لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

" عنوان دکتر آس"

کراتین Creatine

" چکیده مقاله دکتر آس"

کراتین یکی از مکمل‌هایی است که به خوبی مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته‌ است. کراتین می تواند با تولید سریع انرژی در حین فعالیت شدید به عملکرد ورزش کمک کند. کراتین ممکن است فواید شناختی را نیز به همراه داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

نویسنده و محقق : سجاد عارفی نیا

مرجع ورزش ایران مرکز خدمات ورزشی ایران دکتر آس با سجاد عارفی نیا

فهرست مطالب

درآمدزایی در دکتر آس مرجع ورزش ایران سریعترین راه :

کراتین Creatine

" شرح دکتر آس"

کراتین با ۵۹ بیماری و پیامد مرتبط است. عضویت در دکتر آس رایگانه اما مطالب علمی زنجیره ای فقط برای اعضاس، جزئیات بیش از ۵۰۰۰۰ مطالعه.

کراتین چیست؟

کراتین (که از کلمه یونانی “kreas” به معنای “گوشت” گرفته شده است) مولکولی است که در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می شود. این عمدتا در کبد و (به میزان کمتر) در کلیه ها و پانکراس ساخته می شود.[۱][۲] کراتین گروه های فسفات با انرژی بالا را به شکل فسفوکراتین ذخیره می کند. این گروه‌های فسفات به ADP اهدا می‌شوند تا آن را به ATP، حامل انرژی اولیه در بدن، بازسازی کنند.[۳] نقش کراتین در تولید انرژی به ویژه در شرایط تقاضای انرژی بالا، مانند فعالیت شدید فیزیکی یا ذهنی، مرتبط است.

کراتین را می توان در برخی از غذاهای حیوانی یافت و بیشتر در گوشت و ماهی یافت می شود.[۴][۵] ورزشکاران معمولا آن را به صورت پودر یا کپسول مصرف می کنند.

منابع غذایی اصلی کراتین کدامند؟

کراتین به مقدار قابل توجهی در عضلات اسکلتی و قلبی (قلب) یافت می شود.[۴][۵] بنابراین، گوشت (از جمله مرغ و ماهی) و فرآورده های گوشتی منابع اصلی کراتین در رژیم غذایی هستند. در اینجا چند نمونه از گوشت (پخته نشده) و محتوای کراتین مربوطه آنها آورده شده است:

گوشت گاو، با حداقل بافت همبند قابل مشاهده: ۴.۵ گرم در هر کیلوگرم[۸۵] مرغ: ۳.۴ گرم بر کیلوگرم [۵] خرگوش: ۳.۴ گرم بر کیلوگرم [۵] قلب گاو: ۲.۵ گرم بر کیلوگرم [۵] قلب خوک: ۱.۵ گرم در کیلوگرم [۴] طبق بررسی NHANES III، متوسط مصرف روزانه کراتین از منابع غذایی در میان آمریکایی‌های ۱۹ تا ۳۹ ساله حدود ۱.۱ گرم برای مردان و ۰.۶ گرم برای زنان است.[۸۶]

فرمولاسیون و انواع اصلی کراتین کدامند؟

کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل کراتین است، و، مگر اینکه خلاف آن ذکر شود، شکل پیش فرض کراتین است که در بیشتر مطالعات استفاده می شود.[۹۶] جذب روده ای بالایی دارد، با فراهمی زیستی تقریباً ۹۹٪ در دوزهای استاندارد ۵-۱۰ گرم.[۹۷][۹۸] با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد دوزهای حاد بالای (بیش از ۱۰ گرم) کراتین مونوهیدرات می تواند جذب روده را اشباع کند، جذب را کاهش دهد و ترشح مدفوع را افزایش دهد.[۹۹]

مزایای اصلی کراتین چیست؟

مزیت اصلی کراتین بهبود قدرت و توان خروجی در طول تمرینات مقاومتی است. کراتین برای این منظور به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است و اثرات آن برای یک مکمل کاملاً قابل توجه است، هم در جمعیت عمومی، [۶] [۷] [۸] [۹] و به طور خاص در افراد مسن.[۱۰] [۱۱] ۱۲] هنگامی که کراتین همراه با ورزش های مقاومتی استفاده می شود، ممکن است توده بدون چربی را به طور متوسط افزایش دهد.[۷][۱۲][۱۱][۱۳]

در ورزشکاران آموزش دیده، کراتین برای کاهش چربی بدن و بهبود برخی از معیارهای عملکرد ورزش بی هوازی، قدرت و توان خروجی گزارش شده است.[۱۴][۱۵] کراتین همچنین برای تأثیرات بر ظرفیت دویدن بی‌هوازی در بسیاری از مطالعات آزمایش شده است، نتایج آن‌ها نسبتاً مختلط هستند، اما به طور کلی بهبود کمی در عملکرد را نشان می‌دهند.[۱۶][۱۷][۱۸]

اگرچه کراتین برای عملکرد شناختی و سلامت روان بسیار کمتر از عملکرد فیزیکی مورد تحقیق قرار گرفته است، ممکن است در برخی زمینه ها فوایدی داشته باشد. به نظر می رسد کراتین در برخی از حالات، به ویژه در موارد بسیار استرس زا که شامل محرومیت از خواب یا ورزش تا خستگی است، خستگی ذهنی را کاهش می دهد.[۲۰][۲۱] کراتین همچنین ممکن است برخی از جنبه های حافظه را بهبود بخشد، به ویژه برای افرادی که سطح کراتین آنها کمتر از حد متوسط است، مانند گیاهخواران و افراد مسن.[۲۲][۲۳]

همچنین شواهد اولیه ای وجود دارد که نشان می دهد کراتین ممکن است علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی یا اختلال دوقطبی کاهش دهد.[۲۴] با این حال، قبل از اینکه بتوان گفت کراتین برای عملکرد شناختی یا سلامت روان موثر است، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها و سایر اقدامات شناختی مورد نیاز است.

معایب اصلی کراتین چیست؟

مکمل کراتین معمولاً منجر به افزایش وزن می شود که تا حدی به دلیل افزایش کل آب بدن است.[۲۵] دامنه افزایش وزن پس از مرحله بارگیری کراتین بین ۰.۹ تا ۱.۸ کیلوگرم (۱.۹۸-۳.۹۶ پوند) کاهش می یابد.[۲۶][۲۷] این ممکن است برای افرادی که در ورزش های حساس به وزن رقابت می کنند، نگران کننده باشد.

اسهال ممکن است زمانی رخ دهد که کراتین بیش از حد در یک زمان مصرف شود، [۲۸] در این صورت دوزها باید در طول روز پخش شوند و همراه با غذا مصرف شوند.

گزارش شده است که مکمل کراتین تا حدودی بر ظرفیت هوازی تأثیر منفی می گذارد.[۲۹] حدس زده شده است که این اثر مضر بالقوه ممکن است با افزایش کل آب بدن و وزن بدن به دنبال مصرف مکمل کراتین مرتبط باشد.[۳۰]

کراتین چگونه کار می کند؟

کراتین عمدتاً از طریق تأثیرات خود بر متابولیسم انرژی عمل می کند. آدنوزین تری فسفات (ATP) مولکولی است که انرژی را درون سلول ها حمل می کند و منبع اصلی سوخت برای ورزش های با شدت بالا است. هنگامی که سلول ها از ATP برای انرژی استفاده می کنند، این مولکول به آدنوزین دی فسفات (ADP) و آدنوزین مونوفسفات (AMP) تبدیل می شود. کراتین در سلول ها به شکل کراتین فسفات (یا فسفوکراتین) وجود دارد که یک گروه فسفات پرانرژی را به ADP اهدا می کند، بنابراین این مولکول را دوباره به ATP تبدیل می کند.

با افزایش حجم کلی فسفوکراتین سلولی، مکمل کراتین می تواند بازیافت ADP به ATP را تسریع کند و در نتیجه به سرعت ذخایر انرژی سلولی را پر کند. این افزایش در دسترس بودن انرژی می تواند باعث بهبود قدرت و توان خروجی شود.[۳۱] خواص انرژی‌زای کراتین فقط بر عضلات اسکلتی تأثیر نمی‌گذارد، بلکه تقریباً بر تمام سیستم‌های بدن، از جمله سیستم عصبی مرکزی (که شامل مغز و نخاع می‌شود) تأثیر می‌گذارد.[۳۲]

آیا چیزی به نام عدم پاسخ به کراتین وجود دارد؟

به طور کلی، مکمل‌های خوراکی کراتین، محتوای کراتین ماهیچه‌ای را ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش می‌دهد که بیش از ۲۰ میلی‌مولار (میلی‌مولار) افزایش است. افرادی که پاسخی به این بزرگی دریافت می کنند، پاسخ دهندگان کراتین در نظر گرفته می شوند.[۱۰۸][۶۷][۱۰۹][۱۱۰]

افرادی که کراتین پاسخ نمی دهند افرادی هستند که محتوای کراتین عضلانی آنها پس از مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کمتر از ۱۰ میلی مولار افزایش می یابد، [۱۱۱] در حالی که شبه پاسخ دهندگان کراتین افرادی هستند که محتوای کراتین ماهیچه آنها ۱۰ تا ۲۰ میلی مولار افزایش می یابد.[۱۱۱]

تصور می‌شود که پاسخ ندادن به مکمل کراتین، مواردی را توضیح می‌دهد که در آن همه شرکت‌کنندگان در کارآزمایی‌ها از مکمل کراتین سود نمی‌برند.[۱۱۲]

کراتین به چه چیز دیگری معروف است؟

توجه داشته باشید که کراتین به نام های زیر نیز شناخته می شود:

  • کراتین مونوهیدرات
  • کراتین ۲-اکسوپروپانوات
  • a-متیل گوانیدین اسید اواستیک
  • کراتین را نباید با موارد زیر اشتباه گرفت:
  • کراتینین (متابولیت)
  • سیکلوکراتین (آنالوگ)
  • کراتینول O-فسفات (آنالوگ)

اطلاعات دوز مصرف کراتین Creatine (سلب مسئولیت پزشکی)

انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است، اما کراتین مونوهیدرات ارزان ترین و موثرترین است. گزینه دیگر کراتین مونوهیدرات میکرونیزه است که راحت تر در آب حل می شود و می تواند کاربردی تر باشد.

کراتین مونوهیدرات را می توان از طریق پروتکل بارگیری تکمیل کرد. برای شروع بارگیری، روزانه ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید، سپس حداقل ۰.۰۳ گرم بر کیلوگرم در روز را به مدت سه هفته (در صورت دوچرخه سواری) یا به طور نامحدود (بدون فازهای بارگذاری اضافی) مصرف کنید.

برای یک فرد ۱۸۰ پوندی (۸۲ کیلوگرمی)، این به معنای ۲۵ گرم در روز در مرحله بارگیری و ۲.۵ گرم در روز پس از آن است، اگرچه بسیاری از کاربران به دلیل قیمت پایین کراتین و احتمال افزایش مزایا، ۵ گرم در روز مصرف می کنند. . دوزهای بالاتر (تا ۱۰ گرم در روز) ممکن است برای افرادی که حجم عضلانی بالایی دارند و سطح فعالیت بالایی دارند یا برای افرادی که به دوز پایین ۵ گرم در روز پاسخ نمی دهند مفید باشد.

گرفتگی معده زمانی رخ می دهد که کراتین بدون آب کافی مصرف شود. اسهال و حالت تهوع ممکن است زمانی رخ دهد که کراتین بیش از حد به یکباره مصرف شود، در این صورت دوزها باید در طول روز پخش شوند و همراه با غذا مصرف شوند.

آیا کراتین می تواند باعث سرطان شود؟

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین می تواند باعث ایجاد سرطان شود یا ارتباطی با سرطان داشته باشد وجود ندارد

آیا باید کراتین بارگیری کنم؟

بارگیری کراتین شامل مصرف مقدار بیشتری کراتین برای چند روز اول مکمل (معمولاً حدود ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت ۵ تا ۷ روز) قبل از کاهش دوز روزانه به سطوح نگهداری (حداقل ۰.۰۳ گرم در کیلوگرم از وزن بدن). جایگزین برای بارگیری کراتین شامل مصرف دوز کمتر (معمولاً ۵-۳ گرم) کراتین در هر روز است. اگرچه هر دو استراتژی بارگذاری و بدون بارگذاری، ذخایر کراتین عضلانی را افزایش می دهند، بارگیری کراتین عضلات را در هفته اول مصرف مکمل اشباع می کند، در حالی که بدون بارگیری حدود ۴ هفته طول می کشد.(۶۷) بنابراین، به طور خلاصه: خیر، نیازی به بارگیری کراتین ندارید. با این حال، بارگیری کراتین به فواید کمی سریع‌تر از بارگیری بدون بار منجر می‌شود، که جنبه منفی آن خطر بالقوه بیشتری برای تجربه ناراحتی گوارشی در طول مرحله بارگیری است.

بهترین شکل کراتین کدام است؟

اشکال مختلفی از کراتین (به غیر از کراتین مونوهیدرات) مورد بررسی قرار گرفته است، از جمله کراتین هیدروکلراید (کراتین HCl)، کراتین سیترات، کراتین مالات، کراتین بافر (Kre-Alkalyn) و کراتین اتیل استر. با این حال، کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین شواهد علمی برای حمایت از اثربخشی و ایمنی آن است و به نظر می رسد ارزان ترین شکل کراتین برای خرید باشد.(۸۳) به این دلایل، کراتین مونوهیدرات در حال حاضر بهترین شکل کراتین است.

آیا کافئین با اثرات ارگوژنیک کراتین مقابله می کند؟

مکمل کراتین یا کافئین به طور مداوم نشان داده شده است که عملکرد ورزش را در اکثر افراد افزایش می دهد، با این پیشرفت ها تصور می شود که از طریق مکانیسم های فیزیولوژیکی جداگانه رخ می دهد.(۴۶)(۸۴) با این حال، برخی شواهد نشان می دهد که کافئین ممکن است اثر افزایش عملکرد کراتین را کاهش دهد

چه مقدار کراتین نیاز دارم؟

تقریباً ۱۴.۶ میلی مول کراتینین (متابولیت ادراری کراتین) در یک مرد جوان سالم ۷۰ کیلوگرمی که ظرفیت ذخیره سازی کراتین در حدود ۱۲۰ گرم دارد، روزانه از دست می رود.(۸۷) این میزان از دست دادن کراتین روزانه ۱.۶٪ -۱.۷٪ (حدود ۲ گرم) را نشان می دهد (۸۸) (۸۹) و مقدار کراتینی است که باید از رژیم غذایی یا به صورت مکمل به صورت روزانه به دست آید تا سطح کراتین کافی را حفظ کنید. این مقدار معمولاً در زنان حدود ۲۰ درصد کمتر و در افراد مسن ۴۵ درصد کمتر است به دلیل سطوح پایین تر توده بدون چربی در این جمعیت ها، (۸۷) (۹۰) و در افرادی که سطح توده بدون چربی بالاتر از حد طبیعی دارند، بیشتر است

آیا گیاهخواران کراتین کمتری را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند؟

به طور خلاصه بله. این به این دلیل است که رژیم های گیاهخواری فاقد منبع غذایی اصلی کراتین یعنی گوشت هستند. با در نظر گرفتن این موضوع، و با توجه به اینکه حدود نیمی از نیاز روزانه به کراتین از رژیم غذایی همه چیزخواران تامین می شود، (۹۱) جای تعجب نیست که میزان کراتین ماهیچه ای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند در مقایسه با افرادی که یک رژیم غذایی گیاهی مصرف می کنند کمتر از رژیم غذایی همه چیزخوار باشد.(۹۲) به نظر می رسد مکمل کراتین این شکاف را از بین می برد.(۹۳) شایان ذکر است که سطح کراتین در مغز بین گیاهخواران و همه چیزخواران مشابه است.(۹۴)(۹۵)

وقتی مصرف کراتین را متوقف می کنید چه اتفاقی می افتد؟

هنگامی که مصرف کراتین را متوقف می کنید، سطح سرمی کراتین شروع به کاهش می کند و پس از حدود چهار هفته به سطح اولیه باز می گردد.(۱۰۹)(۶۷)(۱۱۳) این مدت زمان ممکن است بین افراد کمی متفاوت باشد.(۱۱۴) با فرض میزان دفع روزانه کراتینین ۱۴.۶ میلی مول در روز، (۸۷) (۱۱۳) حد بالایی برای بازگشت کراتین سرم به سطح اولیه پس از قطع مصرف مکمل باید حدود شش هفته باشد

آیا زمان بندی کراتین نسبت به ورزش مهم است؟

زمان مصرف مکمل با کراتین برای بهبود سازگاری های تمرینی تنها در تعداد کمی از کارآزمایی ها مورد بررسی قرار گرفته است. یک کارآزمایی ۱۰ هفته ای تأثیر مکمل کراتین همراه با پروتئین و کربوهیدرات را قبل و بعد از تمرین مقاومتی (یعنی در نزدیکی تمرین) در مقایسه با همان مکمل مصرف شده در صبح و عصر (یعنی دورتر تمرین) بررسی کرد(۱۲۳)

آیا کراتین برای ورزشکاران نخبه مفید است؟

مکمل کراتین برای بهبود عملکرد بدنی (عمدتاً توان خروجی) در ورزشکارانی که در سطح نخبگان در مجموعه ای از ورزش های مختلف از جمله فوتبال، (۳۶) والیبال، (۳۷) کشتی، (۱۶) و شنا رقابت می کنند، بهبود می بخشد. (۳۸) به نظر می رسد که اثرات مفید کراتین مکمل در ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران تازه کار کمتر قابل توجه است.

آیا کراتین می تواند سطح تستوسترون شما را افزایش دهد؟

سه کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده انجام‌شده بر روی مردان جوان سالم گزارش کردند که مصرف مکمل کراتین به مدت ۱ تا ۳ هفته باعث افزایش اندکی در سطح تستوسترون یا دی هیدروتستوسترون (DHT؛ یک آندروژن بسیار فعال تبدیل شده از تستوسترون) شد.(۵۰)(۶۴)(۶۵) در مقابل، ۱۰ کارآزمایی دیگر که به بررسی تأثیر کراتین مکمل بر سطح تستوسترون برای حداکثر ۱۲ هفته پرداختند، هیچ اثر آماری معنی‌داری پیدا نکردند.(۵۶)(۵۵)(۵۷)(۶۶)(۶۳) شایان ذکر است که هیچ کارآزمایی به تأثیر کراتین بر تستوسترون در مردانی که سطح تستوسترون غیرطبیعی آنها پایین است، بررسی نشده است. در مجموع، شواهد موجود نشان می‌دهد که مصرف مکمل کراتین، حداقل در مردان جوان سالمی که سطح تستوسترون آنها در محدوده طبیعی است، بعید است که سطح تستوسترون را افزایش دهد

آیا کراتین آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد؟

تحقیقاتی که به بررسی اثر مکمل کراتین بر اقدامات مرتبط با آسیب عضلانی ناشی از ورزش می پردازد، نتایج تا حدودی متناقضی ارائه کرده است. دو متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ نشان دادند که کراتین به نظر می رسد افزایش سطح کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (بیومارکرهای غیرمستقیم آسیب عضلانی) را کاهش می دهد، که نشان می دهد کراتین ممکن است باعث بهبودی پس از تمرینات آسیب رسان به عضلات شود.

آیا کراتین می تواند اختلالات عضلانی را درمان کند؟

اگرچه درمان های درمانی برای اختلالات عضلانی وجود ندارد، مکمل کراتین ممکن است علائم برخی از اختلالات عضلانی را بهبود بخشد. طبق یک متاآنالیز کاکرین در سال ۲۰۱۳، مکمل کراتین باعث کاهش شدت علائم، افزایش قدرت عضلانی و بهبود فعالیت های زندگی روزانه در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی شد.(۱۳۲) با این حال، هیچ اثر کراتین در افراد مبتلا به میوپاتی متابولیک مشاهده نشد. همچنین شایان ذکر است که یک کارآزمایی افزایش دوره‌های درد عضلانی و اختلال در فعالیت‌های زندگی روزانه با کراتین را در افراد مبتلا به بیماری ذخیره‌سازی گلیکوژن نوع V (GSDV، که بیماری مک‌آردل نیز نامیده می‌شود) گزارش کرد.(۱۳۳)

آیا کراتین در بیماری پارکینسون مفید است؟

اگرچه یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مکمل با کراتین استقلال عملکردی را افزایش می‌دهد (همانطور که با مقیاس فعالیت‌های روزانه شواب و انگلستان ارزیابی شد)، اندازه اثر بسیار کوچک بود (و به طور بالقوه از نظر بالینی نامربوط). علاوه بر این، هیچ اثری از کراتین بر سلامت روان، علائم حرکتی، یا فعالیت‌های زندگی روزمره که با مقیاس رتبه‌بندی بیماری پارکینسون واحد (UPDRS) ارزیابی شد، مشاهده نشد.(۱۳۴)

آیا کراتین باعث بهبود سلامت استخوان می شود؟

مجموعه شواهد علمی کنونی که به اثرات کراتین بر سلامت استخوان می پردازد، محدود و بی نتیجه است. بر اساس یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸، مکمل کراتین در کنار تمرینات مقاومتی در افراد مسن تر از تمرین مقاومتی به تنهایی برای بهبود تراکم استخوان کل بدن (BMD) یا BMD اندازه گیری شده در ستون فقرات کمری، لگن یا گردن فمور موثرتر نبود. (۱۳۵) با این حال، یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده در سال ۲۰۲۳ که روی ۲۳۷ زن یائسه انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین به مدت ۲ سال در کنار تمرینات مقاومتی، قدرت فشاری و خمشی بخش‌هایی از استخوان ران را حفظ می‌کند.(۱۳۶)

آیا کراتین کنترل قند خون را بهبود می بخشد؟

شواهد محدود موجود از یک متاآنالیز از پنج کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده که شامل بزرگسالان سالم و بزرگسالان مبتلا به دیابت بود، هیچ تأثیری از مکمل‌سازی با کراتین بر سطح گلوکز خون ناشتا یا بر درجه مقاومت به انسولین نشان نداد.(۱۳۷)

آیا کراتین برای کلیه ها بی خطر است؟

کراتینین محصول جانبی تجزیه کراتین و فسفوکراتین در بدن است. همچنین یک نشانگر رایج برای عملکرد کلیه است. از آنجایی که مکمل کراتین می تواند سطح کراتینین خون را افزایش دهد، نگرانی هایی در مورد تأثیر منفی بالقوه کراتین بر عملکرد کلیه وجود دارد. با این حال، فراتر از افزایش بی ضرر در سطح کراتینین، بررسی های علمی در مورد ایمنی بلندمدت و کوتاه مدت کراتین مکمل در افراد دارای کلیه های سالم به طور مداوم هیچ اثر نامطلوبی بر عملکرد کلیه با طیف وسیعی از دوزها پیدا نکرده است.(۱)(۲)(۳)(۴)(۵)(۶)(۷)(۸) با این حال، اگرچه دوزهای بیش از ۱۰ گرم در روز مشخص شده است که عملکرد کلیه را مختل نمی کند، کارآزمایی های طولانی مدت کمتری ایمنی چنین مصرف مزمن روزانه بالایی را ارزیابی کرده اند

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

این ایده که کراتین ممکن است ریزش مو را افزایش دهد از یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده (RCT) نشأت می گیرد که شرکت کنندگان (۲۰ بازیکن مرد راگبی سالم، جوان) پس از مصرف مکمل کراتین به مدت ۲۱ روز شاهد افزایش اندک اما از نظر آماری معنی دار در دی هیدروتستوسترون DHT بودند.(۵۰ ) هنگامی که DHT، یک متابولیت قوی تستوسترون، به گیرنده‌های DHT روی فولیکول‌های موی پوست سر متصل می‌شود، آن فولیکول‌ها ممکن است کوچک شده و تولید مو را متوقف کنند.(۵۱)(۵۲)

آیا مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری بی خطر است؟

هیچ مطالعه انسانی تا به امروز ایمنی مصرف مکمل کراتین را در زنان در دوران بارداری ارزیابی نکرده است. با این حال، مطالعات روی جوندگان نشان می دهد که کراتین مکمل نه تنها ممکن است بی خطر باشد، بلکه ممکن است اثرات مثبتی بر نتایج تولد داشته باشد. به عنوان مثال، در یک مطالعه که روی موش ها انجام شد، مصرف مکمل کراتین توسط مادر از اواسط بارداری تا زمان تولد باعث افزایش محتوای کراتین جفت (+۱۰۵%) و برخی از بافت های جنین از جمله مغز (+۳.۶%) شد. قلب (+۱۴%)، کلیه (+۲۲%) و کبد (+۳۷%).(۱) افزایش غلظت کراتین در مغز جنین قبل از تولد ممکن است از جنین در برابر آسیب های مرتبط با کمبود اکسیژن، مانند هنگام سزارین محافظت کند.(۲) اثرات محافظتی نیز در دیافراگم فرزندان (از طریق حفظ اندازه فیبر عضلانی)، (۳) کلیه ها، (۴) و بافت عصبی (به دلیل اکسیداسیون کمتر در مغز و آپوپتوز سلولی کمتر) مشاهده شده است.(۵)

آیا کافئین با کراتین مقابله می کند؟

شواهد بسیار کمی وجود دارد که کافئین با فواید کراتین مقابله می کند. مکمل کراتین یا کافئین به طور مداوم نشان داده است که عملکرد ورزش با شدت بالا را در بیشتر افراد افزایش می دهد، و تصور می شود که مواد تشکیل دهنده این کار را از طریق مکانیسم های فیزیولوژیکی جداگانه انجام می دهند. همچنین وقتی کافئین یا کراتین با هم مصرف می شوند، به نظر نمی رسد که هیچ گونه تداخلات فارماکوکینتیکی وجود داشته باشد. یعنی نه کافئین و نه کراتین بر سطح خون دیگری تأثیر نمی‌گذارند. (۶۸)

آیا کراتین بر سطح هورمون رشد تأثیر می گذارد؟

شواهد محدود نشان می دهد که یک دوز واحد کراتین در حالت استراحت ممکن است ترشح هورمون رشد را در ساعات پس از مصرف مکمل افزایش دهد، با درجه بالایی از تنوع بین افراد (۳۸٪ - ۱۲۸٪). از سوی دیگر، بارگیری کراتین (اما نه دوز روزانه کمتر برای حفظ سطح کراتین بالا) ممکن است ترشح هورمون رشد ناشی از ورزش را کاهش دهد.(۱۱۶)

بهترین شکل کراتین کدام است؟

گرچه چندین شکل از کراتین مورد بررسی قرار گرفته است، اما هیچ نشانه ای مبنی بر وجود بهترین شکل وجود ندارد. با این گفته، مهم است که تأکید کنیم کراتین مونوهیدرات بیشترین شواهد را برای حمایت از اثربخشی آن دارد.

رفرنسهای مقاله کراتین

  1. ^S COHEN, P BUCKLEYThe synthesis of creatine by preparations of liver from embryos and adults of various speciesJ Biol Chem.(1951 Dec)
  2. ^T R KoszalkaExtrahepatic creatine synthesis in the rat. Role of the pancreas and kidneyArch Biochem Biophys.(1967 Nov)
  3. ^Kent Sahlin, Roger C HarrisThe creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexityAmino Acids.(2011 May)
  4. ^O DahlEstimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatineJ Sci Food Agric.(1965 Oct)
  5. ^R C Harris, J A Lowe, K Warnes, C E OrmeThe concentration of creatine in meat, offal and commercial dog foodRes Vet Sci.(Jan-Feb 1997)
  6. ^Rania L Dempsey, Michael F Mazzone, Linda N MeurerDoes oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysisJ Fam Pract.(2002 Nov)
  7. ^Branch JDEffect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysisInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2003 Jun)
  8. ^Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil FCreatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med.(2017-Jan)
  9. ^Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric DutheilCreatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-AnalysesSports Med.(2015 Sep)
  10. ^Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, Forbes SC, Guijo JA, de Almeida Santana CC, Prado WLD, Botero JPEfficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients.(2021-Oct-24)
  11. ^Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PDMeta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults.Nutrients.(2021-Jun-02)
  12. ^Philip D Chilibeck, Mojtaba Kaviani, Darren G Candow, Gordon A ZelloEffect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysisOpen Access J Sports Med.(2017 Nov 2)
  13. ^Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HOInfluence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.Nutrition.(2022)
  14. ^Wu Y, Hu X, Chen LEffects of Creatine in Trained Athletes: A Meta-analysis of 21 Randomized Placebo-Controlled Trials.Am J Ther.(2020)
  15. ^Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro DEffects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.Nutrients.(2019-Mar-31)
  16. ^Koçak S, Karli UEffects of high dose oral creatine supplementation on anaerobic capacity of elite wrestlersJ Sports Med Phys Fitness.(2003 Dec)
  17. ^Eckerson JM, Stout JR, Moore GA, Stone NJ, Iwan KA, Gebauer AN, Ginsberg REffect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and womenJ Strength Cond Res.(2005 Nov)
  18. ^Okudan N, Gokbel HThe effects of creatine supplementation on performance during the repeated bouts of supramaximal exerciseJ Sports Med Phys Fitness.(2005 Dec)
  19. ^Kinugasa R, Akima H, Ota A, Ohta A, Sugiura K, Kuno SYShort-term creatine supplementation does not improve muscle activation or sprint performance in humansEur J Appl Physiol.(2004 Mar)
  20. ^Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ESCreatine Supplementation and Brain Health.Nutrients.(2021-Feb-10)
  21. ^Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DGEffects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health.Nutrients.(2022-Feb-22)
  22. ^Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis DEffects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trialsExp Gerontol.(2018 Jul 15)
  23. ^Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DGEffects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Nutr Rev.(2023-Mar-10)
  24. ^Kious BM, Kondo DG, Renshaw PFCreatine for the Treatment of Depression.Biomolecules.(2019-Aug-23)
  25. ^Kutz MR, Gunter MJCreatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fatJ Strength Cond Res.(2003 Nov)
  26. ^Heymsfield SB, Arteaga C, McManus C, Smith J, Moffitt SMeasurement of muscle mass in humans: validity of the 24-hour urinary creatinine method.Am J Clin Nutr.(1983-Mar)
  27. ^Demant TW, Rhodes ECEffects of creatine supplementation on exercise performance.Sports Med.(1999-Jul)
  28. ^Ostojic SM, Ahmetovic ZGastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?Res Sports Med.(2008)
  29. ^Damien Gras, Charlotte Lanhers, Reza Bagheri, Ukadike Chris Ugbolue, Emmanuel Coudeyre, Bruno Pereira, Marek Zak, Jean-Baptiste Bouillon-Minois, Frédéric DutheilCreatine supplementation and VO 2 max: a systematic review and meta-analysisCrit Rev Food Sci Nutr.(2021 Dec 3)
  30. ^P D Balsom, S D Harridge, K Söderlund, B Sjödin, B EkblomCreatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performanceActa Physiol Scand.(1993 Dec)
  31. ^I Mujika, S PadillaCreatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical reviewInt J Sports Med.(1997 Oct)
  32. ^Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner UThe creatine kinase system and pleiotropic effects of creatineAmino Acids.(2011 May)
  33. ^Rahimi RCreatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exerciseJ Strength Cond Res.(2011 Dec)
  34. ^Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JRLowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylationMol Genet Metab.(2007 Nov)
  35. ^Berneburg M, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann JCreatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequencesJ Invest Dermatol.(2005 Aug)
  36. ^Yáñez-Silva A, Buzzachera CF, Piçarro IDC, Januario RSB, Ferreira LHB, McAnulty SR, Utter AC, Souza-Junior TPEffect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer playersJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Feb 7)
  37. ^Lamontagne-Lacasse M, Nadon R, Goulet EDEffect of Creatine Supplementation on Jumping Performance in Elite Volleyball PlayersInt J Sports Physiol Perform.(2011 Aug 22)
  38. ^Juhász I, Györe I, Csende Z, Rácz L, Tihanyi JCreatine supplementation improves the anaerobic performance of elite junior fin swimmersActa Physiol Hung.(2009 Sep)
  39. ^Poortmans JR, Francaux MAdverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?Sports Med.(2000 Sep)
  40. ^Farquhar WB, Zambraski EJEffects of creatine use on the athlete’s kidneyCurr Sports Med Rep.(2002 Apr)
  41. ^Pline KA, Smith CLThe effect of creatine intake on renal functionAnn Pharmacother.(2005 Jun)
  42. ^Francaux M, Poortmans JRSide effects of creatine supplementation in athletesInt J Sports Physiol Perform.(2006 Dec)
  43. ^Persky AM, Rawson ESSafety of creatine supplementationSubcell Biochem.(2007)
  44. ^Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JRStudies on the safety of creatine supplementationAmino Acids.(2011 May)
  45. ^Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ESIn sickness and in health: the widespread application of creatine supplementationAmino Acids.(2012 Aug)
  46. ^Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HLInternational Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Jun 13)
  47. ^Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AHCreatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trialEur J Appl Physiol.(2011 May)
  48. ^Taes YE, Delanghe JR, De Bacquer D, Langlois M, Stevens L, Geerolf I, Lameire NH, De Vriese ASCreatine supplementation does not decrease total plasma homocysteine in chronic hemodialysis patientsKidney Int.(2004 Dec)
  49. ^Shelmadine BD, Hudson GM, Buford TW et al.The effects of supplementation of creatine on total homocysteineJ Ren Nurs..(2012 Sep)
  50. ^van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KHThree weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby playersClin J Sport Med.(2009 Sep)
  51. ^Hamada K, Randall VAInhibitory autocrine factors produced by the mesenchyme-derived hair follicle dermal papilla may be a key to male pattern baldnessBr J Dermatol.(2006 Apr)
  52. ^Trüeb RMMolecular mechanisms of androgenetic alopeciaExp Gerontol.(2002 Aug-Sep)
  53. ^Vatani DS, Faraji J, Soori R, Mogharnasi MThe effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmersSCI SPORT.(2011 NOV)
  54. ^Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, Asadi AEffects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responsesSCI SPORT.(2015 APR)
  55. ^Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CMSkill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trialJ Int Soc Sports Nutr.(2011 Feb 16)
  56. ^Cooke MB, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DSCreatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged malesEur J Appl Physiol.(2014 Jun)
  57. ^Crowe MJ, O’Connor DM, Lukins JEThe effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2003 Jun)
  58. ^Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout JEffect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletesInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2006 Aug)
  59. ^Eijnde BO, Hespel PShort-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance trainingMed Sci Sports Exerc.(2001 Mar)
  60. ^Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJThe effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreachingEur J Appl Physiol.(2004 May)
  61. ^Faraji H, Arazi H, Vatani D, Hakimi MThe effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responsesS AFR J RES SPORT PH.(2010)
  62. ^Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi MCreatine supplementation alters the body’s hormonal response to exerciseKinesiology.(2010 JAN)
  63. ^Volek JS, Boetes M, Bush JA, Putukian M, Sebastianelli WJ, Jraemer WJResponse of Testosterone and Cortisol Concentrations to High-Intensity Resistance Exercise Following Creatine SupplementationJ STRENGTH COND RES.(1997)
  64. ^Vatani DS, Faraji H, Soori R, Mogharnasi RThe Effects of Creatine Supplementation on Performance and Hormonal Response in Amateur SwimmersScience and Sports.(2011 Nov)
  65. ^Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, Asadi AEffects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responsesScience and Sports.(2015 Apr)
  66. ^Rahimi R, Faraji H, Vatani DS, Qaderi MCreatine supplementation alters the hormonal response to resistance exerciseKinesiology.(2010)
  67. ^Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PLMuscle creatine loading in menJ Appl Physiol (1985).(1996 Jul)
  68. ^Vanakoski J, Kosunen V, Meririnne E, Seppälä TCreatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations.Int J Clin Pharmacol Ther.(1998-May)
  69. ^Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel PCaffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.J Appl Physiol (1985).(1996-Feb)
  70. ^Trexler ET, Smith-Ryan AECreatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation.Int J Sport Nutr Exerc Metab.(2015-Dec)
  71. ^Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte MOpposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans.J Appl Physiol (1985).(2002-Feb)
  72. ^Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Hirsch KR, Persky AM, Mock MGEffects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake During Creatine LoadingJ Strength Cond Res.(2016 May)
  73. ^Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MGCaffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate.Med Sci Sports Exerc.(2002-Nov)
  74. ^Chia-Lun Lee, Jung-Charng Lin, Ching-Feng ChengEffect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performanceEur J Appl Physiol.(2011 Aug)
  75. ^Gonzalez AM, Walsh AL, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JREffect of a pre-workout energy supplement on acute multi-joint resistance exercise.J Sports Sci Med.(2011)
  76. ^Kendall KL, Moon JR, Fairman CM, Spradley BD, Tai CY, Falcone PH, Carson LR, Mosman MM, Joy JM, Kim MP, Serrano ER, Esposito ENIngesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, β-alanine, amino acids, and B vitamins for 28 days is both safe and efficacious in recreationally active men.Nutr Res.(2014-May)
  77. ^Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, Ward EG, Kinsey AW, Simonavice E, Panton LB, Kim JSThe effects of six weeks of supplementation with multi-ingredient performance supplements and resistance training on anabolic hormones, body composition, strength, and power in resistance-trained men.J Int Soc Sports Nutr.(2012-Nov-15)
  78. ^Lowery RP, Joy JM, Dudeck JE, Oliveira de Souza E, McCleary SA, Wells S, Wildman R, Wilson JMEffects of 8 weeks of Xpand® ۲X pre workout supplementation on skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and strength in resistance trained males.J Int Soc Sports Nutr.(2013-Oct-09)
  79. ^Pakulak A, Candow DG, Totosy de Zepetnek J, Forbes SC, Basta DEffects of Creatine and Caffeine Supplementation During Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults.J Diet Suppl.(2022)
  80. ^Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, Roy BD, Antonio J, Smith-Ryan AE, Rawson ES, Gualano B, Roschel HCreatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?Front Sports Act Living.(2022)
  81. ^Birch R, Noble D, Greenhaff PLThe influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man.Eur J Appl Physiol Occup Physiol.(1994)
  82. ^Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman EInfluence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man.Clin Sci (Lond).(1993-May)
  83. ^Fazio C, Elder CL, Harris MMEfficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review.J Strength Cond Res.(2022-Sep-01)
  84. ^Nanci S Guest, Trisha A VanDusseldorp, Michael T Nelson, Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Nathaniel D M Jenkins, Shawn M Arent, Jose Antonio, Jeffrey R Stout, Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Erica R Goldstein, Douglas S Kalman, Bill I CampbellInternational society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceJ Int Soc Sports Nutr.(2021 Jan 2)
  85. ^Harris RC, Söderlund K, Hultman EElevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.Clin Sci (Lond).(1992-Sep)
  86. ^Dietary Reference Intakes
  87. ^Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan METhe metabolic burden of creatine synthesisAmino Acids.(2011 May)
  88. ^Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap AIntake of 13C-4 creatine enables simultaneous assessment of creatine and phosphocreatine pools in human skeletal muscle by 13C MR spectroscopyMagn Reson Med.(2006 Nov)
  89. ^M Wyss, R Kaddurah-DaoukCreatine and creatinine metabolismPhysiol Rev.(2000 Jul)
  90. ^Brosnan JT, Brosnan MECreatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplementAnnu Rev Nutr.(2007)
  91. ^Brosnan ME, Brosnan JTThe role of dietary creatineAmino Acids.(2016 Aug)
  92. ^Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen ANormal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetariansClin Chem.(1989 Aug)
  93. ^Watt KK, Garnham AP, Snow RJSkeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementationInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2004 Oct)
  94. ^Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano BBrain creatine depletion in vegetarians? A cross-sectional ¹H-magnetic resonance spectroscopy (¹H-MRS) study.Br J Nutr.(2014-Apr-14)
  95. ^Marina Yazigi Solis, Guilherme Giannini Artioli, Maria Concepción García Otaduy, Claudia da Costa Leite, Walquiria Arruda, Raquel Ramos Veiga, Bruno GualanoEffect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementationJ Appl Physiol (1985).(2017 Aug 1)
  96. ^Dash AK, Mo Y, Pyne ASolid-state properties of creatine monohydrate.J Pharm Sci.(2002-Mar)
  97. ^Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RBAnalysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.Amino Acids.(2011-May)
  98. ^Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux MComparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels.J Int Soc Sports Nutr.(2007-Nov-12)
  99. ^McCall W, Persky AMPharmacokinetics of creatineSubcell Biochem.(2007)
  100. ^Yukoh Sakata, Sumihiro Shiraishi, Makoto OtsukaEffect of pulverization on hydration kinetic behaviors of creatine anhydrate powdersColloids Surf B Biointerfaces.(2004 Dec 25)
  101. ^Sakata Y, Shiraishi S, Otsuka MEffect of pulverization of the bulk powder on the hydration of creatine anhydrate tablets and their pharmaceutical properties.Colloids Surf B Biointerfaces.(2005-Dec-10)
  102. ^Astorino TA, Marrocco AC, Gross SM, Johnson DL, Brazil CM, Icenhower ME, Kneessi RJIs running performance enhanced with creatine serum ingestion?J Strength Cond Res.(2005-Nov)
  103. ^Gill ND, Hall RD, Blazevich AJCreatine serum is not as effective as creatine powder for improving cycle sprint performance in competitive male team-sport athletes.J Strength Cond Res.(2004-May)
  104. ^Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RBA buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.J Int Soc Sports Nutr.(2012-Sep-13)
  105. ^Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DSThe effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levelsJ Int Soc Sports Nutr.(2009 Feb 19)
  106. ^Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor STMg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performanceJ Strength Cond Res.(2004 May)
  107. ^Galvan E, Walker DK, Simbo SY, Dalton R, Levers K, O’Connor A, Goodenough C, Barringer ND, Greenwood M, Rasmussen C, Smith SB, Riechman SE, Fluckey JD, Murano PS, Earnest CP, Kreider RBAcute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performanceJ Int Soc Sports Nutr.(2016 Mar 31)
  108. ^Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PLCreatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans.Am J Physiol.(1996-Jul)
  109. ^Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MFEffect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans.Acta Physiol Scand.(1995-Dec)
  110. ^Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PLRole of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscleJ Appl Physiol (1985).(1999 Aug)
  111. ^Syrotuik DG, Bell GJAcute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonrespondersJ Strength Cond Res.(2004 Aug)
  112. ^Hadjicharalambous M, Kilduff LP, Pitsiladis YPBrain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementationJ Int Soc Sports Nutr.(2008 Sep 30)
  113. ^Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching SCreatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle.Int J Sport Nutr Exerc Metab.(2003-Mar)
  114. ^Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PMEffects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels.J Strength Cond Res.(2004-Feb)
  115. ^Schedel JM, Tanaka H, Kiyonaga A, Shindo M, Schutz YAcute creatine loading enhances human growth hormone secretionJ Sports Med Phys Fitness.(2000 Dec)
  116. ^Peyrebrune MC, Stokes K, Hall GM, Nevill MEEffect of creatine supplementation on training for competition in elite swimmersMed Sci Sports Exerc.(2005 Dec)
  117. ^Zoe Ireland, Hayley Dickinson, Rod Snow, David W WalkerMaternal creatine: does it reach the fetus and improve survival after an acute hypoxic episode in the spiny mouse (Acomys cahirinus)?Am J Obstet Gynecol.(2008 Apr)
  118. ^Adcock KH, Nedelcu J, Loenneker T, Martin E, Wallimann T, Wagner BPNeuroprotection of creatine supplementation in neonatal rats with transient cerebral hypoxia-ischemia.Dev Neurosci.(2002)
  119. ^Cannata DJ, Ireland Z, Dickinson H, Snow RJ, Russell AP, West JM, Walker DWMaternal creatine supplementation from mid-pregnancy protects the diaphragm of the newborn spiny mouse from intrapartum hypoxia-induced damage.Pediatr Res.(2010-Nov)
  120. ^Ellery SJ, Ireland Z, Kett MM, Snow R, Walker DW, Dickinson HCreatine pretreatment prevents birth asphyxia-induced injury of the newborn spiny mouse kidney.Pediatr Res.(2013-Feb)
  121. ^Ireland Z, Castillo-Melendez M, Dickinson H, Snow R, Walker DWA maternal diet supplemented with creatine from mid-pregnancy protects the newborn spiny mouse brain from birth hypoxia.Neuroscience.(2011-Oct-27)
  122. ^Dickinson H, Ireland ZJ, Larosa DA, O’Connell BA, Ellery S, Snow R, Walker DWMaternal dietary creatine supplementation does not alter the capacity for creatine synthesis in the newborn spiny mouse.Reprod Sci.(2013-Sep)
  123. ^Paul J Cribb, Alan HayesEffects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMed Sci Sports Exerc.(2006 Nov)
  124. ^Antonio J, Ciccone VThe effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strengthJ Int Soc Sports Nutr.(2013 Aug 6)
  125. ^Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson SComparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults.Res Sports Med.(2014)
  126. ^Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JPStrategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults.Appl Physiol Nutr Metab.(2015-Jul)
  127. ^Forbes SC, Krentz JR, Candow DGTiming of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design.J Sports Med Phys Fitness.(2021-Sep)
  128. ^Dinan NE, Hagele AM, Jagim AR, Miller MG, Kerksick CMEffects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes.Front Sports Act Living.(2022)
  129. ^Yue Jiaming, Mohammad Hossein RahimiCreatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsJ Food Biochem.(2021 Oct)
  130. ^Bethany Northeast, Tom CliffordThe Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention TrialsInt J Sport Nutr Exerc Metab.(2021 Feb 24)
  131. ^Kenji Doma, Akhilesh Kumar Ramachandran, Daniel Boullosa, Jonathan ConnorThe Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-AnalysisSports Med.(2022 Feb 26)
  132. ^Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd MCreatine for treating muscle disorders.Cochrane Database Syst Rev.(2013-Jun-05)
  133. ^Vorgerd M, Zange J, Kley R, Grehl T, Hüsing A, Jäger M, Müller K, Schröder R, Mortier W, Fabian K, Malin JP, Luttmann AEffect of high-dose creatine therapy on symptoms of exercise intolerance in McArdle disease: double-blind, placebo-controlled crossover studyArch Neurol.(2002 Jan)
  134. ^Mo JJ, Liu LY, Peng WB, Rao J, Liu Z, Cui LLThe effectiveness of creatine treatment for Parkinson’s disease: an updated meta-analysis of randomized controlled trials.BMC Neurol.(2017-Jun-02)
  135. ^Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G CandowCreatine Supplementation During Resistance Training Does Not Lead to Greater Bone Mineral Density in Older Humans: A Brief Meta-AnalysisFront Nutr.(2018 Apr 24)
  136. ^Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Year Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.Med Sci Sports Exerc.(2023-May-05)
  137. ^Delpino FM, Figueiredo LMDoes creatine supplementation improve glycemic control and insulin resistance in healthy and diabetic patients? A systematic review and meta-analysis.Clin Nutr ESPEN.(2022-Feb)

مکمل کراتین creatine

ویتامین سی Vitamin C

16 اولین ستاره از چپ مرسی

" دسته های این مقاله"

" تگ های این مقاله"

" نظرات در دکتر آس "

از نگاه خودت و با علم و تجربه خودت مقاله رو با نظر و تحلیل کامل کن ...

کراتین Creatine

نظر شما برای دکتر آس مهم است ..

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سجاد عارفی نیا
سجاد عارفی نیا insta: sajad.arefinia

نظر شما برای دکتر آس مهم هست، با من سجاد عارفی نیا در رشد ورزش علمی و عملی کشورمان ایران سهیم باش. به تمام نظرات خودم پاسخ میدم. خودت رو در مقاله ثبت کن! بعد از ثبت نظر توسط شما، بهترین نظر و تحلیل تکمیل کننده در هر مقاله انتخاب خواهد شد، و تصویر و نام شما مانند همین قسمت در مقاله به عنوان همکار قرار داده می شود.

ثبت دیدگاه شما برای دکتر آس مهم است

بررسی و پاسخ توسط سجاد عارفی نیا

در دکتر آس کسب و کار ورزشی رو رشد بده: برند ثبت کن، آگهی بذار، رویداد معرفی کن، برنامه بفروش و ...

more insights

" مقالات مرتبط و تازه دکتر آس "

هدف دکتر آس در بخش مقالات ارائه خاصترین مطالب آموزشی برای رشد علمی و عملی علاقمندان به ورزش است.

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Layer 1
Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی