لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

۳ راه آسان برای تقویت شانه ها

" چکیده مقاله دکتر آس"

بیشترین مشکلات رایج مفصل شانه شامل التهاب مفصل (بورسیت شانه)، آسیب نرم‌افزاری (مانند آسیب به بافت‌های نرم اطراف مفصل)، آرتروز (ساییدگی و خرابی غضروف مفصل) و آسیب به تاندون‌ها (مانند ترک تاندون روتاتور کاف) می‌شود. تمرینات مفصل شانه برای سالمندان باید شامل تمریناتی باشد که به تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

۳ راه آسان برای تقویت شانه ها

" شرح دکتر آس"

* دقت کنیم چیزی که یاد میگیریم علمی درست و رو به رشد باشه نه مباحثی که در فضاهای مجازی به صورت غیر علمی گفته میشه خصوصا در مورد ورزش و سلامتی، پس با مقالات من در دکتر آس همراه باش *

۳ راه آسان برای تقویت شانه ها

شانه های شما باید قوی و نرم باشند تا بتوانید مواد غذایی را بلند کنید، کارهای خانه را انجام دهید، غذاها را آماده کنید، رانندگی کنید و سایر فعالیت های لازم برای مستقل ماندن را انجام دهید. با این حال، تمرینات شانه اغلب در یک تمرین نادیده گرفته می شوند، شاید به این دلیل که به نظر چالش برانگیز یا وقت گیر می رسند. “من مشتریان را تشویق می‌کنم که یک رویکرد ساده برای تقویت شانه‌ها، با حرکات کوچک و آسانی که می‌توانند در روزشان مناسب باشند، در پیش بگیرند. با گذشت زمان، شانه‌ها را سالم نگه می‌دارد و به افراد کمک می‌کند از صدمات دوری کنند،” کوین کراولی، فیزیوتراپیست در بیمارستان زنان و بریگام وابسته به هاروارد می گوید.

در اینجا سه ​​راه برای آسان کردن تمرینات شانه وجود دارد.

۱. در حالت نشسته ورزش کنید

بله، زمانی که پشت میز یا روی کاناپه نشسته‌اید، می‌توانید شانه‌های خود را تقویت کنید و حتی نیازی به حرکات پیچیده ندارید. “فقط بلند بنشینید و شانه هایتان را پایین و عقب بیاورید. نگه داشتن این وضعیت برای مدت طولانی باعث تقویت عضلات کوچک می شود که ثبات شانه را تقویت می کند و وضعیت خمیده را بهبود می بخشد، که برای شانه ها مضر است. کراولی می گوید.

اگر برای تمرینی که کمی بیشتر درگیر است وقت دارید، کراولی هر یک از موارد زیر را توصیه می کند. در حالی که آنها را انجام می دهید صاف بنشینید.

دایره‌های بازو. این حلقه‌ها روی عضلات روتاتور کاف کار می‌کنند. بازوهای خود را به موازات زمین به طرفین خود دراز کنید. چند دایره بزرگ در هوا ایجاد کنید، سپس دایره های متوسط ​​و سپس کوچک کنید. آن را با انگشت شست خود برای چند چرخش امتحان کنید، سپس انگشت شست را پایین بیاورید. دایره ها را به جلو یا عقب انجام دهید.

بالا بردن بازو. این عضلات بر روی عضلات اصلی شانه‌ها که دلتوئید نامیده می‌شوند، کار می‌کنند. بازوهای خود را به طرفین خود دراز کنید – بازوها صاف یا کمی خم شده باشند. به آرامی دست های خود را به سمت سقف بالا بیاورید (اگر آسیب دیدگی شانه ها از سرتان بالاتر نباشد) و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید. بالا بردن بازو را حدود ۱۰ بار تکرار کنید. همچنین می توانید این تمرین را در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود قرار داده اید انجام دهید.

سرسره های دستی. این ها شانه های شما را کش می دهند. جلوی خود دراز کنید و کف دست خود را روی میز یا عثمانی قرار دهید. دستان خود را تا جایی که می توانید به سمت جلو بلغزانید، بازوهای خود را صاف نگه دارید و در حین حرکت، چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید. کشش را نگه دارید، سپس حرکت را معکوس کنید تا زمانی که بنشینید.

۲. از نوارهای مقاومتی استفاده کنید

نوارهای مقاومت الاستیک ارزان (حدود ۱۰ دلار) و سبک وزن هستند. یک نوار مقاومت خوب برای این منظور یک قطعه بلند و صاف از مواد الاستیک (نه یک حلقه) است. انجام سه تمرین باند مقاومتی نشان داده شده در این صفحه آسان است. کراولی همچنین توصیه می کند هر یک از تمرینات زیر را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

کتاب‌ها را باز کنید. این تمرین روی عضلات روتاتور کاف کار می‌کند. باند را با هر دو دست بگیرید و آنها را در فاصله ۱۲ تا ۲۴ اینچی از هم قرار دهید. آرنج خود را “چسبان” به طرفین خود و به آرامی نوار را از هم جدا کنید و دستان خود را از یکدیگر دور کنید. نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.

ربودن افقی. عضلات لوزی در قسمت فوقانی کمر که از شانه ها حمایت می کنند کار می کند. یک انتهای باند را در هر دست نگه دارید، مستقیماً جلوی خود برسید، به طوری که بازوهای شما موازی با زمین باشند. به آرامی بازوهای خود را به طرفین خارج کنید، نوار بین آنها را بکشید، سعی کنید با بدن خود یک شکل T ایجاد کنید. نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.

مشت به قفسه سینه. این کار باعث تقویت عضلات قدامی سراتوس می شود که تیغه های شانه را در جای خود نگه می دارد. نوار مقاومت را در اطراف کمر و زیر بغل خود قرار دهید. یک انتهای باند را در هر دست نگه دارید. با یک دست به جلو مشت کنید، سپس آن را به سینه خود برگردانید و با دست دیگر مشت کنید. یا همزمان با هر دو دست مشت بزنید. ۱۰ بار تکرار کنید.

ضربات ضربدری

عکس زنی که در حال انجام تمرین ضربدری با استفاده از نوار مقاومتی است که در مقاله توضیح داده شده است. تصویر هم موقعیت شروع و هم حرکت را نشان می دهد

یک نوار مقاومتی را در اطراف کمر و زیر بغل خود قرار دهید. انتهای هر دست را نزدیک سینه نگه دارید. یکی از بازوها را روی یک مورب کوچک در سراسر بدن خود مشت کنید، سپس به آرامی آن را به سینه خود بازگردانید. با بازوی دیگر تکرار کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

حلقه دوسر بازو

عکس زنی که در حال انجام تمرین کرل عضله سه سر با استفاده از نوار مقاومتی است که در مقاله توضیح داده شده است

وسط یک نوار مقاومتی را زیر یک پا قرار دهید و پای دیگر را کمی پشت آن قرار دهید. انتهای باند را در هر دست نگه دارید، بازوهای خود را در دو طرف، کف دست ها به جلو نگه دارید. آرنج های خود را خم کنید و دستان خود را به سمت شانه های خود بالا بیاورید، سپس بازوهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

کشش عضلات سه سر

عکس زنی در حال انجام تمرین کشش عضله سه سر با استفاده از نوار مقاومتی همانطور که در مقاله توضیح داده شده است. تصویر هم موقعیت شروع و هم حرکت را نشان می دهد

یک نوار مقاومتی را با هر دو دست بگیرید، آرنج‌ها را به طرفین بیرون بیاورید و دست‌ها را ۹۰ درجه خم کنید و موازی با زمین باشید. بدون حرکت دادن بازوهای خود، بازوهای خود را صاف کنید، سپس به آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

۳. تمرین را سرگرم کننده کنید

اگر به دنبال انگیزه ای برای تقویت شانه های خود هستید، کراولی توصیه می کند کمی سرگرمی را به تمرینات تزریق کنید. در اینجا دو نمونه آورده شده است.

اشکال الفبا بسازید. این تمرین تمام ماهیچه های شانه های شما را تقویت می کند. در مقابل دیوار، به اندازه یک بازو بایستید. از یک دست برای فشار دادن یک توپ تنیس به دیوار (در ارتفاع شانه) استفاده کنید. بازوی خود را صاف نگه دارید، دست خود را روی توپ صاف نگه دارید، و توپ را به شکل حروف کوچک از A تا Z بچرخانید. یا توپ را برای چند دقیقه به صورت دایره ای (یا بالا و پایین) بچرخانید.

رقص. حرکت دادن بازوها به سمت موسیقی (در حالت نشسته یا ایستاده) باعث تقویت تمام عضلات شانه شما می شود. فقط موسیقی را پخش کنید که برای شما جذاب باشد و اجازه دهید حرکات بازو را تحریک کند، مانند چرخاندن آنها به چپ و سپس راست یا (اگر آسیبی به شانه ندارید) دستان خود را بالای سر قرار دهید و کف دست خود را به موقع به سمت سقف فشار دهید. به موسیقی برخی از حرکات رقص دهه ۶۰ را امتحان کنید، مانند شنا (حرکات شنا را با بازوهای خود تقلید کنید) یا Hitchhiker (حرکات بازو را با شست بیرون انجام دهید، مانند اینکه در حال سواری هستید). “وقتی از ورزش لذت می برید احتمال انجام آن بیشتر است” کراولی می گوید، “و حتی اندکی تقویت شانه در یک زمان تفاوت ایجاد می کند.”

سوالات متداول ۳ راه آسان برای تقویت شانه ها

مفصل شانه به زبان ساده

مفصل شانه یک مفصل بسیار مهم در بدن است که اجازه حرکت بازوها را می‌دهد. این مفصل از دو قسمت تشکیل شده است: شانه و بازو. مفصل شانه اجازه حرکت بازو را به سمت جلو و عقب، بالا و پایین و حرکت چرخشی می‌دهد. این مفصل بسیار حساس است و باید مورد مراقبت و توجه ویژه‌ای قرار گیرد تا از آسیب‌ها و مشکلات مختلف جلوگیری شود.

مهمترین حرکات مفصل شانه

مهمترین حرکات مفصل شانه شامل انعطاف پذیری در جهت‌های مختلف مانند حرکت بازو به سمت جلو و عقب، بالا و پایین و حرکت چرخشی است. این حرکات اجازه می‌دهند تا بازوها به طور کامل و به صورت صحیح حرکت کنند و انواع فعالیت‌های روزمره از جمله بالا بردن و جا دادن اشیاء، تغییر لباس یا حتی ورزش‌های مختلف امکان‌پذیر باشد. به دلیل اهمیت بالای مفصل شانه، حفظ انعطاف پذیری و قوی نگه داشتن این مفصل از اهمیت بسزایی برخوردار است.

خشکی مفصل شانه به زبان ساده

خشکی مفصل شانه به معنای کاهش مایع محافظ مفصل شانه است. وقتی مایع مفصل کم می‌شود، ممکن است باعث درد، سفتی و مشکلات در حرکت شانه شود. این مشکل می‌تواند به دلیل آسیب، التهاب یا فعالیت فیزیکی زیاد ایجاد شود. برای رفع این مشکلات، معمولاً از داروها، تغییرات در سبک زندگی، فیزیوتراپی و در موارد شدیدتر از جراحی استفاده می‌شود.

تمرینات مهم مفصل شانه برای سالمندان

تمرینات مفصل شانه برای سالمندان بسیار مهم هستند تا انعطاف پذیری و قوای عضلات شانه حفظ شود. تمریناتی که می‌توانند به سالمندان کمک کنند عبارتند از: ۱. حرکات گردشی: انجام حرکات گردشی با بازوها به صورت ملایم و بدون وزن برای افزایش انعطاف پذیری مفصل شانه. ۲. آرامش دهنده‌ها: انجام تمرینات آرامش دهنده مانند آمادگی برای گردش بازوها و کشش عضلات شانه. ۳. تقویت عضلات: انجام تمرینات تقویتی برای عضلات شانه مانند کشش و فشار با استفاده از وزن‌های سبک. ۴. تمرینات اصلاحی: انجام تمرینات اصلاحی برای بهبود نگهداری و ثبات مفصل شانه. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا بتوانید برنامه‌ای مناسب برای خود انتخاب کنید.

بیشترین مشکلات رایج مفصل شانه

بیشترین مشکلات رایج مفصل شانه شامل التهاب مفصل (بورسیت شانه)، آسیب نرم‌افزاری (مانند آسیب به بافت‌های نرم اطراف مفصل)، آرتروز (ساییدگی و خرابی غضروف مفصل) و آسیب به تاندون‌ها (مانند ترک تاندون روتاتور کاف) می‌شود. تمرینات مفصل شانه برای سالمندان باید شامل تمریناتی باشد که به تقویت عضلات شانه و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. برخی از تمرینات مفصل شانه برای سالمندان عبارتند از: ۱. کشش‌های شانه: انجام کشش‌های ملایم و آرامش بخش برای کمک به افزایش انعطاف‌پذیری مفصل شانه. ۲. حرکات گردشی: انجام حرکات گردشی ملایم با بازوها برای افزایش حرکت و انعطاف‌پذیری مفصل شانه. ۳. تمرینات تقویتی: انجام تمرینات تقویتی برای تقویت عضلات شانه و افزایش استحکام مفصل. ۴. تمرینات اصلاحی: انجام تمرینات اصلاحی برای بهبود نگهداری و ثبات مفصل شانه. مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، از یک پزشک یا فیزیوتراپیست حرفه‌ای مشورت بگیرید تا بتوانید برنامه‌ای مناسب برای خود انتخاب کنید.

بیماریهای مفصل شانه به زبان ساده

بیماری‌های مفصل شانه می‌توانند به طور کلی به دو دسته تقسیم شوند: بیماری‌های التهابی و بیماری‌های ساییدگی. ۱. بیماری‌های التهابی: این نوع بیماری‌ها معمولاً منجر به التهاب و درد در مفصل شانه می‌شوند. مثال‌هایی از این نوع بیماری‌ها عبارتند از بورسیت شانه که به دلیل التهاب بورسها (کیسه‌های مایع در اطراف مفصل) ایجاد می‌شود و تندونیت شانه که به دلیل التهاب تاندون‌های عضلات شانه رخ می‌دهد. ۲. بیماری‌های ساییدگی: این نوع بیماری‌ها معمولاً منجر به ساییدگی و خرابی غضروف مفصل می‌شوند. مثال‌هایی از این نوع بیماری‌ها عبارتند از آرتروز شانه که به دلیل ساییدگی و خرابی غضروف مفصل شانه ایجاد می‌شود و ترک تاندون روتاتور کاف که به دلیل آسیب به تاندون‌های عضلات شانه رخ می‌دهد. این بیماری‌ها ممکن است باعث درد، محدودیت حرکت و ناتوانی در استفاده از بازو شود. درمان این بیماری‌ها معمولاً شامل داروها، فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی و در موارد شدید‌تر، جراحی می‌شود.

آیا مشکلات مفصل شانه با سن رابطه دارد

بله، مشکلات مفصل شانه می‌توانند با سن رابطه داشته باشند. با پیشرفت سن، مفاصل و بافت‌های اطراف آن‌ها تحت تأثیر تغییرات طبیعی قرار می‌گیرند که ممکن است باعث مشکلات مفصل شانه شوند. برخی از تغییرات مرتبط با سن که ممکن است منجر به مشکلات مفصل شانه شوند عبارتند از: ۱. کاهش ضخامت و انعطاف پذیری غضروف: با پیشرفت سن، غضروف مفصل که به عنوان یک لایه محافظتی بین استخوان‌ها عمل می‌کند، ممکن است کاهش ضخامت یابد و انعطاف‌پذیری آن کاهش یابد. این موضوع می‌تواند باعث آرتروز (ساییدگی غضروف) شود. ۲. کاهش قدرت و استحکام عضلات: عضلات پیری می‌توانند کاهش قدرت و استحکام خود را تجربه کنند که می‌تواند به ناتوانی در پشتکار و حفظ استحکام مفصل شانه منجر شود. ۳. افزایش خطر آسیب‌ها و آسیب‌های تاندونی: با پیری، تاندون‌ها و بافت‌های نرم اطراف مفصل شانه ممکن است کمتر از انعطاف و انرژی قبلی خود را داشته باشند که می‌تواند خطر آسیب‌ها و آسیب‌های تاندونی را افزایش دهد. به هر حال، با انجام تمرینات مناسب، حفظ وزن سالم، و مراقبت‌های پزشکی منظم، می‌توانید از سلامت مفصل شانه خود مراقبت کنید و از مشکلات مرتبط با سن کاسته کنید.

عضلات مفصل شانه به زبان ساده

عضلات مفصل شانه از دو گروه اصلی عضلات تشکیل شده است: ۱. عضلات دلتوئید (Deltoideus): این عضله یکی از اصلی‌ترین عضلات مفصل شانه است و به صورت مثلثی در قسمت بالایی بازو و مفصل شانه قرار دارد. این عضله برای حرکت‌های بالا، پایین، جلو و عقب بازو و تکان دادن شانه مسئولیت دارد. ۲. عضلات تاندون روتاتور کاف (Rotator Cuff Muscles): این گروه شامل چهار عضله است که از طرفی مفصل شانه قرار دارند و با کمک تاندون‌ها به سر و گردن استخوان فروپاشی مفصل شانه متصل می‌شوند. این عضلات نقش مهمی در حفظ استحکام و پایداری مفصل شانه ایفا می‌کنند. این عضلات مسئول انجام حرکات مختلف مفصل شانه مانند بلند کردن و کشیدن بازو، چرخش بازو و حفظ استحکام مفصل شانه هستند.

رفرنسهای ۳ راه آسان برای تقویت شانه ها

 

445 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

۳ راه آسان برای تقویت شانه ها

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی