شروع و ادامه دادن یک برنامه ورزشی می تواند کاری چالش برانگیز و در عین حال ارزشمند باشد. ۵۰ درصد از کسانی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنند در عرض شش ماه ترک فعالیت می کنند. شما می توانید تکنیک های مختلفی را برای بهبود پایبندی خود به این تغییرات سبک زندگی جدید پیاده سازی کنید.

محل ورزش را مشخص کنید. برخی افراد ورزش در خانه را راحت تر می دانند. برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که حواس پرتی کمتری در یک مرکز ورزشی دارند. اگر می‌خواهید در باشگاه ورزش کنید، یکی را انتخاب کنید که در همان نزدیکی است، زیرا ممکن است کمتر در باشگاهی دورتر ورزش کنید.

اگر برنامه‌تان سرگرم‌کننده و راحت باشد، احتمالاً به آن پایبند خواهید بود. با شناسایی فعالیت هایی که از آنها لذت می برید شروع کنید. سپس، راحت ترین زمان را برای ورزش با کمترین حواس پرتی تعیین کنید.

چند تمرین اول شما باید مختصر و در حد توانایی شما باشد. در ابتدا، برقراری یک برنامه روتین مهمتر از ورزش با هر مدت یا شدت قابل توجهی است. با گذشت زمان، به تدریج مدت و شدت ورزش خود را افزایش دهید. با برنامه ای که مربیتان در دبیرستان یا کالج اجرا کرده اید شروع نکنید. برنامه خود را فردی کنید و به تدریج شروع کنید. هنگامی که با یک شریک ورزش می کنید، سعی کنید فردی را انتخاب کنید که سطح آمادگی جسمانی مشابهی دارد. به عنوان یک مبتدی، اگر با یک شریک با تجربه ورزش کنید، ممکن است خیلی سخت کار کنید. مطالعات نشان داده اند که اگر خیلی زود با شدت بالاتر ورزش کنید، احتمال کمتری برای ادامه برنامه خود دارید. به همین ترتیب، تمرینات طولانی مدت نیز با نرخ ترک فعالیت بیشتر همراه است.

اهداف واقع بینانه ای تعیین کنید که به تغییرات طولانی مدت سبک زندگی کمک می کند. هم اهداف رفتاری و هم اهداف را تعیین کنید. یک هدف رفتاری می تواند ورزش در روزهای هفته در ساعت ۷ بعد از ظهر به مدت ۳۰ دقیقه باشد. نمونه هایی از اهداف نتیجه عبارتند از کاهش وزن ۱۰ پوندی در ۲ ماه یا پریدن ۱ اینچ بالاتر تا بازی بعدی. اهدافی را که در پس اهداف نتیجه قرار دارند، درک کنید تا بتوانید اهداف رفتاری مناسبی را تعیین کنید. روی دستیابی به اهداف رفتاری خود تمرکز کنید زیرا کنترل بسیار بیشتری در دستیابی به این نوع هدف خواهید داشت. اگر اهداف کوتاه مدت شما در ضرب الاجل اولیه به دست نیامد، دلسرد نشوید. اهداف رفتاری خود را مطابق با دستیابی به اهداف نتیجه تغییر دهید. اگر ابزار مؤثرتری برای دستیابی به اهداف خود کشف کردید یا مطمئن نیستید که می توانید به طور مداوم به اهداف رفتاری خود برسید، طرح خود را مجدداً ارزیابی کنید.

به اهداف خود متعهد باشید. در ابتدا، ممکن است انگیزه زیادی برای پایبندی به برنامه خود داشته باشید. این غیرعادی نیست که انگیزه شما گهگاهی پایین بیاید. برای گذر از این مواقع، این تکنیک ها را امتحان کنید:

یک برنامه روتین ایجاد کنید تا فعالیت بدنی به یک عادت تبدیل شود. برنامه ریزی کنید که هر روز در زمان مشخصی ورزش کنید. برخی ممکن است صبح ها زمانی که حواس پرتی کمتری وجود دارد ورزش کنند. برخی دیگر ممکن است ورزش کردن در اواخر روز بعد از کار را راحت‌تر بدانند. در هر صورت برای زمان مشخصی برای ورزش برنامه ریزی کنید. این زمان‌ها را در برنامه‌ریز خود مانند یک قرار بنویسید. آلارم های تکرار شونده را درست قبل از زمان برنامه ریزی شده خود برای ورزش تنظیم کنید. لباس های تمرینی خود را بچینید یا شب قبل کیف ورزشی خود را ببندید.

اگر دوست دارید ورزش نکنید، با خودتان موافقت کنید که یک تمرین بسیار کوتاه و سبک داشته باشید. اغلب، پس از آماده شدن و گرم کردن بدن، انگیزه کافی برای انجام یک تمرین کامل پیدا خواهید کرد. اگر تمرین برنامه ریزی شده خود را از دست دادید، متوجه شوید که همه چیز از دست نمی رود. خودتان را ببخشید و برنامه رفتاری خود را دوباره ارزیابی کنید. استراتژی های خود را برای جلوگیری از انصراف در آینده تنظیم کنید و دوباره به برنامه خود متعهد شوید. در صورت بروز شرایط پیش بینی نشده، یک برنامه پشتیبان تهیه کنید. موافقت کنید که از طرح پشتیبان خود استفاده نکنید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد. اگر در گذشته با موفقیت به برنامه خود پایبند نبوده اید، موانع گذشته را تجزیه و تحلیل کنید و استراتژی های جدیدی را برای غلبه بر این موانع اجرا کنید.

تمرینات و فعالیت های مختلف را انجام دهید. در فعالیت‌های سودمند مانند راه رفتن به فروشگاه، قدم زدن با سگ، یا رسیدن به کار در حیاط شرکت کنید. فعالیت های جدیدی را امتحان کنید که فکر می کنید ممکن است از آن لذت ببرید. اشکال سنتی ورزش مانند کایاک سواری، پیاده روی شهری، یا شرکت در لیگ های ورزشی یا بازی های پیکاپ را در نظر بگیرید. بررسی کنید که آیا شرکت شما برنامه های تشویقی سلامتی، امکانات تناسب اندام یا مسابقات ورزشی شرکتی ارائه می دهد یا خیر. شاید برای یک تعطیلات ماجراجویی یا رویداد ورزشی برنامه ریزی و آموزش دهید. با خواندن یک کتاب آموزشی، پیوستن به یک گروه آموزشی یا استخدام یک مربی شخصی، در مورد این فعالیت های جدید اطلاعات کسب کنید.

با انتخاب تمرینات برای ماه یا هفته آینده، تمرینات خود را برنامه ریزی کنید. انواع فعالیت ها را اجرا کنید. برنامه ریزی یک فعالیت متفاوت را در روزهای خاصی از هفته در نظر بگیرید که مطابق با علایق در حال تغییر شما باشد. اگر با وزنه تمرین می کنید، هر ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا خستگی را کاهش دهید و پیشرفت را دوباره تحریک کنید. هنگام پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری، مسیرها یا مسیرهای ورزشی را تغییر دهید. از انحرافاتی مانند گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون یا خواندن در طول تمرینات استفاده کنید که در غیر این صورت کمی کسل کننده خواهید بود.

از حمایت اجتماعی استفاده کنید یک شریک ورزشی پیدا کنید، یک مربی شخصی استخدام کنید یا در یک محیط گروهی ورزش کنید. یک شریک آموزشی یا مربی ورزشی می تواند بازخورد، کمک و انگیزه ارائه دهد. با همسر، خانواده یا دوستان خود در فعالیت های بدنی شرکت کنید. خلاق بودن. هر هفته به نوبت از اعضای خانواده بخواهید فعالیت خانوادگی مورد علاقه خود را انتخاب کنند.

اهداف خود را با کسانی که به شما نزدیک هستند یا دیگرانی که احتمالاً از شما در مورد پیشرفت شما سؤال می کنند در میان بگذارید. از آنها حمایت بخواهید. توضیح اینکه زمان خاصی را برای ورزش اختصاص داده اید می تواند به طور بالقوه تعارضات یا سوء تفاهم های آینده را به حداقل برساند. نزدیکان شما این فرصت را خواهند داشت که اهمیت اهداف شما و زمانی را که برای آنها در نظر گرفته اید درک کنند.

اهداف خود را روی کاغذ بنویسید و آنها را در جایی که در معرض دید شما هستند قرار دهید تا هر روز آن را ببینید (مثلاً یخچال، آینه، کتاب تاریخ و غیره). حتی ممکن است برخی افراد امضای قرارداد تناسب اندام شخصی با مربی یا دوست شخصی خود را مفید بدانند.

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. فعالیت و پیشرفت خود را در دفترچه یادداشت یا گزارش تمرین ثبت کنید. حتی می توانید رژیم غذایی خود را در یک مجله یا چک لیست تبادل مواد غذایی ثبت کنید. برای ردیابی پیشرفت خود، یک ابزار نظارت الکترونیکی مانند گام شمار، مانیتور ضربان قلب یا استاپ واچ خریداری کنید.

یک متخصص ورزش پیدا کنید که بتواند پیشرفت شما را کنترل کند. تست های تناسب اندام منظم می تواند به طور عینی اثربخشی برنامه شما را اندازه گیری کند و احتمالاً می تواند ماه ها یا حتی سال ها کار سخت شما را نجات دهد. اگر پیشرفت قابل توجهی نیست، می توان تغییرات فوری در برنامه شما ایجاد کرد. یک متخصص تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا تست هایی را که بیشتر با اهداف تناسب اندام شما سازگار است و اینکه چند وقت یکبار باید تست کنید، تعیین کنید.

اگرچه برخی از افراد ممکن است در رقابت پیشرفت کنند، بسیاری از مبتدیان ممکن است زمانی که سطح تناسب اندام و توانایی های خود را با دیگران مقایسه می کنند دلسرد شوند. مقایسه خود با دیگران ممکن است باعث ناامیدی یا غرور شود. به یاد داشته باشید، مهم نیست که امروز کجا هستید، مهم این است که فردا کجا خواهید بود.

مطمئناً نیازی به اجرای هر استراتژی که در این مقاله بیان شده نیست. با تکنیک هایی شروع کنید که فکر می کنید بیشترین تأثیر را در پایبندی شما به برنامه شما خواهند داشت: فعالیت هایی را پیدا کنید که سرگرم کننده و راحت هستند، اهداف تعیین کنید، به تدریج شروع کنید، پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید، تمرین ها و فعالیت های مختلف را انجام دهید، از انحرافات استفاده کنید و از حمایت اجتماعی استفاده کنید