لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

۱۵ نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

" چکیده مقاله دکتر آس"

تغذیه سالم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و حفظ سلامتی کمک کند. انتخاب مواد غذایی مناسب و رژیم غذایی سالم، به همراه فعالیت‌های ورزشی منظم، از اهمیت بسیاری برخوردار است و باید به عنوان یک اولویت در زندگی روزمره در نظر گرفته شود

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

۱۵ نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

۱۵ نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

به جای چیپس و شکلات، میوه و سبزیجات بخورید.

سعی کنید غذاهایی بخورید که حداقل نصف آن سبزیجات باشد. سبزیجات را می‌توان در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد و به راحتی می‌توانند یک بشقاب را پر کنند و یک وعده غذایی بزرگتر به نظر برسد.

به جای سس کچاپ و مایونز از گوجه فرنگی تازه خرد شده یا آووکادوی له شده استفاده کنید. در ساندویچ. بیشتر ساندویچ‌ها و روکش‌ها وقتی با گوجه‌فرنگی تازه، خیار و کاهو سرو می‌شوند، بدون هیچ گونه سس، طعم خوشمزه‌ای دارند.

در صورت امکان از غلات کامل استفاده کنید. محصولات مبتنی بر آرد سفید طعم بهتری دارند، اما از بسیاری از ویتامین ها و فیبر محروم هستند و ارزش کمی برای بدن شما دارند. همچنین به دلیل محتوای فیبر بیشتر غلات کامل هضم زمان بیشتری طول می‌کشد و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. تا جایی که می‌توانید بلغور جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و وحشی، چاودار و نان سبوس دار بخورید.

اگرچه برنج و ماکارونی سبوس‌دار سالم‌تر هستند، اما برنج سفید و ماکارونی پخته شده با سبزیجات و بدون سس‌های شکری، خامه و کره اصلاً بد نیستند و تا آنجایی که انتخاب‌های غذایی سالم هستند، بسیار سالم هستند.

هنگام درست کردن برنج یا پاستا، چند مشت سبزیجات یخ زده را مانند نخود فرنگی، هویج و کلم بروکلی بریزید تا غذا مغذی تر و رنگارنگ تر شود.

موزلی خانگی به راحتی درست می‌شود و بسیار سالم‌تر است، طعم بهتری دارد و دقیقاً حاوی آن چیزی است که شما می‌خواهید، نه چیزی که تولید آن ارزان‌تر است. یک بسته جو، یک بسته کرن بری و یک بسته آجیل مخلوط بخرید – و یک مخلوط سلطنتی بدون زباله خواهید داشت. روی آن را با عسل و توت تازه تزیین کنید و با شیر سرو کنید.

برنامه ریزی وعده غذایی ضروری است. وقتی گرسنه هستید، یا زمانی که برای این موضوع سیر هستید، هرگز تصمیم خوبی در رابطه با غذا نخواهید گرفت. از قبل برنامه‌ریزی کنید، حتی قبل از اینکه به خرید بروید، چه چیزی می‌پزید و می‌خورید – در نهایت زمان و پول کمتری را صرف می‌کنید و همچنین انتخاب‌های بهتر و سالم‌تری خواهید داشت. خیلی دیر است که به این فکر کنید که قرار است برای ناهار چه بخورید، در حالی که نیمی از روزتان را سپری کرده اید. برای موارد اضطراری، کیسه‌های سبزیجات یخ‌زده، برنج، ماکارونی و رب گوجه‌فرنگی کنسرو شده را در کمد نگه دارید تا غذاهای اضطراری درست کنید – حداقل ۳ تا ۴ دستور غذای زیر ۳۰ دقیقه‌ای که می‌دانید چگونه درست کنید.

از کاسه ها و بشقاب های کوچکتر برای هر وعده غذایی استفاده کنید تا خود را فریب دهید و فکر کنید بیشتر از آنچه می خورید می خورید. اساساً این یک توهم نوری است که مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند در حال خوردن یک بشقاب پر هستید. زمانی که سعی می‌کنید در طول روز وعده های کمتری بخورید کمک می‌کند.

آهسته غذا بخورید تا کمتر بخورید و از غذا رضایت بیشتری کسب کنید. وقتی سریع غذا می‌خورید، مغز شما زمان کافی برای ثبت سیگنال های «سیری» که از معده شما می‌آید را ندارد و در نهایت بیشتر غذا می‌خورید. لازم نیست همه چیز را ۱۰۰ بار بجوید، اما سعی کنید روند غذا خوردن را طولانی‌تر کنید تا زمانی که می‌توانید حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. 

با هر صبحانه یک تکه میوه بخورید. آن را به چالش «میوه روز» تبدیل کنید. لازم نیست هر بار یک نوع میوه متفاوت باشد، تا زمانی که یک تکه دارید. اگر وقت ندارید چیزی را ترد کنید، اسموتی درست کنید یا آن را تکه تکه کنید – همه چیز برای راحت کردن آن است.

به نوشیدن قهوه و چای بدون شکر و آب به جای نوشابه عادت کنید. از شیر با قهوه، لیمو و نعناع با چای و خیار و تکه های یخ با آب استفاده کنید تا انتقال آسان‌تر شود.

سعی کنید فقط غذاهای خانگی بخورید، از هر چیزی که از قبل تهیه شده و آماده است خودداری کنید. هیچ کس بیشتر از شما به غذای شما (و آنچه در آن است) اهمیت نمی دهد.

سعی کنید همیشه پشت میز بنشینید و در صورت امکان به جای غذا خوردن در حال حرکت یا جلوی تلویزیون غذا بخورید. هر چه کمتر به غذای خود توجه کنید، مغز شما کمتر میزان غذا خوردن خود را ثبت می کند و باعث می شود فکر کنید کمتر خورده‌اید.

غذاهای خود را خوب جلوه دهید. غذایی که زیبا به نظر می رسد اغلب رضایت بخش تر است. نحوه سرو غذا می‌تواند بر میزان و تعداد دفعات غذا خوردن، تجربه غذا خوردن و به طور کلی رابطه شما با غذا تأثیر بگذارد. اگر چیزی که سرو می‌کنید به نظر می‌رسد که قبلاً خورده شده است، یک بار سریع آن را می‌خورید، فوراً آن را فراموش کنید و احتمالاً به دنبال چیزی خواهید بود که بعد از آن آرامش داشته باشید. لازم نیست رژه ای ترتیب دهید یا به چیزی گل بچسبانید، فقط سعی کنید وعده های غذایی خود را رنگارنگ تر نگه دارید و آنها را کمی بهتر بچینید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که کاهو را به بشقاب خود اضافه کنید (حتی اگر آن را نخورید)، گوجه فرنگی یا خیار خرد شده را اضافه کنید و همه چیز را به صورت توده ای در بشقاب نریزید.

سوالات متداول ۱۵ نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

پرتکرارترین سوالات در مورد تغذیه سالم

1. چه نوع غذاهایی برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود؟ ۲. چقدر آب باید در روز مصرف شود؟ ۳. چگونه می‌توان بهترین ترکیبی از مواد غذایی را برای سلامتی بدن انتخاب کرد؟ ۴. چگونه می‌توان به مصرف مواد غذایی پر از آنتی‌اکسیدان‌ها توجه کرد؟ ۵. چگونه می‌توان برای کاهش وزن به یک رژیم غذایی سالم پایبند بماند؟ ۶. چگونه می‌توان مواد غذایی غنی از پروتئین را به رژیم غذایی اضافه کرد؟ ۷. چگونه می‌توان به مصرف مواد غذایی با چربی‌های سالم توجه کرد؟ ۸. چگونه می‌توان به مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات‌های پیچیده توجه کرد؟ ۹. چگونه می‌توان به مصرف مواد غذایی با فیبرهای غذایی توجه کرد؟ ۱۰. چگونه می‌توان به مصرف مواد غذایی با ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف توجه کرد؟

پرتکرارترین پاسخها در مورد تغذیه سالم

1. مصرف میوه و سبزیجات تازه ۲. مصرف آب کافی ۳. انتخاب مواد غذایی با آنتی‌اکسیدان‌ها ۴. کنترل اندازه قسمت‌های غذا ۵. مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا ۶. انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی ۷. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل ۸. مصرف مواد غذایی با فیبرهای غذایی ۹. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ۱۰. انجام فعالیت‌های ورزشی منظم

یک مقاله در مورد نکات مهم تغذیه سالم

تغذیه سالم یکی از مهمترین عوامل برای حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی است. در این مقاله، به بررسی ۱۰ نکته مهم در مورد تغذیه سالم می‌پردازیم. ۱. مصرف میوه و سبزیجات: مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه، به عنوان منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی حائز اهمیت است. ۲. مصرف آب: مصرف آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و افزایش عملکرد سیستم گوارشی و تخلیه مواد زائد بسیار حائز اهمیت است. ۳. مصرف مواد غذایی با آنتی‌اکسیدان‌ها: مصرف مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها که از جمله میوه‌ها، سبزیجات و میوه‌های خشک می‌باشند، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان کمک می‌کند. ۴. کنترل اندازه قسمت‌های غذا: کنترل اندازه قسمت‌های غذا و جلوگیری از خوردن بیش از حد می‌تواند به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک کند. ۵. مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا: مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین مانند ماهی، مرغ، حبوبات و سویا به عنوان سازنده بافت‌های بدن و افزایش سطح انرژی بسیار حائز اهمیت است. ۶. انتخاب چربی‌های سالم: انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی به جای چربی‌های اشباع شده مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی می‌تواند به حفظ سلامتی قلب و عروق کمک کند. ۷. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، به کنترل قند خون و افزایش انرژی کمک می‌کند. ۸. مصرف مواد غذایی با فیبرهای غذایی: مصرف مواد غذایی حاوی فیبرهای غذایی مانند میوه، سبزیجات و غلات کامل به کنترل وزن، افزایش هضم و جلوگیری از بیماری‌های روده کمک می‌کند. ۹. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی: مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند میوه، سبزیجات، مغزها و غلات کامل برای حفظ سلامتی عمومی بسیار حائز اهمیت است. ۱۰. انجام فعالیت‌های ورزشی منظم: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم به همراه تغذیه سالم می‌تواند به حفظ وزن مناسب، افزایش سطح انرژی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کند. با توجه به این نکات، تغذیه سالم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و حفظ سلامتی کمک کند. انتخاب مواد غذایی مناسب و رژیم غذایی سالم، به همراه فعالیت‌های ورزشی منظم، از اهمیت بسیاری برخوردار است و باید به عنوان یک اولویت در زندگی روزمره در نظر گرفته شود.

رفرنسهای ۱۵ نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

  1. Vegetables, Proteins and Amino Acids
  2. Proper Timing of Amino Acids and Carbohydrates: can they increase protein synthesis?
  3. Animal vs. Plant Protein
  4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids
  5. What’s In A Shaolin Warrior’s Refrigerator?
  6. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition
448 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

۱۵ نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی