مصرف مواد غذایی سالم و متنوع با ترکیبی از مواد غذایی ضروری برای بدن اشاره دارد. این نوع تغذیه باید شامل انواع مختلفی از میوه و سبزیجات، غلات، ماهی، گوشت، ماست و محصولات لبنی، بیشترین میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کرده و از مواد غذایی غنی از چربی، شکر و نمک کمتر استفاده کنید. تغذیه سالم همچنین شامل رعایت حجم و تعداد وعده‌های غذایی در روز، مصرف آب کافی و همچنین از روش‌های پخت سالم و سبک استفاده کردن می‌شود.

آداب غذایی سالم چه چیزهای است

آداب غذایی سالم شامل مجموعه‌ای از رفتارها و عادات مرتبط با مصرف غذا است که به حفظ سلامتی و بهبود وضعیت تغذیه‌ای کمک می‌کند. برخی از آداب غذایی سالم عبارتند از: ۱. رعایت تنوع در مصرف مواد غذایی: مصرف میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین‌های مختلف و محصولات لبنی به میزان مناسب. ۲. رعایت میزان مناسب در مصرف غذا: اندازه مناسب وعده‌های غذایی و جلوگیری از مصرف زیاد مواد غذایی. ۳. مصرف آب کافی: مصرف مقدار کافی آب به عنوان نوشیدنی اصلی و جلوگیری از نوشیدن نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین. ۴. رعایت نحوه پخت سالم: استفاده از روش‌های پخت کم چربی و کم نمک و استفاده از روش‌های سبک پخت مانند پختن، بخارپزی و سرخ کردن. ۵. رعایت آداب مصرف غذا: مصرف غذا به آرامی، جویدن خوب، و نه گرفتن غذا با شتاب. ۶. مراقبت از بهداشت شخصی: شستشوی دست‌ها قبل از مصرف غذا و استفاده از وسایل بهداشتی مناسب. رعایت این آداب غذایی سالم می‌تواند به حفظ سلامتی و بهبود وضعیت تغذیه‌ای کمک کند.

مهمترین نکات تغذیه سالم چه چیزهای هستند

مهمترین نکات تغذیه سالم شامل موارد زیر می‌باشد: ۱. تنوع مواد غذایی: مصرف انواع مختلفی از میوه، سبزیجات، غلات، پروتئین‌ها (مانند ماهی، گوشت، حبوبات) و محصولات لبنی به منظور اطمینان از دریافت تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن. ۲. مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا: انتخاب مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی. ۳. مصرف مواد غذایی با چربی‌های نیمه‌اشباع و ناشی از روغن‌های گیاهی: انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا و آووکادو. ۴. مصرف مواد غذایی با کمترین مقدار شکر و نمک: محدود کردن مصرف شکر و نمک و جایگزینی آن‌ها با گزینه‌های سالم‌تر. ۵. مصرف آب کافی: مصرف مقدار کافی آب به عنوان نوشیدنی اصلی. ۶. رعایت حجم و تعداد وعده‌های غذایی: مصرف وعده‌های کوچک و متعدد در طول روز به جای وعده‌های بزرگ و کمتر. ۷. مراقبت از بهداشت شخصی: شستشوی دست‌ها قبل از مصرف غذا و استفاده از وسایل بهداشتی مناسب. رعایت این نکات تغذیه سالم می‌تواند به حفظ سلامتی و بهبود وضعیت تغذیه‌ای کمک کند.

اشتباهات رایج تغذیه ای ما

اشتباهات رایج تغذیه‌ای که ممکن است در زندگی روزمره انجام دهیم عبارتند از: ۱. مصرف زیاد شکر و شیرینی‌ها: مصرف زیاد شکر و محصولات شیرین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی شود. ۲. مصرف زیاد نمک: مصرف زیاد نمک می‌تواند به افزایش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود. ۳. مصرف زیاد چربی اشباع: مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی با چربی زیاد می‌تواند به افزایش کلسترول خون و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی منجر شود. ۴. عدم مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات: کمبود مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود. ۵. مصرف زیاد غذاهای پرفشار: مصرف زیاد غذاهای آماده و پرفشار می‌تواند باعث افزایش مصرف کالری و چربی‌های اضافی شود. ۶. عدم مصرف آب کافی: کمبود مصرف آب می‌تواند باعث خشکی و مشکلات گوارشی شود. ۷. عدم توجه به اندازه وعده‌های غذایی: مصرف وعده‌های بزرگ و عدم توجه به اندازه وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افزایش وزن شود. رعایت این نکات و اجتناب از این اشتباهات می‌تواند به حفظ سلامتی و بهبود وضعیت تغذیه‌ای کمک کند.

اشتباهات رایج تغذیه ای ورزشکاران

ورزشکاران نیز ممکن است در تغذیه خود اشتباهاتی را انجام دهند. برخی از اشتباهات رایج تغذیه‌ای ورزشکاران عبارتند از: ۱. مصرف بیش از حد پروتئین: ورزشکاران ممکن است برای افزایش عضلات خود، بیش از حد پروتئین مصرف کنند که می‌تواند باعث مشکلات کلیوی و گوارشی شود. ۲. عدم توجه به مصرف کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات برای ورزشکاران بسیار مهم است، اما عدم توجه به مصرف کافی کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش انرژی و کاهش عملکرد ورزشی شود. ۳. مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا: مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است باعث افزایش وزن و اختلال در سطح قند خون شود. ۴. عدم مصرف مواد غذایی سالم: مصرف مواد غذایی غیرسالم می‌تواند باعث عفونت‌های گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی شود. ۵. عدم مصرف آب کافی: کمبود مصرف آب می‌تواند باعث خشکی و مشکلات گوارشی شود. ۶. عدم مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات: کمبود مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند باعث کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود. ۷. مصرف زیاد مکمل‌های ورزشی: مصرف زیاد مکمل‌های ورزشی ممکن است باعث مشکلات کلیوی و گوارشی شود. رعایت این نکات و اجتناب از این اشتباهات می‌تواند به حفظ سلامتی و بهبود وضعیت تغذیه‌ای ورزشکاران کمک کند.

10 نکته برتر تغذیه سالم که باید بدانیم

تغذیه سالم و مناسب برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. در ادامه ۱۰ نکته برتر تغذیه سالم را برای شما معرفی می‌کنیم: ۱. مصرف مواد غذایی تازه: مصرف مواد غذایی تازه و سالم می‌تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند. ۲. مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات: مصرف مقدار کافی میوه و سبزیجات می‌تواند باعث تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر شود. ۳. مصرف مقدار کافی آب: مصرف مقدار کافی آب می‌تواند باعث حفظ رطوبت بدن و جلوگیری از خشکی و مشکلات گوارشی شود. ۴. مصرف کربوهیدرات سالم: مصرف کربوهیدرات سالم مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبوس‌دار وارداتی می‌تواند باعث تأمین انرژی برای بدن شود. ۵. مصرف پروتئین سالم: مصرف پروتئین سالم مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز کم چرب، حبوبات و تخم مرغ می‌تواند باعث تأمین پروتئین برای بدن شود. ۶. مصرف مقدار کافی چربی سالم: مصرف مقدار کافی چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی قزل‌آلا می‌تواند باعث حفظ سلامت قلبی شود. ۷. مصرف مقدار کافی فیبر: مصرف مقدار کافی فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات می‌تواند باعث جلوگیری از مشکلات گوارشی شود. ۸. مصرف مواد غذایی با مقدار کم نمک: مصرف مواد غذایی با مقدار کم نمک می‌تواند باعث جلوگیری از افزایش فشار خون شود. ۹. مصرف مواد غذایی با مقدار کم شکر: مصرف مواد غذایی با مقدار کم شکر می‌تواند باعث جلوگیری از افزایش سطح قند خون شود. ۱۰. مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای با دستور پزشک: مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای با دستور پزشک می‌تواند به حفظ سلامتی بدن کمک کند. رعایت این نکات می‌تواند به حفظ سلامتی و بهبود وضعیت تغذیه‌ای کمک کند.

رفرنسهای ۱۵ نکته مهم تغذیه سالم

 

15 نکته مهم تغذیه سالم

ویتامین سی Vitamin C

329 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

۱۵ نکته مهم تغذیه سالم

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی