لوگو دکتر آس با سجاد عارفی نیا مرجع ورزش ایران، مبتکر بیزینس هوش مصنوعی خدمات ورزشی با ارائه برنامه تمرین تغذیه مکمل مربی باشگاه

بایگانی مقالات دکتر آس مرجع ورزش ایران دکتر سجاد عارفی نیا

برچسب: پروتئین

مقالات جامع و کاربردی سجاد عارفی نیا

راهنمای جامع گرسنگی و پرخوری

می‌توانید هر دو احساس گرسنگی و پرخوری را کنترل کنید. برای کنترل گرسنگی می‌توانید از روش‌هایی مانند مصرف غذاهای پرفیبر، مواد غذایی پروتئینی، مصرف آب کافی و مدیریت استرس استفاده کنید. همچنین، مصرف وعده‌های کوچک و مکرر نیز می‌تواند به کنترل گرسنگی کمک کند. برای کنترل پرخوری نیز می‌توانید از روش‌هایی مانند خوردن آهسته، تمرکز بر روی غذا و احساس سیری، استفاده از ظرف‌های کوچک‌تر برای سرو غذا و از کم کردن غذاهای پرچرب و پرکالری استفاده کنید.

بیشتر بدان ←

راهنمای تغذیه سالم و ارزان

فقط با استفاده از این لیست خرید اولیه به عنوان یک راهنما می توانید یک منوی بسیار سالم و خوشمزه برای خود بسازید. شما خوب غذا می‌خورید و به اندازه کافی غذای با کیفیت دریافت می‌کنید تا از نظر بدنی قوی بمانید و ظاهر و احساس خوبی داشته باشید. تمام غذاهای ذکر شده در اینجا برای تناسب اندام و عضله سازی، تقویت سیستم ایمنی بدن و کمک به ریکاوری بعد از تمرین بسیار عالی هستند. این بسیار درست است که شما همان چیزی هستید که می‌خورید، بنابراین ارزش آن را دارد که قبل از تصمیم گیری در مورد وعده غذایی بعدی، دو بار فکر کنید. سالم همیشه به معنای گران بودن نیست، اما همیشه به معنای واقعی است. غذای واقعی سالم است. 

بیشتر بدان ←

۱۵ نکته کاربردی مهم تغذیه سالم

تغذیه سالم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و حفظ سلامتی کمک کند. انتخاب مواد غذایی مناسب و رژیم غذایی سالم، به همراه فعالیت‌های ورزشی منظم، از اهمیت بسیاری برخوردار است و باید به عنوان یک اولویت در زندگی روزمره در نظر گرفته شود

بیشتر بدان ←

تغذیه سالم زمانی که امکان آشپزی نیست

“برنامه غذایی سالم: اصول و راهنمایی‌های کلیدی” برنامه غذایی سالم شامل تنوع مواد غذایی، تعادل میان گروه‌های مختلف مواد غذایی و مصرف مقدار مناسب کالری است. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه به عنوان منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیار حیاتی است. مواد غذایی پر از پروتئین مانند گوشت سفید، ماهی، حبوبات و تخم مرغ نیز باید به میزان کافی مصرف شود. روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو به عنوان منبع چربی نامشبع مفید هستند. همچنین، مصرف مواد غذایی پر از چربی اشباع و شکر باید به حداقل برسد. به جای آن‌ها، از چربی‌های نامشبع مانند روغن‌های نباتی و شکرهای طبیعی مانند عسل استفاده کنید. همچنین، مصرف آب به میزان کافی و ورزش منظم نیز بخش مهمی از یک برنامه غذایی سالم است. با رعایت این اصول و توجه به نیازهای شخصی، می‌توان برنامه غذایی سالم و مناسبی را ترتیب داد که به حفظ سلامتی و ارتقای کیفیت زندگی کمک کند.

بیشتر بدان ←

تغذیه و بهترین میان وعده هوشمند

فرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ممکن است نیاز به میان‌وعده‌های کمتری داشته باشند تا از بین بردن اضافه وزن و کنترل سطح قند خون خود کمک بگیرند. به هر حال، مهمترین نکته این است که میان‌وعده‌ها باید غذاهای سالم و مغذی شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و منابع پروتئین باشند و مصرف آنها باید با توجه به نیازهای فرد و سبک زندگی او باشد.

بیشتر بدان ←

رژیمهای غذایی برای پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی

بررسی داده‌های مربوط به پیامد‌های بیماران نشان می‌دهد که رژیم‌هایی که غنی از میوه‌جات، سبزیجات و اسید‌های چرب سالم هستند و دریافت چربی اشباع‌شده را محدود می‌کنند، به بهترین پیامد‌ها منجر می‌شوند (جدول ۴). راهکار‌های AHA اغلب این توصیه‌‌ها را بدون محدودیت‌های شدید غذایی به کار می‌بندند. یک رویکرد چند مرحله‌ای متناسب با شرایط هر بیمار، شامل یک یا دو مداخله به فاصله هر ۶-۳ ماه، می‌تواند راهی موثر برای استفاده از این راهکار‌ها باشد. 

بیشتر بدان ←

بهترین تغذیه قبل و بعد از تمرین

تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است تا بدن شما برای تمرین آماده شود و بتواند بهترین عملکرد را ارائه دهد. در ادامه چکیده‌ای از نکات مهم برای تغذیه قبل و بعد از تمرین آورده شده است:
تغذیه قبل از تمرین:
۱. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و نان قهوه‌ای برای انرژی مناسب قبل از تمرین.
۲. مصرف پروتئین از منابع مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و سویا برای حمایت از عضلات قبل از تمرین.
۳. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون.
تغذیه بعد از تمرین:
۱. مصرف پروتئین از منابع مانند پودر پروتئین وی پی ان، سرشاخه، ماهی، مرغ و سویا برای بازسازی و بهبود عضلات بعد از تمرین.
۲. مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند موز یا سیب برای افزایش سطح گلیکوژن عضلات و بهبود انرژی بدن بعد از تمرین.
۳. مصرف آب به مقدار کافی برای جلوگیری از دهیدراسیون و بازسازی عضلات.

این نکات می‌توانند به شما کمک کنند تا از تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین بهره‌مند شوید و عملکرد و بازسازی عضلات خود را بهبود ببخشید.

بیشتر بدان ←

برترین منابع پروتئین گیاهی

اگرچه من گیاهخواری رو پیشنهاد نمیدم اما اگر گیاهخوار هستید، باید غذاهای حاوی آمینو اسیدهای ضروری را برای بدن فراهم کنید چون به عنوان بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن بکار گرفته می‌شوند. هر دفعه که غذا می‌خورید بدن‌تان این غذت را به سه گروه اصلی تقسیم می‌کند: الف) مواد مفید ب) انرژی ج) ضایعات.

بیشتر بدان ←

آموزش کامل کالری شماری

افسوس، زمانی که نیازی به مصرف انرژی نباشد، آن انرژی برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود… بنابراین مستقیماً وارد سلول‌های چربی می‌شود. هر انرژی که هدر نمی‌رود، بدون توجه به اینکه آن انرژی از کجا – پروتئین، کربوهیدرات یا چربی – آمده‌ است، توسط بدن حفظ می‌شود. از آنجایی که هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد و انرژی آهسته‌تر آزاد می‌شود، مدیریت و مصرف آن در طول روز آسان‌تر است و مقدار کمتری از آن برای بعد نگهداری می‌شود. 

بیشتر بدان ←

منابع و مقادیر پروتئین برای عضله سازی

یک مطالعه جدید منتشر شده در Nutrition and Metabolism [5] نشان داد که بعد از ورزش، هم بزرگسالان و هم نوجوانان نشان دادند که مصرف پروتئین اضافی منجر به فلات در عضله سازی می شود. این یافته‌های ذکر شده در این مقاله را تأیید می‌کند، جایی که بیشتر لزوماً بهتر نیست. مطالعه بعدی منتشر شده در مجله علوم بین المللی تغذیه ورزشی [۶] شواهدی را برای تأیید اینکه پروتئین اضافی مصرف شده در یک وعده غذایی منجر به عضله سازی بهتر یا سریعتر نمی شود و ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را بررسی کرد.

بیشتر بدان ←

ماشین حساب محاسبه پروتئین

محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس هدف، میزان فعالیت و نیازهای سلامتی بدن میتواند به روشهای مختلفی انجام شود. در ادامه به برخی از این روشها اشاره میکنیم: ۱. روش محاسبه بر اساس وزن بدن: بر اساس استانداردهای عمومی … ۲. روش محاسبه بر اساس هدف: اگر هدف شما افزایش وزن، کاهش وزن یا …

بیشتر بدان ←

گزیده ای از ماشین حساب تناسب اندام

ماشین حساب ضربان قلب هدف
۱۰بهمن

ماشین حساب ضربان قلب هدف

ضربان قلب هدف، به معنی فرکانس ضربان قلبی است که برای دستیابی به یک هدف خاص، مانند ورزش یا تمرینات ورزشی، مورد…

ماشین حساب ضربان قلب
۱۰بهمن

ماشین حساب ضربان قلب

ضربان قلب یعنی تعداد ضربات قلب در یک دقیقه است. اندازه گیری ضربان قلب می‌تواند نشان دهنده سلامت قلب و سیستم گردش…

ماشین حساب آستانه بی هوازی
۰۹بهمن

ماشین حساب آستانه بی هوازی

آستانه بی هوازی یک مفهوم در علم فیزیولوژی ورزشی است که به میزان کمترین تلاش فیزیکی اشاره دارد که برای تحرکات بدنی…

مقالات تازه

ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب هدف
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب ضربان قلب
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب آستانه بی هوازی
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی الپتیکال
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی دویدن
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی تردمیل
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پیاده روی
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی پله
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی شنا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب کالری سوزی سونا
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب افزایش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب کاهش وزن
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب MET برای ۳۹ فعالیت ورزشی
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب حداکثر اکسیژن مصرفی دونده VO2 Max Runners
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب یک تکرار بیشینه
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری طناب زدن
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب کالری پیاده روی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب زون چربی سوزی
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب بروس پروتکل METs
ماشین حساب مصرف کالری برپی
ماشین حساب مصرف کالری برپی

بررسی مقالات

در بخش مقالات علم خود را رشد دهید.

دسترسی به فهرست مقالات

مرجع تمرین و حرکت

دانش نامه تمرین و حرکات ورزشی با آنالیز و آموزش

تمرینات با وزنه | تمرینات بدون وزنه | مرجع تمرینات

مرجع برنامه‌های تمرینی

تجویز و آموزش برنامه نویسی رشته‌های ورزشی برای اهداف مختلف

انتخاب دوره برنامه | مرجع برنامه تمرین | نمونه برنامه‌ها | الگوها و سیستمها

مرجع تغذیه مکمل رژیم

کاملترین مرجع مکمل و تغذیه به زبان فارسی با آموزش برنامه‌های غذایی

مرجع تغذیه و مکمل | دانش نامه مکمل | رژیم غذایی و تعذیه

مرجع مربیگری

آموزش مربیگری از مبتدی تا حرفه ای

راهنمایی‌ها | آسیب شناسی | روانشناسی

رشته‌های ورزشی

آشنایی و تحلیل رشته های مختلف ورزشی

بادی بیلدینگ | کراس فیت

ماشین حساب‌های ورزشی

پیشرفته و کارامد با آنالیز آنی تست‌های ورزشی سجاد عارفی نیا

آزمونهای ورزشی | ماشین حساباپلیکیشن

چالش رکورد جایزه

بنچ مارک و ثبت رکورد با امکان درآمدزایی و جایزه

بنچ مارک | رکورد

موزیک ورزشی

موزیک های ورزشی استاندارد با قابلیت دانلود و پخش

Top
خیریه ورزشی دکتر آس

کمک به نیازمندان ورزشی