بایگانی مقالات دکتر آس مرجع ورزش ایران دکتر سجاد عارفی نیا

ضربان قلب هدف، به معنی فرکانس ضربان قلبی است که برای دستیابی به یک هدف خاص، مانند ورزش یا تمرینات ورزشی، مورد نیاز است. به طور کلی، ضربان قلب هدف برای افراد بالغ در حالت ورزشی بین ۵۰ تا ۸۵ درصد از ضربان قلب حداکثر ممکن خود است. این مقدار بستگی به سطح تناسب اندام و هدف ورزشی دارد.

ضربان قلب یعنی تعداد ضربات قلب در یک دقیقه است. اندازه گیری ضربان قلب می‌تواند نشان دهنده سلامت قلب و سیستم گردش خون در بدن باشد.
روش‌های اندازه گیری ضربان قلب شامل موارد زیر می‌شود:
۱. احساس ضربان: شمارش ضربان قلب با قرار دادن دست روی ناحیه پالس در مچ یا گردن و شمارش تعداد ضربان در یک دقیقه.
۲. استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی: استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مانند فشارسنج‌های دیجیتال یا دستگاه‌های اندازه گیری ضربان قلب.
ضربان قلب معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. اما برای برخی افراد ممکن است ضربان قلب طبیعی آنها کمتر یا بیشتر از این محدوده باشد. در صورتی که ضربان قلب شما خارج از این محدوده باشد، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

آستانه بی هوازی یک مفهوم در علم فیزیولوژی ورزشی است که به میزان کمترین تلاش فیزیکی اشاره دارد که برای تحرکات بدنی مورد نیاز است. این مفهوم به عنوان یک معیار برای ارزیابی سطح توانایی ورزشی افراد استفاده می شود و می تواند به عنوان یک معیار برای تعیین سطح فعالیت ورزشی مناسب برای هر فرد استفاده شود.
روشهای اندازه گیری آستانه بی هوازی عبارتند از:
۱. آزمون VO2max: این آزمون برای اندازه گیری حداکثر حجم اکسیژنی که بدن می تواند در هر دقیقه مصرف کند و بر اساس آن می توان آستانه بی هوازی را تعیین کرد.
۲. آزمون Lactate Threshold: این آزمون برای اندازه گیری سطح لاکتات خون در طول فعالیت ورزشی استفاده می شود و می تواند به عنوان یک نشانگر برای آستانه بی هوازی استفاده شود.
۳. آزمون تست فیتنس: این آزمون شامل انجام فعالیت ورزشی با شدت های مختلف و اندازه گیری ضربان قلب، فشار خون و تنفس است که می تواند برای تعیین آستانه بی هوازی مورد استفاده قرار گیرد.

میزان کالری سوزی در دستگاه الپتیکال بستگی به چندین عامل دارد، از جمله وزن شما، شدت و مدت زمان ورزش، سرعت و مقاومت دستگاه الپتیکال، و همچنین سطح فعالیت شما. برای محاسبه تقریبی میزان کالری سوزی خود می‌توانید از فرمول‌های ساده‌ای استفاده کنید که بر اساس این عوامل تعیین می‌شود.

یکی از فرمول‌های معمول برای محاسبه میزان کالری سوخته شده در زمان ورزش بر روی دستگاه الپتیکال، فرمول هرتز است. این فرمول به شکل زیر است:
کالری‌های سوخته = وزن شما (کیلوگرم) × زمان ورزش (دقیقه) × میزان شدت ورزش (MET) × ۳.۵ / ۲۰۰
که در اینجا ۳.۵ ثابتی برای محاسبه کالری‌های سوخته است و ۲۰۰ یک مقدار ثابت برای تبدیل واحد‌ها به کیلوکالری است.
مقدار MET (میزان شدت ورزش) بستگی به نوع فعالیت و شدت آن دارد. برای مثال، برای دویدن با شدت متوسط، MET حدود ۸ است، در حالی که برای پیاده‌روی با شدت متوسط، MET حدود ۳.۵ است.
به هر حال، این فرمول‌ها تنها برای تخمین میزان کالری سوزی استفاده می‌شوند و ممکن است دقت ۱۰۰% را نداشته باشند. برای محاسبه دقیق‌تر، می‌توانید از دستگاه الکترونیکی‌ای که به دستگاه الپتیکال متصل استفاده کنید یا از اپلیکیشن‌های ورزشی که میزان کالری سوزی را محاسبه می‌کنند بهره ببرید.

بیشتر مردم واقعاً نمی‌دانند که برای سوزاندن مقدار مشخصی کالری چقدر باید بدوند. در واقع، هیچ پاسخ مستقیمی برای این مشکل وجود ندارد. با در نظر گرفتن اینکه تعداد کالری‌های سوزانده شده با سرعت دویدن افزایش نمی‌یابد، خبر خوبی است. این بدان معناست که در مورد کالری سوزی لازم نیست نگران سرعت باشید. اگر می‌خواهید با سرعت کمتری بدوید، می‌توانید با دویدن طولانی‌تر همان مقدار کالری بسوزانید.

شما می توانید از این ماشین حساب برای تخمین کالری سوزانده شده هنگام استفاده از تردمیل یا هنگام پیاده روی در بیرون (حتی در راه رفتن روی تپه یا مسیر شیب دار) استفاده کنید.

برای محاسبه کالری‌هایی که در حین پیاده‌روی سوزانده می‌شود، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
۱. استفاده از دستگاه‌های پوشیدنی: دستگاه‌هایی مانند فیت‌بیت، گیرنده‌های ضربان قلب و سایر دستگاه‌های پوشیدنی می‌توانند به شما کمک کنند تا میزان کالری‌های سوزانده شده را در طول فعالیت ورزشی اندازه‌گیری کنید.
۲. استفاده از فرمول‌های محاسبه: برای محاسبه تقریبی کالری‌های سوزانده شده در حین پیاده‌روی، می‌توانید از فرمول‌های محاسبه مبتنی بر وزن، سرعت و مدت زمان فعالیت استفاده کنید. یکی از فرمول‌های معمول برای محاسبه کالری‌های سوزانده شده در حین پیاده‌روی، فرمول هریس-بندا است که به شکل زیر است:
کالری‌های سوزانده شده = وزن (کیلوگرم) × مسافت (کیلومتر) × ۱.۰۳۶
۳. استفاده از برنامه‌های موبایل: برنامه‌های موبایلی مانند MyFitnessPal، MapMyWalk و سایر برنامه‌های مشابه می‌توانند به شما کمک کنند تا کالری‌های سوزانده شده در حین پیاده‌روی را به صورت دقیق‌تر محاسبه کنید.
توجه داشته باشید که این روش‌ها تقریبی هستند و ممکن است دقت ۱۰۰٪ نداشته باشند. برای محاسبه دقیق‌تر، می‌توانید از دستگاه‌های پوشیدنی مانند سنسورهای ضربان قلب و متر GPS استفاده کنید.

استفاده از پله یا آسانسور بستگی به شرایط و موقعیت خاصی دارد. در برخی موارد، استفاده از آسانسور می‌تواند به دلیل سرعت و راحتی، بهترین گزینه باشد، به ویژه برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند یا بارهای سنگینی را باید حمل کنند. اما استفاده از پله نیز می‌تواند به عنوان یک فعالیت ورزشی و سالمندان یا افرادی که به دنبال افزایش فعالیت بدنی هستند، مفید باشد. همچنین، در مواردی که آسانسور در دسترس نیست یا در صورت بروز مشکلات فنی، استفاده از پله می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد. در نهایت، انتخاب بین استفاده از پله یا آسانسور بستگی به نیازها و شرایط خاص هر فرد و موقعیت خاصی که در آن قرار دارند دارد. استفاده از پله‌ها به عنوان یک فعالیت ورزشی و سالمندان بسیار مفید است، اما استاندارد دقیق برای تعداد پله‌هایی که می‌توان در یک روز صعود یا نزول کرد وجود ندارد. برای افرادی که قصد دارند از پله‌ها به عنوان یک فعالیت ورزشی استفاده کنند.

تحقیقات نشان داده است که شنا به عنوان یک فعالیت ورزشی موثر می‌تواند به افزایش کالری سوزی کمک کند. بررسی عوامل مختلفی مانند نوع شنا، شدت و مدت زمان ورزش، تاثیرات حرارتی و تنفسی شنا بر کالری سوزی اهمیت دارد. همچنین، اثرات شنا بر کالری سوزی در افراد مختلف مانند ورزشکاران حرفه‌ای و افراد عادی نیز مورد بررسی قرار گرتفه است. این ماشین حساب کالری سوزی شنا می‌تواند به افرادی که به دنبال یک فعالیت ورزشی مناسب در آب هستند کمک کند و برای انتخاب بهترین روش فعالیت در آب راهنمایی کند.

نشستن در سونا از نظر فنی کالری می سوزاند. با این حال، تعداد کالری سوزانده شده نسبتاً کم است و سونا نباید تنها وسیله کاهش وزن باشد. با ۱۰ دقیقه در سونا حدود ۸۳.۳۳ کیلوکالری کالری می سوزانید. این محاسبه بر اساس میانگین این است که یک فرد با نشستن در سونا به مدت ۱ ساعت حدود ۵۰۰ کالری می سوزاند، اما این عدد ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد.

افزایش وزن می‌تواند به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد، از جمله افزایش مصرف کالری، افزایش ترکیبی از ماکرو و میکرونوتریانت‌ها، تمرینات ورزشی منظم، خواب کافی و کاهش استرس. برای افزایش وزن بهتر است که از مصرف غذاهای با ارزش غذایی بالا مانند مواد غذایی پرکالری، پروتئین‌های با کیفیت، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. همچنین ورزش منظم و تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. همچنین باید به نحوه مصرف غذا و تعداد وعده‌های غذایی خود توجه کنید و از مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی نیز استفاده کنید. در نهایت، مهم است که به عنوان یک فرد با وزن کم، به دلیل افزایش وزن خود به دکتر یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا راهنمایی‌های دقیق‌تری دریافت کنید.

میزان کاهش وزن مجاز هفتگی بستگی به وزن اولیه و وضعیت فیزیکی فرد دارد. اما به طور کلی، کاهش وزن مجاز هفتگی باید بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم باشد. این میزان کاهش وزن به طور متوسط و به صورت پایدار، بدون ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی، قابل قبول است. اما همیشه بهتر است قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا میزان کاهش وزن مناسب برای شما تعیین شود.