تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است تا بدن شما برای تمرین آماده شود و بتواند بهترین عملکرد را ارائه دهد. در ادامه چکیده‌ای از نکات مهم برای تغذیه قبل و بعد از تمرین آورده شده است:
تغذیه قبل از تمرین:
۱. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و نان قهوه‌ای برای انرژی مناسب قبل از تمرین.
۲. مصرف پروتئین از منابع مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و سویا برای حمایت از عضلات قبل از تمرین.
۳. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون.
تغذیه بعد از تمرین:
۱. مصرف پروتئین از منابع مانند پودر پروتئین وی پی ان، سرشاخه، ماهی، مرغ و سویا برای بازسازی و بهبود عضلات بعد از تمرین.
۲. مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند موز یا سیب برای افزایش سطح گلیکوژن عضلات و بهبود انرژی بدن بعد از تمرین.
۳. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون و بازسازی عضلات.

این نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا از تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین بهره‌مند شوید و عملکرد و بازسازی عضلات خود را بهبود ببخشید.

کورکومین Curcumin ماده فعال زیستی اولیه در زردچوبه است. خواص ضد التهابی دارد و شواهد قابل قبولی وجود دارد که می تواند شرایط مختلف، از درد مزمن گرفته تا افسردگی را کاهش دهد. کورکومین به خودی خود فراهمی زیستی ضعیفی دارد و بنابراین اغلب با فلفل سیاه یا با لیپیدها ترکیب می شود.

بربرین Berberine یک آلکالوئید گیاهی با سابقه طولانی استفاده در طب آیورودا و سنتی چینی برای مدیریت شرایط مختلف سلامت است. توانایی ظاهراً قوی آن در کاهش قند خون با برخی از داروهای ضد دیابت رقابت می کند.

آشواگاندا Ashwagandha را پادشاه گیاهان آیورودا می نامند. بیشتر برای کاهش استرس و اضطراب شناخته شده است. همچنین ممکن است جنبه‌های مختلف عملکرد فیزیکی، افزایش سطح تستوسترون و بهبود سلامت تولیدمثل را به طور متوسط بهبود بخشد، اما تحقیقات بیشتری برای تایید این اثرات مورد نیاز است.

آلفا گلیسروفسفوکولین یا آلفا جی پی سی Alpha-GPC یک ترکیب کولینرژیک است که برای تقویت شناختی و افزایش توان خروجی در ورزشکاران استفاده می شود. به نظر می رسد که از غشای سلولی نیز پشتیبانی می کند و ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی کمک کند.

مانند THC تی اچ سی ، CBD یک کانابینوئید (ترکیب موجود در شاهدانه) است. برخلاف THC تی اچ سی، CBD شما را بالا نمی برد، اما به عنوان درمانی برای صرع، اضطراب، افسردگی، درد، التهاب، سرطان و موارد دیگر نویدبخش است. متأسفانه، از سال ۲۰۲۲، آزمایشات انسانی هنوز اندک است.

تائورین یک آمینو اسید حاوی گوگرد است که در سنتز پروتئین دخالتی ندارد اما برای عملکرد قلبی عروقی و رشد و عملکرد مغز، شبکیه و عضلات اسکلتی ضروری است.

ال تیانین L-theanine یک آمینو اسید غیر پروتئینی طبیعی که در چای یافت می شود و با کاهش استرس و اضطراب باعث آرامش می شود. اگرچه L-theanine آرام بخش نیست و باعث خواب آلودگی نمی شود، اما ممکن است با ایجاد حالت آرامش بیشتر به بهبود کیفیت خواب کمک کند. همچنین نشان داده شده است که مکمل ال تیانین اثرات مثبتی بر جنبه های عملکرد شناختی دارد، به ویژه زمانی که با کافئین مصرف شود.

سیترولین L-Citrulline یا فقط سیترولین یک اسید آمینه غیر ضروری است. پس از مصرف مکمل به طور موثر در کلیه ها به ال-آرژنین تبدیل می شود که آن را به انتخاب خوبی برای افزایش سنتز اکسید نیتریک در بدن تبدیل می کند.

بتا آلانین بلوک ساختمانی کارنوزین است، مولکولی که به بافر اسید در عضلات کمک می کند. مکمل بتا آلانین عملکرد را در طول تمرینات با شدت بالا که از ۱ تا ۱۰ دقیقه طول می کشد، بهبود می بخشد. به نظر می رسد کارنوزین یک آنتی اکسیدان است و ممکن است اثراتی بر پیری داشته باشد.

منیزیم یک ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی است که در تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی، تنظیم فشار خون و کنترل قند خون نقش دارد. کمبود منیزیم در رژیم غذایی – که در جوامع مدرن رایج است – با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها مرتبط است.

ال-تیروزین یک اسید آمینه است که به عنوان پیش ساز برای سنتز کاتکول آمین های دوپامین (DA) و نوراپی نفرین (NE) استفاده می شود. DA و NE تحت شرایط استرس زا تخلیه می شوند که می تواند عملکرد شناختی را به خطر بیندازد. مکمل ال-تیروزین ممکن است با بازگرداندن سطوح کاتکول آمین در مغز به کاهش کاهش حاد شناختی ناشی از استرس کمک کند.